Respostas às perguntas mais comuns sobre jejum intermitente

Bem-vindo ao primeiro Reader Mailbag!

Estou pegando uma página do manual de um dos meus redatores esportivos favoritos, Bill Simmons e respondendo a um monte de perguntas hoje.

Perguntas estão surgindo o tempo todo – principalmente por meio do boletim informativo gratuito ou do Twitter – e adoro ouvir você. Continue vindo! Fico feliz em ajudar no que puder.

Minha esperança é que esta mala postal (e as seguintes) reúna respostas úteis em um só lugar e torne mais fácil para você encontrar as informações de que precisa para fazer as alterações que você deseja. Meu objetivo é sempre tornar mais fácil para você perder gordura, ganhar músculos e viver de forma saudável.

Boom. Vamos começar a festa.

Como sempre, esses são e-mails reais de leitores reais.

Perguntas sobre como iniciar o jejum intermitente

Vamos começar com algumas perguntas sobre o que é o jejum intermitente, erros comuns que as pessoas cometem, e como começar corretamente…

Tenho seguido a dieta Paleo nos últimos 2 meses e estou interessado em tentar um protocolo de jejum intermitente. Devo esperar mais antes de iniciar um protocolo? Ou é aconselhável pular para uma, já que tem sido um período relativamente curto com a nova dieta?
—Chris P.

Essa é uma boa pergunta para começar com.

Como disse Chris, existem diferentes estilos (ou “protocolos”) de jejum intermitente. Portanto, o primeiro passo é decidir qual fazer. Para facilitar para você, eu analisei os principais tipos de jejum intermitente e como fazê-los no guia para iniciantes em jejum intermitente.

Pessoalmente, eu faço um jejum diário onde como todos minhas refeições em uma janela de 8 horas (por exemplo, das 13h às 21h) e depois passar o resto do dia e da noite em jejum.

Dito isso, “é importante observar que o jejum intermitente não” ta dieta. É simplesmente um horário para comer. Ou, dito de outra forma, o jejum intermitente é quando você come, não o que você come. Claro, você provavelmente verá melhores resultados se estiver fazendo uma dieta de alimentos reais e não processados, além do jejum intermitente.

Isso me leva à segunda parte da pergunta de Chris. Se você acha confortável com sua dieta (seja nova ou velha), então não vejo razão para esperar para começar o jejum intermitente.

Dito isso, se lidar com sua nova dieta e jejum intermitente ao mesmo tempo for demais complicado, comece concentrando-se em uma parte e depois passe para a próxima.

Eu já disse isso muitas vezes, mas se você quiser criar hábitos que realmente durem, você precisa começar com pouco possível. Em vez de se inspirar e tentar mudar todos os aspectos da sua saúde ao mesmo tempo, faça pequenas mudanças, uma de cada vez, e mantenha-as pelo resto da vida.

Devo começar a contar minhas 16 horas de jejum após terminar a refeição ou no momento em que fiz minha primeira ingestão da refeição? Por exemplo, se eu começar minha refeição final às 20h e terminar às 21h , meu período de jejum começa às 20h ou 21h?
– Pradeep

Esta é a maneira mais simples de pensar sobre isso: o jejum começa quando você para de comer. Portanto, no exemplo acima, o jejum começaria quando você terminasse a refeição às 21h.

Você já teve alguma experiência em pular o café da manhã, mas ainda toma café pela manhã?
—Darius B.

20 calorias de creme em meu café dói?
—Bradley

Posso tomar chá durante meu jejum?
—Minha mãe

Sim, é verdade. Minha mãe maravilhosa, brilhante e radiante se juntou à nação do jejum intermitente. E pelo que posso dizer, foi uma transição fácil para ela. Mães do mundo, esperamos tê-las em nossa equipe em breve.

Quanto a tomar um café ou chá durante o jejum, você deve estar bem. Como regra geral, se você beber algo com menos de 50 calorias, seu corpo permanecerá em jejum. Então, seu café com um toque de leite ou creme está ótimo. O chá também não deve ser problema.

Em geral, acho uma ótima idéia beber durante o jejum. Pessoalmente, não bebo café, mas bebo uma quantidade incrível de água todos os dias. Independentemente do que você derramar, mantenha-se hidratado.

