ÎNCĂ POȚI ADAUGĂ MAI MULT! (Română)

Ești unul dintre acei oameni care spune: „Ar trebui să lucrez mai mult”, dar se pierde când ajung în sala de gimnastică, vă întrebați ce anume să rezolvați? Este mai bine să ajungeți la sală cu un obiectiv clar în minte. Ce parte a corpului doriți să vă exersați? Dacă sunteți în căutarea alternativelor pentru curlarea picioarelor, probabil că doriți să lucrați-vă picioarele, dar este posibil să nu vă dați seama că vă vizează și nucleul.

Când spunem că vă vizează picioarele, ce înseamnă asta în mod specific? Mai exact, îmbunătățește flexibilitatea și vă întărește ischișorii. este important, deoarece acestea sunt adesea unele dintre cele mai strânse zone atunci când alergați sau faceți alte exerciții de agilitate. Este întotdeauna recomandat să vă întindeți hamstrii înainte și după o alergare lungă. Când faceți bucle pentru picioare, accelerați acest proces și le faceți mai capabili pentru a suporta un antrenament cardio intens.

Cu hamstr puternic În acest caz, puteți câștiga o explozivitate și putere serioase pentru atâtea alte mișcări în călătoria dvs. de haltere. Acestea vă vor ajuta să obțineți o bază pentru exercițiile lombare, mai ales dacă vă întăriți gluteii în același timp. Cu aceasta, pe lângă prevenirea accidentărilor și pregătirea pentru un antrenament excelent, veți fi bine să mergeți în orice excursie la sala de sport.

De ce oamenii fac alternativele pentru curbarea picioarelor

Unul dintre principalele motive este că unii oameni preferă să-și facă antrenamentele acasă, mai degrabă decât să obțină un abonament la sală. Cel mai standard mod de a face o curbare a picioarelor este prin intermediul unui aparat de curbare a picioarelor, care este o investiție pe care majoritatea oamenilor nu vor să o facă pentru sala de gimnastică de acasă. Este mult mai logic să investești în clopote, saci de nisip sau chiar într-o bară cu unele greutăți placate. Așadar, există o mulțime de alternative pe care le puteți face.

Cum se face curlul original al piciorului

Pentru a face un curl standard al piciorului, vă veți întinde pe bancă cu fața îndreptată spre podea și partea inferioară a corpului la capăt a băncii. Vă puteți stabiliza cu mâinile pe pământ sau vă puteți așeza pe ele pe lateral, cu palmele în sus. Acest lucru va fi puțin mai greu, dar trebuie să vă asigurați că nu le utilizați pentru a ajuta la forțarea greutății în timp ce vă ridicați!

Ajungeți la picioare sub bară și țineți greutatea chiar deasupra gleznelor. În timp ce stați întins, ridicați bara de curbare a picioarelor în sus, până când picioarele ajung până la capăt, făcând ca partea căptușită a barei să vă atingă fesele. Coborâți-l din nou, dar nu lăsați-l să atingă complet podeaua. Chiar înainte de a atinge podeaua, mergeți înapoi în bucla următoare.

Inspiră pe măsură ce eliberezi greutatea și expiră pe măsură ce mergi în partea cea mai grea. Important este să vă asigurați că vă simțiți concentrarea în abdomen în partea din spate, partea superioară a coapselor, care sunt hamstrii.

8 cele mai bune exerciții alternative pentru curbarea picioarelor

Principalul lucru de luat în considerare atunci când căutați alternative pentru curlarea picioarelor este să găsești ceva care să funcționeze aceste două domenii principale: nucleul tău și hamstrings. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni care vor îndeplini această cerință:

Stift Leg Stift Lift

Cu stânga normală, trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să puteți ridica în siguranță greutatea, dar greutățile la picioare rigide o fac puțin diferit. Dacă folosiți o bară, găsiți o bancă sau un scaun suficient de robust pentru a nu aluneca. Apoi, odihnește bara pe scaun, astfel încât să ajungă la tibie la înălțimea medie.

