Styrketrening er den raskeste måten å bygge muskler og se resultater – her ' hvor ofte du bør styrke trene for å bygge muskler og unngå skade

Crystal Cox / Insider

• Enhver type trening vil bidra til å bygge muskler, men hvis du vil se muskelvekst raskere, så er styrketrening veien å gå.
• Velg et styrketreningsprogram tre ganger i uken med minst en hel hviledag imellom.
• Hvis du ikke ser resultater så raskt som du liker, det kan komme ned på faktorer som alder, kjønn eller proteininntak.
• Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-basert treningsekspert og MYX Fitness coach .
• Denne artikkelen er en del av Insiders guide for How to Build Muscle.

Hvis du ønsker å starte muskelvekst, er det viktig å starte en ny rutine som utfordrer musklene. Du vil sannsynligvis føle deg skjelven de første få sett, men når hjernen og kroppen begynner å tilpasse seg den nye treningsrutinen din, vil du få styrke så lenge treningen er jevn, spesielt de første ukene.

«Den mest konvensjonelle treningen å indusere muskelvekst er motstandstrening (styrketrening), men andre typer trening som roing (en hybrid aerobic og styrkesport), pilates og kroppsvektstrening induserer også muskelvekst, «sier Kristin Haraldsdottir, PhD, direktør for treningsforskning & Innovasjon for Hydrow.

Å bygge muskler vil ikke skje over natten, men med riktig trenings- og ernæringsregime kan du begynne å se resultater på bare noen få måneder . Lær mer om muskelmasse og noen øvelser som kan antenne vekst.

Hvor lang tid det tar å bygge muskler og se resultater

Å få muskler er en langsom prosess . Det kan ta omtrent tre til fire uker å se en synlig endring. Du vil se noen reelle resultater etter 12 uker, men alt avhenger av målene dine og hvilken type styrketrening du holder på med, sier Haroldsdottir.

Muskler består av to forskjellige typer individuelle muskelfibre: type én og type to.

• Type en muskelfibre, også kjent som langsomt rykkende muskelfibre, er aerob. De er motstandsdyktige mot utmattelse og fokusert på mindre bevegelser som kan opprettholdes i lange perioder.
• Skriv to muskelfibre, også kjent som hurtigfibrende muskelfibre, blir lettere slitne, men tillater kraftigere bevegelser. Type to muskelfibre inneholder mer blodtilførsel enn fibre av type 1.

Haroldsdottir sier at utholdenhet og aerob trening bygger flere type én muskelfibre, mens styrketrening bygger flere type to muskelfibre. Det betyr at du sannsynligvis vil se resultater med muskelvekst raskere med styrketrening enn andre typer trening.

Du bør trene hele kroppen din for å få muskelmasse. Fokuser en dag på øvre kroppsøkt, en dag på kjernen, og en dag på underkroppen. Å konsentrere seg om en muskelgruppe per trening vil gi musklene tid til å hvile og reparere, noe som også er viktig for å bygge muskler.

American Center for Sports Medisin anbefaler at du får sove minst åtte timer hver natt og hviler i minst 48 timer mellom svært intense treningsøkter. Det betyr imidlertid ikke at du trenger å slutte å trene i de 48 timene. Du trenger bare å hvile muskelgruppen du trente. I løpet av hviledagene kan du prøve skumrulling, yoga, felles mobilitetsøvelser og massasje.

Øvelser for å bygge muskler

Haroldsdottir anbefaler en helkroppstilnærming til styrketrening. Dette inkluderer fokus på funksjonell styrke og mobilitet. Her er noen av disse øvelsene og muskelgruppene de jobber med:

• Glute-broer: abs, hamstrings og korsrygg
• Knebøy: glutes, quads, hamstrings, kalver, og abs
• Push-ups: bryst, skuldre, abs og triceps
• Lateral lunges: glutes, hamstrings, and quads
• Planker: hele kroppen
• Omvendt lunge med rotasjon: hele kroppen
• Bøyd over rad: rygg, skuldre og armer
• Rumensk markløft med ett bein: hele kroppen

«En flott måte å starte et styrketreningsprogram på er tre ganger i uken, med minst en hel hviledag imellom,» sier Haroldsdottir. «Velg fire til seks øvelser og start med åtte til ti repetisjoner av hver. Sørg for at du gir deg ett til to minutter mellom settene, drikker mye vann og vurder å jobbe med en trener hvis du er usikker på teknikken din.»

