P90X Ab Ripper X Workout Review (Português)

Alguns treinos são como vilões do filme: tão repugnantes e diabólicos que você não tem escolha a não ser amá-los. Ou, talvez mais precisamente, adoraria odiá-los. O mesmo vale para P90X Ab Ripper X, que o Super Trainer Tony Horton apresenta dizendo: “Eu odeio, mas adoro isso.”

Se você estiver com vontade de realmente fazer algo em seu abs, você pode encontrar este treino intenso de abdominais como parte do programa P90X no Beachbody On Demand. Nesta análise, vamos cobrir quais movimentos são apresentados no P90X Ab Ripper X, bem como os benefícios do treino.

O que é Ab Ripper X?

Ab Ripper X é um treino de peso corporal curto e focado que desafia você a completar 300 repetições, todas focadas no núcleo, em pouco mais de 15 minutos.

Se você está procurando um treino que constrói músculos abdominais fortes, não procure mais. Ab Ripper X consiste em doze movimentos, cada um atingindo seu abdômen de um ângulo ligeiramente diferente, executado consecutivamente por 25 repetições … ou mais.

Benefícios de Ab Ripper X

Bem, um núcleo mais forte para um.

O núcleo não é um único músculo. É uma família de músculos que inclui os oblíquos internos e externos nas laterais de seu cintura; os intercostais e serráteis, ao redor de suas costelas; o transverso abdominal, que circunda a parte inferior do tronco; e, claro, o vistoso reto abdominal, ou músculo de barriga cheia, que preenche a lacuna entre a parte frontal da pélvis e as costelas.

Juntos, os músculos centrais trabalham para dobrar, torcer e estabilizar sua espinha em todas as direções. Se você está tentando exercitar todos esses músculos completamente, algumas séries de um único movimento não vão resolver … daí o motivo pelo qual ARX atinge cerca de 400.

Para obter os resultados desejados, seus músculos abdominais precisa de tempo para se recuperar entre os treinos, e é por isso que você só o encontrará na programação P90X após os treinos de força.

E, lembre-se: se você quiser músculos abdominais que apareçam, exercitá-los é apenas metade a batalha. Seu percentual de gordura corporal deve ser baixo o suficiente para que seus abdominais sejam visíveis. E, como você não pode reduzir a gordura no local, isso significa seguir uma dieta saudável e uma rotina de exercícios para atingir seus objetivos.

Ab Ripper X Moves

DENTRO E FORA

• Sente-se no chão com as pernas juntas, joelhos dobrados.
• Com as mãos sobre no chão atrás de você para se equilibrar, incline-se para trás e levante os pés alguns centímetros do chão. Esta é a sua posição inicial.
• Mantendo os pés elevados do chão e as costas retas, estenda as pernas totalmente à sua frente, os pés a alguns centímetros do chão, inclinando-se ligeiramente para trás para manter o equilíbrio. tempo.
• Traga os joelhos em direção ao peito e repita por 25 repetições.

BICICLETAS

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, as mãos no chão atrás de você para se equilibrar.
• Incline-se ligeiramente para trás, levantando os pés do chão.
• Mantendo o peito para cima e as costas retas, ande alternadamente com os pés para fora e para trás, como se estivesse andando de bicicleta reclinada, começando com o pé direito.
• Contando uma repetição cada tempo que seu joelho esquerdo dá um ciclo para trás, complete 25 repetições.

BICICLETAS REVERSAS

• Faça o mesmo movimento das bicicletas, pedalando na direção oposta, como se estiver pedalando uma bicicleta reclinada ao contrário.

RÃ CRUNCHY

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, os braços estendidos diretamente para cada lado, as palmas das mãos para a frente.
• Inclinando-se ligeiramente para trás para manter o equilíbrio, levante os pés do chão. Esta é a sua posição inicial.
• Mantendo as costas retas, simultaneamente puxe os joelhos em direção ao peito e envolva-os com os braços.
• Volte à posição inicial e repita por 25 repetições.

