Cântărește mușchiul mai mult decât grăsimea? Răspunsul este mai complicat decât ai putea crede

Și FYI: Numărul de pe scară nu ar trebui să conteze.

Acolo „se spune că probabil” ai auzit înainte: „Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea” – și, deși mulți ar putea crede că este o întrebare truc, nu este. (Deși este similar cu „Ce cântărește mai mult, un kilogram de pene sau un kilogram de cărămizi?” Aceasta este, de fapt, o întrebare truc – un kilogram cântărește un kilogram, indiferent de material.)

În general, întrebarea dacă mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea depinde mai mult de dimensiunea a ceea ce se cântărește – ducându-l înapoi la exemplul cărămizi versus pene, o lire de pene va arăta cu dimensiuni mult mai mari decât o kilogramă de cărămizi.

„Ceea ce este cu adevărat la baza acestei întrebări: dimensiunea – și pentru oameni, aceasta se concentrează pe compoziția corpului, proporția de grăsime versus grăsime din corpul dvs. (care include de fapt mușchi, oase și organe). Deși trebuie spus, în primul rând, că dimensiunea sau greutatea corpului nu este neapărat un indiciu al sănătății, există un adevăr în spatele spunând că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea – iată ce trebuie să știți.

CONEXE: 7 motive pentru care nu construiți mușchi, chiar dacă ridicați greutăți

de fapt noi igh mai mult decât grăsime?

Răspunsul scurt: Da, într-o anumită măsură mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea; dacă pur și simplu luați un castron de grăsime și îl comparați cu un castron de aceeași dimensiune, mușchiul va cântări mai mult. Dar aceasta este doar o explicație în termenii cei mai simpli – există multe altele care intră în această întrebare, în special cum reacționează corpul tău la aceste două țesuturi, grăsime corporală și mușchi.

Mușchiul poate cântări mai mult decât grăsimea, deoarece este mai dens, spune Joel Seedman, dr., fiziolog neuromuscular și proprietar al Advanced Human Performance din Suwanee, Georgia. Deci, după cum s-a explicat anterior, dacă țineți un pumn de mușchi, acesta va cântări mai mult decât același pumn de grăsime, deoarece tehnic aveți mai mult din țesutul compact în mână. Captură: Numărul de pe scară nu ar trebui să conteze aici, deoarece beneficiile de a avea mai mult țesut muscular în corp sunt mai mari decât a avea mai mult țesut adipos.

RELATAT : Proteinele vegetale construiesc mușchiul la fel de bine ca și carnea?

Cum afectarea mușchilor vă afectează sănătatea:

Mușchiul este o stea jucător în a-ți menține corpul fericit și sănătos pe termen lung, din mai multe motive. Pentru început, masa musculară slabă poate ajuta la gestionarea glicemiei, menținând diabetul de tip 2 la distanță. De fapt, un studiu de cohortă din 2017 publicat în PLoS One a găsit o asociere negativă între masa musculară și riscul de apariție a diabetului de tip 2 – în special faptul că o masă musculară mai mare însemna o șansă mai mică de diabet de tip 2. „Consumatorul numărul unu de zahăr din sânge în corpul uman este mușchiul scheletic”, spune Tim Church, MD, MPH, dr., Profesor de medicină preventivă la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington de la Universitatea de Stat din Louisiana. Deci, cu cât ai mai mult mușchi, crește potențialul tău de a metaboliza zahărul din sânge. Ca bonus suplimentar, efectul de reglare a zahărului din sânge este instantaneu și durabil după exerciții fizice. Deci, dacă faci un antrenament astăzi, mușchii tăi vor utiliza glicemia mai bine în următoarele 72 de ore, spune Church.

De asemenea, pe măsură ce îmbătrânești, vei dori o cantitate sănătoasă de mușchi, mai degrabă decât grăsime. „Mușchiul este un marker de sănătate neglijat în mod obișnuit îmbătrânirea ”, spune Biserica. El pierde aproximativ 1-2% din masa musculară începând cu vârsta de 40 sau 45 de ani, adaugă el. Această scădere a mușchilor legată de vârstă este cunoscută sub numele de sarcopenie și este unul dintre cele mai mari motive pentru care mulți adulți în vârstă nu mai pot face sarcini simple fără ajutor. „Nu-ți poți îmbrăca jacheta, nu te poți împinge de la toaletă și nu te poți ridica de la sol după cădere”, spune Church. „Totul se rezumă la forță și la masa musculară”.

Știri și mai bune sunt că mușchii vă pot ajuta în continuare să vă mențineți o greutate sănătoasă prin creșterea ratei metabolice bazale sau a numărului de calorii pe care le ardeți la repaus. Exact câte calorii în plus vei arde prin adăugarea de mușchi nu este clar: „Acest număr a fost larg discutat și argumentat de-a lungul anilor”, spune Seedman. „Dar știm că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid”.

În cele din urmă – și cel mai important, cel puțin referitor la sănătate, densitatea mușchilor ar putea determina o greutate mai mare, înseamnă, de asemenea, că ocupă mai puțin spațiul din corp.„Dacă cineva câștigă 10 kilograme de mușchi, de multe ori abia va observa acest lucru pe corpul său”, spune Seedman, „în timp ce, dacă câștigi cinci sau 10 kilograme de grăsime, cu siguranță vei observa asta”.