Întindeți mâna în jos și apucați bara, așa cum ați face cu un deadlift normal (brațele lărgite la șold și palmele îndreptate în jos), ridicându-l până la talie și coborând-o din nou în jos. Respirați în timp ce reduceți greutatea și expirați în timp ce ridicați greutatea. Pe parcursul întregii mișcări, asigurați-vă că mușchii dvs. de bază și de la ischiori sunt activi.

Să-ți concentrezi corpul asupra unui singur grup muscular poate fi dificil dacă nu ai reușit încă să-l înțelegi. O modalitate de a face acest lucru este prin stoarcerea acelei părți a corpului. Dacă nu sunteți obișnuiți să simțiți când o anumită parte a corpului dvs. este activată, strângerea acestuia vă poate ajuta să vă conștientizați. Ca bonus, face și exercițiul mai intens și te ajută să obții puterea și beneficiile maxime din mișcare.

Puteți improviza cu ușurință greutatea cu piciorul rigid cu greutatea mortală românească. Tot ce trebuie să faceți este să vă întoarceți mâinile astfel încât încheieturile să fie îndreptate spre bara în loc să fie îndreptate spre ea. Efectuarea ambelor greutăți ne ajută la rezistența corpului inferior.

Balansoarele Kettlebell

Balansurile Kettlebell sunt un exercițiu fantastic și vizează chiar și mai multe grupe musculare decât bucla piciorului. Kettlebell adaugă întotdeauna un antrenament pe tot corpul, ceea ce este important, chiar și atunci când vă concentrați în principal pe exerciții pentru picioare. Iată cum să faceți acest lucru.

• Rămâneți cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini pe mâner și faceți-l să înceapă între genunchi.Întregul exercițiu se face cu o singură mișcare puternică, așa că rețineți acest lucru.
• Răsuciți kettlebell-ul în sus până când ambele brațe sunt drepte în fața dvs., complet extinse. Pentru o mișcare mai dificilă, mișcați-o până deasupra capului, astfel încât clopoțelul să fie direct deasupra capului, în loc să fie în fața pieptului.
• Aduceți kettlebell-ul înapoi între picioare. Pentru un impuls suplimentar, îl puteți aduce dincolo de genunchi, astfel încât să treacă de fapt în spatele corpului. Nu reduce greutatea. Mergeți direct în leagănul următor. Continuați să faceți acest lucru timp de 5-10 repetări până când terminați mutarea.
• Pentru această mișcare, este ușor să lăsați impulsul să ducă greutatea, mai degrabă decât mușchii. Nu lăsați acest lucru să se întâmple! Asigurați-vă că vă activați nucleul și hamstrings. Asigurați-vă că greutatea este adecvată nivelului tău de rezistență. Nu o faceți prea grea sau puteți ajunge să trageți un mușchi sau să pierdeți în greutate.

Extensia șoldului cu un singur picior

Acesta este un exercițiu de greutate corporală. Este minunat să faci acasă, chiar dacă nu ai echipament.

• Stai întins pe spate pe podea. Picioarele tale vor fi plate pe podea, astfel încât genunchii să fie ușor ridicați.
• Ridicați un picior în aer, astfel încât să fie complet extins. Dacă este mai aproape de podea, exercițiul va fi mai greu. Dacă este mai sus în aer, exercițiul va fi mai ușor. Ridicați șoldurile în aer până când este drept și uniform cu corpul. Apoi coborâți-l la pământ.
• În ceea ce privește mâinile, le puteți ține în spate sau le puteți așeza plat pe laturi, cu palmele orientate spre podea. La fel ca în cazul tuturor mișcărilor, asigurați-vă că nu le folosiți pentru a vă propulsa corpul. În timp ce vă extindeți șoldul, asigurați-vă că simțiți atracția miezului și a hamstrilor. Dacă simțiți o presiune pe gât, asta înseamnă că o ridicați greșit!
• Dacă doriți să faceți o versiune mai dificilă, o puteți face ca o încălzire și apoi adăugați greutăți. Veți lua o bară, o veți încărca cu greutăți placate și o veți lăsa să se odihnească pe partea din față a corpului pe șolduri. Este destul de dificil, cu ambele picioare ferm plantate pe podea, de aceea se recomandă să ridicați un picior. Faceți șoldul așa cum ați face fără greutăți. Asigurați-vă că este o mișcare puternică și explozivă.

