MŮŽETE STÁLE PŘIDAT VÍCE! (Čeština)

Jste jedním z těch lidí, kteří říkají: „Měl bych více cvičit,“ ale ztratí se, když dorazí do tělocvična a přemýšlíte, co přesně vyřešit? Je lepší přijít do tělocvičny s jasným cílem v mysli. Jakou část těla chcete cvičit? Pokud hledáte alternativy kroutí nohou, pravděpodobně budete chtít cvičte si nohy, ale možná si neuvědomujete, že se zaměřuje také na vaše jádro.

Když řekneme, že se zaměřuje na vaše nohy, co to konkrétně znamená? Konkrétně to zvyšuje flexibilitu a posiluje vaše hamstringy. Flexibilita v hamstringech je důležité, protože často patří k nejtěsnějším oblastem při běhu nebo jiných cvicích agility. Vždy se doporučuje natáhnout hamstringy před a po dlouhém běhu. Když děláte kadeře nohou, tento proces urychlíte a zvýšíte jejich schopnost vydržet intenzivní kardio cvičení.

Se silnou hamstr můžete na své cestě vzpíráním získat vážnou výbušnost a sílu pro tolik dalších pohybů. Pomohou vám získat základ pro cvičení dolní části zad, zvláště pokud současně posílíte glutety. Díky tomu, kromě prevence úrazů a přípravy na skvělý trénink, je dobré vyrazit na jakýkoli výlet do posilovny.

Proč lidé dělají alternativy kroutí nohou

Jedním z hlavních důvodů je, že někteří lidé dávají přednost cvičení doma, než aby získali členství v tělocvičně. Nejstandardnějším způsobem zvlnění nohou je stroj na zvlnění nohou, což je investice, kterou většina lidí nechce dělat pro svou domácí posilovnu. Dává mnohem větší smysl investovat do kettlebellů, pytlů s pískem nebo dokonce do činky s několika pozinkovanými závažími. Existuje tedy spousta alternativ kroutí nohou.

Jak udělat původní zakřivení nohou

Chcete-li udělat standardní zkroucení nohou, lehnete si na lavičku s obličejem směřujícím k podlaze a dolní částí těla na konci lavičky. Můžete se stabilizovat rukama na zemi nebo si je můžete položit na bok, dlaněmi nahoru. To bude o něco těžší, ale musíte se ujistit, že je nepoužíváte, abyste pomohli zvednout váhu při zvedání!

Natáhněte nohy pod tyč a držte váhu těsně nad kotníky. Když ležíte naplocho, zvedněte kadeřnici nohou nahoru, dokud se vaše nohy nedostanou úplně dozadu, aby se polstrovaná část tyče dotkla hýždí. Znovu jej spusťte dolů, ale nedovolte, aby se úplně dotýkal podlahy. Těsně před tím, než dopadne na podlahu, jděte zpět do dalšího zvlnění.

Nadechujte se, jak uvolňujete váhu, a vydechujte, když jdete do nejtěžší části. Důležité je ujistit se, že cítíte zaměření na břišní svaly v zádech, horní část stehen, což jsou vaše hamstringy.

8 nejlepších alternativních cviků na lokny

Hlavní věc, kterou je třeba vzít v úvahu při hledání alternativ pro lokny je najít něco, co funguje v těchto dvou hlavních oblastech: vaše jádro a hamstringy. Zde jsou některé z nejlepších možností, které tento požadavek splní:

Mrtvé tahy ztuhlé nohy

U normálních mrtvých tahů musíte ohýbat kolena, abyste mohli bezpečně zvednout váhu, ale tuhé mrtvé tahy nohou to dělají trochu jinak. Pokud používáte činku, najděte lavičku nebo stoličku, která je dostatečně pevná, aby se po ní neklouzala. Poté položte činku na stoličku tak, aby dosáhla na vaše holeně ve střední výšce.

