Cum să faci față hipervigilanței

De: Alisen Boada

Actualizat la 5 ianuarie 2021

Revizuit medical de: Chante Gamby, LCSW

Vă rugăm să fiți sfătuiți, articolul de mai jos ar putea menționa subiecte care includ conținut sensibil, cum ar fi traume sau agresiuni sexuale.

Când vă luptați cu hipervigilența, mintea vă spune în permanență să aveți grijă de pericol. Intrați într-o cameră și asigurați-vă întotdeauna că observați ieșirile. O ușoară schimbare a tonului cuiva te pune pe margine, mișcările bruște și zgomotele îți fac inima să bată, verifici constant dacă cineva este în spatele tău. Trecerea printr-un eveniment traumatic ne poate lăsa să simțim că nu putem lăsa niciodată părăsește-ne din nou. Dar meriți să te poți bucura de viață fără epuizarea sentimentului de care ai nevoie întotdeauna să te protejezi. Explorarea unor noi strategii de coping te poate ajuta să-ți gestionezi temerile în moduri care îți susțin sănătatea și bunăstarea pe termen lung.

Acest site web este deținut și operat de BetterHelp, care primește toate taxele asociate platformei.

Sursa: unsplash.com

Ce cauzează hipervigilența?

Hipervigilența este o stare de alertă maximă pentru orice amenințări din mediul dvs. Deși acesta este un mod în care corpul nostru ne protejează în potențial situațiile periculoase, cum ar fi mersul pe o alee întunecată singură noaptea, anxietatea și traumele pot păstra vigilența în exces chiar și în viața noastră de zi cu zi. Hipervigilența cronică este adesea cauzată de tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) după ce a trecut printr-o experiență intens dureroasă. Accidentele severe, lupta militară, agresiunea sexuală și abuzul continuu pot declanșa și menține răspunsul la „fugă sau luptă” al corpului pentru a ne proteja împotriva repetării traumei.

Din păcate, acest lucru ne lasă să reacționăm exagerat la amenințări care nu sunt întotdeauna acolo. Supravegherea continuă și sensibilitatea față de tot ceea ce vă înconjoară vă pot afecta sănătatea fizică și emoțională. Tulburările de anxietate ne pot determina, de asemenea, să fim pregătiți pentru dezastru în orice moment. Dar strategiile de gestionare a atenției și terapia cognitiv-comportamentală (TCC) ne pot ajuta să ne îngrijim nevoile în timp ce ne învățăm mintea să se simtă din nou în siguranță.

Cum afectează hipervigilența vieții noastre

Când trăim în un mediu ostil sau abuziv, observarea celui mai mic indiciu poate însemna toată diferența în a-ți oferi suficient timp pentru a ieși din calea răului. Dar mintea noastră poate să nu realizeze în totalitate când suntem liberi de pericole, deci apare o stare de hipervigilență . Acest lucru poate arăta ca pregătirea pentru toate scenariile cele mai nefavorabile, citirea semnelor care de fapt nu înseamnă pericol sau experimentarea unei sărituri constante.

Supraevaluarea permanentă a amenințărilor ne poate face să ne simțim ca și cum ar trebui să evităm orice situație sau loc care ne poate pune din nou în pericol. De exemplu, un accident de mașină grav vă poate determina să conduceți excesiv de încet, să vă verificați frecvent oglinzile sau chiar să nu mai conduceți complet. Fie că face planuri de evadare sau citește îndeaproape oamenii Limbajul corpului, hipervigilența ne ține gata pentru o amenințare care poate să nu existe.

Este posibil ca circumstanțele care nu țin de voia ta să fi fost cauzate pe nedrept de hipervigilență, dar oboseala și izolarea de a fi mereu de pază este o povară pentru tine Nu trebuie să continui să transport. În schimb, vă puteți recalifica mintea pentru a gestiona frica în moduri care vă permit să vă bucurați din nou de viață. Există multe tratamente dovedite pentru a ameliora cu succes PTSD sau anxietatea care poate fi în spatele hipervigilenței. Și nu trebuie să treceți singur de la acest lucru. Găsirea grupurilor de asistență cu persoane care pot avea legătură cu experiența dvs. vă poate pune în legătură cu resurse utile pentru nevoile dvs.

Sursa: unsplash.com

Hipervigilența este în spatele deciziilor tale?

