Răspunsuri la cele mai frecvente întrebări intermitente de post

Bine ați venit la primul Readbag Mailbag!

Am luat o pagină din manualul unuia dintre scriitorii mei sportivi preferați, Bill Simmons , și răspunzând la o mulțime de întrebări astăzi.

Întrebările sunt continuu – în special prin buletinul informativ gratuit sau Twitter – și îmi place să aud de la dvs. Păstrați-i să vină! Sunt fericit să vă ajut, oricum pot.

Speranța mea este că această poșta poștală (și cele care urmează) vor aduce răspunsuri utile într-un singur loc și vă vor face mai ușor să găsiți informațiile de care aveți nevoie. pentru a face modificările dorite. Obiectivul meu este întotdeauna să vă ușurăm pierderea de grăsime, creșterea mușchilor și viața sănătoasă.

Boom. Să punem această petrecere în desfășurare.

Ca întotdeauna, acestea sunt e-mailuri reale de la cititori adevărați.

Întrebări despre cum să începeți postul intermitent

Să începem cu câteva întrebări despre ce este postul intermitent, greșelile obișnuite pe care oamenii le fac, și cum să începem corect …

Am urmat dieta Paleo în ultimele 2 luni și mă interesează să încerc un protocol intermitent de post. Ar trebui să aștept mai mult înainte de a începe un protocol? Sau este recomandabil să treci într-unul singur, fiindcă a fost o perioadă relativ scurtă de timp cu noua dietă?
—Chris P.

Aceasta este o întrebare bună pentru a începe cu.

După cum a spus Chris, există diferite stiluri (sau „protocoale”) de post intermitent. Deci, primul pas este să decidem care să facem. Pentru a vă fi mai ușor, am descompus principalele tipuri de post intermitent și cum să le fac în ghidul începătorului pentru postul intermitent.

Personal, fac un post zilnic în care mănânc toate mesele mele într-o fereastră de 8 ore (de exemplu, de la 13:00 la 21:00) și apoi petrec restul zilei și nopții postind.

Acestea fiind spuse, „este important să rețineți că postul intermitent nu este” o dietă. Este pur și simplu un program pentru a mânca. Sau altfel spus, postul intermitent este vorba despre momentul în care mănânci, nu despre ceea ce mănânci. Desigur, veți vedea probabil rezultate mai bune dacă mâncați o dietă cu alimente reale, neprelucrate, pe lângă postul intermitent.

Acest lucru mă aduce la a doua parte a întrebării lui Chris. Dacă simțiți confortabil cu dieta ta (indiferent dacă este nouă sau veche), atunci nu văd niciun motiv să aștept să încep postul intermitent.

Acestea fiind spuse, dacă tratarea noii diete și postul intermitent în același timp este prea complicat, apoi începeți concentrându-vă pe o parte și apoi treceți la următoarea.

Am spus-o de multe ori, dar dacă doriți să creați obiceiuri care să rămână de fapt, atunci trebuie să începeți la fel de mic în loc să vă inspirați și să încercați să vă schimbați fiecare aspect al sănătății în același timp, faceți mici modificări pe rând și rămâneți de fapt pe ele pentru tot restul vieții.

Încep să număr numărul celor 16 ore de post după terminarea mesei sau până când am luat prima masă? De exemplu, dacă încep ultima mea masă la ora 20 și o termin până la ora 21:00 , perioada mea de post începe la 20:00 sau 21:00?
– Pradeep

Iată „cel mai simplu mod de a te gândi la asta: postul începe când nu mai mănânci. Deci, în exemplul de mai sus, postul ar începe atunci când terminați masa la ora 21:00.

Ați avut vreo experiență sărind peste micul dejun, dar totuși să luați cafea dimineața?
—Darius B.

Mă doare 20 de calorii de smântână în cafea?
—Bradley

Pot să iau ceai în timpul postului meu?
—Mama mea

a, este adevărat. Mama mea minunată, strălucitoare și strălucitoare s-a alăturat națiunii de post intermitente. Și din ceea ce pot să spun, a fost o tranziție ușoară pentru ea. Mamele lumii, așteptăm cu nerăbdare să vă avem în echipa noastră în viitorul apropiat.

În ceea ce privește cafeaua sau ceaiul în timpul postului dvs. – ar trebui să vă simțiți bine. Ca regulă generală, dacă bei ceva cu mai puțin de 50 de calorii, atunci corpul tău va rămâne în stare de post. Deci, cafeaua dvs. cu un strop de lapte sau smântână este bine. Nici ceaiul nu ar trebui să fie o problemă.

În general, cred că este o idee minunată să bei în timp ce postim. Personal, nu beau cafea, dar înghit o cantitate incredibilă de apă în fiecare zi. Indiferent de ceea ce vărsați, asigurați-vă că rămâneți hidratat.

