Zdravé stravování pro teenagery

Co jíst

Měli byste jíst zdravou vyváženou stravu, která odpovídá vašim energetickým potřebám. Toto by mělo být tvořeno pěti hlavními skupinami potravin průvodce Eatwell Guide:

• ovoce a zelenina
• brambory, chléb, rýže, těstoviny a další škrobové sacharidy
• fazole, luštěniny, ryby, vejce a jiné bílkoviny
• mléčné výrobky a alternativy
• oleje a pomazánky

ovoce a zelenina

Všechny věkové skupiny se vyzývají, aby každý den jedly pět porcí ovoce a zeleniny. Výzkum ukazuje, že pět porcí denně může pomoci předcházet srdečním onemocněním a některým typům rakoviny. Ovoce a zelenina jsou také plné vitamínů, minerálů a vlákniny a mají nízký obsah tuku.

Část je asi 80 g. Mezi příklady porce patří:

• jeden středně velký kus ovoce, jako je jablko, pomeranč, banán nebo hruška,
• dvě malá ovoce, například kiwi, satsuma nebo švestky
• jeden velký plátek ananasu nebo melounu
• jedna polévková lžíce sušeného ovoce
• tři vrchovaté lžíce čerstvé nebo mražené zeleniny
• jednu sklenici (zhruba 150 ml) čerstvého ovocného džusu nebo smoothie

Sušené ovoce a ovocné džusy nebo smoothies lze každý počítat jako pouze jednu porci denně, ať už máte cokoli. Sušené ovoce i džusy byste měli užívat spolu s jídlem, protože vysoký obsah cukru může poškodit zuby.

Brambory, chléb, rýže, těstoviny a jiné škrobnaté uhlohydráty

Škrobová jídla jako protože chléb, rýže, brambory a těstoviny jsou dobrým zdrojem energie, vlákniny a vitamínů B a měly by se používat jako základ jídel. Vyberte si celozrnné odrůdy s vyšším obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo ponechejte slupku na bramborách.

Celozrnné jídlo obsahuje více vlákniny než bílé nebo rafinované škrobové jídlo a často více dalších živin. Celozrnné jídlo také trávíme pomaleji a může nám pomoci cítit se déle plné. Pomáhají také předcházet zácpě, chrání před některými druhy rakoviny a snižují riziko srdečních onemocnění.

Škrobové potraviny mají také nízký obsah tuku, ačkoli máslo nebo krémové omáčky, které se do nich často přidávají, mohou mít vyšší obsah tuku. obsah.

Fazole, luštěniny, ryby, vejce a další bílkoviny

Fazole, hrášek a čočka jsou dobrou alternativou k masu, protože mají přirozeně velmi nízký obsah tuku a jsou s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů.

Mezi další rostlinné zdroje bílkovin patří:

• tofu / fazolový tvaroh
• texturovaný rostlinný protein – vyrobený sójový produkt
• mykoprotein – houbový protein

Ty jsou široce dostupné ve většině hlavních supermarketů.

Vejce jsou vhodnou alternativou k maso a jsou extrémně univerzální. Mohou být míchané, vařené, sázené nebo vyrobené z omelety.

Mladým lidem se doporučuje jíst dvě porce ryb týdně, z nichž jedna by měla být mastná. Mastné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, obsahují spoustu omega 3 mastných kyselin a jsou dobré pro zdraví srdce. Čerstvé, mražené a konzervované ryby jsou dobrou volbou.

Maso je dobrým zdrojem bílkovin, vitaminu B12 a železa. Dieta bohatá na železo pomůže zabránit anémii z nedostatku železa, která je běžným stavem u dospívajících dívek. Zpracované maso a kuřecí výrobky by měly být omezeny, protože mají vysoký obsah tuku a solí a nižší obsah železa.

