JE KUNT NOG STEEDS MEER TOEVOEGEN! (Nederlands)

Ben jij een van die mensen die zegt: “Ik zou meer moeten trainen”, maar verdwaalt wanneer ze binnenkomen naar de sportschool en vraag je je af wat je precies moet trainen? Het is beter om naar de sportschool te gaan met een duidelijk doel voor ogen. Welk deel van je lichaam wil je trainen? Als je op zoek bent naar alternatieven voor beenkrullen, wil je dat waarschijnlijk train je benen, maar realiseer je misschien niet dat het ook op je kern is gericht.

Als we zeggen dat het op je benen is gericht, wat betekent dat dan specifiek? Het verbetert in het bijzonder de flexibiliteit en versterkt je hamstrings. Flexibiliteit in je hamstrings is belangrijk omdat dit vaak de krapste plekken zijn tijdens het hardlopen of andere behendigheidsoefeningen. Het wordt altijd aanbevolen om uw hamstrings voor en na een lange run uit te strekken. Als u beenkrullen doet, versnelt u dat proces en maakt u ze beter in staat om een intense cardiotraining te doorstaan.

Met sterke hamstr ings, kunt u serieuze explosiviteit en kracht krijgen voor zoveel andere bewegingen tijdens uw gewichtheftraject. Ze zullen u helpen een basis te krijgen voor het trainen van de onderrug, vooral als u tegelijkertijd uw bilspieren versterkt. Daarmee voorkom je niet alleen blessures en bereid je je voor op een geweldige training, maar je bent ook goed om naar de sportschool te gaan.

Waarom mensen alternatieven voor beenkrul gebruiken

Een van de belangrijkste redenen is dat sommige mensen hun trainingen liever thuis doen dan dat ze lid worden van de sportschool. De meest standaard manier om een beenkrul te doen, is door middel van een beenkrulmachine, een investering die de meeste mensen niet willen doen voor hun huisgymnastiek. Het is veel logischer om te investeren in kettlebells, zandzakken of zelfs een halterstang met een paar vergulde gewichten. Er zijn dus veel alternatieven voor beencurl die u kunt doen.

Hoe de originele beenkrul te doen

Om een standaard beenkrul te doen, gaat u op de bank liggen met uw gezicht naar de grond gericht en uw onderlichaam aan het einde van de bank. U kunt uzelf stabiliseren met uw handen op de grond of u kunt op uw zij liggen, met de handpalmen naar boven. Dat zal iets moeilijker zijn, maar je moet ervoor zorgen dat je ze niet gebruikt om het gewicht omhoog te duwen tijdens het tillen!

Reik met je benen onder de stang en houd het gewicht net boven je enkels. Terwijl u plat ligt, tilt u de beenkrulstang omhoog, totdat uw benen helemaal naar achteren reiken, waardoor het opgevulde deel van de stang uw billen raakt. Laat hem weer zakken, maar laat hem niet volledig de vloer raken. Net voordat het de grond raakt, ga je terug naar de volgende krul.

Adem in terwijl je het gewicht loslaat en adem uit als je het moeilijkste deel ingaat. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je de focus voelt in je buikspieren in de rug, het bovenste deel van je dijen, dit zijn je hamstrings.

8 beste alternatieve beencurl-oefeningen

Het belangrijkste om rekening mee te houden bij het zoeken naar alternatieven voor beencurl is om iets te vinden dat werkt op deze twee hoofdgebieden: je kern en hamstrings. Hier zijn enkele van de beste opties die aan die vereiste voldoen:

Deadlifts met stijve benen

Bij normale deadlifts moet je je knieën buigen zodat je het gewicht veilig kunt tillen, maar deadlifts met stijve benen doen het een beetje anders. Als je een lange halter gebruikt, zoek dan een bank of kruk die stevig genoeg is om niet te verschuiven. Laat de halter vervolgens op de kruk rusten zodat deze halverwege uw schenen bereikt.