Cara! Eu acredito piamente no jejum intermitente. Basicamente, não uso nenhum suplemento e ESTOU FICANDO MENTE DE OUTTA MA RIPPED!
—Omer F.

Você, senhor, é louco.

Pode Como uma fruta ou duas frutas (maçã e banana) entre as refeições? Por exemplo, primeira refeição às 13h, fruta às 16h, segunda refeição às 20h.
—Pradeep

Esta é uma ótima pergunta porque deve esclarecer alguma confusão sobre o jejum intermitente.

Você pode comer o que quiser durante o período de 8 horas . Pense nisso como uma janela de alimentação e uma janela de jejum. Você não está limitado a duas ou três refeições ou a algum número arbitrário de refeições. Durante o período de alimentação, você pode comer quando quiser.

Costumo comer duas refeições porque é mais fácil comer muito ao mesmo tempo do que lanchar continuamente e porque isso fornece um início e um fim claros para minha alimentação ao longo do dia.

Outra maneira de pensar nisso: você está jejuando depois de refeições, não entre eles.

Perguntas sobre exercícios e jejum intermitente

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se exercitar e treinar durante o jejum. Aqui estão algumas boas perguntas que devem empurrá-lo na direção certa com o seu treinamento.

Eu queria agradecer a você por escrever um blog tão fantástico e motivador e por me apresentar ao jejum intermitente. Estou gostando de ver meu peso diminuir basicamente fazendo algo que não envolve esforço – pular o café da manhã! Eu esperava que você pudesse elaborar mais sobre sua rotina de exercícios. Eu vasculhei o site Leangains e os outros links que você mencionou no guia do iniciante e, embora sejam muito interessantes, eles são MUITO complexos para mim neste estágio.
—Paul S.

Leitores como Paul são o que tornam nossa comunidade ótima. Ele leu sobre uma ideia que o interessou e, embora alguns dos detalhes fossem esmagadores, ele não deixou que isso o impedisse de agir. Em outras palavras, ele começou antes de se sentir pronto.

Tento tornar minha escrita o mais fácil possível de usar, mas é sempre sua responsabilidade experimentar e ver se faz sentido para suas circunstâncias . Continue o bom trabalho, Paul!

Voltando à pergunta…

O jejum intermitente funciona muito bem com a maioria dos programas de treinamento de força.

Eu acredito no treinamento de força e movimentos compostos. Acho que 99% da população poderia entrar na melhor forma de sua vida com apenas oito exercícios: snatch, clean and jerk, agachamento, supino, levantamento terra, flexões, pullups e sprints. Se você fez esses exercícios e os fez bem, então isso é tudo de que você precisa.

Aqui está o que estou fazendo agora …

Eu treino três dias por semana e escolho um exercício que é meu objetivo principal para cada treino. Por exemplo, amanhã será agachamento. Meu único objetivo é fazer com que as 5 séries de 5 repetições sejam a melhor forma com o melhor peso que posso fazer naquele dia. Qualquer outra coisa que eu fizer depois disso é apenas um bônus. Isso me dá flexibilidade se minha agenda for apertada (geralmente é) e liberdade para acrescentar algo se eu tiver energia extra. Por exemplo, eu posso adicionar alguns pullups no final do treino de agachamento de amanhã.

Quando se trata de volume de treinamento e jejum intermitente, você deve manter algumas coisas em mente. Em primeiro lugar, ao jejuar, é muito possível que você obtenha melhores resultados fazendo menos exercícios. Isso pode significar menos frequência ou menos intensidade. A maioria das pessoas terá um déficit calórico durante o jejum intermitente, por isso geralmente é uma boa ideia exercite menos em vez de mais.

Dito isso, algumas pessoas vão querer treinar muito e ainda estão procurando maneiras de emagrecer e perder alguma gordura. Se for esse o caso, então você precisa comer muito (e quero dizer muito) durante a janela de alimentação. Por um breve período, eu fiz jejum intermitente durante o treinamento em uma equipe olímpica de levantamento de peso e posso dizer que tive que estar muito comprometido com a alimentação para fazer funcionar. Se você não comer muito, seu corpo terá dificuldade para se recuperar do treinamento intenso.

