Como o estresse afeta a digestão

Você já teve que tomar uma decisão “angustiante” sob pressão? Ou você ficou tão ansioso que sentiu frio na barriga? Nesse caso, você sabe como o estresse pode afetar seu sistema digestivo.

O cérebro e o intestino estão conectados e em comunicação constante. Na verdade, mais neurônios residem no intestino do que em toda a medula espinhal, de acordo com uma pesquisa publicada no livro Neuroscience.

“O estresse pode afetar todas as partes do sistema digestivo”, diz Kenneth Koch, MD, professor de medicina em gastroenterologia e diretor médico do Digestive Health Center do Wake Forest University Baptist Medical Center em Winston-Salem, Carolina do Norte.

O intestino é controlado em parte pelo sistema nervoso central no cérebro e medula espinhal. Além disso, possui sua própria rede de neurônios no revestimento do sistema gastrointestinal, conhecido como sistema nervoso entérico ou intrínseco. Na verdade, o sistema nervoso em seu intestino é tão influente que alguns pesquisadores consideram o intestino um segundo cérebro, conforme observado em um artigo publicado na Scientific American.

O sistema nervoso entérico O sistema, junto com seus 100 milhões de células nervosas que revestem o trato gastrointestinal do esôfago ao reto, regula os processos digestivos como:

• Engolir
• A liberação de enzimas para quebrar ingerir alimentos
• A categorização dos alimentos como nutrientes ou produtos residuais

O estresse pode afetar significativamente a maneira como seu corpo realiza esses processos.

O que Acontece quando seu corpo está estressado?

Quando confrontado com uma situação potencialmente ameaçadora, o sistema nervoso simpático – uma parte do sistema nervoso autônomo do corpo, que regula funções corporais como batimentos cardíacos, respiração e pressão arterial – responde desencadeando uma “resposta de luta ou fuga”, liberando o hormônio do estresse cortisol para tornar o corpo alerta e preparado para enfrentar a ameaça.

O estresse causa mudanças fisiológicas, como um estado de consciência intensificado, respiração e frequência cardíaca aceleradas, pressão arterial elevada, aumento do colesterol no sangue e aumento da tensão muscular.

Quando o estresse ativa a resposta de vôo ou fuga em seu sistema nervoso central, o Dr. Koch diz que pode afetar seu sistema digestivo por:

• Fazendo seu esôfago entrar em espasmos
• Aumentando o ácido no estômago, o que resulta em indigestão
• Fazendo você sentir náuseas
• causando diarreia ou prisão de ventre

Em casos mais graves, o estresse pode causar uma diminuição no fluxo sanguíneo e no oxigênio para o estômago, o que pode levar a cólicas, inflamação ou desequilíbrio das bactérias intestinais. Também pode exacerbar distúrbios gastrointestinais, incluindo:

• síndrome do intestino irritável (IBS)
• doença inflamatória intestinal (IBD)
• úlceras pépticas
• Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)

“Embora o estresse não possa causar úlceras estomacais ou doenças inflamatórias intestinais, ele pode piorar essas e outras doenças da digestão”, diz Koch. Portanto, é importante tomar medidas para estar no controle durante situações estressantes e encontrar maneiras de se manter calmo.

6 maneiras de controlar o estresse

Existem maneiras psicológicas e físicas de controlar o estresse. . Mas a mesma técnica de alívio do estresse pode não funcionar para todos. Aqui estão seis opções que você pode tentar:

Faça exercícios regulares

A atividade física alivia a tensão e estimula a liberação de substâncias químicas no cérebro chamadas endorfinas, que atuam como analgésicos naturais. As endorfinas melhoram o sono, o que pode ajudar a aliviar o estresse, de acordo com a Anxiety and Depression Association of America.

“É uma das melhores maneiras de controlar o estresse e manter uma digestão saudável”, diz Koch. Um estudo publicado em 2014 na revista Cognitive Behavioral Therapy examinou a relação entre o exercício aeróbio e o foco da atenção durante o exercício em 33 pacientes com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e descobriu que 89 por cento dos pacientes relataram melhorias no PTSD e sensibilidade à ansiedade.

Considere a psicoterapia

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma técnica que comprovadamente ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse, ajudando você a aprender a substituir pensamentos negativos e distorcidos por pensamentos positivos. Um estudo publicado em 2017 no Journal of Consulting and Clinical Psychology analisou a eficácia da TCC na qualidade de vida, ansiedade e depressão em pessoas com DII. Pacientes com DII que relataram baixa qualidade de vida foram designados aleatoriamente para uma intervenção de TCC junto com cuidados médicos padrão por três meses e meio. Quando comparados com um grupo de controle, as pessoas com DII que receberam TCC relataram maior qualidade de vida e níveis mais baixos de depressão e ansiedade.

Choose Stress-Busting Foods

Uma revisão publicada em maio de 2017 na revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews descobriu que transtornos alimentares e obesidade podem estar associados ao estresse psicológico. O cortisol, um hormônio liberado pelas glândulas supra-renais, também aumenta o apetite. O estresse pode afetar as preferências alimentares também. Estudos demonstraram que “o estresse físico ou emocional aumenta a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar ou ambos”, de acordo com a Harvard Medical School.

Mas há certos alimentos que comprovadamente reduzem a ansiedade. O salmão contém ácidos graxos ômega-3, que são estimulantes naturais do humor. As amêndoas são repletas de magnésio, um mineral que ajuda a controlar os níveis de cortisol. E as laranjas e outras frutas cítricas contêm vitamina C, que pode baixar a pressão arterial, de acordo com uma pesquisa publicada em Janeiro de 2017 na revista Scientific Reports.

Yoga

Esta prática mente-corpo combina posturas físicas com técnicas de respiração e meditação. De acordo com um estudo publicado em 2018 no International Journal of Preventive Na medicina, as mulheres que participaram de aulas de hatha ioga com duração de uma hora três vezes por semana durante 12 sessões conseguiram reduções significativas no estresse, ansiedade e depressão. A pesquisa também mostra que a ioga pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca.

Meditação

Existem muitas técnicas de meditação que podem ajudá-lo a focar sua mente em um objeto, atividade ou pensamento para ajudá-lo a alcançar a calma. Embora o objetivo da meditação não seja a redução do estresse, esse é um efeito colateral dessa prática antiga.

Uma revisão publicada em 2018 no The Lancet Public Health analisou os efeitos de uma intervenção baseada na atenção plena na resiliência aos estresse em estudantes universitários. Oito intervenções semanais de habilidades de atenção plena para alunos (MSS) foram administradas aleatoriamente aos alunos por 75 a 90 minutos, com foco em exercícios de atenção plena e períodos de autorreflexão. No final da intervenção, os alunos do grupo MSS relataram níveis mais baixos de estresse.

Desenvolva habilidades de gerenciamento do tempo

Uma parte importante da redução do estresse é o autocuidado. Para muitos, isso envolve gerenciar seu tempo da forma mais eficaz possível. Um estudo publicado em 2017 na revista Electronic Physician analisou as relações entre gerenciamento de tempo, ansiedade e motivação acadêmica em 441 estudantes de escolas de enfermagem usando questionários e escalas autorreferidos. Os alunos que não administraram bem o tempo tiveram níveis mais altos de ansiedade e menos motivação acadêmica do que os indivíduos que administraram melhor o tempo.

Você pode melhorar suas habilidades de gerenciamento do tempo:

• Saber quais são seus prazos
• Planejar com antecedência
• Definir metas
• Evitar procrastinação

Reportagem adicional de Nicol Natale.