Att klara sig med att vara övervakande

Av: Alisen Boada

Uppdaterad 5 januari 2021

Medicinskt granskad av: Chante Gamby, LCSW

Observera att nedanstående artikel kan nämna ämnen som inkluderar känsligt innehåll som trauma eller sexuella övergrepp.

När du kämpar med övervakning säger ditt sinne dig ständigt att se upp för fara. Du går in i ett rum och ser alltid till att ta reda på utgångarna. En liten förändring i någons ton sätter dig i spetsen, plötsliga rörelser och ljud gör att ditt hjärta tappar, du kontrollerar ständigt om någon är bakom dig. Att gå igenom en traumatisk händelse kan få oss att känna att vi aldrig kan låta vår vakt ner igen. Men du förtjänar att kunna njuta av livet utan utmattning att känna att du alltid behöver skydda dig själv. Att utforska nya hanteringsstrategier kan hjälpa dig att hantera din rädsla på sätt som stöder din långsiktiga hälsa och välbefinnande.

Denna webbplats ägs och drivs av BetterHelp, som får alla avgifter som är kopplade till plattformen.

Källa: unsplash.com

Vad orsakar Hypervigilance?

Hypervigilance är ett tillstånd att vara i beredskap för alla hot i din miljö. Även om detta är ett sätt som vår kropp skyddar oss i farliga situationer, som att gå genom en mörk gränd ensam på natten, kan ångest och trauma hålla vakenhet överdriven även i våra dagliga liv. Kronisk övervakning orsakas ofta av posttraumatisk stressstörning (PTSD) efter att ha gått igenom en intensivt smärtsam upplevelse. Svåra olyckor, militär strid, sexuella övergrepp och pågående övergrepp kan utlösa och bibehålla vår kropps ”flykt eller slåss” -reaktion för att skydda oss mot en upprepning av traumet. som inte alltid finns där. Den pågående övervakningen och känsligheten för allt omkring dig kan ta en avgift på din fysiska och emotionella hälsa. Ångeststörningar kan också få oss att vara beredda på en katastrof när som helst. Men hanteringsstrategier som mindfulness och kognitiv beteendeterapi (CBT) kan hjälpa oss att ta hand om våra behov och samtidigt lära våra sinnen att känna sig säkra igen.

Hur hypervigilance påverkar våra liv

När vi bor i en fientlig eller kränkande miljö och att märka den minsta ledtråden kan betyda skillnaden i att ge dig tillräckligt med tid för att komma ur skada. Men våra sinnen kanske inte helt inser när vi är fria från faror, så ett tillstånd av övervakning uppstår . Detta kan se ut som att förbereda sig för alla värsta fall, läsa in tecken som faktiskt inte betyder fara eller uppleva konstant hoppighet.

Den pågående överskattningen av hot kan få oss att känna att vi måste undvika alla situationer eller platser som eventuellt kan sätta oss i fara igen. Till exempel kan en allvarlig bilolycka få dig att köra för långsamt, ofta kontrollera dina speglar eller till och med sluta köra helt. ”kroppsspråk, övervakning håller oss redo för ett hot som kanske inte existerar.

Omständigheter som ligger utanför din kontroll kan ha blivit orättvist orsakade av övervakning, men tröttheten och isoleringen att alltid vara på vakt är en börda för dig borde inte behöva fortsätta bära. Istället kan du omskola dig för att hantera rädslan på ett sätt som låter dig njuta av livet igen. Det finns många beprövade behandlingar för att framgångsrikt lindra PTSD eller ångest som kan ligga bakom din övervakning. Och du behöver inte gå igenom detta ensam. Att hitta supportgrupper med människor som kan relatera till din erfarenhet kan sätta dig i kontakt med användbara resurser för dina behov.

Källa: unsplash.com

Är hypervakenhet bakom dina beslut?

Nödet med konstant vakenhet kan påverka våra beslut utan att vi inser det. Att känna till de fysiska, känslomässiga och beteendemässiga symtom som orsakas av hypervakenhet kan hjälpa oss att se hur det påverkar våra livsval.

Fysisk

Vår kropp producerar adrenalin när vi tror att vi är i fara. Hypervakenhet orsakar ofta ökad hjärtfrekvens, utvidgade pupiller, snabbare andning, svettning och förhöjt blodtryck Denna pågående ”flyga eller slåss” -reflex gör oss lätt skrämda av oväntade ljud och rörelser, som att känna en snabb, knäskak reaktion när du hör ett förväntat knack på dörren. Att vara i en miljö med för mycket pågår kan kännas överväldigande och stör vår förmåga att fokusera på det vi gör ng Övervakning kan också orsaka sömnsvårigheter, vilket gör oss mer utsatta för trötthet och ångest.

