Svar på de vanligaste intermittenta fasta frågorna

Välkommen till den första Reader Mailbag!

Jag tar en sida från spelboken till en av mina favoritsportförfattare, Bill Simmons och svara på en båt med dina frågor idag.

Frågor rullar in hela tiden – mestadels via gratis nyhetsbrev eller Twitter – och jag älskar att höra från dig. Håll dem kvar! Jag hjälper gärna hur som helst.

Jag hoppas att den här postväskan (och de som följer) kommer att samla användbara svar på ett ställe och göra det lättare för dig att hitta den information du behöver att göra de ändringar du vill ha. Mitt mål är alltid att göra det lättare för dig att förlora fett, få muskler och leva frisk.

Boom. Låt oss få festen att rulla.

Som alltid är det här riktiga e-postmeddelanden från riktiga läsare.

Frågor om hur man börjar intermittent fasta

Låt oss komma igång med några frågor om vad intermittent fasta är, vanliga misstag som människor gör, och hur man kommer igång ordentligt …

Jag har följt Paleo-dieten de senaste två månaderna och jag blir intresserad av att prova ett intermittent fastprotokoll. Ska jag vänta längre innan jag startar ett protokoll? Eller är det lämpligt att hoppa in i en, eftersom det har varit en relativt kort tid med den nya kosten?
—Chris P.

Det här är en bra fråga att börja med med.

Som Chris sa finns det olika stilar (eller ”protokoll”) för intermittent fasta. Så det första steget är att bestämma vilken man ska göra. För att göra det enkelt för dig bröt jag ner de viktigaste typerna av intermittent fasta och hur man gör det i nybörjarguiden till intermittent fasta.

Personligen gör jag en daglig fasta där jag äter alla mina måltider i ett 8-timmars fönster (till exempel kl. 13.00 till 21.00) och tillbringar sedan resten av dagen och natten i fasta.

Som sagt är det viktigt att notera att intermittent fasta inte är ta diet. Det är helt enkelt ett schema för att äta. Eller för att uttrycka det på ett annat sätt, intermittent fasta handlar om när du äter, inte vad du äter. Naturligtvis kommer du troligen att se bättre resultat om du äter en diet av äkta, obearbetade livsmedel utöver intermittent fasta.

Detta leder mig till den andra delen av Chris-frågan. Om du känner bekväm med din diet (oavsett om den är ny eller gammal), så ser jag ingen anledning att vänta med att börja intermittent fasta.

Som sagt, om det är för mycket att hantera din nya diet och intermittent fasta samtidigt komplicerat, börja sedan med att fokusera på en del och fortsätt sedan till nästa.

Jag har sagt det många gånger, men om du vill skapa vanor som faktiskt håller fast måste du börja så liten istället för att bli inspirerad och försöka förändra alla aspekter av din hälsa samtidigt, gör små förändringar en i taget och håll dig fast vid dem resten av ditt liv.

Börjar jag räkna mina 16 timmars fasta efter att ha avslutat måltiden eller när jag tog mitt första intag av måltiden? Till exempel om jag börjar min sista måltid kl 20.00 och avslutar den kl 21.00 , börjar min fasteperiod kl 20 eller 21?
– Pradeep

Här är det enklaste sättet att tänka på det: det snabba börjar när du slutar äta. Så i exemplet ovan skulle fastan börja när du avslutar måltiden kl. 21.00.

Har du haft erfarenhet av att hoppa över frukost, men ändå dricka kaffe på morgonen?
—Darius B.

Gör det ont om 20 kalorier grädde i mitt kaffe?
—Bradley

Kan jag ta te under min snabba tid?
—Min mamma

Ja, det är sant. Min underbara, lysande, strålande mamma har gått med i den intermittenta fastanationen. Och från vad jag kan säga har det varit en lätt övergång för henne. Världens mödrar, vi ser fram emot att ha dig med i vårt team inom en snar framtid.

När det gäller att ta kaffe eller te under din fasta – du borde ha det bra. Som en allmän tumregel, om du dricker något med mindre än 50 kalorier, kommer din kropp att förbli i fastande tillstånd. Så, ditt kaffe med ett stänk mjölk eller grädde är bara bra. Te borde inte heller vara något problem.

