SIE KÖNNEN NOCH MEHR HINZUFÜGEN! (Deutsch)

Gehören Sie zu den Leuten, die sagen: „Ich sollte mehr trainieren“, aber verloren gehen, wenn sie ankommen Wenn Sie sich fragen, was genau Sie trainieren sollen, ist es besser, mit einem klaren Ziel im Fitnessstudio anzukommen. Welchen Teil Ihres Körpers möchten Sie trainieren? Wenn Sie nach Alternativen für Beinbeuger suchen, möchten Sie dies wahrscheinlich Trainieren Sie Ihre Beine, aber möglicherweise nicht, dass es auch auf Ihren Kern abzielt.

Wenn wir sagen, dass es auf Ihre Beine abzielt, was bedeutet das konkret? Insbesondere verbessert es die Flexibilität und stärkt Ihre Kniesehnen. Flexibilität in Ihren Kniesehnen Dies ist wichtig, da sie beim Laufen oder bei anderen Beweglichkeitsübungen häufig zu den engsten Bereichen gehören. Es wird immer empfohlen, die Kniesehnen vor und nach einem langen Lauf zu strecken. Wenn Sie Beincurls machen, beschleunigen Sie diesen Prozess und machen sie leistungsfähiger um ein intensives Cardio-Training zu ertragen.

Mit starkem Hamstr In so vielen anderen Bewegungen auf Ihrer Gewichtheberreise können Sie ernsthafte Explosivität und Kraft erlangen. Sie helfen Ihnen dabei, eine Grundlage für Übungen im unteren Rückenbereich zu schaffen, insbesondere wenn Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur stärken. Abgesehen davon, dass Sie Verletzungen vorbeugen und sich auf ein großartiges Training vorbereiten, können Sie jeden Ausflug ins Fitnessstudio unternehmen.

Warum Menschen Leg Curl-Alternativen anwenden

Einer der Hauptgründe ist, dass manche Menschen lieber zu Hause trainieren, als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen. Die Standardmethode für eine Beinbeugung ist eine Beinbeugungsmaschine. Dies ist eine Investition, die die meisten Menschen nicht für ihr Heim-Fitnessstudio tätigen möchten. Es ist viel sinnvoller, in Kettlebells, Sandsäcke oder sogar eine Langhantel mit einigen plattierten Gewichten zu investieren. Es gibt also viele Alternativen für Beinbeuger, die Sie tun können.

So machen Sie die ursprüngliche Beinbeugung

Um eine normale Beinbeugung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden und dem Unterkörper am Ende auf die Bank der Bank. Sie können sich mit den Händen auf dem Boden stabilisieren oder mit den Handflächen nach oben auf die Seite legen. Das wird etwas schwieriger, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie nicht verwenden, um das Gewicht beim Heben zu erhöhen!

Greifen Sie mit den Beinen unter die Stange und halten Sie das Gewicht knapp über Ihre Knöchel. Heben Sie die Beinbeugungsstange im Liegen nach oben an, bis Ihre Beine ganz nach hinten reichen und der gepolsterte Teil der Stange Ihr Gesäß berührt. Senken Sie es wieder ab, aber lassen Sie es nicht vollständig den Boden berühren. Kurz bevor es auf den Boden fällt, gehen Sie gleich wieder in die nächste Locke.

Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht loslassen, und atmen Sie aus, wenn Sie in den schwierigsten Teil gehen. Das Wichtigste ist, dass Sie den Fokus in Ihren Bauchmuskeln im Rücken spüren, im oberen Teil Ihrer Oberschenkel, die Ihre Kniesehnen sind.

8 Beste alternative Übungen zur Beinbeugung

Die wichtigste Überlegung bei der Suche nach Alternativen zur Beinbeugung ist etwas zu finden, das diese beiden Hauptbereiche funktioniert: Ihr Kern und Ihre Kniesehnen. Hier sind einige der besten Optionen, die diese Anforderung erfüllen:

Kreuzheben mit steifen Beinen

Bei normalen Kreuzheben müssen Sie Ihre Knie beugen, damit Sie das Gewicht sicher heben können, aber Kreuzheben mit steifen Beinen macht es etwas anders. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, suchen Sie sich eine Bank oder einen Hocker, die / der stabil genug ist, um nicht herumzurutschen. Legen Sie dann die Langhantel so auf den Hocker, dass sie in mittlerer Höhe Ihr Schienbein erreicht.