Omule! Sunt un mare credincios în postul intermitent. Practic, nu folosesc niciun supliment și scot din minte!
—Omer F.

Domnule, sunteți nebun.

Poate Am un fruct sau două fructe (măr și banană) între mese? De exemplu, prima masă la 13:00, fructe la 16:00, a doua masă la 20:00.
—Pradeep

Aceasta este o întrebare excelentă, deoarece ar trebui să clarifice o anumită confuzie cu privire la postul intermitent.

Puteți mânca orice doriți în perioada de 8 ore . Gândiți-vă la aceasta ca la o fereastră de alimentare și o fereastră de post. Nu sunteți limitat la două mese sau trei mese sau la un număr arbitrar de mese. În timpul perioadei de consum, puteți mânca oricând doriți.

Am tendința de a mânca două mese, deoarece este mai ușor să ai o mulțime de mâncare dintr-o dată decât este pentru mine să mănânc continuu și pentru că îmi oferă un început și un sfârșit clare pentru a mânca pe tot parcursul zilei.

Un alt mod de a te gândi la asta: postesti după mese, nu între ele.

Întrebări despre exerciții și postul intermitent

O mulțime de oameni au întrebări despre cum să faci mișcare și să te antrenezi în timp ce postesti. Iată câteva întrebări bune care ar trebui să vă împingă în direcția corectă cu antrenamentul dvs.

Am vrut să vă mulțumesc atât pentru că ați scris un blog atât de fantastic și motivant, cât și pentru că m-ați prezentat postul intermitent. Îmi place să mă uit la scăderea greutății făcând practic ceva care nu implică niciun efort – sărind peste micul dejun! Speram să poți detalia mai mult rutina ta de exerciții. Am străbătut site-ul Leangains și celelalte link-uri pe care le-ați menționat în ghidul pentru începători și, deși sunt foarte interesante, sunt mult prea complexe pentru mine în această etapă.
—Paul S.

Cititorii ca Paul sunt ceea ce fac comunitatea noastră grozavă. A citit despre o idee care îl interesa și, chiar dacă unele detalii erau copleșitoare, nu a lăsat asta să-l împiedice să ia măsuri. Cu alte cuvinte, a început înainte să se simtă pregătit.

Încerc să fac scrisul meu cât mai ușor de utilizat, dar „depinde întotdeauna de tine să experimentezi și să vezi dacă are sens pentru circumstanțele tale . Continuați treaba bună, Paul!

Înapoi la întrebare …

Postul intermitent funcționează excelent cu majoritatea programelor de antrenament de forță.

Cred în antrenamentul de forță și mișcări compuse. Cred că 99% din populație ar putea intra în cea mai bună formă a vieții lor cu doar opt exerciții: smuls, curăță și smucit, ghemuit, presă pe banc, deadlift, flotări, fluturări și sprinturi. Dacă ați face acele exerciții și le-am făcut bine, atunci asta este tot ce ai nevoie vreodată.

Iată ce fac acum …

Mă antrenez trei zile pe săptămână și aleg una exercițiu care este obiectivul meu principal pentru fiecare antrenament. De exemplu, mâine va fi ghemuit. Singurul meu scop este ca cele 5 seturi de 5 repetări să fie cea mai bună formă cu cea mai bună greutate pe care o pot face în acea zi. Orice altceva pe care îl fac după aceea este doar timp bonus. Acest lucru îmi oferă flexibilitate în cazul în care programul meu este strâns (adesea este) și libertate de a adăuga ceva dacă am energie suplimentară. De exemplu, aș putea adăuga câteva extrageri la sfârșitul exercițiului de ghemuit de mâine.

Când vine vorba de volumul antrenamentelor și de postul intermitent, va trebui să țineți cont de câteva lucruri. În primul rând, atunci când postim este foarte posibil să obțineți rezultate mai bune exercitând mai puțin. Acest lucru poate însemna fie mai puțin frecvent, fie mai puțină intensitate. Majoritatea oamenilor vor avea un deficit caloric în timp ce postul intermitent, deci este de obicei o idee bună să Exersează mai puțin decât mai mult.

Acestea fiind spuse, unii oameni vor dori să se antreneze mult și încă caută modalități de a se slăbi și de a vărsa niște grăsimi. Dacă acesta este cazul, atunci trebuie să mănânci mult (și vreau să spun mult) în timpul ferestrei de hrănire. Pentru o scurtă perioadă, am făcut post intermitent în timp ce mă antrenam într-o echipă olimpică de haltere și vă pot spune că a trebuit să fiu foarte angajat să mănânc pentru a-l face să funcționeze. Dacă nu mănânci mult, atunci corpul tău se va chinui să se recupereze după un antrenament intens.

