Bezpieczny powrót do ćwiczeń po ciąży

Ćwiczenia są korzystne dla mam

Regularne ćwiczenia po urodzeniu dziecka wzmocnią i ujędrnią Twoje mięśnie, pomogą Ci odzyskać siły po porodzie, jeśli urodziłaś przez pochwę, i podnieść poziom energii, dzięki czemu czujesz się mniej zmęczony. Może Ci również pomóc schudnąć i poprawić kondycję.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na dobre samopoczucie psychiczne. Może łagodzić stres i zapobiegać depresji poporodowej. Jest też bardziej prawdopodobne, że wyjdziesz na zewnątrz i spotkasz ludzi. Ale nie martw się, że nie będziesz wystarczająco ćwiczyć. Opieka nad noworodkiem może być ciężką pracą i możesz nie mieć energii lub czasu na trening tak regularnie, jak chcesz. Rób wszystko, co możesz – nawet 10 minut to lepsze niż nic.

Jak zmienia się Twoje ciało po ciąży

Kiedy czujesz się gotowa do ćwiczeń, bardzo ważne jest, aby nie przesadzać. Nawet jeśli czujesz się świetnie po dziecko, Twoje ciało przeszło duże zmiany i potrzebuje czasu, aby dojść do siebie.

Poród i poród mogą powodować problemy fizyczne, w tym ból pleców i nieszczelny pęcherz, które mogą ulec pogorszeniu przez energiczne ćwiczenia. Ciąża hormony mogą wpływać na stawy i więzadła do 6 miesięcy po porodzie, zwiększając ryzyko kontuzji.

Twoje mięśnie brzucha mogły się rozdzielić w czasie ciąży. Zwykle po porodzie wracają do normy ale czasami mogą pozostać rozdzielone. Będziesz musiał wykonywać ćwiczenia wzmacniające te mięśnie, aby uniknąć bólu pleców i obrażenia.

Twoja miednica – mięśnie i więzadła podtrzymujące pęcherz, macicę i jelita – może ulec osłabieniu po ciąży, zwłaszcza jeśli urodziłaś duże dziecko lub była przez długi czas pchana.

Regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić dno miednicy. Należy jednak uważać, aby nie wyrządzić więcej szkód, ćwicząc zbyt energicznie zbyt wcześnie. Uważaj na używanie dużych ciężarów lub wykonywanie intensywnych ćwiczeń, ponieważ może to zwiększyć ryzyko wypadnięcia (gdy organ, taki jak macica, opadnie).

To, jak szybko powrócisz do ćwiczeń, zależy od jaka byłaś wysportowana przed porodem i co się działo podczas porodu.

Powrót do ćwiczeń po porodzie pochwowym

Możesz zacząć wykonywać delikatne ćwiczenia dna miednicy i brzucha pierwszego dnia lub dwa po urodzeniu. Jeśli poczujesz ból, przestań.

Kiedy masz na to ochotę, zacznij od delikatnego spaceru, na przykład podczas pchania wózka. Następnie, we własnym tempie, stopniowo wydłużaj czas i tempo swoich spacerów. Jeśli możesz, staraj się codziennie robić 30-minutowy spacer.

Unikaj pływania, dopóki krwawienie nie ustąpi przez 7 dni i nie poddawaj się kontroli poporodowej u lekarza lub położnika (6-8 tygodni po poród).

Poczekaj do 6-tygodniowej kontroli poporodowej, zanim wrócisz na siłownię lub rozpoczniesz program ćwiczeń grupowych. Najlepiej nie wracać do poprzedniego poziomu aktywności fizycznej do 16 tygodni po urodzeniu dziecka.

Powrót do ćwiczeń po cesarskim cięciu

Cesarskie cięcie to poważna operacja zajmie Ci co najmniej 6 tygodni do wygojenia. Jednak nadal możesz wykonywać ćwiczenia dna miednicy od pierwszego dnia po porodzie. Możesz zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha, gdy tylko poczujesz się w stanie. Unikaj przysiadów, brzuszków lub brzucha loki, ponieważ wywierają nacisk na bliznę.