I allmänhet tycker jag att det är en bra idé att dricka medan jag fastar. Personligen dricker jag inte kaffe, men jag dricker otroligt mycket vatten varje dag. Oavsett vad du häller ner, se till att du håller dig hydratiserad.

Dude! Jag tror mycket på intermittent fasta. Jag använder i princip inga kosttillskott och FÅR RIPPAS OUTTA MA SIND!! —Omer F.

Du är galen.

Kan Har jag en frukt eller två frukter (äpple och banan) mellan måltiderna? Till exempel första måltid kl 13.00, frukt kl 16.00, andra måltid kl 20.00.
—Pradeep

Det här är en bra fråga eftersom det borde rensa upp en viss förvirring om intermittent fasta.

Du kan äta vad du vill under 8-timmarsperioden . Tänk på det som ett fönster och ett fönster. Du är inte begränsad till två måltider eller tre måltider eller något godtyckligt antal ätstider. Under ätperioden kan du äta när du vill.

Jag brukar äta två måltider eftersom det är lättare att ha mycket mat på en gång än för mig att snacka kontinuerligt och eftersom det ger en klar start och slut på mitt ätande hela dagen.

Ett annat sätt att tänka på det: du fastar efter din måltider, inte mellan dem.

Frågor om motion och intermittent fasta

Många människor har frågor om hur man tränar och tränar medan man fastar. Här är några bra frågor som borde driva dig i rätt riktning med din träning.

Jag ville tacka er båda för att du skrev en så fantastisk, motiverande blogg och för att du introducerade mig till intermittent fasta. Jag tycker om att se min vikt gå ner genom att i grunden göra något som inte innebär någon ansträngning – hoppa över frukost! Jag hoppades att du kunde utarbeta mer om din träningsrutin. Jag har vacklat igenom Leangains-webbplatsen och de andra länkarna som du nämnde i nybörjarguiden, och även om de är väldigt intressanta, är de ALLA för komplicerade för mig i detta skede.
—Paul S.

Läsare som Paul är det som gör vårt samhälle fantastiskt. Han läste om en idé som intresserade honom och även om en del av detaljerna var överväldigande, lät han det inte hindra honom från att agera. Med andra ord började han innan han kände sig redo.

Jag försöker göra mitt skrivande så enkelt som möjligt att använda, men det är alltid upp till dig att experimentera och se om det är vettigt för dina förhållanden. Fortsätt det goda arbetet, Paul!

Tillbaka till frågan …

Intermittent fasta fungerar bra med de flesta styrketräningsprogram.

Jag tror på styrketräning och sammansatta rörelser. Jag tror att 99% av befolkningen kunde få den bästa formen i sitt liv med bara åtta övningar: snatch, clean and jerk, squat, bench press, deadlift, pushups, pullups, and sprints. Om du gjorde de här övningarna och gjorde dem bra, då är det allt du någonsin skulle behöva.

Här gör jag just nu …

Jag tränar tre dagar i veckan och jag väljer en träning som är mitt primära mål för varje träningspass. Till exempel kommer imorgon att vara knäböj. Mitt enda mål är att de 5 uppsättningarna med 5 reps ska vara den bästa formen med den bästa vikten jag kan göra för den dagen. Allt annat som jag gör efter det är bara bonustid. Detta ger mig flexibilitet om mitt schema är tätt (det är ofta) och utrymme för att lägga till något om jag har extra energi. Jag kan till exempel lägga till några pullups i slutet av morgondagens squat-träning.

När det gäller träningsvolym och intermittent fasta vill du ha några saker i åtanke. Först när det är fasta är det mycket möjligt att du kan få bättre resultat genom att träna mindre. Detta kan antingen betyda mindre ofta eller mindre intensitet. De flesta kommer att ha kaloriunderskott medan de intermittent fastar, så det är vanligtvis en bra idé att träna mindre snarare än mer.

Som sagt, vissa människor vill träna mycket och letar fortfarande efter sätt att bli magra och kasta lite fett. Om så är fallet måste du äta mycket (och jag menar mycket) under ditt utfodringsfönster. Under en kort period gjorde jag intermittent fasta medan jag tränade i ett olympiskt tyngdlyftningslag och jag kan säga att jag måste vara mycket engagerad i att äta för att få det att fungera. Om du inte äter mycket kommer din kropp att kämpa för att återhämta sig efter intensiv träning.

