P90X Ab Ripper X Workout Review (Dansk)

Nogle træningsprogrammer er som filmskurke: så afskyelig og djævelsk har du intet andet valg end at elske dem. Eller måske mere nøjagtigt, elsker at hade dem. Det samme gælder for P90X Ab Ripper X, som supertræner Tony Horton introducerer ved at sige “Jeg hader det, men jeg elsker det.”

Hvis du er i humør til virkelig at lave et nummer på din abs, du kan finde denne intense ab-træning som en del af P90X-programmet på Beachbody On Demand. I denne anmeldelse vil vi dække, hvilke bevægelser der findes i P90X Ab Ripper X, såvel som fordelene ved træningen.

Hvad er Ab Ripper X?

Ab Ripper X er en kort, fokuseret kropsvægtstræning, der udfordrer dig til at gennemføre 300 reps, alt sammen fokuseret på kernen, på lidt over 15 minutter.

Hvis du leder efter en træning, der bygger stærke mavemuskler, skal du ikke lede længere. Ab Ripper X består af tolv bevægelser, der hver især rammer dine mavemuskler fra en lidt anden vinkel, udført back-to-back for 25 reps … eller mere.

Fordele ved Ab Ripper X

Nå, en stærkere kerne for en.

Kernen er ikke en enkelt muskel. Det er en familie af muskler der inkluderer de interne og eksterne skråninger på siderne af din talje; mellemkostningerne og serratus, omkring dine ribben den tværgående mave, der bælter din nedre bagagerum og selvfølgelig den prangende rectus abdominis eller seks-pack muskel, der bro mellem kløften mellem fronten på dit bækken og dine ribben.

Sammen arbejder dine kernemuskler med at bøje, vride og stabilisere din rygsøjle i alle retninger. Hvis du forsøger at udøve alle disse muskler grundigt, vil et par sæt af en enkelt bevægelse ikke skære det … derfor hvorfor ARX topper omkring 400.

For at få de resultater, du ønsker, skal dine mavemuskler har brug for tid til at komme sig mellem træningsprogrammerne, hvorfor du kun finder det i P90X-tidsplanen efter styrketræningene.

Og husk: Hvis du vil have ab muskler, der viser, er det kun halvdelen at træne dem kampen. Din kropsfedtprocent skal være lav nok til, at dine mavemuskler kan være synlige. Og da du ikke kan spot-reducere fedt, betyder det at holde sig til en sund diæt og træningsrutine for at nå dine mål.

Ab Ripper X bevæger sig

IN AND OUTS

• Sid på gulvet med benene sammen, knæene bøjet.
• Med hænderne på gulvet bag dig for balance, læn dig tilbage og løft dine fødder et par centimeter fra gulvet. Dette er din startposition.
• Hold dine fødder hævet fra gulvet og ryggen lige, stræk dine ben helt ud foran dig, fødderne et par centimeter fra gulvet og læner dig lidt tilbage for at få balance tid.
• Træk knæene mod brystet og gentag i 25 reps.

Cykler

• Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade, hænderne på gulvet bag dig for at få balance.
• Læn dig lidt tilbage, løft dine fødder fra gulv.
• Hold brystet op og ryggen lige, skift skiftevis dine fødder ud og tilbage, som om du kører på en liggende cykel, startende med din højre fod.
• Tæller en rep hver gang dit venstre knæ cykler tilbage, fuldfør 25 gentagelser.

BAGSIDENDE Cykler

• Udfør den samme bevægelse som i Cykler, cykler dine fødder i den modsatte retning, som hvis du træder på en liggende cykel i omvendt rækkefølge.

KRAFTIG FROG

• Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade, armene strakte sig direkte ud til hver side, håndfladerne fremad.
• Læn dig lidt tilbage for at få balance, løft dine fødder ned fra gulvet. Dette er din startposition.
• Hold ryggen lige, træk samtidigt knæene mod brystet og læg dine arme rundt om dem.
• Gå tilbage til startpositionen, og gentag i 25 reps.

