Revenirea în siguranță la exerciții fizice după sarcină

Exercițiul fizic este benefic pentru mame

Exercițiul regulat după ce ați avut un copil vă va întări și tonifica mușchii, vă va ajuta recuperați-vă de la travaliu dacă ați născut vaginal și creșteți nivelul de energie, astfel încât să vă simțiți mai puțin obosiți. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să deveniți mai în formă.

Exercițiile fizice sunt bune pentru bunăstarea mentală. Poate ameliora stresul și poate ajuta la prevenirea depresiei postnatale. De asemenea, este mai probabil să ieșiți afară și să întâlniți oameni. Dar nu vă faceți griji că nu faceți suficient exercițiu. Îngrijirea unui nou-născut poate fi o muncă grea și este posibil să nu aveți energie sau timp pentru a vă antrena atât de regulat pe cât doriți. Faceți tot ce puteți – chiar și 10 minute este mai bine decât nimic.

Modificarea corpului tău după sarcină

Când te simți pregătit să faci mișcare, este foarte important să nu exagerezi. Chiar dacă te simți minunat după ce ai bebeluș, corpul tău va fi trecut prin mari schimbări și are nevoie de timp pentru a-și reveni.

Munca și nașterea pot provoca probleme fizice, inclusiv dureri de spate și o vezică cu scurgeri, ambele putând fi agravate prin exerciții fizice viguroase. hormonii vă pot afecta articulațiile și ligamentele până la 6 luni după naștere, ceea ce vă pune un risc mai mare de rănire.

Este posibil ca mușchii abdominali să se fi separat în timpul sarcinii. De obicei, aceștia revin la normal după naștere. , dar uneori pot rămâne separați. Va trebui să faceți exerciții pentru a întări acești mușchi pentru a evita durerile de spate și rănire.

Podeaua pelviană – mușchii și ligamentele care susțin vezica, uterul și intestinul – pot fi slăbite după sarcină, mai ales dacă ați avut un copil mare sau ați fost împins mult timp.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să vă consolidați podeaua pelviană. Însă ar trebui să aveți grijă să nu faceți mai multe daune făcând prea multă energie prea devreme. Aveți grijă să folosiți greutăți mari sau să faceți exerciții cu impact ridicat, deoarece acest lucru vă poate crește șansele de prolaps (când un organ, cum ar fi uterul, cade).

De cât de repede reveniți la exercițiu depinde de cât de bine ți-ai fost înainte să ai copilul și ce s-a întâmplat în timpul travaliului.

Revenirea la exerciții fizice după nașterea vaginală

În prima zi poți începe să faci exerciții de podea pelvină ușoară și abdominale sau două după naștere. Dacă simțiți durere, opriți-vă.

Când vă este poftă, începeți cu o plimbare ușoară, poate în timp ce împingeți căruciorul. Apoi, în ritmul propriu, creșteți treptat timpul și ritmul plimbărilor. Construiți până la o plimbare de 30 de minute în fiecare zi, dacă puteți.

Evitați înotul până când sângerarea s-a oprit timp de 7 zile și ați făcut verificarea postnatală la medic sau obstetrician (6 până la 8 săptămâni după nașterea).

Așteptați până la controlul postnatal de 6 săptămâni înainte de a vă întoarce la sală sau de a începe un program de exerciții de grup. Este cel mai bine să nu reveniți la nivelul anterior de activitate fizică până la 16 săptămâni după nașterea bebelușului.

Revenirea la exerciții după cezariană

O cezariană este o operație majoră și vă va dura cel puțin 6 săptămâni să vă vindecați. Cu toate acestea, puteți face totuși exerciții de podea pelviană din prima zi după naștere. Puteți începe să vă exersați mușchii abdominali de îndată ce vă simțiți capabili. Evitați ridicările, abdomenele sau abdomenele bucle, deoarece acestea pun presiune pe cicatrice.

Evitați să ridicați greutăți mari. Strângeți burta și țineți spatele drept dacă trebuie să ridicați ceva prin casă.

După 6 până la 8 săptămâni, veți continua să vă vindecați înăuntru. Este în regulă să începeți mersul pe jos, să faceți aerobic cu impact redus sau să mergeți cu bicicleta. Opriți-vă dacă există disconfort, durere sau senzație de tragere pe cicatrice și încercați din nou câteva săptămâni mai târziu.

Ar trebui să evitați exercițiile cu impact ridicat timp de 3 până la 4 luni după cezariană. Nu mergeți la înot până când sângerarea nu se oprește timp de 7 zile și Ți-am făcut controlul postnatal cu medicul sau obstetricianul (6 până la 8 săptămâni după naștere).

Exercițiu cu risc scăzut pentru mame

Următoarele exerciții sunt potrivite în zilele de după aveți bebelușul:

• Exerciții abdominale sau „întărire abdominală” Alegeți una dintre aceste poziții: așezat, în picioare, întins pe lateral, întins pe spate sau îngenuncheat pe patru picioare. Trageți burtica inferioară spre coloana vertebrală. Țineți timp de 5 până la 10 secunde și respirați normal. Repetați de 8 până la 12 ori, de 4 ori pe zi.
• Exerciții de podea pelviană Stați și înclinați-vă ușor înainte cu spatele drept. Strângeți și ridicați mușchii din jurul vaginului, ca și cum ați încerca să opriți o picătură. Țineți în timp ce numărați până la 8; relaxează-te timp de 8 secunde. Dacă nu poți ține timp de 8, ține doar cât poți. Repetați de aproximativ 8 până la 12 ori.

Alte exerciții sigure după sarcină includ:

• mersul pe jos
• înot și aerobic acvatic (odată ce sângerarea s-a oprit)
• yoga
• Pilates
• aerobic cu impact redus
• antrenament cu greutate redusă
• ciclism

Puteți încorpora exerciții fizice în ziua voastră – de exemplu, atunci când vă întâlniți cu prietenii sau în timp ce faceți alte sarcini (exerciții de podea pelviană în timp ce alăptați sau conduceți, de exemplu). Mergeți cu bebelușul în cărucior, mai degrabă decât să conduceți, sau faceți exerciții abdominale pe podea lângă bebeluș.

Timp de cel puțin 3 luni, încercați să evitați greutățile grele, ridicările și aerobul de intensitate mare activități precum alergatul și tenisul.

Când să vă îngrijorați

Înainte de a începe exerciții cu impact ridicat, tuseți sau săriți cu o vezică plină pentru a vedea dacă scurgeți urină. Dacă nu, probabil că sunteți gata să faceți mișcare.

Dacă mai scăpați urină la 3 luni de la naștere, discutați cu medicul de familie sau cu un kinetoterapeut despre consolidarea planseului pelvin. Puteți găsi un fiziologic lângă dvs. folosind Healthdirect Service Finder.

Dacă aveți probleme cu golirea intestinului sau a vezicii urinare, simțiți o senzație de presiune în vagin sau observați o umflătură sau umflături în vagin, puteți au un prolaps. Consultați-vă medicul.

Unde să căutați mai multe informații

• Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu asistenta medicală pentru sănătatea copilului matern.
• Apelați linia de asistență națională Continence la 1800 33 00 66.
• Descărcați aplicația gratuită Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, disponibilă atât pe dispozitivele Android, cât și pe cele de la Apple. o asistentă medicală pentru sănătatea copilului matern.