Reik naar beneden en pak de halter zoals je zou doen met een normale deadlift (armen op heupbreedte uit elkaar en handpalmen naar beneden gericht), til hem op tot je middel en laat hem weer zakken. Adem in terwijl u het gewicht verlaagt en adem uit terwijl u het gewicht opheft. Zorg ervoor dat tijdens de hele beweging je core- en hamstrings worden geactiveerd.

Je lichaam concentreren op één spiergroep kan lastig zijn als je het nog niet onder de knie hebt. Een manier om het voor elkaar te krijgen, is door in dat deel van het lichaam te knijpen. Als je niet gewend bent te voelen wanneer een bepaald deel van je lichaam wordt geactiveerd, kan het knijpen je helpen om je bewuster te maken. Als bonus maakt het de oefening ook intenser en helpt het je om de maximale kracht en voordelen uit de beweging te halen.

Je kunt de deadlift met stijve benen eigenlijk gemakkelijk improviseren met de Roemeense deadlift. Het enige dat u hoeft te doen, is uw handen draaien zodat uw polsen naar de halter wijzen in plaats van er vanaf. Door beide deadlifts te doen, wordt uw onderlichaam sterker.

Kettlebell-schommels

Kettlebell-schommels zijn een fantastische oefening en richten zich in feite op nog meer spiergroepen dan de beenkrul. De kettlebell voegt altijd een training voor het hele lichaam toe, wat belangrijk is, zelfs als je “voornamelijk gefocust bent op beenoefeningen. Zo doe je het.

• Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen Houd de kettlebell met beide handen aan het handvat vast en laat hem tussen je knieën beginnen.De hele oefening wordt gedaan met één krachtige beweging, dus houd daar rekening mee.
• Zwaai de kettlebell omhoog totdat je beide armen volledig gestrekt voor je uit bent. Voor een moeilijkere beweging, zwaai je hem helemaal boven je hoofd zodat de kettlebell recht boven je hoofd zit in plaats van voor je borst.
• Breng de kettlebell weer naar beneden tussen je benen. Voor extra momentum kun je het langs je knieën brengen, zodat het eigenlijk achter je lichaam gaat. Zet het gewicht niet neer. Ga direct naar de volgende slag. Blijf dit 5-10 herhalingen doen totdat je klaar bent met de zet.
• Bij deze beweging is het gemakkelijk om je momentum het gewicht te laten dragen in plaats van je spieren. Laat dat niet gebeuren! Zorg ervoor dat je je core en hamstrings activeert. Zorg ervoor dat het gewicht geschikt is voor uw krachtniveau. Maak het niet te zwaar, anders zou u een spier kunnen trekken of afvallen.

Heupverlenging met één been

Dit is een lichaamsgewichtoefening. Het is geweldig om thuis te doen, zelfs als u geen apparatuur heeft.

• Ga plat op je rug op de grond liggen. Je voeten zullen plat op de grond staan, zodat je knieën lichtjes geheven zijn.
• Hef een been in de lucht zodat het volledig is gestrekt. Als het dichter bij de grond staat, zal de oefening moeilijker zijn. Als het hoger in de lucht is, zal de oefening gemakkelijker zijn. Hef je heupen in de lucht totdat deze recht is en gelijk met je lichaam. Laat het vervolgens weer op de grond zakken.
• Wat uw handen betreft, u kunt ze achterop houden of plat tegen uw lichaam laten liggen met uw handpalmen naar de grond gericht. Zoals bij alle bewegingen, moet u ervoor zorgen dat u ze niet gebruikt om uw lichaam voort te stuwen. Zorg ervoor dat je, terwijl je je heup strekt, de trekkracht voelt in je kern en hamstrings. Als je een druk op je nek voelt, betekent dat dat je hem verkeerd optilt!
• Als je een hardere versie wilt doen, kun je dit doen als warming-up en dan gewichten toevoegen. Je neemt een lange halter, laadt hem vol met vergulde gewichten en laat hem op de voorkant van je lichaam op je heupen rusten. Het is behoorlijk uitdagend met beide voeten stevig op de grond, dus het is aan te raden om één been op te tillen. Doe de heupstoot zoals je zou doen zonder gewichten. Zorg ervoor dat het een krachtige, explosieve beweging is.