OPSÆTNING MED BREDBEN

• Sæt dig på gulvet med lige ben og spred dig bredt.
• Læn dig tilbage og læg din venstre hånd bag dit hoved og strækker din højre hånd mod loftet.
• Hold benene lige, sid helt op og stræk din højre hånd først op mod loftet og derefter mod din venstre fod.
• Vend bevægelsen, liggende tilbage på gulvet.
• Skift dine hænder, og udfør den samme bevægelse på den anden side.
• Fortsæt med at skifte sider, indtil du er færdig med 12 reps pr. side.

FIFERSAKS

• Lig på ryggen med dine ben udstrakte, fødderne bøjede.
• Løft dine ben omkring seks inches fra gulvet.
• Hold dit venstre ben stille, begge fødder bøjede, og begge ben lige, løft dit højre ben mod loftet og tilbage så langt som muligt, mens du opretholder det lige ben, og hold det der i ca. et to-tæller.
• Skift placeringen af dine ben, og hold det i ca. et to-tæller.
• Fortsæt med at løfte benene skiftevis, indtil du har gennemført 24 reps i alt.

HIP ROCK N RAISE

• Lig på ryggen med fødderne i sommerfuglestilling – såler sammen, knæene brede.
• Hold dine knæ fra hinanden og dine fodsåler sammen, løft dine fødder fra gulvet, indtil dine fødder er omtrent over din navle.
• Klem dine maver, løft dine hofter fra gulvet så højt som muligt.
• Når dine ben stadig er i sommerfuglestilling, skal du vende om bevægelsen, sænke dine hofter og derefter dine fødder til gulvet.
• Gentag i alt 25 reps.

PULSE-UPS (HÆLER TIL HIMMELEN)

• Lig på ryggen med begge ben udstrakt så lige som muligt mod loftet, fødderne bøjede. Dette er din startposition.
• Hold benene lodrette, træk dine mavemuskler op og skub hælene mod loftet, løft dit bækken fra gulvet så højt du kan.
• Gå tilbage til startpositionen og gentag i 25 reps.

V-UPS ROLL-UPS COMBO

• Lig på ryggen med dine ben lige og fødderne sammen, med armene lige op mod loftet.
• Udfør en fuld sit-up, og stræk dine hænder mod dine fødder.
• Hold benene lige og sammen, læn dig tilbage, løft samtidig dine ben fra gulvet.
• Hold dine ben i en 45 graders vinkel i forhold til gulvet, sid dig så langt op som muligt, når ud mod dine fødder, mens du balancerer på din røv.
• Sænk dine ben og torso ned på gulvet. Det er en rep. Gentag i 25 reps.

OBLIQUE V-UPS

• Lig på din højre side, ben og torso i en vinkel på 30 grader, fødderne stablet.
• Forlæng din højre arm ved din side, håndfladen ned, og læg din venstre hånd bag dit hoved.
• Hold benene lige og balancere på din højre hofte og underarm, løft samtidig din torso og ben, træk din venstre albue og venstre knæ mod hinanden.
• Vend bevægelsen, sænk dine ben og torso til gulvet.
• Gentag i 25 reps, vend om og gentag det samme træk liggende på din venstre side.

BENKLIMMER

• Lig på ryggen, benene er bøjet og fødderne flade.
• Hold lårene parallelle, stræk dit højre ben ud, så det danner en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
• Hold dine ben stille, klatre op på højre ben hånd over hånd, indtil du kan røre ved tæerne på din højre fod med fingerspidserne på din højre hånd.
• Vend bevægelsen, klatre ned ad benet, indtil du ligger på ryggen.
• Udfør 12 reps, gentag derefter med dit venstre ben hævet.

MASON TWIST

• Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade.
• Løft dine fødder fra gulvet, balancerer på din røv, og bliv der i hele sættet.
• Flad fingrene og stræk dine armene foran dig.
• Drej din overkrop til højre og berør dine hænder til gulvet nær din højre hofte.
• Drej den anden retning og berør gulvet nær din venstre hofte. Det er en rep.
• Gentag for i alt 40 rotationer i hver retning.