Mléčné výrobky a alternativy

Mléko a mléčné výrobky (a alternativy), jako je jogurt a sýr, jsou důležitým zdrojem vápníku, vitamínů A a D, B12, bílkovin a tuků. Vápník je potřebný pro budování silných kostí a pro funkci nervů a svalů.

Vitamin D je potřebný pro pomoc při vstřebávání vápníku, a proto hraje důležitou roli při posilování kostí.

Zkuste si vybrat nízkotučné odrůdy, jako je polotučné nebo odstředěné mléko, tvaroh, sýr eidam a polotučný čedar. Při nákupu alternativ mléka, jako jsou mandle nebo sója, se zaměřte na neslazené odrůdy obohacené vápníkem.

Oleje a pomazánky

Příjem dostatku zdravých tuků je nezbytný pro růst a vývoj. Nejlepší jsou nenasycené oleje a pomazánky, například řepkový, olivový nebo slunečnicový.

Čemu se vyhnout

Vyvarujte se konzumace žraloků, mečounů a marlin, protože tyto obsahují ve srovnání s jinými druhy vysoké množství rtuti ryby, které až do 16 let mohou ovlivnit vývoj nervové soustavy mladého člověka.

Potraviny s vysokým obsahem tuku, zejména nasycené tuky, cukr nebo sůl, by se měly jíst jen v malém množství nebo ne příliš často.

Od 11 let by se měl každý snažit sníst ne více než 6 g soli a 30 g cukru denně.

Zdravá váha

Pokud jste aktivní a zdravě se stravujete vyváženě, měli byste si udržovat zdravou váhu.

Máte-li nadváhu, měli byste dodržovat vyváženou stravu a omezit stravu obsahující cukr a tuk, a mít spoustu fyzické aktivity.Teenageři by se měli každý den zaměřovat na alespoň hodinu fyzické aktivity.

Zejména je dobré:

• omezit sladkosti, koláče, sušenky a šumivé nápoje
• jíst méně tučných jídel, jako jsou hranolky, hamburgery a smažené jídlo a zpracované potraviny, jako jsou instantní nudle
• jíst pravidelná vyvážená jídla
• základní jídla na škrobová jídla, výběr celozrnných odrůd, kdykoli je to možné
• jíst více ovoce a zeleniny

Snažte se každý den vypít šest až osm sklenic tekutin. Voda, mléko s nízkým obsahem tuku a cukr – počítají se nápoje zdarma, včetně čaje a kávy. Důraz by měl být kladen na zdravé stravování a aktivní aktivitu, nikoli na hubnutí.

• Zdravá váha

Být vegetariánem nebo veganem

Vegetariánská nebo veganská strava může být zdravá za předpokladu, že se konzumuje široká škála potravin. Pokud se vyhnete masu a živočišným produktům, bude třeba věnovat zvláštní pozornost tomu, abyste dostali bílkoviny, vitamíny, železo a další potřebné minerály.

To je zvláště důležité, pokud dodržujete veganskou stravu. Pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, je obtížnější získat všechny vitamíny, které potřebují, zejména vitamín B12 a riboflavin, protože se nacházejí ve zdrojích živočišných potravin.

Proto se doporučuje, aby vitamín B12 a riboflavin Měli byste užívat doplňky (další vitamin B).

Příjem dostatku bílkovin

Ujistěte se, že jako hlavní zdroj bílkovin najdete alternativu k masu, rybám a kuřecímu masu. Mohou zahrnovat:

• luštěniny, jako je čočka, máslo, fazole a cizrna
• fazolový tvaroh (tofu)
• sójový protein (s texturou rostlinný protein)
• ořechy, jemně nasekané nebo mleté (pokud se v rodinné anamnéze nevyskytuje alergie)
• mléko
• sýr
• vejce

dostatek železa

železo je důležité při tvorbě červených krvinek, které přenášejí kyslík po těle, takže je důležité, aby teenageři měli dostatek železa, zejména dospívající dívky se zvýšeným rizikem anémie z nedostatku železa.