Jak stres wpływa na trawienie

Czy kiedykolwiek musiałeś podejmować „bolesną” decyzję pod presją? A może byłeś kiedyś tak niespokojny, że miałeś motyle w żołądku? Jeśli tak, to wiesz, jak stres może wpływać na układ trawienny.

Mózg i jelita są połączone i stale się komunikują. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w książce Neuroscience, więcej neuronów znajduje się w jelitach niż w całym rdzeniu kręgowym.

„Stres może wpływać na każdą część układu pokarmowego” – mówi dr Kenneth Koch, profesor medycyny w gastroenterologii i dyrektor medyczny w Digestive Health Center w Wake Forest University Baptist Medical Center w Winston-Salem w Północnej Karolinie.

Jelita są częściowo kontrolowane przez centralny układ nerwowy w mózgu i rdzeń kręgowy. Ponadto posiada własną sieć neuronów w wyściółce układu pokarmowego, zwaną jelitowym lub wewnętrznym układem nerwowym. W rzeczywistości układ nerwowy w jelitach ma tak duży wpływ, że niektórzy badacze uważają je za drugi mózg, jak zauważono w artykule opublikowanym w Scientific American.

Jelitowy układ nerwowy system wraz ze 100 milionami komórek nerwowych wyściełających przewód pokarmowy od przełyku do odbytnicy reguluje procesy trawienne, takie jak:

• Połykanie
• Uwalnianie enzymów w dół
• Kategoryzacja żywności jako składników odżywczych lub produktów odpadowych

Stres może znacząco wpłynąć na sposób, w jaki organizm przeprowadza te procesy.

Co Dzieje się, gdy twoje ciało jest zestresowane?

Gdy pojawia się potencjalnie zagrażająca sytuacja, współczulny układ nerwowy – część autonomicznego układu nerwowego organizmu, który reguluje funkcje organizmu, takie jak bicie serca, oddychanie i ciśnienie krwi – reaguje, wywołując reakcję „walcz lub uciekaj”, uwalniając hormon stresu kortyzol, który pobudza organizm i gotowy stawić czoła zagrożeniu.

Stres powoduje zmiany fizjologiczne, takie jak podwyższony stan świadomości, szybszy oddech i tętno, podwyższone ciśnienie krwi, wzrost poziomu cholesterolu we krwi i wzrost napięcia mięśni.

Kiedy stres aktywuje reakcję lotu lub ucieczki w ośrodkowym układzie nerwowym, dr Koch mówi, że może wpływać na układ pokarmowy poprzez:

• Doprowadzenie do skurczu przełyku
• Zwiększenie kwaśności żołądka, co powoduje niestrawność
• Mdłości
• Biegunka lub zaparcie

W poważniejszych przypadkach stres może powodować zmniejszenie przepływu krwi i tlenu w żołądku, co może prowadzić do skurczów, zapalenia lub zaburzenia równowagi bakterii jelitowych. Może również zaostrzać zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym:

• Zespół jelita drażliwego (IBS)
• Nieswoiste zapalenia jelit (IBD)
• Wrzody trawienne
• Choroba refluksowa przełyku (ang. gastroesophageal reflux disease, GERD)

„Chociaż stres nie powoduje wrzodów żołądka ani nieswoistego zapalenia jelit, może pogorszyć te i inne choroby układu pokarmowego” – mówi Koch. Dlatego ważne jest, aby podejmować kroki, aby kontrolować stres w sytuacjach stresowych i znaleźć sposoby na zachowanie spokoju.

6 sposobów radzenia sobie ze stresem

Istnieją zarówno psychologiczne, jak i fizyczne sposoby radzenia sobie ze stresem . Ale ta sama technika odprężania może nie działać dla wszystkich. Oto sześć opcji, które możesz wypróbować:

Regularne ćwiczenia

Aktywność fizyczna łagodzi napięcie i stymuluje uwalnianie w mózgu substancji chemicznych zwanych endorfinami, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji Endorfiny poprawiają sen, co może pomóc złagodzić stres.

