Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące przerywanego postu

Witamy w pierwszej torbie pocztowej Reader!

Biorę stronę z podręcznika jednego z moich ulubionych pisarzy sportowych, Billa Simmonsa i odpowiadając dzisiaj na mnóstwo twoich pytań.

Pytania napływają przez cały czas – głównie za pośrednictwem bezpłatnego biuletynu lub Twittera – i bardzo mi się podoba. Niech nadchodzą! Chętnie pomogę, jak tylko mogę.

Mam nadzieję, że ta torba pocztowa (i następne) zgromadzi przydatne odpowiedzi w jednym miejscu i ułatwi Ci znalezienie potrzebnych informacji wprowadzać zmiany, które chcesz. Moim celem jest zawsze ułatwienie Ci utraty tłuszczu, przyrostu masy mięśniowej i zdrowego życia.

Bum. Zróbmy imprezę.

Jak zawsze, są to prawdziwe e-maile od prawdziwych czytelników.

Pytania dotyczące rozpoczęcia przerywanego postu

Zacznijmy od kilku pytań na temat tego, czym jest przerywany post, typowych błędów popełnianych przez ludzi, i jak zacząć prawidłowo…

Od 2 miesięcy stosuję dietę Paleo i zaczynam interesować się wypróbowaniem protokołu przerywanego postu. Czy powinienem dłużej czekać przed rozpoczęciem protokołu? Czy może warto wskoczyć na jedną z nich, ponieważ nowa dieta trwała stosunkowo krótko?
—Chris P.

To dobre pytanie na początek z.

Jak powiedział Chris, istnieją różne style (lub „protokoły”) przerywanego postu. Tak więc pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji, który z nich zrobić. Aby ci to ułatwić, podzieliłem główne rodzaje przerywanego postu i opisałem, jak je wykonywać w przewodniku dla początkujących na temat przerywanego postu.

Osobiście robię codzienny post, w którym jem wszystko moje posiłki w ośmiogodzinnym oknie (na przykład od 13:00 do 21:00), a resztę dnia i nocy spędzam na poście.

To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że przerywany post nie jest ta dieta. To po prostu harmonogram jedzenia. Inaczej mówiąc, okresowy post dotyczy jedzenia, a nie tego, co jesz. Oczywiście, „prawdopodobnie zobaczysz lepsze rezultaty, jeśli oprócz okresowego postu będziesz spożywać prawdziwą, nieprzetworzoną żywność”.

To prowadzi mnie do drugiej części pytania Chrisa. Jeśli czujesz czujesz się komfortowo ze swoją dietą (nową czy starą), nie widzę powodu, aby czekać z rozpoczęciem przerywanego postu.

To powiedziawszy, jeśli jednoczesne stosowanie nowej diety i post przerywany skomplikowane, następnie zacznij od skupienia się na jednej części, a następnie przejdź do następnej.

Mówiłem to wiele razy, ale jeśli chcesz stworzyć nawyki, które faktycznie się trzymają, musisz zacząć od tak małych jak to tylko możliwe. Zamiast inspirować się i próbować zmienić każdy aspekt swojego zdrowia w tym samym czasie, wprowadzaj małe zmiany pojedynczo i trzymaj się ich przez resztę życia.

Czy zaczynam odliczać 16 godzin postu po zakończeniu posiłku, czy do czasu, kiedy pierwszy raz zjadłem posiłek? Na przykład, jeśli zaczynam ostatni posiłek o godzinie 20:00 i kończę go do 21:00 , czy mój okres postu zaczyna się o 20:00 czy 21:00?
– Pradeep

Oto najprostszy sposób, aby o tym pomyśleć: post zaczyna się, gdy przestajesz jeść. Tak więc w powyższym przykładzie post rozpoczynałby się, gdy skończyłeś posiłek o 21:00.

Czy miałeś jakieś doświadczenia z pomijaniem śniadania, ale nadal pijąc kawę rano?
—Darius B.

