VOCÊ AINDA PODE ADICIONAR MAIS! (Português)

Você é uma daquelas pessoas que diz: “Eu deveria malhar mais”, mas se perde quando chega em a academia, se perguntando o que exatamente fazer? É melhor chegar à academia com um objetivo claro. Que parte do seu corpo você quer treinar? Se estiver procurando alternativas para flexão de pernas, provavelmente vai querer exercite suas pernas, mas pode não perceber que também atinge seu núcleo.

Quando dizemos que visa suas pernas, o que isso significa especificamente? Especificamente, melhora a flexibilidade e fortalece os isquiotibiais. Flexibilidade nos isquiotibiais é importante porque costumam ser algumas das áreas mais tensas ao correr ou fazer outros exercícios de agilidade. É sempre recomendável alongar os isquiotibiais antes e depois de uma corrida longa. Ao fazer flexões de perna, você agiliza o processo e os torna mais capazes para suportar um treino cardiovascular intenso.

Com forte tendão Você pode obter grande explosão e força para muitos outros movimentos em sua jornada de levantamento de peso. Eles o ajudarão a obter uma base para exercícios na região lombar, especialmente se você fortalecer os glúteos ao mesmo tempo. Com isso, além de prevenir lesões e se preparar para um ótimo treino, você será bom para ir em qualquer viagem para a academia.

Por que as pessoas fazem as alternativas de flexão de pernas

Um dos principais motivos é que algumas pessoas preferem fazer seus treinos em casa em vez de se inscreverem em uma academia. A maneira mais padrão de fazer uma flexão de pernas é por meio de uma máquina de flexão de pernas, que é um investimento que a maioria das pessoas não quer fazer na academia em casa. Faz muito mais sentido investir em kettlebells, sacos de areia ou mesmo uma barra com alguns pesos folheados. Portanto, há muitas alternativas de flexão de perna que você pode fazer.

Como fazer a flexão de perna original

Para fazer uma flexão de perna padrão, você se deitará no banco com o rosto voltado para o chão e a parte inferior do corpo no final do banco. Você pode se estabilizar com as mãos no chão ou pode colocá-las de lado, com as palmas voltadas para cima. Isso será um pouco mais difícil, mas você deve ter certeza de não usá-los para ajudar a forçar o peso para cima enquanto você levanta!

Alcance as pernas por baixo da barra e segure o peso logo acima dos tornozelos. Enquanto estiver deitado, levante a barra de flexão da perna para cima, até que suas pernas alcancem todo o caminho para trás, fazendo com que a parte acolchoada da barra toque suas nádegas. Abaixe-o novamente, mas não o deixe tocar completamente no chão. Logo antes de atingir o chão, volte para a próxima onda.

Inspire ao soltar o peso e expire ao entrar na parte mais difícil. O importante é ter certeza de sentir o foco em seu abdômen nas costas, a parte superior das coxas, que são os tendões da coxa.

8 melhores exercícios alternativos para flexão de pernas

O principal a considerar ao procurar alternativas para flexão de perna é encontrar algo que funcione nessas duas áreas principais: o núcleo e os isquiotibiais. Aqui estão algumas das melhores opções que atendem a esse requisito:

Stiff Leg Deadlifts

Com o levantamento terra normal, você tem que dobrar os joelhos para que possa levantar o peso com segurança, mas deadlifts com pernas rígidas fazem isso de maneira um pouco diferente. Se você estiver usando uma barra, encontre um banco ou banquinho que seja resistente o suficiente para não escorregar. Em seguida, descanse a barra no banquinho de forma que alcance as canelas na altura média.

Abaixe-se e agarre a barra como faria com um levantamento terra normal (braços na largura do quadril e palmas voltadas para baixo), levantando-a até a cintura e abaixando-a novamente. Inspire enquanto está baixando o peso e expire enquanto está levantando o peso. Durante todo o movimento, certifique-se de que seus músculos centrais e isquiotibiais estejam ativados.

Focar seu corpo em um grupo de músculos pode ser complicado se você ainda não pegou o jeito. Uma maneira de fazer isso é apertando essa parte do corpo. Se você não está acostumado a sentir quando uma determinada parte do seu corpo é ativada, apertar pode ajudar a torná-lo mais consciente. Como um bônus, também torna o exercício mais intenso e ajuda você a obter o máximo de força e benefícios do movimento.

Na verdade, você pode improvisar o deadlift de perna dura com o deadlift romeno facilmente. Tudo o que você precisa fazer é virar as mãos de modo que os pulsos fiquem voltados para a barra, em vez de para longe dela. Fazer os dois levantamentos terra ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo.

Balanços Kettlebell

Os balanços Kettlebell são um exercício fantástico e têm como alvo ainda mais grupos musculares do que a flexão de perna. O kettlebell sempre adiciona um treino de corpo inteiro, o que é importante, mesmo quando você está focado principalmente em exercícios para as pernas. Veja como fazê-lo.

