Kan du spise for mye frukt? Dette er * nøyaktig * riktig beløp, ifølge dietister

US Department of Health and Human Services retningslinjer for kosthold fra 2015 til 2020 antyder at amerikanerne bør spise omtrent to kopper frukt (det tilsvarer en stor banan og halvparten av et stort eple) i sitt daglige kosthold. Malina Malkani, RDN, medietalsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og skaperen av Solve Picky Eating, sier imidlertid at det er en veldig reell grunn til at mange av oss er forvirrede om fruktens ernæringsmessige styrke: Den stammer (tilgi ordspillet) fra den utbredte demoniseringen av sukker.

«Sugar får en dårlig rap , delvis fordi tilsatt sukker ofte er for mye til stede i bearbeidet mat, og det er lett å bli forvirret fordi frukt inneholder sukker, sier Malkani. «Men næringsprofilene til frukt – som inkluderer naturlig forekommende sukker som gir energi og er ledsaget av vitaminer, mineraler, phytonutrients, antioksidanter og fiber – er veldig forskjellige enn de raffinerte sukker tilsatt bearbeidet mat for å øke deres smak og holdbarhet. . ”

For mer informasjon om sukker – det gode, dårlige og det stygge – sjekk ut denne videoen med intel fra en topp RD:

TL; DR: Sukkerinnhold alene er ikke en grunn til å hoppe over de to koppene frukt. Det er imidlertid noen overbevisende fordøyelsesgrunner til ikke å spise hele GD-ananas (jeg lærte Dette er den harde måten.) Nedenfor snakker Malkani og andre diettister om hvor mye frukt som er for mye.

Kan du spise for mye frukt? Dietister svarer

Det enkle svaret er, ja «Ja, det er mulig å spise for mye av mat – inkludert frukt, selv om overflødig fruktinntak sjelden er et problem for folk flest,» sier Malkani. «Risikoen forbundet med overflødig fruktinntak inkluderer ubehag i magen, diaré, oppblåsthet, halsbrann og potensielle mangel på næringsstoffer hvis overflødig frukt erstatter andre viktige næringsstoffer i kostholdet.»

«Det er mulig å spise for mye av mat – inkludert frukt, selv om overflødig fruktinntak sjelden er et problem for folk flest.» —Malina Malkani, RDN

Også fra et absorpsjonssynspunkt bemerker Shena Jaramillo, RD at det er viktig å huske at kroppen din bare kan ta inn så mye av fruktens godhet i ett møte. «Det er flott å få en rekke frukt daglig, men når kroppene våre tilegner seg de essensielle næringsstoffene de trenger av det, er det virkelig ingen fordel med å ha mer,» sier hun. (Du trenger ikke å tredoble appelsiner til tredoble vitamin C-inntaket ditt, for eksempel fordi kroppen din bare kan ta inn så mye på en gang.) I stedet, fokuser på å gjøre de to koppene frukt så fargerike som mulig, og fortsett deretter til de andre favorittmatene dine. (Du vet: pasta , blomkålpizza osv.)

Begge diettistene bemerker at de med diabetes og forhøyede blodsukkernivåer bør konsultere en registrert diettist eller legen deres hvis de føler seg usikre på hvor mye frukt som passer for dietten deres, siden de må være mer oppmerksom enn andre på noen form for sukkerforbruk. Som alltid kan det ikke skade å spørre!

Serveringsstørrelsene til noen av favorittfruktene dine

I følge US Department of Agriculture (USDA), kan din daglige tildeling av to kopper komme i form av fersk, frossen, dry ed, hermetisert, ferdig oppskåret eller puré frukt. Hvis du kanaliserer den indre babyen din og purerer alle vitaminene dine i smoothies, vil du kanskje ikke synes det er så vanskelig å måle ut to kopper eple, bjørnebær eller en kombinasjon. Hvis du nyter flere former for frukt, med frukt, er det imidlertid ikke så lett å tjene størrelsen på øyeeplet. Til referanse:

• En kopp eple er lik 1/2 av et stort eple
• En kopp banan er lik en stor banan
• En kopp druer tilsvarer 32 frøfrie druer
• En kopp grapefrukt tilsvarer en middels grapefrukt
• En kopp appelsin tilsvarer en stor appelsin
• En kopp plommer tilsvarer tre mellomstore plommer
• En kopp jordbær tilsvarer åtte store jordbær

Du finner en mer uttømmende liste over fruktstørrelser her.