Czy 20 kalorii śmietanki w mojej kawie szkodzi?
—Bradley

Czy mogę napić się herbaty podczas postu?
—Moja mama

Tak, to prawda. Moja cudowna, lśniąca, promienna matka dołączyła do narodu okresowo poszczących. I z tego, co wiem, była to dla niej łatwa zmiana. Matki świata, nie możemy się doczekać, abyś dołączył do naszego zespołu w najbliższej przyszłości.

A jeśli chodzi o kawę lub herbatę podczas postu – powinno być dobrze. Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli pijesz coś mniej niż 50 kalorii, twoje ciało pozostanie w stanie na czczo. Więc twoja kawa z odrobiną mleka lub śmietanki jest w porządku. Z herbatą też nie powinno być problemu.

Ogólnie uważam, że picie podczas postu to świetny pomysł. Osobiście nie piję kawy, ale codziennie wypijam niesamowitą ilość wody. Niezależnie od tego, co wylewasz, upewnij się, że jesteś nawodniony.

Stary! Jestem wielkim zwolennikiem przerywanego postu. Zasadniczo nie używam żadnych suplementów i WYGASZAM SIĘ Z UMYSŁU!
—Omer F.

Pan jest szalony.

Czy Mam owoc lub dwa owoce (jabłko i banan) między posiłkami? Na przykład pierwszy posiłek o 13:00, owoce o 16:00, drugi posiłek o 20:00.
—Pradeep

To świetne pytanie, ponieważ powinno wyjaśnić pewne niejasności związane z przerywanym postem.

Możesz jeść, co chcesz w ciągu 8 godzin . Pomyśl o tym jak o oknie karmienia i oknie postu. Nie jesteś ograniczony do dwóch posiłków lub trzech posiłków ani do dowolnej liczby posiłków. W okresie jedzenia możesz jeść, kiedy chcesz.

Zwykle jem dwa posiłki, ponieważ łatwiej jest mam dużo jedzenia naraz, niż jest to dla mnie ciągłe podjadanie, a ponieważ zapewnia to wyraźny początek i koniec jedzenia w ciągu dnia.

Inny sposób myślenia: pościsz po posiłki, a nie między nimi.

Pytania dotyczące ćwiczeń i przerywanego postu

Wiele osób ma pytania o to, jak ćwiczyć i trenować podczas postu. Oto kilka dobrych pytań, które powinny popchnąć Cię we właściwym kierunku podczas treningu.

Chciałbym podziękować zarówno za napisanie tak fantastycznego, motywującego bloga, jak i za wprowadzenie mnie w przerywany post. Lubię patrzeć, jak moja waga spada, robiąc coś, co nie wymaga wysiłku – pomijam śniadanie! Miałem nadzieję, że możesz bardziej szczegółowo opisać swój program ćwiczeń. Przeszedłem przez witrynę Leangains i inne linki, o których wspomniałeś w przewodniku dla początkujących, i chociaż są one bardzo interesujące, są one dla mnie O WIELE zbyt złożone na tym etapie.
—Paul S.

Czytelnicy tacy jak Paul są tym, co czyni naszą społeczność wspaniałą. Przeczytał o pomyśle, który go zainteresował i chociaż niektóre szczegóły były przytłaczające, nie pozwolił, by powstrzymało go to przed podjęciem działania. Innymi słowy, zaczął, zanim poczuł się gotowy.

Staram się, aby moje pisanie było jak najłatwiejsze w użyciu, ale zawsze do Ciebie należy eksperymentowanie i sprawdzanie, czy ma to sens w Twoich okolicznościach . Kontynuuj dobrą pracę, Paul!

Wracając do pytania…

Okresowy post sprawdza się świetnie w przypadku większości programów treningu siłowego.