Vă mulțumim pentru toate informațiile excelente. Sunt în ziua 4 a călătoriei mele intermitente de post. Primele două zile au fost ușoare, dar am petrecut cea de-a treia zi acasă și a fost mai dură. Sunt triatletă și îmi fac cea mai mare parte a antrenamentelor la 5:30 dimineața și am reușit să postesc încă de la ora 19:00 până în jurul orei 11:00 a doua zi. Nu fac greutăți, așa că cred că sunt bine post după un antrenament. Ce crezi?
—Bradley

Când vine vorba de antrenament în timp ce postesti , sugestia mea principală este să țin cont de modul în care te simți și să-ți bazezi deciziile în acest sens.

Din experiența mea, nu am avut niciodată probleme atunci când fac antrenament de forță în timp ce postesti. Atâta timp cât primești o alimentație bună în 24 de ore înainte și după antrenament, probabil că nu aveți de ce să vă faceți griji atunci când vine vorba de antrenament postit.

Acestea fiind spuse, dacă veți face antrenament de anduranță (cum ar fi triatlonii pe care Bradley este trenul pentru), atunci aș fi mai atent.

Cel mai important lucru este să fii atent la corpul tău. Dacă nu te simți bine antrenându-te pe stomacul gol, atunci ghici ce? Corpul tău încearcă să-ți spună ceva. Nu există niciun motiv să fii prost în privința asta. Încercați-o, acordați atenție energiei voastre și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră.

Mă antrenez înainte de a lucra la 6:30 am și vreau să fac un post de 16/8. Ultima mea masă de pre-antrenament este la 8 pm și prima mea masă după antrenament este la aproximativ 1 pm . Ar putea funcționa acest lucru sau ar trebui să vină masa mea după antrenament mai devreme după ce am făcut antrenament?
—Neville K.

Încerc să mănânc cea mai mare masă din ziua mea după antrenament. De obicei, aceasta masa vine în decurs de o oră sau două de la antrenament. Din experiența mea, acest lucru a funcționat cel mai bine pentru mine.

Acestea fiind spuse, situația lui Neville este o lecție bună despre alegerea obiectivelor tale. Dacă pierderea de grăsime este cel mai important lucru pentru tine, atunci aș rămâne probabil cu masa de la ora 13:00. Principalele beneficii ale postului vin în jur de 12 până la 16 ore de la ultima masă.

Dacă antrenamentul greu, oboseala și câștigarea mușchilor se află în partea de sus a listei, atunci aș renunța la postul intermitent și luați o masă mare imediat după ce vă antrenați. Cu alte cuvinte, se reduce la prioritățile dvs.

Dacă vă aflați în situația lui Neville și masa dvs. după antrenament vine în mijlocul zilei de lucru, atunci poate fi ușor să vă găsiți prins în afacerile zilei și alergând la cel mai apropiat Metrou în ultimul moment. Este probabil o investiție utilă în timpul tău pentru a-ți planifica mesele în avans, astfel încât să poți fi sigur că poți să realimentezi cu nutriție de înaltă calitate după antrenament.

Preocupări și ajustări cu postul intermitent

Postul intermitent devine popular, dar nu este încă „normal” de făcut. Ca urmare, este posibil să aveți unele îngrijorări cu privire la acesta sau poate doriți să faceți unele ajustări la programul dvs. de post intermitent. Iată câteva întrebări frecvente pe care le-am văzut, care ar trebui să vă ajute să vă îndreptați în direcția cea bună.

Ce se întâmplă dacă aș mânca prima masă la micul dejun, ați sărit peste prânz și apoi ați mâncat a doua masă la cină timp?

Această idee ar funcționa bine dintr-un motiv, dar nu bine din alt motiv. Să vorbim despre amândouă.

În primul rând, dacă scopul tău este să slăbești, atunci sărind peste masa de prânz ar trebui să te ajute, deoarece scade numărul de calorii pe care le consumi pe parcursul zilei. După cum am spus în articolul meu despre lecțiile învățate de la un an de post intermitent, chiar dacă încercați să mâncați două mese mari în loc de trei mese obișnuite, este greu să obțineți același număr de calorii. Chiar dacă doriți să mâncați mai mult , de multe ori ajungi să mănânci mai puțin.

Deci, rezultatul final al omiterii prânzului este că probabil ai reduce consumul caloric total și ai sfârși prin a pierde în greutate.

Cu toate acestea, unul dintre principalele beneficii ale postului intermitent este că vă pune într-o stare de ardere a grăsimilor. Cu alte cuvinte, postul face mai probabil că veți „arde grăsimile și nu mușchii.

Aici săriți prânzul devine dificil. După ce mâncați o masă, corpul dumneavoastră petrece câteva ore procesând și digerând acel aliment. Odată ce vă digerați alimentele, intrați în ceea ce este cunoscut sub numele de „stare post-absorbantă”. Rămâneți în această stare până la 8 până la 12 ore după ultima masă și abia apoi intrați în starea de post.

