Vad är lutein?
- Lutein är en antioxidant som tillhör karotenoidgruppen. Det finns i stora mängder i bladgrönsaker och orange-gula grönsaker samt kosttillskott.
- Lutein är viktigt för att bibehålla ögons hälsa och minska risken för makuladegeneration och grå starr. Det kan också ha skyddande effekter på vårt hud- och kardiovaskulära system.
- Det finns inget officiellt rekommenderat dagligt intag för lutein, även om studier har antytt att 6-20 mg / dag har hälsofördelar.
- De flesta av oss konsumerar inte tillräckligt med lutein i våra dieter.
LUTEINS BASIS
Lutein (uttalas loo-teen) är en antioxidant som tillhör en grupp som kallas karotenoider, vilket gör de ljusgula, röda och orange färgerna i frukt, grönsaker och andra växter. Antioxidanter neutraliserar aktiviteten hos reaktiva föreningar som kallas fria radikaler, vilket kan orsaka skador på våra organ – och därmed vår hälsa – om deras närvaro inte kontrolleras.
Lutein återfinns ofta tillsammans med en annan karotenoid som kallas zeaxanthin. (zee-uh-zan-thin), som liknar lutein att de ofta kombineras i en kategori av informationskällor som United States Department of Agricultures Food Composition Database, som rapporterar innehållet ”lutein + zeaxanthin” i livsmedel .
LUTEIN OCH HÄLSA
Även om luteins antioxidanteffekter kan förekomma var som helst i kroppen, är det mesta av detta näringsämnes aktivitet koncentrerat i ögonen. Av de många typerna av karotenoider i våra kroppar, Endast lutein och zeaxantin finns i ett specifikt område av ögat som kallas makula, vilket är ansvarigt för att upprätthålla den centrala synen. I ögat sänker luteins roll som antioxidant aktiviteten hos fria radikaler, vilket kan orsaka skada på makula och d andra delar av ögat. Tillsammans med zeaxanthin hjälper det till att absorbera skadligt blått ljus med hög energi för att skydda och bibehålla friska ögon. Att få tillräckliga mängder lutein kan sänka risken för att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Dessa tillstånd är de främsta orsakerna till synstörning och blindhet i USA och drabbar miljontals åldrande människor.
Även om bevis för luteins fördelar är mindre robusta i områden utanför ögat kan lutein hjälpa till att skydda vår hud från skador av ultraviolett (UV) ljus och främjar kardiovaskulär hälsa.
REKOMMENDERADE INTAG
Det finns inte ett officiellt rekommenderat dagligt intag för lutein, men randomiserade kontrollerade studier och observationsstudier har noterat hälsofördelar med att konsumera var som helst från 6 till 20 milligram (mg) / dag genom livsmedel eller kosttillskott. Många vårdpersonal som specialiserat sig på ögonhälsa rekommenderar ett intag på 10 mg / dag, baserat på mängden som används i den inflytelserika åldersrelaterade ögonsjukdomsstudien (AREDS) 2-studien. Det faktiska intaget av lutein för de flesta amerikaner uppskattas till bara 1-2 mg / dag, vilket innebär att de flesta av oss bör sträva efter att öka vårt intag av luteinrika livsmedel.
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har inrättat en acceptabelt dagligt intag av 1 mg / kg kroppsvikt per dag, främst avsett att hänvisa till lutein i form av kosttillskott, vilket ger en mycket mer koncentrerad källa till detta näringsämne jämfört med hela livsmedel. Lutein är allmänt erkänt som säkert (GRAS) av Food and Drug Administration, vilket innebär att livsmedelstillverkare kan använda det som tillsats.
Lutein anses vara en mycket säker förening och risken att konsumera för mycket är mycket låg. En stor studie fann inga skillnader i biverkningar av lutein (10 mg) och zeaxanthin (2 mg) tillskott under fem år jämfört med personer som inte konsumerade dessa antioxidanter, och det har inte rapporterats om toxicitet.
LUTEINS MATKÄLLOR
Även om lutein faktiskt har en gulaktig färg, finns det i de högsta mängderna i gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och collardgrönsaker (deras gröna klorofyll maskerar de gula pigmenten). Zucchini, squash, broccoli, majs, ärtor och brysselkål ger också lutein. Karotenoider som lutein är fettlösliga, vilket innebär att de absorberas bäst när de äts med någon typ av fett, såsom olivolja eller smör. Även om den totala mängden lutein per portion är lägre jämfört med bladgrönsaker och andra grönsaker, kan ägg erbjuda lutein i en form som är mer tillgänglig för våra kroppar, eftersom fettet som finns i äggulorna kan förbättra dess absorption. Lutein finns också i kapselform som ett kosttillskott.
* Information härrörande från USDA: s databas för livsmedelssammansättning