Suferința vigilenței constante poate afecta deciziile noastre fără ca noi să ne dăm seama. Cunoașterea simptomelor fizice, emoționale și comportamentale cauzate de hipervigilență ne poate ajuta să vedem cum influențează alegerile noastre de viață.

Fizic

Corpul nostru produce adrenalină ori de câte ori credem că suntem în pericol. Hipervigilența cauzează adesea ritm cardiac crescut, pupile dilatate, respirație mai rapidă, transpirație și tensiune arterială crescută .Reflexul în curs de „zbor sau luptă” ne face să ne uimim cu ușurință de sunete și mișcări neașteptate, cum ar fi să simțim o reacție rapidă, ciudată, când auzi o bătaie așteptată la ușă. A fi într-un mediu cu prea multe lucruri se poate simți copleșitor. și să interfereze cu capacitatea noastră de a ne concentra asupra a ceea ce „re doi” ng. Hipervigilența poate provoca, de asemenea, dificultăți de somn, ceea ce ne face mai vulnerabili la oboseală și anxietate.

Emoțional

Nu suntem întotdeauna conștienți de emoțiile care stau în spatele nevoii noastre de a fi hipervigilanți. ne poate afecta drastic capacitatea de a ne recunoaște și regla sentimentele.În plus față de frică, anxietate și panică, stresul cronic cauzat de hipervigilență poate duce la schimbări ale dispoziției și la reacții exagerate, de la iritabilitate la izbucniri bruște de furie. Mânia este un răspuns emoțional obișnuit la traume și la amenințarea potențialului pericol, deoarece ne ajută să ne concentrăm atenția asupra supraviețuirii.

Comportamental

Tensiunea constantă a hipervigilenței ne poate îndrepta spre căi nesănătoase de înecându-ne temerile pentru a ne da un sentiment de control. Dar apelul la obiceiuri greșite de coping poate întări anxietatea care provoacă hipervigilență.

Lucrarea excesivă este considerată a fi o strategie de coping pentru hipervigilență și PTSD. În timp ce lucrăm ore lungi pare productiv, un impuls obsesiv de muncă ne poate face să ne neglijăm relațiile, somnul și sănătatea. În acest caz, suprasolicitarea nu se face din plăcere, ci pentru a evita emoțiile dificile cauzate de traume sau pentru a vă simți pregătiți pentru potențiale dezastre.

„Un profesionist în sănătate mintală este o resursă valoroasă pentru a vă ajuta scopul de a te simți din nou în siguranță. Lucrul cu cineva care este la distanță și accesibil creează o barieră mai mică în calea primului pas către recuperare. „

Abuzul de substanțe este un alt mod nesănătos în care putem încerca să gestionăm frica și anxietatea din spatele hipervigilenței. Până la 50- 66% dintre persoanele care suferă de PTSD se luptă și cu tulburarea abuzivă a substanțelor. Alcoolul și alte medicamente pot restabili temporar substanțele chimice relaxante din creierul pe care le-a epuizat trauma, oferindu-ne un sentiment de ușurare față de cursul de adrenalină în curs de hipervigilență. Anxietatea cronică poate reduce controlul impulsurilor noastre, facilitând auto-medicarea atunci când ne simțim necăjiți.

Sursa: unsplash.com

Superstimularea cauzată de hipervigilență ne poate provoca, de asemenea, pentru a evita situațiile sociale, izolându-ne de cei dragi și de alte surse de sprijin când rămânem singuri cu gânduri îngrijorătoare, emoții negative și percepția amenințărilor pot părea și mai puternice. Izolarea vă poate face, de asemenea, să vă simțiți ca și cum ați fi singur în lupta voastră. Dar, conform Centrului Național pentru PTSD, 7 sau 8 din 100 de persoane vor experimenta PTSD la un moment dat în viața lor. Ajungând la alții care știu ce pe care îl parcurgeți, fie prin grupuri de sprijin, fie prin terapie de grup, vă pot ajuta să navigați pe calea spre recuperare.

Strategii de gestionare a hipervigilenței

Există abilități și obiceiuri care vă ajută să gestionați impulsul de a fii mereu în gardă și reduce impactul pe care hipervigilența îl are asupra vieții noastre.

