Cómo el estrés afecta la digestión

¿Alguna vez ha tenido que tomar una decisión «desgarradora» bajo presión? ¿O alguna vez estuvo tan ansioso que tenía mariposas en el estómago? Si es así, entonces sabe cómo el estrés puede afectar su sistema digestivo.

El cerebro y el intestino están conectados y en constante comunicación. De hecho, más neuronas residen en el intestino que en toda la médula espinal, según una investigación publicada en el libro Neuroscience.

«El estrés puede afectar todas las partes del sistema digestivo», dice el Dr. Kenneth Koch, profesor de medicina en gastroenterología y director médico del Digestive Health Center del Wake Forest University Baptist Medical Center en Winston-Salem, Carolina del Norte.

El intestino está controlado en parte por el sistema nervioso central en el cerebro y médula espinal. Además, tiene su propia red de neuronas en el revestimiento del sistema gastrointestinal, conocido como sistema nervioso entérico o intrínseco. De hecho, el sistema de nervios en su intestino es tan influyente que algunos investigadores consideran al intestino como un segundo cerebro, como se señala en un artículo publicado en Scientific American.

El sistema nervioso entérico El sistema, junto con sus 100 millones de células nerviosas que recubren su tracto gastrointestinal desde el esófago hasta el recto, regula procesos digestivos como:

• Deglución
• La liberación de enzimas para romper ingerir alimentos
• La categorización de los alimentos como nutrientes o productos de desecho

El estrés puede afectar significativamente la forma en que su cuerpo lleva a cabo estos procesos.

Qué ¿Ocurre cuando su cuerpo está estresado?

Cuando se le presenta una situación potencialmente amenazante, el sistema nervioso simpático, una parte del sistema nervioso autónomo del cuerpo, que regula las funciones corporales como los latidos del corazón, la respiración y la presión arterial, responde activando una «respuesta de lucha o huida», liberando la hormona del estrés cortisol para que el cuerpo esté alerta y preparado para afrontar la amenaza.

El estrés provoca cambios fisiológicos, como un mayor estado de conciencia, frecuencia cardíaca y respiratoria más rápida, presión arterial elevada, aumento del colesterol en sangre y aumento de la tensión muscular.

Cuando el estrés activa la respuesta de huir o huir en su sistema nervioso central, el Dr. Koch dice que puede afectar su sistema digestivo al:

• Causando espasmos en el esófago
• Aumento del ácido en el estómago, lo que resulta en indigestión
• Haciéndolo sentir náuseas
• Provocando diarrea o estreñimiento

En casos más graves, el estrés puede causar una disminución del flujo sanguíneo y del oxígeno al estómago, lo que podría provocar calambres, inflamación o un desequilibrio de las bacterias intestinales. También puede exacerbar los trastornos gastrointestinales, que incluyen:

• Síndrome del intestino irritable (SII)
• Enfermedad inflamatoria del intestino (EII)
• Úlceras pépticas
• Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)

«Aunque el estrés puede no causar úlceras estomacales o enfermedad inflamatoria intestinal, puede empeorar estas y otras enfermedades de la digestión», dice Koch. Por eso, es importante tomar medidas para tener el control durante situaciones estresantes y encontrar formas de mantener la calma.

Seis formas de controlar el estrés

Existen formas tanto psicológicas como físicas de controlar el estrés . Pero la misma técnica para aliviar el estrés puede no funcionar para todos. Aquí hay seis opciones que puede probar:

Haga ejercicio con regularidad

La actividad física alivia la tensión y estimula la liberación de sustancias químicas en su cerebro llamadas endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Las endorfinas mejoran el sueño, lo que puede ayudar a aliviar el estrés, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión.

«Es una de las mejores formas de controlar el estrés y mantener una digestión saludable», dice Koch. Un estudio publicado en 2014 en la revista Cognitive Behavioral Therapy examinó la relación entre el ejercicio aeróbico y el enfoque de atención durante el ejercicio en 33 pacientes con trastorno de estrés postraumático (TEPT) y encontró que el 89 por ciento de los pacientes informaron mejoras en el TEPT y la sensibilidad a la ansiedad.

Considere la psicoterapia

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una técnica que ha demostrado ayudar a reducir la ansiedad y el estrés al ayudarlo a aprender a reemplazar los pensamientos negativos y distorsionados por pensamientos positivos. Un estudio publicado en 2017 en el Journal of Consulting and Clinical Psychology analizó la efectividad de la TCC en la calidad de vida, la ansiedad y la depresión en personas con EII. A los pacientes con EII que informaron una baja calidad de vida se les asignó al azar una intervención de TCC junto con la atención médica estándar durante tres meses y medio. En comparación con un grupo de control, las personas con EII que recibieron TCC informaron de una mayor calidad de vida y niveles más bajos de depresión y ansiedad.

Elija alimentos que eliminen el estrés

Una revisión publicada en mayo de 2017 en la revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews encontró que los trastornos alimentarios y la obesidad pueden estar asociados con el estrés psicológico. El cortisol, una hormona liberada por las glándulas suprarrenales, también aumenta el apetito. El estrés también puede afectar las preferencias alimentarias. Los estudios han demostrado que «la angustia física o emocional aumenta la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas, azúcar o ambos», según la Facultad de Medicina de Harvard.

Pero hay ciertos alimentos que han demostrado reducir la ansiedad. El salmón contiene ácidos grasos omega-3, que estimulan el estado de ánimo de forma natural. Las almendras están repletas de magnesio, un mineral que ayuda a controlar los niveles de cortisol. Y las naranjas y otras frutas cítricas contienen vitamina C, que puede reducir la presión arterial, según una investigación publicada en Enero de 2017 en la revista Scientific Reports.

Yoga

Esta práctica cuerpo-mente combina posturas físicas con técnicas de respiración y meditación. Según un estudio publicado en 2018 en International Journal of Preventive Medicina, las mujeres que participaron en clases de Hatha yoga de una hora tres veces a la semana durante 12 sesiones lograron reducciones significativas en el estrés, la ansiedad y la depresión. Las investigaciones también muestran que el yoga puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Meditación

Existen muchas técnicas de meditación que pueden ayudarlo a enfocar su mente en un objeto, actividad o pensamiento para ayudarlo a lograr la calma. Aunque el objetivo de la meditación no es la reducción del estrés, ese es un efecto secundario de esta antigua práctica.

Una revisión publicada en 2018 en The Lancet Public Health analizó los efectos de una intervención basada en la atención plena en la resiliencia a estrés en estudiantes universitarios. Se administraron aleatoriamente ocho intervenciones semanales de Habilidades de atención plena para estudiantes (MSS) a los estudiantes durante 75 a 90 minutos, centrándose en ejercicios de atención plena y períodos de autorreflexión. Al final de la intervención, los estudiantes del grupo MSS informaron niveles más bajos de estrés.

Desarrolle habilidades para administrar el tiempo

Una parte importante de la reducción del estrés es el cuidado personal. Para muchos, esto implica administrar su tiempo de la manera más efectiva posible. Un estudio publicado en 2017 en la revista Electronic Physician analizó las relaciones entre la gestión del tiempo, la ansiedad y la motivación académica en 441 estudiantes de la escuela de enfermería utilizando cuestionarios y escalas autoinformados. Los estudiantes que hicieron un mal trabajo administrando su tiempo tenían niveles más altos de ansiedad y menos motivación académica que las personas que eran mejores administradores del tiempo.

Puede mejorar sus habilidades de administración del tiempo al:

• Conocer sus plazos
• Planificar con anticipación
• Establecer metas
• Evitar la postergación

Informes adicionales de Nicol Natale.