• Fique em pé com as pernas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure o kettlebell com as duas mãos na alça e comece entre os joelhos.Todo o exercício é feito com um movimento poderoso, portanto, mantenha isso em mente.
• Balance o kettlebell para cima até que ambos os braços estejam esticados à sua frente, totalmente estendidos. Para um movimento mais difícil, balance-o totalmente acima da cabeça, de forma que o kettlebell fique diretamente acima da cabeça, em vez de na frente do peito.
• Traga o kettlebell de volta para baixo entre as pernas. Para obter impulso extra, você pode trazê-lo além dos joelhos, de modo que ele realmente vá para trás do seu corpo. Não baixe o peso. Vá direto para o próximo balanço. Continue fazendo isso por 5-10 repetições até terminar o movimento.
• Para este movimento, é fácil deixar que seu impulso carregue o peso, ao invés de seus músculos. Não deixe isso acontecer! Certifique-se de ativar seu núcleo e isquiotibiais. Certifique-se de que o peso é adequado ao seu nível de força. Não o torne muito pesado ou você pode acabar esticando um músculo ou perdendo peso.

Extensão do quadril com uma perna

Este é um exercício de peso corporal. É ótimo para fazer em casa, mesmo se você não tiver nenhum equipamento.

• Deite de costas no chão. Seus pés ficarão apoiados no chão, de modo que os joelhos fiquem ligeiramente levantados.
• Levante uma perna no ar para que fique totalmente estendida. Se estiver mais perto do chão, o exercício será mais difícil. Se estiver mais alto no ar, o exercício será mais fácil. Levante seus quadris no ar até que esteja reto e nivelado com seu corpo. Em seguida, abaixe-o de volta ao chão.
• Quanto às suas mãos, você pode segurá-las atrás ou deixá-las apoiadas ao lado do corpo com as palmas voltadas para o chão. Como com todos os movimentos, apenas certifique-se de não usá-los para impulsionar seu corpo. Enquanto você estende o quadril, certifique-se de sentir a tração em seu núcleo e tendões. Se você está sentindo uma tensão no pescoço, isso significa que você está levantando errado!
• Se você quiser fazer uma versão mais difícil, você pode fazê-lo como um aquecimento e depois adicionar pesos. Você vai pegar uma barra, carregá-la com pesos laminados e deixá-la descansar na frente de seu corpo em seus quadris. É muito desafiador com os dois pés firmemente plantados no chão, por isso é recomendado levantar uma perna. Faça o impulso de quadril como faria sem pesos. Apenas certifique-se de que é um movimento poderoso e explosivo.

Uma vez que esse movimento não apresenta alto risco de distensão muscular ou lesões, você pode carregar o máximo de peso que conseguir suportar. Faça quantas repetições puder. Descanse por dois minutos e depois faça outra série. Tente fazer três séries por treino.

Bons dias

Os bons dias também trabalham o núcleo e os isquiotibiais, mas você faz isso usando a parte superior do corpo. Para fazer isso, você precisará de uma barra e pesos laminados para maior resistência. Para se posicionar, é melhor começar sob o suporte da barra para que você possa transferir facilmente esse peso da barra para o seu corpo.

A vantagem de transferir diretamente do suporte para o seu corpo (em vez de pegá-lo do chão ou de um banco) é que você pode lidar com muito mais peso dessa forma. Todo o seu corpo é muito melhor para segurar objetos pesados do que apenas os braços. Então, abaixe-se por baixo da barra e tire-a da prateleira e coloque-a nos ombros. Certifique-se de que não enrola em seu pescoço, mas permanece nos ombros.

O movimento em si é simples:

• Abaixe-se de forma que seu estômago fique paralelo ao chão e, em seguida, levante a parte superior do corpo de volta à posição ereta. li>
• Se você usa um peso pesado, pode fazer um movimento explosivo e poderoso para colocar seu corpo em pé novamente. Se você usar um peso um pouco mais leve, poderá erguer o corpo lentamente. Ambos são benéficos por diferentes razões.

Movimentos explosivos são ótimos para aceleração rápida e alta potência, o que reduz o risco de lesões e ajuda seu corpo a aprender a ser mais adaptável.

O levantamento de peso lento e constante é ótimo para o desenvolvimento de força intensa. Quando você se move mais lentamente, força seu corpo a se concentrar apenas em levantar o peso; não dá a você nenhum espaço para depender do impulso ou da força para ajudá-lo a levantar o peso.

Russian Leg Curl

Você não precisa de nenhuma ferramenta para fazer o leg curl russo. Este é quase o oposto da rosca direta tradicional porque move seu corpo e mantém suas pernas paradas. É um cruzamento entre uma flexão de perna e uma flexão.