Aangezien deze beweging geen hoog risico op spiertrekkingen of verwondingen met zich meebrengt, kunt u zoveel mogelijk gewicht laden als u aankan. Doe zoveel mogelijk herhalingen. Rust twee minuten en doe dan nog een set. Probeer drie sets per training te doen.

Goede ochtenden

Goede ochtenden werken ook aan je core en hamstrings, maar je doet het met het bovenlichaam. Hiervoor heb je een lange halter en verzilverde gewichten nodig voor extra weerstand. Om in positie te komen, is het het beste om onder het halterrek te beginnen, zodat u dat gewicht gemakkelijk van de stang naar uw lichaam kunt overbrengen.

Het voordeel van rechtstreeks overbrengen van het rek naar uw lichaam (in tegenstelling tot oppakken van de grond of een bank) is dat je op deze manier veel meer gewicht kunt dragen. Je hele lichaam is veel beter in het vasthouden van zware voorwerpen dan alleen je armen. Duik dus onder de halter door en neem de halter van het rek en op je schouders. Zorg ervoor dat het niet in uw nek rolt, maar op de schouders blijft.

De beweging zelf is eenvoudig:

• Buig voorover zodat uw buik evenwijdig aan de grond is en til vervolgens uw bovenlichaam weer op om rechtop te staan.
• Als je een zwaar gewicht gebruikt, kun je een explosieve, krachtige beweging doen om je lichaam weer rechtop te krijgen. Als u een iets lichter gewicht gebruikt, kunt u uw lichaam langzaam opheffen. Beide zijn gunstig om verschillende redenen.

Explosieve bewegingen zijn geweldig voor snelle acceleratie en een hoog vermogen, waardoor het risico op letsel wordt verminderd en uw lichaam leert zich beter aan te passen.

Langzaam en gestaag gewichtheffen is geweldig voor intensieve krachtopbouw. Als u langzamer beweegt, wordt uw lichaam gedwongen zich alleen te concentreren op het heffen van het gewicht; het geeft je geen ruimte om afhankelijk te zijn van momentum of kracht om je te helpen het gewicht te verhogen.

Russian Leg Curl

Je hebt geen gereedschap nodig voor de Russian Leg Curl. Deze is bijna precies het tegenovergestelde van de traditionele beenkrul omdat het je lichaam beweegt en je benen stil houdt. Het is een kruising tussen een beenkrul en een push-up.

• Ga voor de startpositie in knielende positie met de toppen van uw voeten de grond raken. Laat vervolgens uw bovenlichaam op de grond zakken (als een push-up) totdat uw handen de grond raken. Gebruik ze om jezelf weer omhoog te duwen naar de startpositie en doe zo veel mogelijk herhalingen.
• Zorg ervoor dat je je core activeert tijdens de beweging en dat je je rug recht houdt. Laat het niet voorover buigen, anders belast je je rug in plaats van de kern en hamstrings waar je de actie wilt.
• Onthoud dat deze oefening super moeilijk is!Als je een variatie wilt om het beheersbaarder te maken Zet een oefenbal of een lage bank voor je neer. Als je naar beneden gaat, kun je op de bal of de bank landen en jezelf van daaruit omhoog duwen. De bank (of zelfs een stoel) is de betere optie omdat de bal kan bewegen of rollen, en je zult te maken krijgen met het op zijn plaats houden.
• Voor een andere variant kun je eenvoudig je armen voor je kruisen en jezelf zo ver mogelijk laten zakken. U hoeft de vloer niet helemaal aan te raken. Probeer elke dag een beetje lager te gaan totdat je de vloer helemaal kunt bereiken.

Donkey Kicks

Dit is een andere lichaamsgewichtoefening die je thuis kunt doen.