LEGATE DE: 5 lucruri de știut despre metabolismul dvs. și cum să-l valorificați

Cum vă afectează grăsimea sănătatea:

În timp ce grăsimea este adesea demonizată, aveți nevoie de niște grăsimi corporale pentru a supraviețui (și chiar pentru a prospera). Țesutul adipos joacă câteva roluri importante, de la reglarea temperaturii corpului și producerea de hormoni, până la susținerea sănătății creierului și izolarea organelor, spune Church. Conform American Council on Exercise, procentele sănătoase de grăsime corporală pentru femei pot varia de la 10% la 31%.

Când treceți peste asta număr, atunci când grăsimea poate deveni dăunătoare sănătății dumneavoastră. „Oamenii cred că grăsimea este doar excesul de stocare a energiei, dar este într-adevăr factorul principal al markerilor inflamatori din sângele dvs.”, spune Church. Inflamarea cronică poate contribui, de asemenea, la o mare varietate de afecțiuni, inclusiv diabetul de tip 2, artrita, intestinul inflamator Un procent ridicat de grăsime corporală a fost, de asemenea, legat de problemele cardiace. „Există o corelație puternică între nivelurile mai ridicate de grăsime corporală și un risc crescut de boli cardiovasculare și o serie de alte probleme de sănătate”, spune Seedman.

LEGATE DE: 6 lucruri pe care nu le știai niciodată despre mușchii – dar ar trebui să le faci în totalitate

Cum să îți măsori procentul de grăsime corporală și masa musculară slabă :

Pentru a înțelege cât de multă grăsime corporală față de masa musculară slabă pe care o transportați, o scală de impedanță bioelectrică va furniza cifre. Multe dispozitive care folosesc această tehnologie arată ca o cântare obișnuită de baie, dar vă măsoară compoziția corpului prin impulsuri electrice (nu vă faceți griji, nu o puteți simți). Potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, curentul electric se confruntă cu o rezistență mai mare atunci când trece prin grăsimea corporală decât trece prin masa slabă și apă. De acolo, scara folosește o ecuație internă pentru a vă estima grăsimea corporală și masa musculară. Din păcate, scala de impedanță bioelectrică poate fi greu de calibrat pentru precizie, deoarece orice modificare a greutății apei (de exemplu, dacă sunteți deshidratat sau aveți o boală) de la o citire la alta poate arunca numerele.

Etrierele pentru grăsime corporală, cunoscute și sub denumirea de etriere pentru piele, sunt un alt instrument ieftin pentru măsurarea procentului de grăsime corporală (unele arată ca un set mare de pensete). Seedman sugerează obținerea unui profesionist în domeniul fitnessului care să citească, deoarece vor avea mai multă practică pentru a obține o măsurare mai precisă. (Puteți încerca, de asemenea, această formulă ACE pentru ao face acasă, dacă aveți calibre ale pielii.)

Dacă doriți să păstrați filele pe starea de risc pentru afecțiuni precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile de inimă, măsurarea circumferinței taliei vă poate ajuta, de asemenea, să vă aruncați o privire asupra sănătății dvs., potrivit Church. Dacă talia ta măsoară peste 35 de centimetri (pentru o femeie care nu este însărcinată), este posibil să ai un risc mai mare de a dezvolta condiții de sănătate legate de obezitate. CDC oferă îndrumări pentru măsurarea precisă a taliei. (Rețineți, acest lucru nu vă spune exact procentul de grăsime corporală, dar vă va oferi o privire asupra sănătății dvs.)

Cel mai comun mod majoritatea oamenilor măsoară compoziția corporală prin indicele de masă corporală (sau IMC). În timp ce CDC oferă un calculator online pentru a-l descoperi, nu ține cont de procentul de grăsime corporală – un obstacol major în ceea ce privește numărul IMC, potrivit Harvard T.H. Chan. Deci, dacă v-ați îmbolnăvit de mușchi prin antrenamentul de rezistență, scorul dvs. IMC vă poate oferi o imagine inexactă a stării dumneavoastră de sănătate.

13 cele mai bune (și cele mai rele) modalități de măsurare a grăsimii corporale

Cum să pierzi grăsimea și să câștigi mușchi într-un mod sănătos:

Cea mai inteligentă mișcare de a construi mușchi și de a reduce greutatea: puterea Instruire. „Dacă aveți doar o cantitate limitată de timp pentru a vă antrena, antrenamentul de forță s-a dovedit a fi exponențial mai puternic”, spune Seedman. În plus, puteți manipula raporturile de muncă și odihnă pentru a obține mai multe beneficii cardio din rutina dvs. de forță, adaugă el. .

Seedman recomandă o rutină de rezistență a corpului complet cel puțin de două ori pe săptămână, asigurându-vă că vă ridicați până la punctul de eșec aproape în fiecare set – asta înseamnă că ultimele una sau două repetări ar trebui să se simtă aproape imposibil de făcut fără a rupe forma. Dacă încercați să vărsați grăsime în timp ce construiți mușchi, păstrați perioadele de odihnă scurte între seturi (30 până la 60 de secunde) pentru a începe intensitatea sesiunii de transpirație. Alegeți cinci până la șase exerciții (trei corpul inferior, trei corpul superior) și trageți pentru 3-4 seturi de 6-12 repetări pe mișcare.

Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living

Abonament gratuit

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail din Sănătate