• Para a posição inicial, fique ajoelhado com a parte superior dos pés tocando o solo. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo no chão (como uma flexão) até que suas mãos toquem o chão. Use-os para voltar à posição inicial e fazer o máximo de repetições possível.
• Certifique-se de ativar seu núcleo durante o movimento e manter as costas retas. Não deixe que ele se incline ou você estará colocando uma tensão nas costas, em vez de no centro e tendões da perna, onde deseja a ação.
• Lembre-se de que este exercício é muito difícil!Se você quiser uma variação para torná-la mais gerenciável, coloque uma bola de exercícios ou um banco baixo à sua frente. Ao cair, você pode pousar na bola ou no banco e se levantar a partir daí. O banco (ou mesmo uma cadeira) é a melhor opção, já que a bola pode se mover ou rolar, e você terá que cuidar para mantê-la no lugar.
• Para outra variação, você pode simplesmente cruzar os braços à sua frente e se abaixar o máximo que puder. Você não precisa tocar todo o chão. A cada dia, tente ir um pouco mais para baixo até que consiga chegar ao chão.

Chutes de burro

Este é outro exercício de peso corporal que você pode fazer em casa.

• Para a posição inicial, você estará apoiado nas mãos e nos joelhos no chão (como se estivesse prestes a engatinhar). Mantenha o núcleo tenso e as costas retas. Certifique-se de olhar para frente, não para cima ou para baixo.
• Levante uma perna em uma posição estendida. Lembre-se de que isso é chamado de “chute”, não “aumento lento”. então chute com força. Alterne entre as pernas.
• Este movimento trabalha o seu core e tendões, mas para tirar mais proveito dele, algumas pessoas o transformam no movimento do Superman. Isso apenas incorpora seus braços. Portanto, quando você chuta a perna direita, o braço esquerdo empurra para a frente até a extensão total. Ao chutar a perna esquerda, você estenderá o braço direito.
• Você também pode adicionar pesos para resistência extra. Você pode segurar halteres em suas mãos. Isso vai trabalhar seus braços e tornar mais difícil para o seu núcleo. Você também pode colocar faixas pesadas nos tornozelos. A maioria das pessoas não os tem espalhados pela casa, então uma boa alternativa seria faixas de resistência.
• Se você usar as bandas, não usará as mãos. Você tem que segurar as faixas com as mãos para esticá-las em sua extensão máxima.
• Para outra variação, você pode dar o chute de burro com as mãos levantadas, em um banco ou em blocos. Isso tornará os chutes mais difíceis porque você concentrará mais pressão no núcleo.

Bola de estabilidade isquiotibiais flexíveis

Como você deve ter adivinhado pelo nome, você precisará de uma bola de exercício (alguns chamam de bola de estabilidade) para esta.

• Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Coloque os dois pés apoiados na bola de exercícios, com os joelhos dobrados de forma que a bola fique próxima ao seu corpo, quase tocando suas nádegas.
• Em um movimento, estenda os quadris totalmente e as pernas totalmente, de modo que a bola se mova para longe do seu corpo e as pernas esticadas. Certifique-se de estender seus quadris o máximo que puderem. Quanto mais alto eles vão, mais construção muscular você terá.

Por que a flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade é diferente de sem bola? Quando suas pernas estão levantadas do chão, você não pode confiar tanto nelas. Você está colocando toda a responsabilidade em seus tendões e no núcleo. É mais difícil, mas colocar pressão sobre eles os tornará mais fortes e queimará mais gordura ao mesmo tempo.

Inversão de pulsos

Embora estocadas regulares tendam a deixar seus quadríceps um pouco melhores, estocadas reversas realmente afetam os tendões da coxa. É muito melhor fazer investidas com algum tipo de peso, ao invés de apenas peso corporal. Quer seja um kettlebell, barra, saco de areia ou mesmo um bebê (se você tiver um), tente adicionar peso às suas investidas reversas.

• Para fazer a estocada reversa, comece em pé, dê um passo para trás o máximo que puder e, em seguida, mergulhe até que o joelho fique um pouco acima do solo.
• Mantenha as costas retas e o núcleo tenso. Certifique-se de que seu dedo do pé está apontado para a frente e não se move para a esquerda ou direita. Mantenha a perna e o joelho alinhados ao corpo para que não ultrapassem a largura dos ombros ou dentro dele. Ter tudo alinhado e uniforme vai focar a movimentação e torná-la o mais eficaz possível.

Qual desses movimentos é o certo para você?

Todos os oito exercícios para isquiotibiais proporcionarão os efeitos e resultados que você está procurando. Você não tem que fazer tudo de uma vez, mas escolha quais funcionam para você. Qual equipamento você tem e prefere? Vá com isso. É simples assim. Experimente um ou dois e, em seguida, experimente mais alguns na próxima rotina. Seu corpo é adaptável. Deixe-o experimentar diferentes e ver qual você gosta e qual o ajuda a sentir a queimadura. Quando está tudo dito e um, é disso que se trata. Isso, e ficando rasgado.