Greifen Sie nach der Langhantel und greifen Sie sie wie bei einem normalen Kreuzheben (Arme hüftbreit auseinander und Handflächen nach unten), heben Sie sie bis zur Taille an und senken Sie sie wieder ab. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken, und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht heben. Stellen Sie während der gesamten Bewegung sicher, dass Ihre Kern- und Oberschenkelmuskeln aktiviert sind.

Es kann schwierig sein, Ihren Körper auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, wenn Sie noch nicht den Dreh raus haben. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, diesen Teil des Körpers zusammenzudrücken. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu fühlen, wann ein bestimmter Teil Ihres Körpers aktiviert ist, können Sie durch Drücken dieser Taste besser auf sich aufmerksam machen. Als Bonus macht es die Übung auch intensiver und hilft Ihnen, die maximale Kraft und die Vorteile aus der Bewegung herauszuholen.

Mit dem rumänischen Kreuzheben können Sie den Kreuzheben mit steifen Beinen problemlos improvisieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Hände so zu drehen, dass Ihre Handgelenke zur Langhantel zeigen, anstatt von ihr weg zu schauen. Beide Kreuzheben helfen Ihrer Unterkörperkraft.

Kettlebell-Schaukeln

Kettlebell-Schaukeln sind eine fantastische Übung und zielen sogar auf noch mehr Muskelgruppen als die Beinbeugung ab. Die Kettlebell fügt immer ein Ganzkörpertraining hinzu, was wichtig ist, auch wenn Sie sich hauptsächlich auf Beinübungen konzentrieren. So gehts.

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf und Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und lassen Sie sie zwischen Ihren Knien beginnen.Die gesamte Übung wird mit einer kraftvollen Bewegung ausgeführt. Denken Sie also daran.
• Schwingen Sie die Kettlebell nach oben, bis beide Arme gerade vor Ihnen liegen und vollständig ausgestreckt sind. Für eine schwierigere Bewegung schwingen Sie sie ganz über Ihren Kopf, sodass sich die Kettlebell direkt über Ihrem Kopf befindet und nicht vor Ihrer Brust.
• Bringen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine. Für zusätzlichen Schwung können Sie es über Ihre Knie bringen, so dass es tatsächlich hinter Ihren Körper geht. Setzen Sie das Gewicht nicht ab. Gehe direkt in die nächste Schaukel. Machen Sie dies für 5-10 Wiederholungen, bis Sie den Zug beendet haben.
• Bei dieser Bewegung ist es einfach, dass Ihr Schwung das Gewicht trägt und nicht Ihre Muskeln. Lass das nicht zu! Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern und Ihre Kniesehnen aktivieren. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht Ihrem Kraftniveau entspricht. Machen Sie es nicht zu schwer, sonst könnten Sie einen Muskel ziehen oder Gewicht verlieren.

Hüftverlängerung mit einem Bein

Dies ist eine Körpergewichtsübung. Es ist ideal für zu Hause, auch wenn Sie keine Ausrüstung haben.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden. Ihre Füße liegen flach auf dem Boden, sodass Ihre Knie leicht angehoben sind.
• Heben Sie ein Bein in die Luft, damit es vollständig ausgefahren ist. Wenn es näher am Boden liegt, wird die Übung schwieriger. Wenn es höher in der Luft liegt, ist die Übung einfacher. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis sie gerade und gleichmäßig mit Ihrem Körper sind. Dann senken Sie es wieder auf den Boden.
• Ihre Hände können Sie entweder zurückhalten oder flach an Ihren Seiten liegen lassen, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Stellen Sie wie bei allen Bewegungen sicher, dass Sie sie nicht verwenden, um Ihren Körper anzutreiben. Achten Sie beim Strecken Ihrer Hüfte darauf, dass Sie den Zug in Ihrem Kern und Ihren Kniesehnen spüren. Wenn Sie eine Belastung für Ihren Nacken verspüren, bedeutet dies, dass Sie ihn falsch anheben!
• Wenn Sie eine härtere Version machen möchten, können Sie dies zum Aufwärmen tun und dann Gewichte hinzufügen. Sie nehmen eine Langhantel, laden sie mit plattierten Gewichten auf und lassen sie auf der Vorderseite Ihres Körpers auf Ihren Hüften ruhen. Es ist ziemlich herausfordernd, wenn beide Füße fest auf dem Boden stehen. Es wird daher empfohlen, ein Bein anzuheben. Machen Sie den Hüftstoß wie ohne Gewichte. Stellen Sie einfach sicher, dass es sich um eine kraftvolle, explosive Bewegung handelt.