Wierzę w trening siłowy i ruchy złożone. Myślę, że 99% populacji mogłoby osiągnąć najlepszą kondycję swojego życia dzięki zaledwie ośmiu ćwiczeniom: rwanie, czyszczenie i szarpanie, przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, pompki, podciągania i sprinty. Jeśli wykonałeś te ćwiczenia i zrobiłem je dobrze, to wszystko, czego kiedykolwiek potrzebujesz.

Oto, co teraz robię…

Trenuję trzy dni w tygodniu i wybieram jeden ćwiczenie, które jest moim głównym celem na każdym treningu. Na przykład jutro będzie przysiady. Moim jedynym celem jest, aby 5 serii po 5 powtórzeń było najlepszą formą z największą wagą, jaką mogę wykonać tego dnia. Wszystko, co robię później, to tylko dodatkowy czas. Daje mi to elastyczność, jeśli mój harmonogram jest napięty (często tak jest) i swobodę dodawania czegoś, jeśli mam dodatkową energię. Na przykład, mógłbym dodać podciągnięcia pod koniec jutrzejszego treningu przysiadów.

Jeśli chodzi o objętość treningu i przerywany post, będziesz chciał pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, podczas postu jest bardzo możliwe, że możesz uzyskać lepsze wyniki, ćwicząc mniej. Może to oznaczać mniejszą częstotliwość lub mniejszą intensywność. Większość ludzi będzie miała deficyt kalorii podczas przerywanego postu, więc zazwyczaj dobrym pomysłem jest Ćwicz mniej niż więcej.

Mimo to niektórzy ludzie będą chcieli dużo trenować i nadal szukają sposobów, aby schudnąć i zrzucić trochę tłuszczu. Jeśli tak jest, musisz dużo jeść (i mam na myśli dużo) podczas okna karmienia. Przez krótki czas pościłem sporadycznie podczas treningu w drużynie olimpijskiej w podnoszeniu ciężarów i mogę powiedzieć, że musiałem być bardzo oddany jedzeniu, aby to działało. Jeśli nie jesz dużo, twoje ciało będzie miało trudności z regeneracją po intensywnym treningu.

Dzięki za wszystkie wspaniałe informacje Jestem w czwartym dniu mojej przerywanej podróży na czczo. Pierwsze dwa dni były łatwe, ale trzeci dzień spędziłem w domu i było ciężej. Jestem triathlonistą i większość treningów wykonuję o 5:30, a mimo to mogę pościć od 19:00 do około 11:00 następnego dnia. Nie podnoszę ciężarów, więc myślę, że po treningu mogę pościć. Co o tym sądzisz?
—Bradley

Jeśli chodzi o trening na czczo , moją podstawową sugestią jest śledzenie tego, jak się czujesz i na tej podstawie podejmowanie decyzji.

Z mojego doświadczenia wynika, że nigdy nie miałem problemów z wykonywaniem treningu siłowego podczas postu. Tak długo, jak otrzymujesz dobre odżywianie w ciągu 24 godzin przed i po treningu, prawdopodobnie nie masz się czym martwić, jeśli chodzi o trening na czczo.

To powiedziawszy, jeśli zamierzasz ćwiczyć wytrzymałość (jak triathlony, które Bradley jest pociągiem ing for), byłbym bardziej ostrożny.

Najważniejszą rzeczą jest zwrócenie uwagi na swoje ciało. Jeśli nie czujesz się dobrze podczas treningu na pusty żołądek, zgadnij co? Twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć. Nie ma powodu, aby być głupim. Wypróbuj, zwróć uwagę na swoją energię i zobacz, jak reaguje Twoje ciało.

Trenuję przed pracą o 6:30 i chcę pościć 16/8. Mój ostatni posiłek przedtreningowy jest o 20:00, a mój pierwszy posiłek po treningu około 13:00 . Czy to zadziała, czy powinien mój posiłek potreningowy przyjść wcześniej po treningu?
—Neville K.

Staram się zjeść największy posiłek dnia po treningu. posiłek przychodzi w ciągu godziny lub dwóch od ćwiczeń. Z mojego doświadczenia wynika, że to działa najlepiej dla mnie.