Känslomässigt

Vi är inte alltid medvetna om de känslor som ligger bakom vårt behov av att vara övervakande. Trauma kan ta en drastisk vägtull på vår förmåga att känna igen och reglera våra känslor.Förutom rädsla, ångest och panik kan kronisk stress orsakad av övervakning leda till humörsvängningar och överreaktioner, från irritabilitet till plötsliga utbrott av ilska. Ilska är ett vanligt emotionellt svar på trauma och hotet om potentiell fara eftersom det hjälper till att fokusera vår uppmärksamhet på överlevnad.

Beteende

Den ständiga spänningen i övervakning kan leda oss mot ohälsosamma sätt att drunknar vår rädsla för att ge oss en känsla av kontroll. Men att vända sig till fel hanteringsvanor kan stärka den ångest som orsakar hypervakenhet. Medan arbeta långa timmar verkar produktivt, kan en tvångsmässig impuls att arbeta få oss att försumma våra relationer, sömn och hälsa. I det här fallet görs överansträngning inte av glädje utan för att undvika de svåra känslor som orsakas av trauma eller att känna sig förberedda för potentiella katastrofer.

”En psykolog är en värdefull resurs för att hjälpa dig mot målet att känna sig trygg igen. Att arbeta med någon som är avlägsen och prisvärd skapar ett mindre hinder för att ta det första steget mot återhämtning. ”

Rusmissbruk är ett annat ohälsosamt sätt att försöka hantera rädslan och ångest bakom övervakning. Upp till 50- 66% av människor som upplever PTSD kämpar också med missbruksstörning. Alkohol och andra droger kan tillfälligt återställa de avslappnande kemikalierna i hjärnan som trauma har tappat ut, vilket ger oss en känsla av lättnad från den pågående adrenalinhastigheten av hypervakenhet. vår impulskontroll, vilket gör det lättare att självmedicinera när vi känner oss nödställda.

Källa: unsplash.com

Överstimulering orsakad av hypervakenhet kan också orsaka oss för att undvika sociala situationer, isolera oss från nära och kära och andra stödkällor när vi lämnas på egen hand med oroande tankar, negativa känslor och uppfattning om hot kan verka ännu mer kraftfulla. Isolering kan också få dig att känna att du är ensam i din kamp. Men enligt National Center for PTSD kommer 7 eller 8 av 100 personer att uppleva PTSD någon gång i livet. Nå ut till andra som vet vad du går igenom, antingen genom supportgrupper eller gruppterapi, kan hjälpa dig att navigera vägen till återhämtning.

Coping Strategies For Hypervigilance

Det finns färdigheter och vanor för att hantera impulsen till ständigt vara på vakt och minska den inverkan hypervakenhet har på våra liv.

Självvård

Att återhämta sig från trauma och ångest kan ta tid, tålamod och övning. En av de bästa sätt att stödja oss själva genom denna process är att öva lite egenvård. Att ta hand om våra grundläggande behov, som att äta, sova och träna kan verka utmanande men kommer att göra underverk för din motståndskraft och känsla av välbefinnande. Om du ” tänker på nytt, ”Hur kan en komplex fråga som övervakning kräva så enkla lösningar?” det är viktigt att inse att vi i slutändan är mänskliga, biologiska varelser som litar på energi för att upprätthålla oss själva. Naturligtvis behöver vi andra saker i livet (som skydd och social interaktion), men du kan bli förvånad över hur mycket av vårt välbefinnande som beror på energi (mat, sömn och motion). Borsta inte bara den här informationen om det verkar uppenbart – försök att pressa dig själv för att prioritera dessa tre saker, och du kommer troligen att märka ett skifte.

Om övervakning påverkar din sömn, försök att ställa in en regelbunden läggdags. och träna någon gång (tillräckligt för att svettas) under dagen. Om du befinner dig vaken oroande, vänd dig till något lugnande som en favoritbok eller örtte.

Att äta upprätthåller regelbundet en jämn blodsockernivå, vilket kan hjälpa oss att hantera hur övervakning påverkar vårt humör. Försök börja dagen med en solid frukost, äta små portioner av långsamma energimat (som fullkorn och nötter) fördelade hela dagen och undvik mat som kan öka ditt blodsocker (som godis och läsk).

Källa: unsplash.com

Studier har visat att träning kan hjälpa till att lindra symtomen vid PTSD och stödja återhämtning . Även mjuka fysiska aktiviteter (som yoga, promenader eller tai chi) släpper lugnande endorfiner och håller oss fokuserade på nuet.

Mindfulness

Att öva mindfulness lär oss hur vi blir medvetna om vad ”Det händer just nu. Detta innebär att vi märker tankar, känslor och förnimmelser utan att bedöma dem eller driva bort dem. Mindfulness kan hjälpa till att lösa ut våra förväntningar om fara från vad som faktiskt händer runt omkring oss. Det avslöjar också hur de överväldigande känslorna som driver oss att vara övervakande kan inte skada oss, även om de är smärtsamma och upprörande.