Når disse øvelsene blir enkle, kan du øke reps eller øke vektene.Hvis du vil bygge muskler raskere, kan du gå med økningen i vekter.

Det er mange treningsverktøy å bruke utover vekter og maskiner for å få en effektiv treningsøkt. Haroldsdottir anbefaler å innlemme følgende ting:

1. Lav treboks eller trinn: for kroppsvekt eller vektede oppstigninger
2. Motstandsbånd
3. Yogablokk
4. Vektet medisinball
5. Bosu ball
6. Terapiball
7. Yogamatte

Hvordan bygge muskler raskt

En 30-minutters treningsøkt er nok til å bygge muskler og opprettholde funksjonell styrke. Hvis du vil fokusere på styrkeløft og kroppsbygging, kan du velge en 60-minutters treningsøkt eller lenger.

Treningsvarigheten betyr imidlertid ikke så mye som antall sett per uke og det mekaniske stresset som oppstår i en gitt økt. For å indusere muskelvekst, sikte på 10 til 20 sett per uke per kroppsdel. Cardio kan også bidra til å bygge muskler, men det vil være tregere enn styrketrening.

«Folk som har mer muskler, forbrenner mer kalorier generelt, fordi de har mer vev som krever drivstoff,» sier Haroldsdottir.

Ikke glem progressiv overbelastning. Legg gradvis til sett, vekt eller reps for å øke stress på kroppen og for å fortsette å bygge muskler. Hvis du for eksempel løfter 10 pund manualer, kan det være vanskelig i begynnelsen. Etter en tid vil løfte disse manualene begynne å bli lettere fordi du bygger muskler og blir sterkere. Hvis du fortsetter å løfte de 10 pund manualene, vil du ikke bygge muskler. Du vil være den samme. Du må gjøre dietten mer anstrengende igjen.

Hvorfor du kanskje har vanskelig for å få muskler

Flere faktorer bidrar til muskeløkning – og noen ganger tap – inkludert alder, kjønn og proteininntak.

Alder: Å bygge muskler og styrke blir mer utfordrende fra og med 40 år når kroppen din naturlig begynner å miste muskelmasse. Regelmessig motstandstrening kan bekjempe denne tilbakegangen, sier Haroldsdottir.

Kjønn: Menn og kvinner er forskjellige i metabolisme, typer muskelfibre og hastighet på muskelsammentrekninger. Mens menn antas å vokse muskler raskere, kan kvinnens muskler komme seg raskere og er tregere til tretthet etter trening.

Protein: For å få muskler trenger du 0,5 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt pr. dag. Hvis du ikke ser resultatene du ønsker, må du kontrollere at du får i deg nok protein i kostholdet ditt, da det er viktig for muskelvekst.

Hormoner: Hormoner er ansvarlige for å kontrollere mange fysiologiske reaksjoner i kroppen din, inkludert energimetabolisme, vevsvekst og vekst eller nedgang i muskelprotein. Hormoner, som insulin, bidrar både til å bygge nye muskler og bidra til å forbrenne fett. Testosteron hjelper til med å reparere muskelprotein etter trening; kortisol, humant veksthormon (HGH) og andre spiller også roller i muskelvekst.

Progressiv eller volumoverbelastning: Forskning har vist at kontinuerlig økning i vekt og reps mens styrketrening kan bidra til å bygge styrke og muskelmasse, men resultatene varierer avhengig av kjønn, alder og muskelgrupper.

Takeaways

Du kan bygge muskler med alle typer trening, men hvis du vil se disse gevinstene raskere, er styrketrening veien å gå.

Forsikre deg om at du får i deg nok protein til å drive muskelveksten, får nok søvn hver natt og hviler muskelgruppene dine mellom treningsøktene.

Du vil ikke se umiddelbare endringer i kroppen din, da det kan ta opptil 12 uker for bemerkelsesverdig muskeløkning på grunn av trening.

• 5 store helsemessige fordeler av sykling og hvordan du sykler trygt
• De helsemessige fordelene med skumrulling og hvordan du kan legge det til i treningsrutinen din
• Løping bygger muskler så lenge du utfordrer deg selv – her er hvordan du bygger muskler og løper raskere
• 5 vanlige skader som forårsaker knesmerter mens du løper – og hvordan man behandler dem
• De største forskjellene mellom hake-ups og pull-ups – og hvilke muskler som jobbes for hver øvelse