Deoarece această mișcare nu prezintă un risc ridicat de a trage mușchii sau de a vă răni, puteți încărca cât mai multă greutate pe care o puteți suporta. Faceți cât mai multe repetări posibil. Odihnește-te două minute, apoi fă un alt set. Încercați să faceți trei seturi pe antrenament.

Bună dimineața

Bună dimineața îți funcționează și miezul și hamstrings, dar o faci folosind partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bară și greutăți placate pentru o rezistență suplimentară. Pentru a ajunge în poziție, cel mai bine este să începeți sub suportul pentru bara, astfel încât să puteți transfera cu ușurință acea greutate din bară în corpul dvs.

Avantajul transferului direct din rack în corpul dvs. ridicându-l de pe sol sau de pe o bancă) este că poți suporta mult mai multă greutate în acest fel. Întregul tău corp este mult mai bun în a ține obiecte grele decât sunt doar brațele tale. Deci, rață sub bara și scoateți bara de pe raft și pe umeri. Asigurați-vă că nu vă rulați pe gât, ci rămâne pe umeri.

Mișcarea în sine este simplă:

• Îndoiți-vă, astfel încât stomacul să fie paralel cu podeaua, apoi ridicați partea superioară a corpului înapoi pentru a sta în poziție dreaptă.
• Dacă folosiți o greutate mare, puteți face o explozie, mișcare de putere pentru a vă face corpul să se ridice din nou drept. Dacă folosești o greutate puțin mai ușoară, îți poți ridica corpul încet. Ambele sunt benefice din diferite motive.

Mișcările explozive sunt excelente pentru o accelerație rapidă și o putere mare, care reduce riscul de rănire și ajută corpul să învețe să fie mai adaptabil.

Ridicarea lentă și constantă a greutății este excelentă pentru consolidarea intensă a forței. Când vă mișcați mai încet, vă forțează corpul să se concentreze doar asupra ridicării greutății; nu vă oferă spațiu pentru a depinde de impuls sau forță care să vă ajute să ridicați greutatea.

Buclă rusească pentru picioare

Nu aveți nevoie de instrumente pentru bucla rusească Acesta este aproape direct opus curlului tradițional pentru picioare, deoarece îți mișcă corpul și îți ține picioarele nemișcate. Este o încrucișare între o buclă a piciorului și o împingere.

• Pentru poziția inițială, îngenuncheați cu vârfurile picioarelor atingând solul. Apoi, coborâți partea superioară a corpului la sol (ca o împingere) până când mâinile ating atingerea podelei. Folosiți-le pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială și pentru a face cât mai multe repetări posibil.
• Asigurați-vă că vă activați nucleul în timpul mișcării și că vă mențineți spatele drept. Nu lăsați-l să se încurce sau veți pune o presiune pe spate, mai degrabă decât pe miez și pe hamstrali unde doriți acțiunea.
• Rețineți că acest exercițiu este foarte greu!Dacă doriți o variantă care să o facă mai ușor de pus Puneți o minge de exercițiu sau o bancă joasă în fața dvs. Când cobori, poți ateriza pe minge sau pe bancă și te poți împinge în sus de acolo. Banca (sau chiar un scaun) este cea mai bună opțiune, deoarece mingea s-ar putea mișca sau roti și va trebui să vă ocupați de menținerea acesteia în poziție.
• Pentru o altă variantă, puteți pur și simplu să vă încrucișați brațele în fața dvs. și să vă coborâți cât mai departe. Nu trebuie să atingi până la podea. În fiecare zi, încercați să mergeți puțin mai jos până când puteți ajunge până la podea.

Donkey Kicks

Acesta este un alt exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face acasă.