Natáhněte se dolů a uchopte činku, jako byste to udělali při normálním mrtvém tahu (paže na šířku boků od sebe a dlaně dolů), zvedněte ji až k pasu a znovu ji spusťte dolů. Dýchejte, zatímco snižujete váhu, a vydechujte, zatímco zvedáte váhu. Během celého pohybu se ujistěte, že je aktivováno vaše jádro a ochromit svaly.

Soustředit své tělo na jednu svalovou skupinu může být složité, pokud jste to ještě nezažili. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je mačkání této části těla. Pokud nejste zvyklí cítit, že je aktivována určitá část vašeho těla, můžete zmáčknutím pomoci zvýšit povědomí. Jako bonus také zintenzivňuje cvičení a pomáhá vám získat maximální sílu a výhody z pohybu.

Mrtvý tah s tuhou nohou ve skutečnosti můžete snadno improvizovat s rumunským mrtvým tahem. Jediné, co musíte udělat, je otočit ruce tak, aby vaše zápěstí směřovala k čince namísto od ní. Provádění obou mrtvých tahů pomáhá vaší dolní části těla.

Houpačky Kettlebell

Houpačky Kettlebell jsou fantastické cvičení a ve skutečnosti se zaměřují na ještě více svalových skupin než na kadeře nohou. Kettlebell vždy přidává celotělové cvičení, což je důležité, i když se zaměřujete hlavně na cvičení nohou. Postupujte takto.

• Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutá kolena. Uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť a začněte mezi koleny.Celé cvičení se provádí jedním silným pohybem, takže na to pamatujte.
• Otočte kettlebell nahoru, dokud nejsou obě vaše paže rovně před vámi, plně natažené. Pro obtížnější pohyb ji otočte až nad hlavu, aby byl kettlebell přímo nad vaší hlavou, nikoli před hrudníkem.
• Vraťte kettlebell zpět mezi nohy. Pro větší hybnost jej můžete přenést přes kolena, takže ve skutečnosti jde za vaše tělo. Nenastavujte váhu. Jděte přímo do dalšího švihu. Pokračujte v tom po dobu 5-10 opakování, dokud tah nedokončíte.
• U tohoto pohybu je snadné nechat váhu nést váhu, spíše než vaše svaly. Nedovolte, aby se to stalo! Nezapomeňte aktivovat své jádro a hamstringy. Ujistěte se, že váha odpovídá vaší úrovni síly. Nedělejte to příliš těžké, jinak byste mohli skončit taháním svalu nebo hubnutím.

Prodloužení kyčle s jednou nohou

Toto je cvičení s tělesnou hmotností. Je to skvělé pro práci doma, i když nemáte žádné vybavení.

• Lehněte si zády na podlahu. Vaše chodidla budou plochá na podlaze, takže kolena jsou mírně zvednutá.
• Zvedněte jednu nohu do vzduchu, aby byla plně natažená. Pokud je to blíže k podlaze, bude cvičení těžší. Pokud je ve vzduchu výše, bude cvičení snazší. Zvedněte boky nahoru do vzduchu, dokud nebude rovný a rovnoměrný s tělem. Poté jej spusťte zpět dolů na zem.
• Pokud jde o ruce, můžete je buď držet za sebou, nebo je nechat ležet naplocho po stranách s dlaněmi obrácenými k podlaze. Stejně jako u všech pohybů se ujistěte, že je nepoužíváte k pohonu svého těla. Při prodlužování kyčle se ujistěte, že cítíte tah v jádru a hamstringy. Pokud cítíte napětí na krku, znamená to, že ho zvedáte špatně!
• Pokud chcete udělat tvrdší verzi, můžete to udělat jako rozcvičku a poté přidat závaží. Vezmete si činku, naložíte ji naloženými závažími a necháte ji spočívat na přední části těla na bocích. Je to docela náročné, protože obě nohy jsou pevně usazené na podlaze, proto se doporučuje zvednout jednu nohu. Proveďte tah kyčle, jako byste bez závaží. Jen se ujistěte, že jde o silný, výbušný pohyb.