• Voor de startpositie zit je op handen en knieën op de grond (alsof je gaat kruipen). Houd je kern strak en je rug recht. Zorg ervoor dat u recht vooruit kijkt, niet omhoog of omlaag.
• Til een been op in een gestrekte positie. Onthoud gewoon dat dit een kick wordt genoemd, niet een langzame verhoging. dus schop het met kracht. Wissel tussen benen.
• Deze beweging werkt aan je core en hamstrings, maar om er meer uit te halen, veranderen sommige mensen het in de Superman-beweging. Dat omvat gewoon je armen. Dus als je je rechterbeen trapt, zal je linkerarm naar voren duwen totdat hij volledig is gestrekt. Als je je linkerbeen trapt, strek je je rechterarm uit.
• U kunt ook gewichten toevoegen voor extra weerstand. U kunt dumbbells in uw handen houden. Dat zal je armen trainen en het moeilijker maken voor je kern. U kunt ook verzwaarde banden aan uw enkels vastmaken. De meeste mensen hebben deze niet in huis liggen, dus een goed alternatief zijn weerstandsbanden.
• Als u de banden gebruikt, zult u uw handen niet gebruiken. U moet de banden met uw handen naar beneden houden om de band zo ver mogelijk uit te rekken.
• Voor een andere variant kun je de Donkey Kick doen met je handen omhoog, op een bankje of op blokken. Dit maakt de trappen moeilijker omdat je meer druk op de kern gaat uitoefenen.

Stabiliteitsbal Hamstringkrullen

Zoals je misschien al uit de naam hebt geraden, heb je hiervoor een oefenbal nodig (sommigen noemen het een stabiliteitsbal).

• Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar beneden. Plaats beide voeten plat op de oefenbal, met uw knieën gebogen zodat de bal dicht bij uw lichaam is en bijna uw billen raakt.
• Strek in één beweging je heupen volledig en strek je benen volledig, zodat de bal van je lichaam af beweegt en je benen recht naar buiten. Zorg ervoor dat je je heupen zo ver mogelijk strekt. Hoe hoger ze gaan, hoe meer spieropbouw je krijgt.

Waarom is de hamstring-curl met stabiliteitsbal anders dan zonder bal? Als je benen van de grond komen, kun je er minder op vertrouwen. Je legt alle verantwoordelijkheid bij je hamstrings en core. Het is moeilijker, maar als je ze onder druk zet, worden ze sterker en verbranden ze tegelijkertijd meer vet.

Reverse Lunges

Terwijl regelmatige lunges je quads een beetje beter maken, zijn reverse lunges echt een klap voor de hamstrings. Het is veel beter om lunges te doen met een bepaald soort gewicht, in plaats van alleen lichaamsgewicht. Of dat nu een kettlebell, barbell, zandzak of zelfs een baby is (als je die hebt), probeer gewicht toe te voegen aan je reverse lunges.

• Om de omgekeerde uitval te doen, begin in staande positie, doe een stap naar achteren zo ver als je kunt en duik dan naar beneden tot je knie net boven de grond is.
• Houd uw rug recht en uw kern strak. Zorg ervoor dat je teen recht naar voren wijst en niet naar links of rechts beweegt. Houd uw been en knie uitgelijnd met uw lichaam, zodat het niet te ver buiten uw schouderbreedte of binnenin gaat. Alles op één lijn hebben gebracht en zelfs zal de verhuizing focussen en het zo effectief mogelijk maken.

Welke van deze bewegingen is geschikt voor u?

Alle acht van deze hamstringoefeningen zullen u de effecten en resultaten geven waarnaar u op zoek bent. U hoeft niet moet je ze allemaal in één keer doen, maar kies welke voor jou werken. Welke apparatuur heeft u en geeft de voorkeur aan? Ga ermee akkoord. Zo simpel is het. Probeer er een of twee, en probeer er nog een paar in je volgende routine. Je lichaam is aanpasbaar. Laat het gewoon verschillende proberen en kijk welke je leuk vindt en welke je helpt te voelen de brandwond. Als het allemaal gezegd is, daar gaat het echt om. Dat, en gescheurd worden.