Hur stress påverkar matsmältningen

Har du någonsin varit tvungen att fatta ett ”tarmbesvärande” beslut? Eller var du någonsin så orolig att du hade fjärilar i magen? Om så är fallet, vet du hur stress kan påverka matsmältningssystemet.

Hjärnan och tarmen är anslutna och ständigt i kommunikation. I själva verket finns det fler nervceller i tarmen och sedan i hela ryggmärgen, enligt forskning som publicerades i boken Neuroscience.

”Stress kan påverka alla delar av matsmältningssystemet”, säger Kenneth Koch, MD, professor i medicin i gastroenterologi och medicinsk chef för Digestive Health Center vid Wake Forest University Baptist Medical Center i Winston-Salem, North Carolina.

Tarmen styrs delvis av centrala nervsystemet i hjärnan och ryggrad. Dessutom har det sitt eget nätverk av nervceller i slemhinnan i mag-tarmsystemet, känt som det enteriska eller inneboende nervsystemet. I själva verket är nervsystemet i din tarm så inflytelserikt att vissa forskare anser att tarmen är en andra hjärna, vilket framgår av en artikel publicerad i Scientific American.

Den enteriska nerven systemet, tillsammans med dess 100 miljoner nervceller som sträcker mag-tarmkanalen från matstrupen till ändtarmen, reglerar matsmältningsprocesser som:

• Sväljning
• Frisättningen av enzymer som bryts ner mat
• Kategorisering av mat som näringsämnen eller avfallsprodukter

Stress kan påverka väsentligen hur din kropp utför dessa processer.

Vad Händer när din kropp är stressad?

När det presenteras med en potentiellt hotande situation är det sympatiska nervsystemet – en del av kroppens autonoma nervsystem, som reglerar kroppsfunktioner som hjärtslag, andning och blodtryck – svarar genom att utlösa ett ”kamp-eller-fly-svar”, släppa stresshormonet kortisol för att göra kroppen alert och beredda att möta hotet.

Stress orsakar fysiologiska förändringar, som ett ökat tillstånd av medvetenhet, snabbare andning och hjärtfrekvens, förhöjt blodtryck, en ökning av kolesterol i blodet och en ökning av muskelspänningen.

När stress aktiverar flyg-eller-fly-svaret i ditt centrala nervsystem, säger Dr. Koch att det kan påverka matsmältningssystemet genom att:

• Att få matstrupen att gå i spasmer
• Öka syran i magen, vilket resulterar i matsmältningsbesvär
• Gör att du känner dig illamående
• Ger dig diarré eller förstoppning

I mer allvarliga fall kan stress orsaka en minskning av blodflödet och syre i magen, vilket kan leda till kramper, inflammation eller obalans i tarmbakterier. Det kan också förvärra gastrointestinala störningar, inklusive:

• Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
• Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
• Magsår
• Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)

”Även om stress inte kan orsaka magsår eller inflammatorisk tarmsjukdom kan det göra dessa och andra matsmältningssjukdomar värre”, säger Koch. Så det är viktigt att vidta åtgärder för att ha kontroll under stressiga situationer och hitta sätt att hålla dig lugn.

6 sätt att hantera stress

Det finns både psykologiska och fysiska sätt att hantera stress . Men samma stressavlastande teknik kanske inte fungerar för alla. Här är sex alternativ du kan prova:

Få regelbunden träning

Fysisk aktivitet lindrar spänningar och stimulerar frisättningen av kemikalier i hjärnan som kallas endorfiner, som fungerar som naturliga smärtstillande medel. Endorfiner förbättrar sömnen, vilket kan hjälpa till att lindra stress, enligt Angst and Depression Association of America.

”Det är ett av de bästa sätten att hantera stress och upprätthålla en sund matsmältning”, säger Koch. En studie som publicerades 2014 i tidskriften Cognitive Behavioral Therapy undersökte sambandet mellan aerob träning och uppmärksamhetsfokus under träning på 33 patienter med posttraumatisk stressstörning (PTSD) och fann att 89 procent av patienterna rapporterade förbättringar av PTSD och ångestkänslighet. / p>

Överväg psykoterapi

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en teknik som har visat sig hjälpa till att minska ångest och stress genom att hjälpa dig att lära dig att ersätta negativa, förvrängda tankar med positiva. En studie som publicerades 2017 i Journal of Consulting and Clinical Psychology undersökte effekten av CBT på livskvalitet, ångest och depression hos personer med IBD. Patienter med IBD som rapporterade låg livskvalitet tilldelades slumpmässigt ett CBT-ingrepp tillsammans med vanlig medicinsk vård i tre och en halv månad. Jämfört med en kontrollgrupp rapporterade personer med IBD som fick CBT högre livskvalitet och lägre nivåer av depression och ångest.

Välj stressbustande livsmedel

En recension som publicerades i maj 2017 i tidskriften Neuroscience and Biobehavioral Reviews fann att ätstörningar och fetma kan förknippas med psykologisk stress. Kortisol, ett hormon som frigörs av binjurarna, ökar också aptiten. Stress kan också påverka matpreferenser. Studier har visat att ”fysisk eller känslomässig nöd ökar intaget av mat med högt fettinnehåll, socker eller båda,” enligt Harvard Medical School.

Men det finns vissa livsmedel som har visat sig minska ångest. Lax innehåller omega-3-fettsyror, som är naturliga humörförstärkare. Mandlar är fulla av magnesium, ett mineral som hjälper till att hantera kortisolnivåer. Och apelsiner och andra citrusfrukter innehåller vitamin C, vilket kan sänka blodtrycket, enligt forskning som publicerades i Januari 2017 i tidskriften Scientific Reports.

Yoga

Denna kropp-och-kropp-övning kombinerar fysiska ställningar med andningstekniker och meditation. Enligt en studie publicerad 2018 i International Journal of Preventive Medicin, kvinnor som deltog i timlånga Hatha-yogakurser tre gånger i veckan under 12 sessioner uppnådde signifikanta minskningar av stress, ångest och depression. Forskning visar också att yoga kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen.

Meditation

Det finns många meditationstekniker som kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne på ett objekt, en aktivitet eller för att hjälpa dig att uppnå lugn. Även om målet med meditation inte är stressreducering är det en bieffekt av denna forntida praxis.

En recension som publicerades 2018 i The Lancet Public Health tittade på effekterna av en mindfulness-baserad intervention på motståndskraft mot stress hos studenter. Åtta vecko Mindfulness Skills for Students (MSS) -interventioner administrerades slumpmässigt till studenter i 75 till 90 minuter, med fokus på mindfulness-övningar och perioder med självreflektion. I slutet av interventionen rapporterade studenter i MSS-gruppen lägre nivåer av stress.

Utveckla tidshanteringsfärdigheter

En viktig del av stressreduktion är egenvård. För många innebär detta att hantera din tid så effektivt som möjligt. En studie som publicerades 2017 i tidskriften Electronic Physician tittade på förhållandena mellan tidshantering, ångest och akademisk motivation hos 441 sjuksköterskestudenter med hjälp av självrapporterade frågeformulär och skalor. Studenter som gjorde ett dåligt jobb med att hantera sin tid hade högre ångestnivåer och mindre akademisk motivation än individer som var bättre tidschefer.

Du kan förbättra dina tidshanteringsförmågor genom att:

• Att känna till dina tidsfrister
• Planera framåt
• Att sätta mål
• Undvika förhalning

Ytterligare rapportering av Nicol Natale.