Säker återgång till träning efter graviditet

Träning är bra för mammor

Regelbunden träning efter att du har fått en bebis stärker och tonar dina muskler, hjälper dig återhämta dig från förlossningen om du föddes vaginalt och höja dina energinivåer så att du känner dig mindre trött. Det kan hjälpa dig att också gå ner i vikt och bli bättre.

Träning är bra för ditt mentala välbefinnande. Det kan lindra stress och förebygga depression efter födseln. Det är också mer troligt att du kommer ut och träffar människor. Men oroa dig inte för att inte träna tillräckligt. Att ta hand om en nyfödd kan vara hårt arbete och du kanske inte har energi eller tid att träna så regelbundet som du vill. Gör det bästa du kan – till och med 10 minuter är bättre än ingenting.

Hur din kropp förändras efter graviditeten

När du känner dig redo att träna är det väldigt viktigt att inte överdriva det. Även om du mår bra efter att ha baby, din kropp kommer att ha gått igenom stora förändringar och behöver tid att återhämta sig.

Arbete och födsel kan orsaka fysiska problem inklusive ryggsmärtor och en läckande urinblåsa, som båda kan förvärras av kraftig träning. hormoner kan påverka dina leder och ligament i upp till 6 månader efter födseln, vilket ger dig större risk för skada.

Dina magmuskler kan ha separerats under graviditeten. De går vanligtvis tillbaka till det normala efter födseln , men ibland kan de hålla åtskilda. Du måste göra övningar för att stärka dessa muskler för att undvika ryggont och skada.

Ditt bäckenbotten – musklerna och ligamenten som stöder urinblåsan, livmodern och tarmen – kan försvagas efter graviditeten, speciellt om du hade en stor bebis eller skjutit länge.

Regelbundna övningar hjälper till att stärka bäckenbotten. Men du bör se till att inte göra mer skada genom att träna för kraftigt för tidigt. Var försiktig med att använda tunga vikter eller träna med hög effekt, eftersom det kan öka risken för prolaps (när ett organ som livmodern faller ner).

Hur snabbt du återvänder till träning beror på hur pass du var innan du fick barnet och vad som hände under förlossningen.

Återgå till träning efter vaginal födsel

Du kan börja göra mjuka bäckenbotten och magövningar första dagen eller två efter födseln. Om du känner smärta, sluta.

När du känner för det, börja med en försiktig promenad, kanske samtidigt som du skjuter barnvagnen. Sedan, i din egen takt, öka gradvis tiden och takten på dina promenader. Bygg upp till en 30-minuters promenad varje dag om du kan.

Undvik att simma förrän blödningen har upphört i 7 dagar och du har haft din postnatala kontroll med läkare eller förlossningsläkare (6 till 8 veckor efter födseln).

Vänta tills din sex veckors postnatala kontroll innan du går tillbaka till gymmet eller startar ett gruppträningsprogram. Det är bäst att inte återvända till din tidigare nivå av fysisk aktivitet förrän 16 veckor efter att barnet är fött.

Återgå till träning efter kejsarsnitt

En kejsarsnitt är en stor operation och det är tar dig minst sex veckor att läka. Du kan dock fortfarande göra bäckenbottenövningar från första dagen efter födseln. Du kan börja träna magmusklerna så fort du känner för att kunna. Undvik sit ups, crunches eller buken lockar, eftersom dessa sätter press på ärret.

Undvik att lyfta tunga vikter. Dra åt magen och håll ryggen rak om du behöver lyfta något runt huset.

Efter 6 till 8 veckor kommer du fortfarande att läka inuti. Det är OK att börja gå, göra aerobics med låg effekt eller cykla. Sluta om det finns obehag, smärta eller dragkänsla på ditt ärr och försök igen ett par veckor senare.

Du bör undvika träning med hög effekt under 3 till 4 månader efter kejsarsnittet. Bada inte förrän blödningen har upphört i 7 dagar och du har haft din postnatala kontroll med läkare eller förlossningsläkare (6 till 8 veckor efter födseln).

Låg riskövning för mammor

Följande övningar är lämpliga dagarna efter du har ditt barn:

• Bukövningar eller ”bukstöd” Välj en av dessa positioner: sitta, stå, ligga på din sida, ligga på ryggen eller knä på fyra. Dra i din nedre mage mot ryggraden. Håll i 5 till 10 sekunder och andas normalt. Upprepa 8 till 12 gånger, fyra gånger om dagen.
• Övningar i bäckenbotten Sitt och luta dig lite framåt med rak rygg. Krama och lyft musklerna runt din vagina som om du försöker stoppa en pissa. Håll när du räknar till 8; slappna av i 8 sekunder. Om du inte kan hålla i 8, håller du bara så länge du kan. Upprepa ungefär 8 till 12 gånger.

Andra övningar som är säkra efter graviditeten inkluderar:

• promenader
• simning och vattenaerobics (när blödningen har upphört)
• yoga
• Pilates
• aerobics med låg effekt
• lättviktsträning
• cykling

Du kan införliva träning i din dag – till exempel när du träffar vänner eller när du gör andra uppgifter (gör övningar i bäckenbotten medan du ammar eller kör till exempel). Gå med ditt barn i barnvagnen snarare än att köra bil, eller gör dina magövningar på golvet bredvid ditt barn.

I minst 3 månader, försök att undvika tunga vikter, sit ups och högintensiv aerob aktivitet som löpning och tennis.

När du ska vara orolig

Innan du börjar med kraftfulla övningar, hosta eller hoppa med en fullblåsan för att se om du läcker urin. Om du inte gör det är du förmodligen redo att träna.

Om du fortfarande läcker urin tre månader efter födseln, prata med din läkare eller en sjukgymnast om att stärka bäckenbotten. Du kan hitta en fysio nära dig med hjälp av Healthdirect Service Finder.

Om du har problem med att tömma tarmen eller urinblåsan, känner en känsla av tryck i din vagina eller märker en utbuktning eller svullnad i din vagina, kan du har ett prolaps. Se din läkare.

Var kan jag söka mer information

• Prata med din läkare eller vårdsjuksköterska för barn.
• Ring National Continence Helpline 1800 33 00 66.
• Ladda ner den kostnadsfria appen Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, tillgänglig på både Android- och Apple-enheter.
• Ring Graviditet Birth and Baby på 1800 882 436 för att prata med en sjuksköterska för mödrarnas barn.