Auto-îngrijire

Recuperarea după traume și tulburări de anxietate poate necesita timp, răbdare și practică. Una dintre cele mai bune modalități de a ne sprijini pe noi înșine prin acest proces este de a practica un pic de auto-îngrijire. Gândirea la nevoile noastre de bază, cum ar fi mâncarea, somnul și exercițiile fizice poate părea dificilă, dar va face minuni pentru reziliența dvs. și sentimentul de bine. Ne gândim: „Cum poate o problemă complexă precum hipervigilența să necesite soluții atât de simple?” este important să ne dăm seama că, la sfârșitul zilei, suntem ființe umane, biologice, care se bazează pe energie pentru a ne susține. Desigur, avem nevoie de alte lucruri în viață (cum ar fi adăpostul și interacțiunea socială), dar s-ar putea să fiți surprins de cât de mult din bunăstarea noastră depinde de energie (hrană, somn și exerciții fizice). Nu lăsați deoparte aceste informații dacă pare evident – încercați să vă împingeți să acordați prioritate acestor trei lucruri și veți observa probabil o schimbare.

Dacă hipervigilența vă afectează somnul, încercați să stabiliți o oră obișnuită de culcare. și exercițiu la un moment dat (suficient pentru a transpira) în timpul zilei. Dacă te trezești îngrijorat, treci la ceva calmant, cum ar fi o carte preferată sau un ceai de plante.

Consumul regulat menține un nivel constant de zahăr din sânge, ceea ce ne poate ajuta să gestionăm modul în care hipervigilența ne afectează starea de spirit. Încercați să începeți ziua cu un mic dejun solid, consumând porții mici de alimente cu eliberare lentă (cum ar fi cerealele integrale și nucile) distanțate pe tot parcursul zilei și evitați alimentele care vă pot crește glicemia (cum ar fi bomboanele și sifonul).

Sursă: unsplash.com

Studiile au arătat că exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor PTSD și pot susține recuperarea . Chiar și activitățile fizice blânde (cum ar fi yoga, mersul pe jos sau tai chi) eliberează endorfine liniștitoare și ne mențin atenția asupra prezentului.

Mindfulness

Practicarea mindfulness ne învață cum să devenim conștienți de ceea ce „Se întâmplă în acest moment. Aceasta implică observarea gândurilor, emoțiilor și senzațiilor fără a le judeca sau a le împinge. Mindfulness poate ajuta la dezlegarea așteptărilor noastre de pericol de ceea ce se întâmplă de fapt în jurul nostru. De asemenea, dezvăluie modul în care emoțiile copleșitoare care conduc să fim hipervigilanți nu ne poate face rău, chiar dacă sunt dureroși și supărați.

Unul dintre primii pași către practicarea atenției este să vă observați respirația. Acest lucru vă poate ajuta să vă puneți în legătură cu ceea ce se întâmplă în corpul dvs. și să vă ghideze în legătură cu modul în care anxietatea vă poate afecta mentalitatea. Respirați rapid? Puteți încetini acest lucru? Țineți tensiunea în altă parte a corpului? Unde este acea tulpină care provine? Poți să stai cu neliniștea fără a o împinge?

Vorbind cu un expert

Deși există multe lucruri sănătoase pe care le poți face pentru a face față hipervigilenței, fi provocator să faci față cauzelor sale de bază. PTSD și tulburările de anxietate sunt legate de experiențe dureroase de care mintea noastră a încercat să ne protejeze. Revizuirea lor se poate simți mai în siguranță cu îndrumarea și sprijinul cuiva dedicat recuperării tale.

Puteți citi studiul aici: o intervenție pe terapie cognitivă a comportamentului asistată de terapeut pe internet pentru poz Tulburare de stres traumatic: rezultatele urmăririi pre, post și 3 luni dintr-un studiu deschis

Cercetările arată că terapia online poate fi un instrument puternic în reducerea simptomelor PTSD, cum ar fi hipervigilența. De exemplu, acest studiu a constatat că terapia comportamentului cognitiv bazat pe internet asistat de terapeut poate fi o opțiune de tratament eficientă și mai eficientă în timp pentru persoanele cu TSPT decât tratamentul față în față. Cercetătorii afirmă în continuare că terapia online menține alianța terapeutică sau relația găsită în setările de tratament mai tradiționale, ceea ce înseamnă că veți avea în continuare posibilitatea de a dezvolta o conexiune puternică cu consilierul dvs.