Obrigado por todas as ótimas informações. Estou no quarto dia de minha jornada de jejum intermitente. Os primeiros dois dias foram fáceis, mas passei o terceiro dia em casa e foi mais difícil. Sou triatleta e faço a maior parte do meu treino às 5h30, e ainda consigo jejuar das 19h às 11h no dia seguinte. Não faço levantamento de peso, então acho que estou bem jejum depois de um treino. O que você acha?
—Bradley

Quando se trata de treinar em jejum , minha sugestão principal é manter o controle de como você se sente e basear suas decisões a partir disso.

Na minha experiência, nunca tive problemas ao fazer treinamento de força em jejum. Contanto que você esteja conseguindo boa nutrição nas 24 horas antes e depois do treino, você provavelmente não tem nada com que se preocupar quando se trata de treinar em jejum.

Dito isso, se você vai fazer um treinamento de resistência (como os triatlos que Bradley é trem para), então eu seria mais cuidadoso.

O mais importante é prestar atenção ao seu corpo. Se você não se sente bem treinando com o estômago vazio, então adivinhe? Seu corpo está tentando lhe dizer algo. Não há razão para ser estúpido. Experimente, preste atenção à sua energia e veja como o seu corpo reage.

Eu treino antes do trabalho às 6h30 e estou procurando fazer um jejum de 16/8. Minha última refeição pré-treino é às 20h e minha primeira refeição após o treino é por volta das 13h . Isso pode funcionar ou minha refeição pós-treino deve vir antes do treino?
—Neville K.

Tento comer minha maior refeição do dia após o treino. Geralmente isso a refeição chega dentro de uma ou duas horas de treino. Na minha experiência, é o que funcionou melhor para mim.

Dito isso, a situação de Neville é uma boa lição sobre como escolher seus objetivos. Se a perda de gordura é a coisa mais importante para você, então eu provavelmente ficaria com a refeição das 13h. Os principais benefícios do jejum surgem cerca de 12 a 16 horas após sua última refeição.

Se treinar pesado, aumentar a massa muscular e ganhar músculos estiver no topo da lista, então eu provavelmente descartaria o jejum intermitente e faça uma boa refeição logo após o treino Em outras palavras, tudo se resume às suas prioridades.

Se você está na mesma situação de Neville e sua refeição pós-treino chega no meio do dia de trabalho, então pode ser fácil se surpreender nos assuntos do dia e correndo para o metrô mais próximo no último minuto. Provavelmente, vale a pena investir seu tempo para planejar suas refeições com antecedência, para que você possa ter certeza de que poderá reabastecer com nutrição de alta qualidade após o treino.

Preocupações e ajustes com jejum intermitente

O jejum intermitente está se tornando popular, mas ainda não é a coisa “normal” a se fazer. Como resultado, você pode ter algumas preocupações sobre isso ou pode querer fazer alguns ajustes em sua programação de jejum intermitente. Aqui estão algumas perguntas comuns que eu vi que devem ajudar a apontar a direção certa.

E se eu comesse minha primeira refeição no café da manhã, pulasse o almoço e depois comesse minha segunda refeição no jantar tempo?

Essa ideia funcionaria bem por um motivo, mas não por outro. Vamos falar sobre os dois.

Primeiro, se sua meta é perder peso, pular o almoço deve ajudar, porque diminui o número de calorias que você ingere ao longo do dia. Como eu disse em meu artigo sobre as lições aprendidas com 1 ano de jejum intermitente, mesmo se você tentar comer duas refeições grandes em vez de três refeições regulares, é difícil obter o mesmo número de calorias. Mesmo se você quiser comer mais , você geralmente acaba comendo menos.

Então, o resultado final de pular o almoço é que você provavelmente reduziria sua ingestão calórica geral e acabaria perdendo peso.

No entanto, um dos Os principais benefícios do jejum intermitente é que ele coloca você em um estado de queima de gordura. Em outras palavras, o jejum aumenta a probabilidade de você queimar gordura e não músculos.