Cu alte cuvinte, trebuie să aveți cel puțin 8 până la 12 ore libere de la mâncare înainte corpul tău intră în starea de post, de ardere a grăsimilor. Acesta este motivul pentru care vrei să-ți strângi mesele într-un interval de timp mai mic decât să le răspândești pe parcursul zilei.

În timp ce sărind prânzul ar scădea numărul total de calorii și probabil te va ajuta să slăbești pe termen lung, ți-ar răspândi mesele și ar face mai greu să treci de acea stare post-absorbantă și să ajungi la starea de post. Dacă vrei beneficiile postului intermitent, atunci trebuie să fii post timp de cel puțin 12 ore.

Nu ar trebui să am mari probleme să sar peste micul dejun în timpul săptămânii, dar mă tem că nu pot să mă țin de postul intermitent în weekend. Este în regulă?

Da, da, da. Aceasta este o lecție bună pentru orice schimbare de obicei sau de comportament pe care doriți să o faceți în viața voastră.

Doar pentru că nu puteți face post intermitent sâmbătă și duminică, nu înseamnă că este Nu merită să o faci în timpul săptămânii. Aceste două zile nu elimină beneficiile pe care le obții dacă le faci în celelalte cinci zile.

Aceeași filozofie se aplică la orice, de la ridicarea greutăților și mâncarea sănătoasă până la crearea de artă și scriind note de mulțumire. Este mai bine să mănânci o masă sănătoasă în fiecare săptămână decât să mănânci niciuna? Ai pariat. Este mai bine ghemuit o dată pe lună decât deloc ghemuit? La naiba, direct.

Doar pentru că nu faci ceva cât de des îți place, nu înseamnă că nu ar trebui să o faci cât de des poți.

Singura mea preocupare este că voi pierde masa musculară (pe care am muncit din greu să o câștig) împreună cu grăsimea. Aveți recomandări rapide pentru a nu pierde prea mult mușchi în timp ce mă uit să tai 15 kilograme de grăsime? Sau temerile mele sunt nejustificate?
—Ryan F.

Ryan pune o întrebare bună aici.

Pentru a spune acest lucru simplu: creșterea în greutate (sperăm că mușchiul) necesită un surplus de calorii și pierderea în greutate (sperăm că grăsimea) necesită un deficit caloric.Ar trebui să fie evident că nu le poți avea pe amândouă în același timp.

Prin urmare, dacă vei pierde în greutate, atunci este probabil să pierzi puțin mușchiul împreună cu grăsimea. Postul intermitent vine pentru a salva ziua, deoarece vă permite să pierdeți mai multă grăsime și să păstrați mai mult mușchi decât ați face de obicei.

Din experiența mea, cheia pentru menținerea masei musculare în timp ce scăpați grăsime este să vă asigurați că mănânci suficiente proteine de înaltă calitate (și suficiente alimente în general). Regula de bază este 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, asigurați-vă că primiți 150 de grame de proteine în fiecare zi. Dacă doriți să creșteți puțin, până la 1,5 grame pe kilogram, atunci „e bine”.

Cel mai mare lucru cu care mă lupt când vine vorba de postul intermitent este să mă satur. mâncare în orele disponibile. Lucrez, antrenez CrossFit și încerc să mă antrenez, așa că timpul este prețios. Care a fost experiența ta cu asta?
—Mark K.

Îl înțeleg în totalitate. ” Este greu să obțineți suficientă mâncare atunci când mâncați doar două mese în loc de trei.

La fel ca mulți dintre voi, Mark are un program plin. Probabil că nu trebuie să vă spun că gătitul este practic imposibil în timpul zilei de lucru. În cele din urmă, cred că cel mai bun răspuns este să vă planificați mesele din timp. Nu este un răspuns sexy, dar a avea mâncare făcută, pregătită și gata de mâncare în prealabil este ceea ce vă permite să mâncați suficient când lucrurile se ocupă.

De asemenea, aș sugera să vă gândiți la întreaga fereastră o zonă deschisă de hrănire. Nu vă încadrați în „2 mese”, ceea ce poate face dificilă obținerea de alimente suficiente. În timpul ferestrei de 8 ore, puteți mânca oricând doriți.

În timp ce eu nu am făcut asta singur, unul dintre prietenii mei gătește 90% din mâncarea sa într-o zi în fiecare săptămână. Apoi, îl pune în cutie și își pregătește toate mesele pe tot parcursul săptămânii. De exemplu, dacă aveți posibilitatea să adăugați o gătit de 5 ore în după-amiaza de duminică, puteți fi sigur că veți avea o mulțime de mâncare pregătită în acele zile pline de săptămână.