Ett av de första stegen mot att öva mindfulness är att bara märka din andning. Detta kan hjälpa dig att komma i kontakt med vad som händer i din kropp och vägleda dig till hur ångest kan påverka ditt tänkesätt. Andas du snabbt? Kan du sakta ner det här? Håller du spänningar någon annanstans i kroppen? Var är den stammen kommer ifrån? Kan du sitta med obehaget utan att skjuta bort den?

Prata med en expert

Även om det finns många hälsosamma saker du kan göra för att hantera övervakning, kan det vara utmanande att möta de bakomliggande orsakerna ensamma. PTSD och ångestsjukdomar är knutna till smärtsamma upplevelser som vårt sinne har försökt skydda oss från. Att återbesöka dem kan kännas säkrare med vägledning och stöd från någon som är dedikerad till din återhämtning. p>

Du kan läsa studien här: En terapeutassisterad kognitiv beteendeterapi internetintervention för pos ttraumatisk stressstörning: Uppföljningsresultat före, efter och tre månader från en öppen studie

Forskning visar att onlineterapi kan vara ett kraftfullt verktyg för att minska PTSD-symtom som hypervigilans. Till exempel fann denna studie att terapeutassisterad internetbaserad kognitiv beteendeterapi kan vara ett effektivt och mer tidseffektivt behandlingsalternativ för personer med PTSD än ansikte mot ansikte. Forskare säger vidare att onlineterapi upprätthåller den terapeutiska alliansen eller relationen som finns i mer traditionella terapibehandlingsinställningar, vilket innebär att du fortfarande har möjlighet att utveckla en stark koppling till din rådgivare.

BetterHelp kan ansluta dig med licensierade experter på psykisk hälsa online som är specialiserade på tekniker som hjälper dig att arbeta igenom trauma och hur det påverkar din upplevelse av världen. Att arbeta med någon som är avlägsen – och därmed tillgänglig var som helst, när som helst – skapar ett mindre hinder för att ta det första steget mot återhämtning. BetterHelp erbjuder också prisvärda prissättningsalternativ som vanligtvis kan jämföras med sambetalningar för de flesta försäkringsplaner. Tänk på följande recensioner av BetterHelp-rådgivare från personer som har liknande problem.

Rådgivarrecensioner

”Erin är den bästa rådgivaren jag någonsin har haft nöjet att arbeta med. Hon arbetar med mig på saker som jag har vänt om och om i mitt huvud och omformulerar dem så att de verkar mycket mindre skrämmande. Hon förstår PTSD och trauma bättre än någon jag har talat med och hjälper mig verkligen att packa upp en del av det. Tack, Erin! ”

” Joseph tar ett omtänksamt, individualiserat tillvägagångssätt för vad jag behöver täcka för min mentala hälsa , oavsett om det handlar om tidigare traumor eller en pågående kris. Han är uppmärksam och påminner om detaljer som jag inte hade förväntat mig, vilket verkligen hjälper mig att veta att det finns en äkta rapport. Jag är en militär- och polisveteran med skilsmässa och förhållandeproblem, posttraumatisk stress och allvarlig depression. Ibland känns det som om jag bara vill uppdatera Joseph om vad som händer i livet när jag inte riktigt har en generell riktning i konversationen som jag vill gå in på, och han visar intresse även när jag bara vill. Jag skulle absolut rekommendera honom till en vän eller kollega. ”

Du förtjänar att känna dig trygg

Övervakning kan lura oss att tro att världen är emot oss, även när de faror vi har undgått i vårt förflutna är för länge borta. Att återupptäcka en känsla av lugn med terapi, hälsosamma hanteringsstrategier och stöd från dem som förstår vår erfarenhet kan få vägen till återhämtning att verka mindre farlig. Ta det första steget.

Vanliga frågor (FAQs)

Hur känns Hypervigilance?

Hypervigilance är ett tillstånd av ökad vakenhet. Du är ständigt medveten om din miljö och du fruktar att någon (eller något) kommer att skada dig. En person i detta tillstånd kommer att vidta extra försiktighetsåtgärder för att skydda sig mot ett upplevt hot. Om du befinner dig i ett tillstånd av övervakning är du ”är extremt känslig för din omgivning. Det kan få dig att känna att du” är uppmärksam på eventuella dolda faror, oavsett från andra människor eller miljön. Hypervigilance kan påverka personens mentala hälsa allvarligt. Det är ett vanligt symptom på posttraumatisk stressstörning (PTSD), det psykiska tillståndet som drabbar miljoner amerikaner. Förutom PTSD kan andra psykiska tillstånd också vara orsaken till att någon upplever övervakning. Till exempel kan de med ångeststörningar vara känsliga för sin omgivning. En mycket orolig person kan till exempel vara hypermedveten om vad som händer runt dem. Vissa personer med ångeststörningar är villkorade att tro att det finns ett överhängande hot mot deras säkerhet. Övervakning kan variera i svårighetsgrad beroende på det mentala hälsotillståndet.Till exempel kan en person med bipolär sjukdom vara mycket medveten om sin omgivning i stor utsträckning under en manisk episod eller psykos. Läkare behandlar personer med bipolär sjukdom som använder antipsykotika under mani, och dessa läkemedel kan hjälpa symtom på övervakning. När övervakning påverkar din mentala hälsa är det viktigt att få hjälp. Rådgör med din läkare eller primärvårdsläkare innan du överväger några medicineringsalternativ.