SITUAÇÃO DAS PERNAS LARGAS

• Sente-se no chão com as pernas esticadas e bem abertas.
• Deite-se de costas, colocando sua mão esquerda atrás da cabeça e estendendo a mão direita em direção ao teto.
• Mantendo as pernas esticadas, sente-se totalmente, estendendo a mão direita primeiro em direção ao teto, depois em direção ao pé esquerdo.
• Inverta o movimento, deitando-se no chão.
• Troque as mãos e execute o mesmo movimento do outro lado.
• Continue alternando os lados até completar 12 repetições por lado.

QUINTO TESOURA

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados.
• Levante as pernas. quinze centímetros do chão.
• Mantendo a perna esquerda imóvel, os dois pés flexionados e ambas as pernas esticadas, levante sua perna direita em direção ao teto e para trás o máximo possível, mantendo a perna esticada e mantendo-a lá por cerca de duas contagens.
• Mude a posição de suas pernas e segure por cerca de duas contagens.
• Continue levantando as pernas alternadamente até completar 24 repetições no total.

HIP ROCK N RAISE

• Deite-se de costas com os pés na posição de borboleta – solas juntas, joelhos afastados.
• Mantendo os joelhos separados e as solas dos pés juntas, levante os pés do chão até que estejam aproximadamente acima do umbigo.
• Apertando os abdominais, levante os quadris do chão até possível.
• Com as pernas ainda na posição borboleta, inverta o movimento, abaixando os quadris e os pés no chão.
• Repita para um total de 25 repetições.

PULSE-UPS (SALTOS PARA O CÉU)

• Deite-se de costas com as duas pernas estendidas o máximo possível em direção ao teto, os pés flexionados. Esta é a sua posição inicial.
• Mantendo as pernas verticais, contraia o abdômen e empurre os calcanhares em direção ao teto, levantando a pélvis do chão o mais alto que puder.
• Voltar para a posição inicial e repita por 25 repetições.

V-UPS ROLL-UPS COMBO

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os pés juntos, com os braços esticados em direção ao teto.
• Faça um abdominal completo, estendendo as mãos na direção dos pés.
• Mantendo as pernas retas e juntas, deite-se, levantando simultaneamente as pernas do chão.
• Mantendo as pernas em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, sente-se o máximo possível, alcançando os pés enquanto se equilibra na bunda.
• Abaixe as pernas e o torso até o chão. Esse é um representante. Repita por 25 repetições.

V-UPS OBLÍQUOS

• Deite-se sobre o lado direito, pernas e torso em um ângulo de 30 graus, pés apoiados.
• Estenda o braço direito ao lado do corpo, com a palma para baixo, e coloque a mão esquerda atrás da cabeça.
• Mantendo as pernas esticadas e equilibrando-se no quadril e antebraço direitos, levante o tronco simultaneamente e pernas, puxando o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo em direção um ao outro.
• Inverta o movimento, abaixando as pernas e o torso até o chão.
• Repita por 25 repetições, vire e repita o mesmo movimento deitado de lado esquerdo.

CLIMBS DE PERNAS

• Deite-se de costas, pernas dobradas e pés apoiados.
• Mantendo as coxas paralelas, estenda a perna direita de forma que forme um ângulo de 45 graus com o chão.
• Mantendo as pernas fixas, suba pela perna direita mão sobre mão, até tocar os dedos dos pés do pé direito com as pontas dos dedos da mão direita.
• Inverta o movimento, descendo pela perna até você você está deitado de costas.
• Faça 12 repetições e repita com a perna esquerda levantada.

MASON TWIST

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
• Levante os pés do chão, equilibrando-se na bunda, e permaneça lá durante todo o conjunto.
• Entrelace os dedos e estenda braços à sua frente.
• Gire a parte superior do corpo para a direita, tocando as mãos no chão perto do quadril direito.
• Gire na outra direção, tocando o chão perto da esquerda quadril. Isso é uma repetição.
• Repita para um total de 40 rotações em cada direção.