Ernæringsmessige fordeler ved å spise de riktige mengdene av favoritt fruktene dine

Det tar meg ganske mye resten av livet å fortelle dere alle fordelene med frukten. (Et offer jeg gjerne vil gjøre, bortsett fra at det betyr at jeg aldri spiser mango igjen selv.) Det beste av det beste er absolutt verdt å dekke.

Frukt er rik på mettende fiber

«Frukt inneholder fiber som hjelper til med å redusere absorpsjonen av fruktose, den viktigste type sukker som finnes i frukt, inn i blodet ditt. Dette er bra fordi det hjelper til med å forhindre blodsukkerstigning som over tid kan føre til insulinresistens og øke risikoen for type 2-diabetes, «sier Malkani.

Hvis du har hatt frukt i havregryn, har du sannsynligvis også opplevd de mettende superkreftene. «Fiberen i frukten hjelper oss til å føle oss mettere lenger,» sier Malkani. «Det bidrar også til de gode bakteriene i tarmene våre, noe som igjen bidrar til bedre tarmhelse.» Det betyr flere poops og bedre fordøyelse generelt. Hvem kan klage?

Noen få frukter kommer ut på toppen når det gjelder fiberinnhold. Bringebær inneholder omtrent åtte gram per kopp, en middels pære har omtrent seks gram, et eple inneholder fem gram, og bananer, appelsiner og jordbær inneholder alle omtrent tre gram for deres respektive serveringsstørrelser. Design fruktsalaten din deretter.

Det er superfuktende

Frukt kan være noe du spiser, men kroppen din behandler det veldig mye som om det ville vært et glass vann. «Villblåbær er omtrent 86 prosent vann, det samme er epler. Ferske kirsebær er 82 prosent vann, og til og med en banan er 75 prosent vann, ”sier registrert diettist Amy Gorin, RDN. Spesielt hvis du våkner om morgenen og føler deg tørst, er frukt et veldig godt tillegg til den frokosten du lager for deg selv – enten det er havregryn med banan, gresk yoghurt med blåbær eller proteinpannekaker med jordbær.

Frukt tilbyr et variert utvalg av vitaminer og mineraler

En sen studie fra 2018, som så på tarmhelsen til 11 000 deltakere, fant at de sunneste mennesker spiser mer enn 30 forskjellige plantetyper hver uke. Et mangfoldig kosthold, fant forskere, tilsvarer en mangfoldig hjelp av vitaminer og mineraler – og frukt kan være en viktig del av det.

«Alle fruktens næringsstoffer er essensielle i optimale funksjoner i kroppssystemer. ” —Shena Jaramillo, RD

For eksempel sier Jaramillo: «Noen næringsstoffer vi kan finne i frukt inkluderer vitamin C, kalium, vitamin K, mangan og vitamin E. Alle fruktens næringsstoffer er essensielle for at kroppens systemer skal fungere optimalt. Viktige elektrolytter som kalium er også avgjørende for nyre- og kardiovaskulær funksjon. ”

Lang historie: Det er mulig å gå overbord på hvilken som helst mat, inkludert frukt. Så lenge du holder deg til USDA-anbefalte to kopper per dag, bør du imidlertid ikke oppleve mulig magesmerter, oppblåsthet eller diaré som kan komme fra, for eksempel å spise en halv vannmelon (igjen, vært der) . Frukt er et deilig og vitaminrikt tilskudd til ethvert måltid du vil gjøre litt mer mettende og søtt. Så server opp de to koppene dine i alt fra havregryn til salat, og tell bærene, sitrus og mer til en gevinst for hele kroppen din.