Jelikož tento pohyb nepředstavuje vysoké riziko tahání svalů nebo zranění, můžete naložit tolik váhy, kolik zvládnete. Udělejte co nejvíce opakování. Odpočívejte dvě minuty a poté proveďte další sadu. Zkuste trénovat tři série.

Dobrá rána

Dobrá rána fungují i na vaše jádro a hamstringy, ale děláte to pomocí horní části těla. K tomu budete potřebovat činku a pozinkovaná závaží pro větší odolnost. Chcete-li se dostat do správné polohy, je nejlepší začít pod stojanem na činky, abyste tuto váhu mohli snadno přenést z tyče na své tělo.

Výhoda přenosu přímo ze stojanu na tělo (na rozdíl od zvednete-li jej ze země nebo z lavičky), můžete tímto způsobem zvládnout mnohem větší váhu. Celé vaše tělo dokáže držet těžké předměty mnohem lépe než jen paže. Takže se sklopte pod činku a sundejte činku ze stojanu na ramena. Ujistěte se, že se neotáčí na krk, ale zůstává na ramenou.

Samotný pohyb je jednoduchý:

• Skloňte se dolů, aby byl váš žaludek rovnoběžný s podlahou, poté zvedněte horní část těla zpět a postavte se do rovné polohy.
• Pokud používáte těžkou váhu, můžete udělat výbušninu, pohyb síly, aby se vaše tělo postavilo zpět vzpřímeně. Pokud používáte mírně lehčí váhu, můžete pomalu zvedat tělo. Oba jsou prospěšné z různých důvodů.

Výbušné pohyby jsou skvělé pro rychlou akceleraci a vysoký výkon, což snižuje riziko zranění a pomáhá vašemu tělu naučit se být adaptabilnější.

Pomalé a stabilní zvedání závaží je skvělé pro intenzivní budování síly. Když se pohybujete pomaleji, nutí vaše tělo soustředit se pouze na zvedání váhy; nedává vám žádný prostor spoléhat se na hybnost nebo sílu, které vám pomohou zvýšit váhu.

Russian Leg Curl

K ruskému curlingu nohou nepotřebujete žádné nástroje. Tenhle je téměř přímo naproti tradičnímu zvlnění nohou, protože pohybuje tělem a udržuje nohy v klidu. Je to kříženec mezi kudrlinkou nohou a klikou.

• Pro výchozí pozici si poklekněte a horní části chodidel se dotýkají země. Poté položte horní část těla na zem (jako push-up), dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Pomocí nich se posuňte zpět do výchozí polohy a udělejte co nejvíce opakování.
• Nezapomeňte během pohybu aktivovat své jádro a udržovat záda rovně. Nenechte to tuhnout, jinak budete namáhat spíše záda než jádro a hamstringy, kde chcete akci.
• Mějte na paměti, že toto cvičení je super tvrdé!Chcete-li, aby byla varianta lépe zvládnutelná, položte před sebe cvičební míč nebo nízkou lavici. Když sestoupíte, můžete přistát na míči nebo na lavičce a odtud se odtlačit. Lepší volbou je lavička (nebo dokonce židle), protože se míč může pohybovat nebo kroutit kolem a budete se muset vypořádat s jeho udržováním na místě.
• Pro další variantu můžete jednoduše zkřížit ruce před sebou a jen se sklonit dolů, kam můžete. Nemusíte se dotýkat až na podlahu. Každý den zkuste jít o něco níže, dokud se nedostanete až na podlahu.

Oslí kopy

Toto je další cvičení s tělesnou hmotností, které můžete provádět doma.

