Retorno seguro aos exercícios após a gravidez

Os exercícios são benéficos para as mães

A prática de exercícios regulares após o parto fortalecerá e tonificará seus músculos, ajudará você recupere-se do parto se tiver dado à luz por parto normal e aumente os seus níveis de energia para que se sinta menos cansada. Também pode ajudá-lo a perder peso e ficar em forma.

O exercício é bom para o seu bem-estar mental. Pode aliviar o estresse e ajudar a prevenir a depressão pós-parto. Também é mais provável que você saia e encontre pessoas. Mas não se preocupe em não fazer exercícios suficientes. Cuidar de um recém-nascido pode ser um trabalho árduo e você pode não ter a energia ou o tempo para se exercitar com a regularidade que gostaria. Faça o melhor que puder – mesmo 10 minutos é melhor do que nada.

Como seu corpo muda após a gravidez

Quando você se sentir pronta para se exercitar, é muito importante não exagerar. Mesmo que esteja se sentindo bem depois de ter bebê, seu corpo terá passado por grandes mudanças e precisa de tempo para se recuperar.

O trabalho de parto e o parto podem causar problemas físicos, incluindo dores nas costas e gotejamento na bexiga, que podem ser agravados por exercícios vigorosos. Gravidez os hormônios podem afetar suas articulações e ligamentos por até 6 meses após o nascimento, colocando você em maior risco de lesões.

Seus músculos abdominais podem ter se separado durante a gravidez. Eles geralmente voltam ao normal após o parto , mas às vezes eles podem ficar separados. Você precisará fazer exercícios para fortalecer esses músculos e evitar dores nas costas e lesões.

Seu assoalho pélvico – os músculos e ligamentos que sustentam a bexiga, o útero e o intestino – pode ficar enfraquecido após a gravidez, especialmente se você teve um bebê grande ou empurrou por muito tempo.

Os exercícios regulares ajudam a fortalecer o assoalho pélvico. Mas você deve tomar cuidado para não causar mais danos ao se exercitar vigorosamente cedo demais. Tenha cuidado ao usar pesos pesados ou fazer exercícios de alto impacto, pois isso pode aumentar sua chance de prolapso (quando um órgão, como o útero, cai).

A rapidez com que você retorna aos exercícios depende de como você estava em forma antes de ter o bebê e o que aconteceu durante o trabalho de parto.

Retorno aos exercícios após o parto vaginal

Você pode começar a fazer exercícios suaves para o assoalho pélvico e abdominal no primeiro dia ou dois após o nascimento. Se sentir alguma dor, pare.

Quando tiver vontade, comece com uma caminhada suave, talvez enquanto empurra o carrinho. Então, em seu próprio ritmo, aumente gradualmente o tempo e o ritmo de suas caminhadas. Faça uma caminhada de 30 minutos todos os dias, se puder.

Evite nadar até que o sangramento pare por 7 dias e você tenha feito seu exame pós-natal com o médico ou obstetra (6 a 8 semanas depois o nascimento).

Espere até o seu check-up pós-natal de 6 semanas antes de voltar para a academia ou iniciar um programa de exercícios em grupo. É melhor não retornar ao seu nível anterior de atividade física até 16 semanas após o nascimento do bebê.

Retorno aos exercícios após a cesariana

Uma cesariana é uma operação importante e levará pelo menos 6 semanas para cicatrizar. No entanto, você ainda pode fazer exercícios para o assoalho pélvico desde o primeiro dia após o nascimento. Você pode começar a exercitar os músculos abdominais assim que se sentir capaz. Evite abdominais, abdominais ou abdominais. cachos, pois pressionam a cicatriz.

Evite levantar pesos pesados. Contraia a barriga e mantenha as costas retas se precisar levantar algo pela casa.

Depois das 6 às 8 semanas, você ainda estará se curando por dentro. É normal começar a caminhar, fazer aeróbica de baixo impacto ou pedalar. Pare se sentir algum desconforto, dor ou sensação de puxão na cicatriz e tente novamente algumas semanas depois. / p>

Você deve evitar exercícios de alto impacto por 3 a 4 meses após a cesariana. Não vá nadar até que o sangramento tenha parado por 7 dias e você fiz sua verificação pós-natal com o médico ou obstetra (6 a 8 semanas após o nascimento).

Exercícios de baixo risco para mães

Os seguintes exercícios são adequados nos dias seguintes você tem seu bebê:

• Exercícios abdominais ou apoio abdominal Escolha uma destas posições: sentado, em pé, deitado de lado, deitado de costas ou ajoelhado de quatro. Puxe a parte inferior da barriga em direção à coluna. Segure por 5 a 10 segundos e respire normalmente. Repita 8 a 12 vezes, 4 vezes ao dia.
• Exercícios para o assoalho pélvico Sente-se e incline-se ligeiramente para a frente com as costas retas. Contraia e levante os músculos ao redor da vagina como se estivesse tentando parar de urinar. Segure enquanto conta até 8; relaxe por 8 segundos. Se você não consegue segurar por 8, apenas segure o máximo que puder. Repita cerca de 8 a 12 vezes.

Outros exercícios que são seguros após a gravidez incluem:

• caminhada
• natação e hidroginástica (assim que o sangramento parar)
• ioga
• Pilates
• aeróbica de baixo impacto
• treinamento com pesos leves
• ciclismo

Você pode incorporar exercícios ao seu dia – por exemplo, quando você se encontra com amigos ou enquanto está fazendo outras tarefas (fazendo exercícios para o assoalho pélvico enquanto amamenta ou dirige, por exemplo). Ande com seu bebê no carrinho em vez de dirigir ou faça exercícios abdominais no chão ao lado dele.

Por pelo menos 3 meses, tente evitar pesos pesados, abdominais e exercícios aeróbicos de alta intensidade atividades como corrida e tênis.

Quando se preocupar

Antes de começar qualquer exercício de alto impacto, tussa ou pule com a bexiga cheia para ver se há vazamento de urina. Se não, provavelmente você está pronto para se exercitar.

Se você ainda está perdendo urina 3 meses após o nascimento, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre como fortalecer seu assoalho pélvico. Você pode encontrar um fisioterapeuta perto de você usando o Healthdirect Service Finder.

Se você tiver problemas para esvaziar o intestino ou a bexiga, sentir uma sensação de pressão na vagina ou notar uma protuberância ou inchaço na vagina, você pode tem um prolapso. Consulte o seu médico.

Onde buscar mais informações

• Fale com o seu médico ou enfermeira de saúde materno-infantil.
• Ligue para a Linha de Ajuda Nacional de Continência em 1800 33 00 66.
• Baixe o aplicativo gratuito Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, disponível em dispositivos Android e Apple.
• Ligue para Pregnancy Birth and Baby em 1800 882 436 para falar com uma enfermeira de saúde materno-infantil.