Da diese Bewegung kein hohes Risiko für das Ziehen von Muskeln oder Verletzungen darstellt, können Sie so viel Gewicht wie möglich aufladen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich. Ruhen Sie sich zwei Minuten aus und machen Sie dann einen weiteren Satz. Versuchen Sie, drei Sätze pro Training zu machen.

Guten Morgen

Guten Morgen trainieren auch Ihren Kern und Ihre Kniesehnen, aber Sie tun dies mit dem Oberkörper. Dazu benötigen Sie eine Langhantel und plattierte Gewichte für zusätzlichen Widerstand. Um in Position zu kommen, beginnen Sie am besten unter dem Langhantelständer, damit Sie dieses Gewicht leicht von der Stange auf Ihren Körper übertragen können.

Der Vorteil der direkten Übertragung von der Stange auf Ihren Körper (im Gegensatz zu Wenn Sie es vom Boden oder von einer Bank aufheben, können Sie auf diese Weise viel mehr Gewicht bewältigen. Ihr ganzer Körper kann schwere Gegenstände viel besser halten als nur Ihre Arme. Also duck dich unter die Langhantel und nimm die Langhantel vom Gestell auf deine Schultern. Stellen Sie sicher, dass es nicht auf Ihren Nacken rollt, sondern auf den Schultern bleibt.

Die Bewegung selbst ist einfach:

• Beugen Sie sich so, dass Ihr Magen parallel zum Boden verläuft, und heben Sie dann Ihren Oberkörper wieder in eine gerade Position.
• Wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden, können Sie eine explosive Kraftbewegung ausführen, um Ihren Körper wieder aufrecht zu halten. Wenn Sie ein etwas leichteres Gewicht verwenden, können Sie Ihren Körper langsam anheben. Beide sind aus verschiedenen Gründen von Vorteil.

Explosive Bewegungen eignen sich hervorragend für eine schnelle Beschleunigung und eine hohe Leistungsabgabe, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird und Ihr Körper lernen kann, anpassungsfähiger zu werden.

Langsames und stetiges Gewichtheben eignet sich hervorragend für einen intensiven Kraftaufbau. Wenn Sie sich langsamer bewegen, wird Ihr Körper gezwungen, sich nur auf das Heben des Gewichts zu konzentrieren. Es gibt Ihnen keinen Raum, sich auf Schwung oder Kraft zu verlassen, um das Gewicht zu erhöhen.

Russische Beinbeugung

Für die russische Beinbeugung benötigen Sie kein Werkzeug. Dieser ist fast direkt gegenüber der traditionellen Beinbeugung, weil er Ihren Körper bewegt und Ihre Beine ruhig hält. Es ist eine Kreuzung zwischen einer Beinbeugung und einem Liegestütz.

• Gehen Sie für die Ausgangsposition in kniende Position, wobei Ihre Fußspitzen den Boden berühren. Senken Sie dann Ihren Oberkörper auf den Boden (wie ein Liegestütz), bis Ihre Hände den Boden berühren. Verwenden Sie sie, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen und so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern während der Bewegung aktivieren und Ihren Rücken gerade halten. Lassen Sie es nicht zu, sonst belasten Sie eher Ihren Rücken als den Kern und die Kniesehnen, an denen Sie die Action haben möchten.
• Denken Sie daran, diese Übung ist super schwer!Wenn Sie möchten, dass eine Variation leichter zu handhaben ist, stellen Sie einen Gymnastikball oder eine niedrige Bank vor sich hin. Wenn Sie nach unten gehen, können Sie auf dem Ball oder der Bank landen und sich von dort nach oben drücken. Die Bank (oder sogar ein Stuhl) ist die bessere Option, da sich der Ball bewegen oder rollen könnte und Sie sich darum kümmern müssen, ihn an Ort und Stelle zu halten.
• Für eine andere Variante können Sie einfach Ihre Arme vor sich verschränken und sich so weit wie möglich absenken. Sie müssen nicht bis zum Boden berühren. Versuchen Sie jeden Tag, etwas tiefer zu gehen, bis Sie den Boden erreicht haben.

Donkey Kicks

Dies ist eine weitere Körpergewichtsübung, die Sie zu Hause durchführen können.