Tack för all fantastisk information. Jag är på dag 4 av min intermittenta fasta resa. De första två dagarna var enkla, men jag tillbringade den tredje dagen hemma och det var tuffare. Jag är en triatlet och gör det mesta av min träning 05:30 och jag har fortfarande kunnat fasta från 19:00 till runt 11:00 nästa dag. Jag gör inte tunga lyft så jag tror att jag är ok att fasta efter ett träningspass. Vad tycker du?
—Bradley

När det gäller träning medan du fastar , mitt främsta förslag är att hålla reda på hur du känner och basera dina beslut utifrån det.

Enligt min erfarenhet har jag aldrig haft problem när jag tränar styrketräning medan jag fastar. Så länge du får bra näring inom 24 timmar före och efter träning, du har förmodligen inget att oroa dig för när det gäller träning fastat.

Som sagt, om du ska göra uthållighetsträning (som triatlon som Bradley är tåg ing för), då skulle jag vara mer försiktig.

Det viktigaste är att vara uppmärksam på din kropp. Om du inte mår bra med träning på fastande mage, gissa vad? Din kropp försöker berätta något för dig. Det finns ingen anledning att vara dum med det. Prova det, var uppmärksam på din energi och se hur din kropp reagerar.

Jag tränar före jobbet kl. 06.30 och jag vill göra en fasta 16/8. Min sista före träning är kl 20.00 och min första måltid efter träning är klockan 13.00 . Kan detta fungera eller ska min måltid efter träningen komma tidigare efter träningen?
—Neville K.

Jag försöker äta min största måltid efter dagen efter träning. Vanligtvis detta måltid kommer inom en timme eller två efter att ha tränat. Enligt min erfarenhet är det här som har fungerat bäst för mig.

Som sagt, Nevilles situation är en bra lektion för att välja dina mål. Om fettförlust är det viktigaste för dig, skulle jag antagligen hålla mig till kl. 13.00. De främsta fördelarna med att fasta kommer cirka 12 till 16 timmar efter din sista måltid.

Om du tränar tungt, fylls upp och får muskler högst upp på listan, skulle jag förmodligen skrota den intermittenta fastan och få en stor måltid direkt efter träningen. Med andra ord, det kommer ner till dina prioriteringar.

Om du befinner dig i Nevilles situation och din måltid efter träningen kommer i mitten av arbetsdagen, kan det vara lätt att bli upptagen. i dagens affärer och springer till närmaste tunnelbana i sista minuten. Det är förmodligen en lönsam investering av din tid att planera dina måltider i förväg så att du kan vara säker på att du kan fylla på med högkvalitativ näring efter träningen.

Bekymmer och justeringar med intermittent fasta

Intermittent fasta blir populärt, men det är fortfarande inte det ”normala” att göra. Som ett resultat kan det hända att du oroar dig för det eller kanske vill göra några justeringar i ditt intermittenta fastighetsschema. Här är några vanliga frågor som jag har sett som kan hjälpa dig att peka i rätt riktning.

Vad händer om jag åt min första måltid till frukost, hoppade över lunch och sedan åt min andra måltid vid middagen tid?

Denna idé skulle fungera bra av en anledning, men inte bra av en annan anledning. Låt oss prata om båda.

Först, om ditt mål är att gå ner i vikt, skulle det vara bra att hoppa över lunch eftersom det minskar antalet kalorier som du äter hela dagen. Som jag sa i min artikel om lärdomar från 1 års intermittent fasta, även om du försöker äta två stora måltider istället för tre vanliga måltider, är det svårt att få samma antal kalorier. Även om du vill äta mer slutar du ofta äta mindre.

Så slutresultatet av att hoppa över lunch är att du förmodligen skulle minska ditt totala kaloriintag och sluta gå ner i vikt.

Men en av de främsta fördelarna med intermittent fasta är att det sätter dig i fettförbränningstillstånd. Med andra ord, fasta gör det mer troligt att du ”bränner fett och inte muskler.

Det är här det blir svårt att hoppa över lunch. När du har ätit en måltid spenderar din kropp några timmar på att bearbeta och smälta maten. När du väl smälter din mat går du in i det som kallas ”postabsorberande tillstånd.” Du förblir i det här tillståndet till 8 till 12 timmar efter din sista måltid och först därefter går du in i fastatillståndet.