To powiedziawszy, sytuacja Nevillea jest dobrą lekcją na temat wybierania celów. Jeśli utrata tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie najważniejsza, to prawdopodobnie trzymałbym się posiłku o 13:00. Główne korzyści płynące z postu pojawiają się około 12 do 16 godzin po ostatnim posiłku.

Jeśli ciężki trening, nabranie masy i przyrost masy mięśniowej znajdują się na szczycie listy, prawdopodobnie zrezygnowałbym z przerywanego postu i zjedz duży posiłek zaraz po treningu. Innymi słowy, wszystko sprowadza się do twoich priorytetów.

Jeśli jesteś w sytuacji Nevillea i twój posiłek po treningu przychodzi w środku dnia pracy, łatwo jest się nad tym zastanowić. w codziennych sprawach i bieganie do najbliższego metra w ostatniej chwili. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że po treningu będzie można uzupełnić energię dzięki wysokiej jakości składnikom odżywczym, to prawdopodobnie opłacalna inwestycja czasu.

Obawy i zmiany związane z przerywanym postem

Przerywany post staje się popularny, ale nadal nie jest to „normalne” postępowanie. W rezultacie możesz mieć co do tego pewne obawy lub możesz chcieć dokonać pewnych zmian w swoim harmonogramie przerywanego postu. Oto kilka typowych pytań, które widziałem, które powinny wskazać ci właściwy kierunek.

Co jeśli zjadłem swój pierwszy posiłek na śniadanie, zrezygnowałem z lunchu, a potem zjadłem drugi posiłek na kolację czas?

Ten pomysł sprawdziłby się dobrze z jednego powodu, ale nie z innego powodu. Porozmawiajmy o obu.

Po pierwsze, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pomijanie lunchu powinno pomóc, ponieważ zmniejsza liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. Jak powiedziałem w moim artykule na temat wniosków wyciągniętych z 1 roku przerywanego postu, nawet jeśli spróbujesz zjeść dwa duże posiłki zamiast trzech zwykłych, trudno jest uzyskać taką samą liczbę kalorii. Nawet jeśli chcesz jeść więcej , często jesz mniej.

Ostatecznym rezultatem rezygnacji z lunchu jest prawdopodobnie zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii i utrata wagi.

Jednak jeden z Główną zaletą postu przerywanego jest to, że powoduje on stan spalania tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, post zwiększa prawdopodobieństwo, że spalisz tłuszcz, a nie mięśnie.

W tym miejscu pominięcie obiadu staje się trudne. Po zjedzeniu posiłku organizm spędza kilka godzin na przetwarzaniu i trawieniu tego pokarmu. Po strawieniu pokarmu wchodzisz w tak zwany „stan po wchłonięciu”. Pozostajesz w tym stanie do 8 do 12 godzin po ostatnim posiłku i dopiero wtedy wchodzisz w stan na czczo.

Innymi słowy, musisz mieć co najmniej 8 do 12 godzin wolnego od jedzenia przed Twój organizm wchodzi w stan na czczo, spalający tłuszcz. Dlatego wolisz rozgniatać posiłki w krótszych odstępach czasu, zamiast rozkładać je w ciągu dnia.

Pomijanie obiadu zmniejszyłoby ogólną liczbę kalorii i prawdopodobnie pomoże Ci schudnąć na dłuższą metę, rozłoży również posiłki i utrudni pokonanie tego stanu po wchłonięciu i osiągnięcie stanu na czczo. Jeśli chcesz korzyści z przerywanego postu, musisz na czczo przez co najmniej 12 godzin.

Nie powinienem mieć większych problemów z pominięciem śniadania w ciągu tygodnia, ale martwię się, że nie mogę trzymać się przerywanego postu w weekendy. Czy to w porządku?

Tak, tak, tak. To dobra lekcja dla każdej nowej zmiany nawyku lub zachowania, którą chcesz wprowadzić w swoim życiu.