Vad är orsaken till övervakning?

Det finns flera anledningar till att du kan uppleva övervakning, inklusive PTSD, bipolär sjukdom eller en generaliserad ångeststörning. Om du upplever övervakning på grund av ett psykiskt problem finns det många sätt att hantera dina symtom, inklusive att gå till terapi. Rådgivning kan hjälpa människor att konfrontera övervakning och hitta sätt att hantera. Vissa former av behandling för övervakning inkluderar kognitiv beteendeterapi eller exponeringsterapi. Exponeringsterapi kan en person förstå deras övervakning, lära sig deras triggers och arbeta igenom dem. Människor som har ett allmänt ångestsyndrom kan också dra nytta av exponeringsterapi. Oavsett orsakerna till övervakning är det viktigt att få behandling.

Är Hypervigilance A Mental Disorder?

Hypervigilance är inte (i sig) en psykisk störning. Det är dock ett symptom på många vanliga mentala hälsotillstånd. Psykologer som har läst medicinskt övervakande har funnit att det är kopplat till PTSD. Människor som upplever övervakning kan vara oroliga för att det är något ”fel” med dem. Det är förståeligt, men det är viktigt att komma ihåg att om du befinner dig på vakt och rädd är det inget fel med dig. Du är inte defekt, du upplever övervakning. När traumatiska händelser inträffar påverkar de vårt sinne och kropp. Ibland är anledningen till att människor upplever övervakning eftersom det finns något i deras miljö som påminner dem om tidigare trauma. Det är där exponeringsterapi eller EMDR (ögonrörelse desensibilisering upparbetning) kan hjälpa till. Traumabehandling är ett viktigt steg som du kan ta för att läka. Oavsett om du ser en terapeut online eller i ditt lokala område, är det något du kan använda för att hjälpa din hälsa från dina känslomässiga sår.

Hur lugnar du dig?

När du är i ett tillstånd av hyperupphetsning och din kropp och ditt sinne känner sig utom kontroll, det är vanligt att du känner dig hjälplös. Det är upprörande och läskigt att tro att ditt liv är i fara, men det finns jordningsövningar som kan hjälpa till. Några medicinskt granskade jordningsövningar har dokumenterats för att hjälpa till med övervakning. Dessa tekniker kommer sannolikt att återföra dig till ett lugnt tillstånd. du har problem med att lära dig att lindra dina symtom, det är okej att be om hjälp av en licensierad terapeut.

Vilka är symtomen på hypervakenhet?

Hypervigilance är ett mentalt tillstånd. där en person känner sig ovanligt alert och hypermedveten om sin omgivning. Du kan vara känslig för ljud eller saker du ser. När en person befinner sig i ett tillstånd av övervakning uppfattar de saker som farliga i sin omgivning, när de i verkligheten är ”godartade.

Symtom på övervakning varierar från person till person och beror på det mentala hälsotillståndet. Här är några vanliga fysiska tecken på övervakning:

• Racinghjärta
• Svettning märkbart mycket
• Andningssvårigheter eller grunda andetag

Dessa symtom, i kombination med känslor av överhängande fara, är tecken på hypervakenhet.

Förutom fysiska symtom kan du ha en stark reaktion när du upplever hypervakenhet. när man hör ett högt ljud som en polisbil eller en ambulans siren.

Vad är hypervigilant beteende?

En person som uppvisar hypervigilant beteende reagerar på grund av ångest eller tidigare traumatisk upplevelser. När kropp och själ är i upphetsningstillstånd blir de reaktiva på sin omgivning. Här är några exempel på typiska cal hypervigilant beteende.

• Markerad irritabilitet
• Sömnproblem, inklusive sömnlöshet
• Visas rädd för fara runt hörnet och kontrollerar det
• Hänsynslöst och självförstörande beteende
• Reaktivt skrämmande svar
• Fokusvårighet

Om du upplever en kombination av dessa symtom, du är förmodligen i ett övervakande tillstånd. Det är okej att be om hjälp när du känner så. En psykolog kan hjälpa dig att förstå dina symtom och söka en effektiv behandling.