Unikaj podnoszenia dużych ciężarów. Napnij brzuch i utrzymuj proste plecy, jeśli chcesz podnieść coś dookoła domu.

Po 6 do Po 8 tygodniach nadal będziesz goić się w środku. Możesz zacząć chodzić, wykonywać aerobik lub jazdę na rowerze z niewielkim obciążeniem. Przerwij, jeśli poczujesz dyskomfort, ból lub uczucie ciągnięcia na bliznie i spróbuj ponownie kilka tygodni później.

Należy unikać intensywnych ćwiczeń przez 3 do 4 miesięcy po cesarskim cięciu. Nie należy pływać, dopóki krwawienie nie ustąpi na 7 dni, a przeszedłeś kontrolę poporodową u lekarza lub położnika (6-8 tygodni po porodzie).

Ćwiczenia niskiego ryzyka dla mam

Poniższe ćwiczenia są odpowiednie w kilka dni po masz swoje dziecko:

• Ćwiczenia brzucha, czyli „usztywnianie brzucha” Wybierz jedną z następujących pozycji: siedzenie, stanie, leżenie na boku, leżenie na plecach lub klęczenie na czworakach. Wciągnij dolny brzuch w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i oddychaj normalnie. Powtórz 8 do 12 razy, 4 razy dziennie.
• Ćwiczenia dna miednicy Usiądź i pochyl się lekko do przodu z wyprostowanymi plecami. Ściśnij i unieś mięśnie wokół pochwy, tak jakbyś próbował zatrzymać maleńkę. Trzymaj, licząc do 8; zrelaksuj się przez 8 sekund. Jeśli nie możesz wytrzymać przez 8, po prostu wytrzymaj tak długo, jak możesz. Powtórz około 8 do 12 razy.

Inne ćwiczenia bezpieczne po ciąży to:

• chodzenie
• pływanie i aqua aerobik (po ustaniu krwawienia)
• joga
• Pilates
• aerobik o niskim wpływie
• lekki trening siłowy
• jazda na rowerze

Możesz włączyć ćwiczenia do swojego dnia – na przykład, kiedy spotykasz się z przyjaciółmi lub podczas wykonywania innych zadań (na przykład ćwiczenia mięśni dna miednicy podczas karmienia piersią lub prowadzenia pojazdu). Chodź z dzieckiem w wózku zamiast prowadzić samochód lub wykonuj ćwiczenia brzucha na podłodze obok dziecka.

Przez co najmniej 3 miesiące staraj się unikać dużych ciężarów, przysiadów i aerobiku o wysokiej intensywności. aktywność, taka jak bieganie i tenis.

Kiedy się martwić

Zanim zaczniesz intensywne ćwiczenia, kaszlnij lub skacz z pełnym pęcherzem, aby sprawdzić, czy nie wycieka mocz. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie jesteś gotowa do ćwiczeń.

Jeśli po 3 miesiącach od porodu nadal masz wyciek moczu, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub fizjoterapeutą o wzmocnieniu dna miednicy. Możesz znaleźć najbliższego fizjoterapeutę, korzystając z wyszukiwarki usług healthdirect.

Jeśli masz problemy z opróżnianiem jelit lub pęcherza, odczuwasz ucisk w pochwie lub zauważysz wybrzuszenie lub obrzęk pochwy, możesz mieć wypadnięcie. Skontaktuj się z lekarzem.

Gdzie szukać więcej informacji

• Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pielęgniarką zajmującą się opieką nad dzieckiem.
• Zadzwoń pod numer infolinii National Continence Helpline pod numer 1800 33 00 66.
• Pobierz bezpłatną aplikację Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, dostępną zarówno na urządzenia z systemem Android, jak i urządzenia Apple.
• Zadzwoń do Ciąża Narodziny i Dziecko pod numer 1800 882 436, aby porozmawiać z pielęgniarka ze strony matki i dziecka.