Tylko dlatego, że nie możesz wykonywać okresowego postu w sobotę i niedzielę, nie oznacza, że jest to nie warto robić tego w ciągu tygodnia. Te dwa dni nie eliminują korzyści płynących z robienia tego przez pozostałe pięć dni.

Ta sama filozofia dotyczy wszystkiego, od podnoszenia ciężarów i zdrowego odżywiania po tworzenie sztuki i pisanie podziękowań. Czy jedzenie jednego zdrowego posiłku w tygodniu jest lepsze niż żadnego? Pewnie. Czy przysiady raz w miesiącu są lepsze niż ich całkowity brak? Cholera prosto.

To, że nie robisz czegoś tak często, jak chcesz, nie oznacza, że nie powinieneś tego robić tak często, jak możesz.

Moim jedynym zmartwieniem jest to, że stracę masę mięśniową (nad którą naprawdę ciężko pracowałem) wraz z tłuszczem. Jakieś szybkie zalecenia, aby nie tracić zbyt dużo mięśni, gdy chcę odciąć 15 funtów tłuszczu? A może moje obawy są nieuzasadnione?
—Ryan F.

Ryan zadaje tutaj dobre pytanie.

Mówiąc prościej: przybranie na wadze (miejmy nadzieję, że mięśni) wymaga nadwyżka kalorii i utrata wagi (miejmy nadzieję, że tłuszcz) wymaga deficytu kalorii.Powinno być oczywiste, że nie możesz mieć obu jednocześnie.

W rezultacie, jeśli zamierzasz schudnąć, prawdopodobnie trochę stracisz mięśnie wraz z tłuszczem. Okresowy post przychodzi, aby uratować dzień, ponieważ pozwala stracić więcej tłuszczu i utrzymać więcej mięśni niż zwykle.

Z mojego doświadczenia wynika, że kluczem do utrzymania masy mięśniowej podczas zrzucania tłuszczu jest upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo białka wysokiej jakości (i ogólnie wystarczającej ilości jedzenia). Podstawową zasadą jest 1 gram białka na kilogram masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 150 funtów, upewnij się, że każdego dnia spożywasz 150 gramów białka. Jeśli chcesz to trochę zwiększyć, do 1,5 grama na funt, to w porządku.

Największą rzeczą, z którą się zmagam, jeśli chodzi o przerywany post, jest dostarczanie wystarczającej ilości jedzenie w dostępnych godzinach. Pracuję, trenuję CrossFit i próbuję trenować, więc czas jest cenny. Jakie masz z tym doświadczenia?
—Mark K.

Całkowicie to rozumiem. Trudno jest zjadać wystarczająco dużo jedzenia, gdy jesz tylko dwa posiłki zamiast trzech.

Jak wielu z was, Mark ma napięty harmonogram. Prawdopodobnie nie muszę wam mówić, że gotowanie jest w zasadzie niemożliwe w ciągu dnia. W końcu myślę, że najlepszą odpowiedzią jest zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem. To nie jest seksowna odpowiedź, ale przygotowywanie, przygotowywanie i spożywanie posiłków z wyprzedzeniem pozwala ci jeść wystarczająco dużo, gdy robi się zajęcie.

Sugerowałbym również myślenie o całym oknie jedzenia jako otwartą strefę karmienia. Nie pakuj się w „2 posiłki”, które mogą utrudniać zjedzenie wystarczającej ilości jedzenia. Podczas 8-godzinnego okresu karmienia możesz jeść, kiedy chcesz.

Powiązane: Chociaż sam tego nie robiłem, jeden z moich przyjaciół gotuje 90% swojego jedzenia w ciągu jednego dnia w tygodniu. Następnie pakuje go do pudełka i przygotowuje wszystkie posiłki przez cały tydzień. Jeśli na przykład potrafisz zmieścić 5-godzinne gotowanie w niedzielne popołudnie, możesz być pewien, że w te pracowite dni powszednie będziesz mieć dużo gotowego jedzenia.