• Pro výchozí pozici budete mít ruce a kolena na zemi (jako když se chystáte plazit). Udržujte své jádro pevně a záda rovně. Nezapomeňte se dívat rovně, ne nahoru nebo dolů.
• Zvedněte jednu nohu nahoru do prodloužené polohy. Nezapomeňte, že se tomu říká „kop“, ne „pomalé navýšení“. tak to nakopněte silou. Střídavě mezi nohama.
• Tento tah pracuje s vaším jádrem a hamstringy, ale aby toho bylo více, někteří z něj udělají tah Supermana. To jen zahrnuje vaše paže. Když tedy kopnete pravou nohu, vaše levá paže bude tlačit dopředu, dokud nebude zcela vytažená. Když kopnete do levé nohy, natáhnete pravou ruku.
• Můžete také přidat závaží pro větší odolnost. V rukou můžete držet činky. To vám vypracuje paže a zkomplikuje vaše jádro. Můžete si také připoutat vážené pásky ke kotníkům. Většina lidí je nemá doma, takže dobrou alternativou by byly kapely odporu.
• Pokud použijete kapely, nebudete používat ruce. Chcete-li pásku natáhnout do nejširšího rozsahu, musíte ji držet rukama.
• Pro další variantu můžete udělat Oslí kop se zvednutými rukama, a to buď na lavičce, nebo na blocích. Díky tomu budou kopy těžší, protože se budete více soustředit na jádro.

Stabilizační kuličky Hamstring Curls

Jak jste si již mohli všimnout z názvu, budete pro tento míč potřebovat cvičební míč (někteří jej nazývají stabilizační míč).

• Lehněte si na záda s rukama po stranách, dlaněmi dolů. Položte obě nohy naplocho na cvičební míč s koleny ohnutými tak, aby byla míček blízko vašeho těla a téměř se dotýkala hýždí.
• Jediným pohybem zcela roztáhněte boky a nohy natáhněte tak, aby se míč pohyboval od těla a nohy rovně vyčnívaly. Ujistěte se, že boky natahujete až na doraz. Čím vyšší jdou, tím více budování svalů získáte.

Proč se stabilita kuličkového hamstringu liší od toho, když to děláte bez míče? Když jsou vaše nohy zvednuté z podlahy, nemůžete se na ně tolik spoléhat. Dáváte veškerou odpovědnost na své hamstringy a jádro. Je to těžší, ale vyvíjet na ně tlak bude silnější a zároveň spalovat více tuků.

Reverzní výpady

Zatímco pravidelné výpady mají tendenci vaše čtyřkolky trochu vylepšit, reverzní výpady jsou pro hamstringy opravdu úderem. Je mnohem lepší dělat výpady s určitým typem hmotnosti, spíše než jen s tělesnou hmotností. Ať už to může být kettlebell, činka, pytel s pískem, nebo dokonce dítě (pokud ho máte), zkuste přidat váhu vašim zpětným výpadům.

• Chcete-li provést reverzní výpad, začněte ve stoje, udělejte krok dozadu, pokud můžete jít, a poté se ponořte dolů, dokud vaše koleno není sotva nad zemí.
• Udržujte záda rovně a pevně utažené. Ujistěte se, že špička míří přímo dopředu a nepohybuje se doleva ani doprava. Nohu a koleno udržujte v souladu s tělem, aby to nešlo příliš daleko mimo šířku ramen nebo uvnitř. Když budete mít všechno zarovnané a rovnoměrné, pohyb se zaměří a učiní to co nejefektivnějším.

Který z těchto pohybů je pro vás ten pravý?

Všech osm těchto hamstringových cvičení vám přinese efekty a výsledky, které hledáte. musíte je udělat všechny najednou, ale vyberte si, které pro vás budou pracovat. Jaké vybavení máte a dáváte přednost? Jdi s tím. Je to tak jednoduché. Vyzkoušejte jeden nebo dva a pak vyzkoušejte další v další rutině. Vaše tělo je přizpůsobivé. Nechte to vyzkoušet různé a uvidíte, které vás baví a které vám pomohou cítit se popálenina. Když je vše řečeno a jedna, o to ve skutečnosti jde. To a roztrhání.