Styrketræning er den hurtigste måde at opbygge muskler på og se resultater – her ' hvor ofte skal du styrketræne for at opbygge muskler og undgå skader
- Enhver form for træning hjælper med at opbygge muskler, men hvis du vil se muskelvækst hurtigere, så er styrketræning vejen at gå.
- Vælg et styrketræningsprogram tre gange om ugen med mindst en hel hviledag imellem.
- Hvis du ikke ser resultater så hurtigt som du kan lide, det kan komme ned på faktorer som alder, køn eller proteinindtag.
- Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baseret fitnessekspert og MYX Fitness-coach .
- Denne artikel er en del af Insiders guide til hvordan man bygger muskler.
Hvis du ønsker at starte muskelvækst, er det nøglen at starte en ny rutine, der udfordrer dine muskler. Du vil sandsynligvis føle dig rysten i løbet af de første få sæt, men når hjernen og kroppen begynder at tilpasse sig din nye træningsrutine, vil du få styrke, så længe din træning er konsistent, især i løbet af de første par uger.
“Den mest konventionelle øvelse at inducere muskelvækst er modstandstræning (styrketræning), men andre former for træning som roning (en hybrid aerob og styrkesport), pilates og kropsvægtstræning inducerer også muskelvækst, “siger Kristin Haraldsdottir, ph.d., direktør for træningsforskning & Innovation for Hydrow.
Opbygning af muskler vil ikke ske natten over, men med det rigtige fitness- og ernæringsregime kan du begynde at se resultater på få måneder . Lær mere om muskelmasse og nogle øvelser, der kan antænde vækst.
Hvor lang tid tager det at opbygge muskler og se resultater
At få muskler er en langsom proces . Det kan tage omkring tre til fire uger at se en synlig ændring. Du vil se nogle reelle resultater efter 12 uger, men det “afhænger alt af dine mål, og hvilken type styrketræning du laver,” siger Haroldsdottir.
Muskler består af to forskellige typer individuelle muskelfibre: type en og type to.
- Type en muskelfibre, også kendt som langsomt rykkende muskelfibre, er aerob. De er modstandsdygtige over for træthed og fokuseret på mindre bevægelser, der kan være vedvarende i lange perioder.
- Skriv to muskelfibre, også kendt som hurtigfibrende muskelfibre, bliver lettere trætte, men giver mulighed for kraftigere bevægelser. Type to muskelfibre indeholder mere blodforsyning end type 1-fibre.
Haroldsdottir siger, at udholdenhed og aerob træning bygger flere type én muskelfibre, mens styrketræning bygger flere type to muskelfibre. Det betyder, at du sandsynligvis vil se resultater med muskelvækst hurtigere med styrketræning end andre former for træning.
Du bør træne hele din krop for at få muskelgevinster. Fokus en dag på træning i overkroppen, en dag på din kerne og en dag på din underkrop. Koncentrering af en muskelgruppe pr. træning giver dine muskler tid til at hvile og reparere, hvilket også er vigtigt for at opbygge muskler.
American Center for Sports Medicin anbefaler, at du får mindst otte timers søvn om natten og hviler i mindst 48 timer mellem meget intense træningsprogrammer. Det betyder dog ikke, at du skal stoppe med at træne i de 48 timer. Du skal bare hvile den muskelgruppe, du har trænet. I løbet af dine hviledage kan du prøve skumrulning, yoga, fælles mobilitetsøvelser og massage.
Øvelser til opbygning af muskler
Haroldsdottir anbefaler en helkrops tilgang til styrketræning. Dette inkluderer fokus på funktionel styrke og mobilitet. Her er nogle af disse øvelser og de muskelgrupper, de arbejder med:
- Glute-broer: abs, hamstrings og nedre del af ryggen
- Squats: glutes, quads, hamstrings, kalve, og abs
- Push-ups: bryst, skuldre, abs og triceps
- Laterale lunger: glutes, hamstrings og quads
- Planker: hele kroppen
- Omvendt lunge med rotation: hele kroppen
- Bøjet over række: ryg, skuldre og arme
- Rumænsk dødløft med et ben: hele kroppen
“En fantastisk måde at starte et styrketræningsprogram på er tre gange om ugen med mindst en hel hviledag imellem,” siger Haroldsdottir. “Vælg fire til seks øvelser, og start med otte til ti gentagelser af hver. Sørg for, at du giver dig et til to minutter mellem sætene, drikker masser af vand og overvejer at arbejde med en træner, hvis du er usikker på din teknik.”