BetterHelp vă poate conecta cu experți online autorizați în sănătate mintală care se specializează în tehnici pentru a vă ajuta să treceți prin traume și cum vă afectează experiența lumii. Lucrul cu cineva care este la distanță – și, prin urmare, disponibil oriunde, oricând – creează o barieră mai mică în a face primul pas spre recuperare. BetterHelp oferă, de asemenea, opțiuni de preț accesibile, comparabile în mod obișnuit cu coplătirea majorității planurilor de asigurare. Luați în considerare următoarele recenzii ale consilierilor BetterHelp de la persoanele care se confruntă cu probleme similare.

Recenzii ale consilierilor

„Erin este cel mai bun consilier cu care am avut plăcerea de a lucra vreodată. Lucrează cu mine la lucruri pe care le-am „întors peste cap în cap și le reformulează astfel încât să pară mult mai puțin descurajante. Înțelege PTSD și traumele mai bine decât oricine cu care am vorbit și mă ajută cu adevărat să despachetez o parte din ele. Mulțumesc, Erin! ”

” Iosif adoptă o abordare atentă, individualizată, pentru ceea ce trebuie să acoperi pentru sănătatea mea mentală , fie că este vorba de traume din trecut sau de o criză în curs. Este atent și își amintește detalii pe care nu m-aș fi așteptat la el, ceea ce mă ajută cu adevărat să știu că există o relație autentică. Sunt un veteran militar și de poliție cu probleme de divorț și relații, stres post traumatic și depresie majoră. Uneori, simt că vreau doar să-l informez pe Joseph cu privire la ceea ce se întâmplă în viață când nu am cu adevărat o direcție generală în conversația în care vreau să intru și el arată interes chiar și atunci când mă aventurez. L-aș recomanda absolut unui prieten sau coleg de serviciu. ”

Merită să te simți în siguranță

Hipervigilența ne poate înșela să credem că lumea este împotriva noastră, chiar și atunci când pericolele pe care le-am scăpat în trecutul nostru au dispărut de mult. Redescoperirea unui sentiment de calm cu ajutorul terapiei, strategii sănătoase de coping și sprijin din partea celor care înțeleg experiența noastră poate face ca drumul spre recuperare să pară mai puțin periculos. Faceți primul pas.

Întrebări frecvente (FAQ)

Ce simte hipervigilența?

Hipervigilența este o stare de vigilență crescută. Sunteți conștient de mediul înconjurător și vă temeți că cineva (sau ceva) vă va face rău. O persoană în această stare va lua măsuri de precauție suplimentare pentru a se proteja împotriva unei amenințări percepute. Dacă vă aflați într-o stare de hipervigilență, „sunteți extrem de sensibil la mediul înconjurător. Vă poate face să vă simțiți de parcă” sunteți atent la orice pericole ascunse, indiferent dacă provin din alte persoane sau din mediul înconjurător. Hipervigilența poate afecta grav sănătatea mintală a unei persoane. Este un simptom comun al tulburării de stres posttraumatic (PTSD), starea de sănătate mintală care afectează milioane de americani. În plus față de PTSD, alte condiții de sănătate mintală ar putea fi, de asemenea, motivul pentru care cineva se confruntă cu hipervigilență. De exemplu, cei cu tulburări de anxietate pot fi sensibili la mediul înconjurător. Un individ foarte anxios, de exemplu, poate fi conștient de ceea ce se întâmplă în jurul lor. Unele persoane cu tulburări de anxietate sunt condiționate să creadă că există o amenințare iminentă pentru siguranța lor. Hipervigilența poate varia în severitate în funcție de starea de sănătate mintală.De exemplu, o persoană cu tulburare bipolară poate fi hiperconștientă de mediul înconjurător într-o mare măsură în timpul unui episod maniacal sau psihoză. Medicii tratează persoanele cu tulburare bipolară folosind antipsihotice în timpul maniei, iar aceste medicamente pot ajuta la simptomul hipervigilenței. Atunci când hipervigilența vă afectează sănătatea mintală, este crucial să primiți ajutor. Vă rugăm să consultați medicul sau medicul primar înainte de a lua în considerare orice opțiuni de medicare.

Care este cauza hipervigilenței?