Med andra ord måste du ha minst 8 till 12 timmars ledighet från att äta innan din kropp går in i det fastande, fettförbrännande tillståndet. Det är därför du vill klämma in dina måltider i en mindre tidsram istället för att sprida dem hela dagen.

Medan du hoppar över lunch skulle det totala antalet kalorier minska och förmodligen hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt, skulle det också sprida dina måltider och göra det svårare att komma förbi det postabsorberande tillståndet och nå det fastande tillståndet. Om du vill ha fördelarna med intermittent fasta måste du vara fasta i minst 12 timmar.

Jag skulle inte ha mycket problem med att hoppa över frukost under veckan, men jag är orolig för att jag inte kan hålla fast vid intermittent fasta på helgerna. Är det okej?

Ja, ja, ja. Det här är en bra lektion för alla nya vanor eller beteendeförändringar som du vill göra i ditt liv.

Bara för att du inte kan göra intermittent fasta på lördag och söndag, betyder det inte att det är inte värt att göra under veckan. De två dagarna eliminerar inte fördelarna med att göra det under de andra fem dagarna.

Samma filosofi gäller allt från att lyfta vikter och äta hälsosamt till att skapa konst och skriva tackanteckningar. Äter en hälsosam måltid varje vecka bättre än att äta någon? Det kan du ge dig på. Är huk en gång i månaden bättre än att inte huka sig alls? Jävla rakt.

Bara för att du inte gör något så ofta du vill, betyder det inte att du inte ska göra det så ofta du kan.

Min enda oro är att jag kommer att förlora muskelmassa (att jag har jobbat väldigt hårt för att få) tillsammans med fett. Några snabba rekommendationer för att inte tappa för mycket muskler när jag vill skära 15 kilo fett? Eller är mina rädslor obefogade?
—Ryan F.

Ryan ställer en bra fråga här.

För att uttrycka det enkelt: gå upp i vikt (förhoppningsvis muskel) kräver ett kaloriöverskott och att gå ner i vikt (förhoppningsvis fett) kräver ett kaloriunderskott.Det borde vara uppenbart att du inte kan ha båda dessa samtidigt.

Som ett resultat, om du kommer att gå ner i vikt, är det troligt att du kommer att gå ner lite muskler tillsammans med fettet. Intermittent fasta kommer in för att rädda dagen eftersom det gör att du kan förlora mer fett och hålla mer muskler än vad du vanligtvis skulle göra.

Enligt min erfarenhet är nyckeln till att bibehålla muskelmassan medan du tappar fett att se till att du äter tillräckligt med högkvalitativt protein (och tillräckligt med mat i allmänhet). Den grundläggande tumregeln är 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Så, om du väger 150 pund, se till att du får 150 gram protein varje dag. Om du vill öka det lite, upp till 1,5 gram per pund, så är det bra.

Det största jag kämpar med när det gäller intermittent fasta är att få nog mat in under de tillgängliga timmarna. Jag jobbar, coachar CrossFit och försöker träna, så tid är dyrbar. Vad har din erfarenhet varit med detta?
—Mark K.

Jag förstår det helt. Det ” Det är svårt att få ner tillräckligt med mat när du bara äter två måltider istället för tre.

Liksom många av er har Mark ett fullsatt schema. Jag behöver nog inte säga att matlagning i grund och botten är omöjligt under arbetsdagen. Till slut tror jag att det bästa svaret är att planera dina måltider i förväg. Det är inte ett sexigt svar, men att ha mat tillagad, förberedd och redo att äta på förhand är det som gör att du kan äta tillräckligt när saker blir upptagna.

Jag föreslår också att du tänker på hela ditt ätfönster som en öppen utfodringszon. Innehåll inte dig i ”2 måltider” vilket kan göra det svårt att få ner tillräckligt med mat. Under ditt 8-timmars utfodringsfönster kan du äta när du vill.

Relaterat: Medan jag inte har gjort det själv, lagar en av mina vänner 90% av maten under en dag varje vecka. Sedan boxar han upp det och har alla sina måltider redo att gå hela veckan. Om du till exempel kan passa en 5-timmars matlagning på din söndag eftermiddag, kan du vara säker på att du har mycket mat redo under de hektiska vardagarna.