„To jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem i utrzymania zdrowego trawienia” – mówi Koch. Badanie opublikowane w 2014 roku w czasopiśmie Cognitive Behavioral Therapy badało związek między ćwiczeniami aerobowymi a skupieniem uwagi podczas ćwiczeń na 33 pacjentach z zespołem stresu pourazowego (PTSD) i wykazało, że 89 procent pacjentów zgłosiło poprawę w PTSD i wrażliwości na lęk.

Rozważ psychoterapię

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to technika, która, jak udowodniono, pomaga zmniejszyć lęk i stres, pomagając nauczyć się zastępować negatywne, zniekształcone myśli pozytywnymi. Badanie opublikowane w 2017 roku w Journal of Consulting and Clinical Psychology przyjrzało się skuteczności CBT w zakresie jakości życia, lęku i depresji u osób z nieswoistym zapaleniem jelit. Pacjenci z nieswoistym zapaleniem jelit, którzy zgłosili niską jakość życia, zostali losowo przydzieleni do interwencji CBT wraz ze standardową opieką medyczną przez trzy i pół miesiąca. W porównaniu z grupą kontrolną osoby z nieswoistym zapaleniem jelit, które otrzymały CBT, zgłaszały wyższą jakość życia oraz niższy poziom depresji i lęku.

Wybierz żywność łagodzącą stres

Przegląd opublikowany w maju 2017 r. w czasopiśmie Neuroscience and Biobehavioral Reviews wykazał, że zaburzenia odżywiania i otyłość mogą być związane ze stresem psychicznym. Kortyzol, hormon uwalniany przez nadnercza, również zwiększa apetyt. Stres może również wpływać na preferencje żywieniowe. Badania wykazały, że „cierpienie fizyczne lub emocjonalne zwiększa spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze, cukry lub jedno i drugie”, według Harvard Medical School.

Ale są pewne pokarmy, które zmniejszają niepokój. Łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są naturalnymi wzmacniaczami nastroju. Migdały są pełne magnezu, minerału, który pomaga kontrolować poziom kortyzolu. Pomarańcze i inne owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która może obniżać ciśnienie krwi – wynika z badań opublikowanych w Styczeń 2017 w czasopiśmie Scientific Reports.

Yoga

Ta praktyka ciała i umysłu łączy w sobie fizyczne pozy z technikami oddechowymi i medytacją. Według badań opublikowanych w 2018 roku w International Journal of Preventive Medycyna, kobiety, które brały udział w godzinnych zajęciach jogi Hatha trzy razy w tygodniu przez 12 sesji, osiągnęły znaczne zmniejszenie stresu, lęku i depresji. Badania pokazują również, że joga może obniżyć ciśnienie krwi i tętno.

Medytacja

Istnieje wiele technik medytacyjnych, które mogą pomóc ci skupić się na obiekcie, czynności lub chociaż pomóc ci osiągnąć spokój. Chociaż celem medytacji nie jest redukcja stresu, jest to efekt uboczny tej starożytnej praktyki.

Recenzja opublikowana w 2018 roku w The Lancet Public Health przyjrzała się efektom interwencji opartej na uważności w zakresie odporności na stres u studentów. Osiem tygodniowych interwencji dotyczących umiejętności uważności dla uczniów (MSS) było losowo podawanych uczniom przez 75 do 90 minut, koncentrując się na ćwiczeniach uważności i okresach autorefleksji. Pod koniec interwencji uczniowie z grupy MSS zgłaszali niższy poziom stresu.

Rozwijaj umiejętności zarządzania czasem

Ważną częścią zmniejszania stresu jest dbanie o siebie. Dla wielu oznacza to jak najbardziej efektywne zarządzanie czasem. W badaniu opublikowanym w 2017 roku w czasopiśmie Electronic Physician przyjrzano się związkom między zarządzaniem czasem, lękiem i motywacją akademicką u 441 uczniów szkół pielęgniarskich, korzystając z ankiet i skal zgłaszanych przez samych siebie. Uczniowie, którzy słabo radzili sobie z czasem, mieli wyższy poziom niepokoju i mniejszą motywację akademicką niż osoby, które lepiej zarządzały czasem.

Możesz poprawić swoje umiejętności zarządzania czasem poprzez:

• Znajomość terminów
• Planowanie z wyprzedzeniem
• Wyznaczanie celów
• Unikanie zwlekania

Dodatkowe raporty autorstwa Nicola Natale.