Există mai multe motive pentru care vă confruntați cu hipervigilență, inclusiv PTSD, tulburare bipolară sau o tulburare de anxietate generalizată. Dacă vă confruntați cu hipervigilență din cauza unei probleme de sănătate mintală, există numeroase modalități de a vă gestiona simptomele, inclusiv de a merge la terapie. Consilierea poate ajuta oamenii să se confrunte cu hipervigilența și să găsească modalități de a face față. Unele forme de tratament pentru hipervigilență includ terapia comportamentală cognitivă sau terapia de expunere. Terapia expunerii poate o persoană să-și înțeleagă hipervigilența, să învețe factorii declanșatori și să lucreze prin ele. Persoanele care suferă de o tulburare de anxietate generalizată pot beneficia, de asemenea, de terapia de expunere. Oricare ar fi cauzele hipervigilenței, este crucial să primiți tratament.

Hipervigilența este o tulburare mentală?

Hipervigilența nu este (în sine) o tulburare mentală. Cu toate acestea, este „un simptom al multor afecțiuni comune de sănătate mintală. Psihologii care au analizat medical hipervigilența au constatat că este legat de PTSD. Persoanele care se confruntă cu hipervigilență ar putea fi îngrijorate de faptul că există ceva „în neregulă” cu ei. Acest lucru este de înțeles, dar este important să ne amintim că, dacă vă aflați în pază și înspăimântați, nu vă este nimic în neregulă. Nu sunteți defect; vă confruntați cu hipervigilență. Când se întâmplă evenimente traumatice, ele ne afectează mintea și corpul. Uneori, motivul pentru care oamenii se confruntă cu hipervigilență se datorează faptului că există ceva în mediul lor care le amintește de traumele anterioare. Acolo unde terapia de expunere sau EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing) pot ajuta. Terapia traumatică este un pas important pe care îl puteți face pentru a vă vindeca. Indiferent dacă vedeți un terapeut online sau în zona dvs. locală, este un lucru pe care îl puteți folosi pentru a vă ajuta sănătatea în urma rănilor emoționale.

Cum vă liniștiți?

Când ești într-o stare de hiper-excitare, iar corpul și mintea ta se simt scăpate de sub control, este obișnuit să te simți neajutorat. Este deranjant și înfricoșător să crezi că viața ta este în pericol, dar există exerciții de împământare care te pot ajuta. Unele exerciții de împământare revizuite din punct de vedere medical au fost documentate pentru a ajuta la abordarea hipervigilenței. Aceste tehnici te vor readuce probabil într-o stare calmă. aveți probleme să învățați cum să vă ușurați simptomele, este bine să cereți ajutorul unui terapeut autorizat.

Care sunt simptomele hipervigilenței?

Hipervigilența este o stare mentală unde o persoană se simte neobișnuit de alertă și hiperconștientă de împrejurimile sale. Ai putea fi sensibil la sunete sau la lucrurile pe care le vezi. Când o persoană se află într-o stare de hipervigilență, percepe lucrurile ca fiind periculoase în mediul său, atunci când în realitate „sunt benigne”.

Simptomele hipervigilenței variază de la o persoană la alta și depind de starea de sănătate mintală. Iată câteva semne fizice obișnuite de hipervigilență:

• Inima în cursă
• Transpirație o cantitate vizibilă
• Dificultăți de respirație sau respirații superficiale / li>

Aceste simptome, împreună cu sentimentele de pericol iminent, sunt semne de hipervigilență.

Pe lângă simptomele fizice, atunci când aveți hipervigilență, este posibil să aveți o reacție puternică atunci când auziți un zgomot puternic precum sirena unei mașini de poliție sau a unei ambulanțe.

Ce este comportamentul hipervigilant?

O persoană care prezintă un comportament hipervigilant reacționează din cauza anxietății sau a traumatismului anterior. Când corpul și mintea sunt într-o stare de excitare, ele devin reactive la mediul înconjurător. Iată câteva exemple de tipuri comportament hipervigilant cal.

• Iritabilitate marcată
• Probleme de somn, inclusiv insomnie
• Apare frică de pericol la colț și verificarea acestuia
• Comportament nesăbuit și autodistructiv
• Răspuns reactiv la tresărire
• Dificultate de focalizare

Dacă vă confruntați cu o combinație a acestor simptome, probabil că sunteți într-o stare hipervigilantă. Este bine să cereți ajutor atunci când vă simțiți așa. Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate sprijini în înțelegerea simptomelor și în căutarea unui tratament eficient.