É aqui que fica complicado pular o almoço. Depois de comer, seu corpo passa algumas horas processando e digerindo esse alimento. Depois de digerir a comida, você entra no que é conhecido como “estado pós-absorção”. Você permanece neste estado até 8 a 12 horas após sua última refeição, e só então você entra no estado de jejum.

Em outras palavras, você precisa ter pelo menos 8 a 12 horas de descanso antes de comer seu corpo entra em estado de jejum e queima de gordura. É por isso que você quer espremer suas refeições em um período menor, em vez de distribuí-las ao longo do dia.

Pular o almoço diminuiria o número total de calorias e provavelmente o ajudaria a perder peso a longo prazo, também distribuiria suas refeições e tornaria mais difícil superar aquele estado pós-absortivo e alcançar o estado de jejum. Se você deseja os benefícios do jejum intermitente, então você precisa ser jejuar por pelo menos 12 horas.

Eu não deveria ter muitos problemas para pular o café da manhã durante a semana, mas estou preocupado em não poder manter o jejum intermitente nos fins de semana. Tudo bem?

Sim, sim, sim. Esta é uma boa lição para qualquer novo hábito ou mudança de comportamento que você queira fazer em sua vida.

Só porque você não pode fazer jejum intermitente no sábado e no domingo, não significa que é não vale a pena fazer durante a semana. Esses dois dias não eliminam os benefícios que você obtém ao fazer isso nos outros cinco dias.

Essa mesma filosofia se aplica a tudo, desde levantar peso e alimentação saudável à criação de arte e escrevendo notas de agradecimento. É melhor comer uma refeição saudável por semana do que nenhuma? Pode apostar. Agachar uma vez por mês é melhor do que não agachar? É claro que sim.

Só porque você não faz algo com a frequência que gostaria, não significa que não deva fazer com a frequência que pode.

Minha única preocupação é perder massa muscular (que trabalhei muito para ganhar) junto com gordura. Alguma recomendação rápida para não perder muito músculo enquanto procuro cortar 7 quilos de gordura? Ou meus medos são injustificados?
—Ryan F.

Ryan está fazendo uma boa pergunta aqui.

Resumindo: ganhar peso (espero que músculos) requer um excesso de calorias e perda de peso (espero que gordura) requerem um déficit calórico.Deve ser óbvio que você não pode ter os dois ao mesmo tempo.

Como resultado, se você vai perder peso, é provável que perca um pouco músculo junto com a gordura. O jejum intermitente vem para salvar o dia porque permite que você perca mais gordura e mantenha mais músculos do que normalmente faria.

Na minha experiência, a chave para manter a massa muscular enquanto perde gordura é garantir que você come proteínas de alta qualidade em quantidade suficiente (e alimentos suficientes em geral). A regra básica é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 150 libras, certifique-se de obter 150 gramas de proteína por dia. Se você quiser aumentar isso um pouco, até 1,5 grama por libra, então tudo bem.

A maior coisa com a qual estou lutando quando se trata de jejum intermitente é obter o suficiente comida nas horas disponíveis. Estou trabalhando, treinando CrossFit e tentando treinar, então o tempo é precioso. Qual tem sido sua experiência com isso?
—Mark K.

Entendi. É difícil engolir comida suficiente quando você está comendo apenas duas refeições em vez de três.

Como muitos de vocês, Mark tem uma agenda lotada. Provavelmente não preciso dizer que cozinhar é basicamente impossível durante a jornada de trabalho. No final, acho que a melhor resposta é planejar suas refeições com antecedência. Não é uma resposta sexy, mas ter comida feita, preparada e pronta para comer com antecedência é o que permite que você coma o suficiente quando as coisas ficarem ocupadas.

Eu também sugeriria pensar em toda a sua janela de comer como uma zona de alimentação aberta. Não se prenda a “2 refeições”, o que pode dificultar a ingestão de comida suficiente. Durante a janela de alimentação de 8 horas, você pode comer quando quiser.

Relacionado: Embora eu não tenha feito isso, um de meus amigos cozinha 90% de sua comida durante um dia da semana. Então, ele embala e tem todas as suas refeições prontas para ir ao longo da semana. Se você conseguir preparar uma farra culinária de 5 horas em sua tarde de domingo, por exemplo, pode ter certeza de que terá muita comida pronta durante esses dias agitados da semana.