• Pentru poziția inițială, veți fi pe mâini și genunchi pe podea (ca și cum ați fi pe cale să vă târâți). Țineți nucleul strâns și spatele drept. Asigurați-vă că priviți drept înainte, nu în sus sau în jos.
• Ridicați un picior în sus într-o poziție extinsă. Amintiți-vă, acest lucru se numește „lovitură”, nu „creștere lentă”. așa că lovește-l cu forță. Alternează între picioare.
• Această mișcare îți funcționează nucleul și hamstrings, dar pentru a obține mai mult din ea, unii oameni o transformă în mișcarea Superman. Asta doar încorporează brațele tale. Deci, atunci când vă dați piciorul drept, brațul stâng va împinge înainte până se extinde complet. Când dai cu piciorul la piciorul stâng, îți vei extinde brațul drept.
• De asemenea, puteți adăuga greutăți pentru o rezistență suplimentară. Puteți ține gantere în mâini. Asta îți va rezolva brațele și te va face mai greu pentru nucleul tău. De asemenea, puteți lega benzi ponderate la glezne. Majoritatea oamenilor nu le au în jurul casei, așa că o alternativă bună ar fi benzile de rezistență.
• Dacă folosiți benzile, nu vă veți folosi mâinile. Trebuie să țineți benzile în jos cu mâinile pentru a întinde banda la cea mai completă extensie.
• Pentru o altă variantă, puteți face Donkey Kick cu mâinile ridicate, fie pe o bancă, fie pe blocuri. Acest lucru va îngreuna loviturile, deoarece veți concentra mai multă presiune asupra nucleului.

Bucle de stabilitate pentru hamstringi Bucle

După cum probabil ați ghicit din nume, veți avea nevoie de o minge de exercițiu (unii o numesc o minge de stabilitate) pentru aceasta.

• Așezați-vă plat pe spate, cu brațele laterale, cu palmele orientate în jos. Puneți ambele picioare plate pe mingea de exercițiu, cu genunchii îndoiți, astfel încât mingea să fie aproape de corp, aproape atingându-vă fesele.
• Într-o singură mișcare, extindeți șoldurile complet și extindeți picioarele complet, astfel încât mingea să se îndepărteze de corpul dvs. și picioarele drepte. Asigurați-vă că vă extindeți șoldurile până la capăt. Cu cât merg mai sus, cu atât vei construi mai multă mușchi.

De ce este diferită bucla de stabilitate pentru hamstring din coaja de a o face fără bilă? Când picioarele tale sunt ridicate de pe podea, nu te poți baza pe ele la fel de mult. Îți asumi toată responsabilitatea asupra ischișorilor și a miezului. Este mai greu, dar punerea presiunii asupra lor îi va face mai puternici și arde mai multe grăsimi în același timp.

Plămânii inversi

În timp ce plămânii obișnuiți au tendința de a-ți îmbunătăți quad-urile, plămânii inversi împachetează într-adevăr un pumn pentru ischișor. Este mult mai bine să faci atacuri cu un anumit tip de greutate, mai degrabă decât cu greutatea corporală. Fie că acesta poate fi un kettlebell, barbell, sac de nisip sau chiar un copil (dacă aveți unul), încercați să adăugați greutate la plămânii inversi.

• Pentru a face lovitura inversă, începeți în poziție în picioare, faceți un pas înapoi cât puteți de departe, apoi scufundați până când genunchiul dvs. este abia deasupra solului.
• Păstrați-vă spatele drept și nucleul strâns. Asigurați-vă că degetul de la picior este îndreptat înainte și nu se mișcă la stânga sau la dreapta. Păstrați piciorul și genunchiul aliniate cu corpul, astfel încât să nu depășească prea mult lățimea umerilor sau în interiorul acestuia. Dacă totul este aliniat și chiar va focaliza mișcarea și va deveni cea mai eficientă posibilă.

Care dintre aceste mișcări este potrivită pentru tine?

Toate cele opt exerciții de hamstring vă vor oferi efectele și rezultatele pe care le căutați. Nu aveți trebuie să le faci pe toate dintr-o singură dată, dar alege care dintre ele funcționează pentru tine. Ce echipament aveți și preferați? Mergi cu asta. Este atât de simplu. Încercați una sau două, apoi încercați încă câteva în următoarea rutină. Corpul dvs. este adaptabil. Lasă-l să încerce altele și să vezi care te bucură și care te ajută să te simți arderea. Când totul este spus și unul, despre asta se referă cu adevărat. Asta și să se rupă.