Når disse øvelser bliver lette, kan du øge dine reps eller øge vægten.Hvis du vil opbygge dine muskler hurtigere, skal du gå med stigningen i vægte.
Der er adskillige fitnessværktøjer, der kan bruges ud over vægte og maskiner for at få en effektiv træning. Haroldsdottir anbefaler at indarbejde følgende ting:
- Lavt trææske eller trin: til kropsvægt eller vægtede step-ups
- Modstandsbånd
- Yogablok
- Vægtet medicinbold
- Bosu-bold
- Terapibold
- Yogamåtte
Sådan opbygges muskler hurtigt
En 30-minutters træning er nok til at opbygge muskler og opretholde funktionel styrke. Hvis du vil fokusere på powerlifting og bodybuilding, kan du vælge en 60-minutters træning eller længere.
Træningens varighed betyder dog ikke så meget som antallet af sæt pr. Uge og det mekaniske stress, der opstår i en given session. For at inducere muskelvækst skal du sigte mod 10 til 20 sæt om ugen pr. kropsdel. Cardio kan også hjælpe med at opbygge muskler, men det vil være langsommere end styrketræning.
“Folk, der har flere muskler, forbrænder generelt flere kalorier, fordi de har mere væv, der kræver brændstof,” siger Haroldsdottir.
Glem ikke progressiv overbelastning. Tilsæt gradvist sæt, vægt eller reps for at øge stress på kroppen og for at holde muskelopbygningen. For eksempel, hvis du løfter håndvægte på 10 pund, kan du måske finde det vanskeligt i starten. Efter en tid begynder det at blive lettere at løfte disse håndvægte, fordi du bygger muskler op og bliver stærkere. Hvis du fortsætter med at løfte de 10 pund håndvægte, vil du ikke opbygge muskler. Du bliver den samme. Du er nødt til at gøre dit regime mere anstrengende igen.
Hvorfor har du svært ved at få muskler
Flere faktorer bidrager til muskelgevinst – og undertiden tab – inklusive alder, køn og proteinindtag.
Alder: Opbygning af muskler og styrke bliver mere udfordrende fra 40 år, når din krop naturligt begynder at miste muskelmasse. Regelmæssig modstandstræning kan bekæmpe dette fald, siger Haroldsdottir.
Køn: Mænd og kvinder adskiller sig i deres stofskifte, typer af muskelfibre og hastigheden af muskelsammentrækninger. Mens mænd menes at vokse muskler hurtigere, kan kvindens muskler komme sig hurtigere og er langsommere til træthed efter træning.
Protein: For at få muskler har du brug for 0,5 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. dag. Hvis du ikke ser de ønskede resultater, skal du kontrollere, om du får nok protein i din kost, da det er vigtigt for muskelvækst.
Hormoner: Hormoner er ansvarlige for at kontrollere mange fysiologiske reaktioner i din krop inklusive energimetabolisme, vævsvækst og vækst eller tilbagegang af muskelprotein. Hormoner, såsom insulin, bidrager både til at opbygge nye muskler og hjælpe med at forbrænde fedt. Testosteron hjælper med at reparere muskelprotein efter træning; cortisol, humant væksthormon (HGH) og andre spiller også roller i muskelvækst.
Progressiv eller volumenoverbelastning: Forskning har vist, at kontinuerligt øger mængden af vægt og reps, mens styrketræning kan hjælpe med at opbygge styrke og muskelmasse, selvom resultaterne varierer afhængigt af køn, alder og muskelgrupper.
Takeaways
Du kan opbygge muskler med enhver form for træning, men hvis du vil se disse gevinster hurtigere, er styrketræning vejen at gå.
Sørg for, at du får nok protein til at fremskynde muskelvæksten, får nok søvn hver nat og hviler dine muskelgrupper imellem træning.
Du vil ikke se øjeblikkelige ændringer i din krop, da det kan tage op til 12 uger for bemærkelsesværdig muskelgevinst på grund af træning.
- 5 store sundhedsmæssige fordele ved at cykle og hvordan man cykler sikkert
- De sundhedsmæssige fordele ved skumrulning og hvordan man føjer det til din træningsrutine
- Løb bygger muskler, så længe du udfordrer dig selv – her er hvordan man bygger muskler og løber hurtigere
- 5 almindelige skader, der forårsager knæsmerter under kørslen – og hvordan man behandler dem
- De største forskelle mellem chin-ups og pull-ups – og hvilke muskler der arbejdes for hver øvelse