• Für die Startposition befinden Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden (als würden Sie gleich kriechen). Halte deinen Kern fest und deinen Rücken gerade. Achten Sie darauf, geradeaus zu schauen, nicht nach oben oder unten.
• Heben Sie ein Bein in eine ausgefahrene Position. Denken Sie daran, dies wird als „Kick“ bezeichnet, nicht als „langsames Erhöhen“. Also tritt es mit Gewalt. Wechseln Sie zwischen den Beinen.
• Dieser Zug wirkt sich auf Ihren Kern und Ihre Kniesehnen aus, aber um mehr daraus zu machen, verwandeln einige Leute ihn in den Superman-Zug. Das beinhaltet nur deine Arme. Wenn Sie also gegen Ihr rechtes Bein treten, wird Ihr linker Arm nach vorne gedrückt, bis er vollständig ausgestreckt ist. Wenn Sie gegen Ihr linkes Bein treten, strecken Sie Ihren rechten Arm aus.
• Sie können auch Gewichte für zusätzlichen Widerstand hinzufügen. Sie können Hanteln in Ihren Händen halten. Das wird deine Arme trainieren und es für deinen Kern schwieriger machen. Sie können auch gewichtete Bänder an Ihren Knöcheln befestigen. Die meisten Leute haben diese nicht im Haus herumliegen, daher wären Widerstandsbänder eine gute Alternative.
• Wenn Sie die Bänder verwenden, verwenden Sie Ihre Hände nicht. Sie müssen die Bänder mit Ihren Händen gedrückt halten, um das Band bis zu seiner vollen Ausdehnung zu dehnen.
• Für eine andere Variante können Sie den Donkey Kick mit erhobenen Händen ausführen, entweder auf einer Bank oder auf Blöcken. Dies macht die Tritte schwieriger, da Sie mehr Druck auf den Kern ausüben.

Stabilitätsball-Kniesehnencurls

Wie Sie vielleicht aus dem Namen erraten haben, benötigen Sie für diesen einen Übungsball (manche nennen ihn einen Stabilitätsball).

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten gerichtet. Legen Sie beide Füße flach auf den Gymnastikball, wobei Ihre Knie gebeugt sind, sodass der Ball nahe an Ihrem Körper liegt und fast Ihr Gesäß berührt.
• In einer Bewegung strecken Sie Ihre Hüften vollständig aus und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, so dass sich der Ball von Ihrem Körper und Ihren Beinen gerade nach außen bewegt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften so weit wie möglich ausstrecken. Je höher sie gehen, desto mehr Muskeln werden aufgebaut.

Warum unterscheidet sich die Stabilitätsball-Kniesehnenlocke von der ohne Ball? Wenn Ihre Beine vom Boden abgehoben sind, können Sie sich nicht so sehr auf sie verlassen. Sie legen die ganze Verantwortung auf Ihre Kniesehnen und Ihren Kern. Es ist schwieriger, aber wenn Sie Druck auf sie ausüben, werden sie stärker und verbrennen gleichzeitig mehr Fett.

Reverse Lunges

Während normale Lunges dazu neigen, Ihre Quads ein wenig besser zu machen, packen Reverse Lunges wirklich einen Schlag für die Kniesehnen. Es ist viel besser, Ausfallschritte mit einem bestimmten Gewicht zu machen, als nur mit Körpergewicht. Egal, ob es sich um eine Kettlebell, eine Langhantel, einen Sandsack oder sogar ein Baby handelt (falls Sie eines haben), versuchen Sie, Ihren umgekehrten Ausfallschritten Gewicht zu verleihen.

• Um den umgekehrten Ausfallschritt zu machen, beginnen Sie im Stehen, treten Sie einen Schritt zurück, so weit Sie können, und tauchen Sie dann nach unten, bis sich Ihr Knie knapp über dem Boden befindet.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zeh gerade nach vorne zeigt und sich nicht nach links oder rechts bewegt. Halten Sie Ihr Bein und Knie an Ihrem Körper ausgerichtet, damit es nicht zu weit außerhalb Ihrer Schulterbreite oder innerhalb davon geht. Wenn alles ausgerichtet ist und sich sogar auf den Umzug konzentriert, wird er so effektiv wie möglich.

Welcher dieser Schritte ist für Sie geeignet?

Alle acht dieser Oberschenkelübungen bringen Ihnen die Effekte und Ergebnisse, nach denen Sie suchen. Sie tun es nicht Sie müssen alle auf einmal ausführen, aber wählen Sie aus, welche für Sie arbeiten. Welche Ausrüstung haben und bevorzugen Sie? Mach mit. So einfach ist das. Probieren Sie ein oder zwei aus und probieren Sie dann in Ihrer nächsten Routine ein paar mehr aus. Ihr Körper ist anpassungsfähig. Lassen Sie ihn einfach verschiedene ausprobieren und sehen, welche Ihnen gefällt und welche Ihnen hilft, sich zu fühlen das Brennen. Wenn alles gesagt ist und eins, dann ist es das, worum es wirklich geht. Das und zerrissen werden.