임신 후 운동으로 안전하게 복귀

운동은 엄마에게 유익합니다.

아기를 낳은 후 규칙적인 운동을하면 근육이 강화되고 탄력을 받게됩니다. 질로 분만하면 진통에서 회복하고 에너지 수준을 높여 피곤함을 덜어줍니다. 체중을 줄이고 건강을 유지하는데도 도움이 될 수 있습니다.

운동은 정신 건강에 좋습니다. 스트레스를 해소하고 산후 우울증을 예방할 수 있습니다. 또한 밖으로 나가 사람들을 만날 가능성이 더 높습니다. 그러나 충분한 운동을하지 않을까 걱정하지 마십시오. 신생아를 돌보는 것은 힘든 일이 될 수 있으며 원하는만큼 규칙적으로 운동 할 에너지 나 시간이 없을 수도 있습니다. 최선을 다하십시오. 아무것도하지 않는 것보다 낫습니다.

임신 후 몸이 어떻게 변하는가

운동 할 준비가되었다고 느낄 때, 과용하지 않는 것이 매우 중요합니다. 아기, 당신의 몸은 큰 변화를 겪고 회복하는 데 시간이 필요합니다.

분만과 출산은 허리 통증과 방광 누수를 포함한 신체적 문제를 유발할 수 있으며 격렬한 운동으로 악화 될 수 있습니다. 임신 호르몬은 출산 후 최대 6 개월 동안 관절과 인대에 영향을 주어 부상 위험이 더 커집니다.

복부 근육은 임신 중에 분리되었을 수 있습니다. 일반적으로 출산 후 정상으로 돌아갑니다. , 그러나 때로는 분리 된 상태로있을 수 있습니다. 허리 통증을 피하기 위해 이러한 근육을 강화하는 운동을해야합니다. 그리고 부상.

골반저 (방광, 자궁 및 장을 지탱하는 근육과 인대)는 임신 후, 특히 큰 아기를 낳았거나 장시간 밀면 약해질 수 있습니다.

정기적 인 운동은 골반저를 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 너무 빨리 너무 격렬하게 운동하여 더 많은 피해를 입히지 않도록주의해야합니다. 무거운 무게를 사용하거나 강한 운동을하면 탈출 가능성이 높아질 수 있으므로주의하세요 (자궁과 같은 장기가 떨어질 때).

운동으로 돌아가는 속도는 다음에 따라 달라집니다. 출산 전의 건강 상태와 분만 중 발생한 일.

질 분만 후 운동으로 돌아 가기

첫 날부터 부드러운 골반저와 복부 운동을 시작할 수 있습니다. 또는 출생 후 두 번. 통증이 느껴지면 멈 추세 요.

그렇게 느껴지면 유모차를 밀면서 부드럽게 걷기 시작하세요. 그런 다음 자신의 속도에 따라 점차 걷는 시간과 속도를 늘리십시오. 가능하면 매일 최대 30 분 걷기 운동을하십시오.

7 일 동안 출혈이 멈출 때까지 수영을 피하고 산후 의사 나 산부인과 의사와상의하십시오 (후 6 ~ 8 주 후). 출생).

체육관으로 돌아가거나 그룹 운동 프로그램을 시작하기 전에 6 주간의 산후 검진을받을 때까지 기다리십시오. 아기가 태어난 후 16 주가 될 때까지 이전 수준의 신체 활동으로 돌아 가지 않는 것이 가장 좋습니다.

제왕 절개 후 운동으로 돌아 가기

제왕 절개는 주요 수술입니다. 치유하는 데 최소 6 주가 걸립니다. 그러나 출산 후 첫날부터 골반저 운동을 할 수 있습니다. 가능한 한 빨리 복부 근육 운동을 시작할 수 있습니다. 윗몸 일으키기, 크런치 또는 복부 운동을 피하십시오. 컬은 흉터에 압력을가합니다.

무거운 무게를 들지 마십시오. 집 주변에서 무언가를 들어야하는 경우 배를 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.

6 ~ 8 주가 지나도 내면이 치유됩니다. 걷기 시작, 충격이 적은 에어로빅 또는 사이클을해도 좋습니다. 흉터에 불편 함, 통증 또는 당기는 느낌이 있으면 중지하고 몇 주 후에 다시 시도하십시오.

제왕 절개 후 3 ~ 4 개월 동안은 고 충격 운동을 피해야합니다. 7 일 동안 출혈이 멈출 때까지 수영을하지 마십시오. 산후 의사 나 산부인과 의사와상의했습니다 (출생 후 6 ~ 8 주).

엄마를위한 저 위험 운동

다음 운동은 다음 날에 적합합니다. 아기가 있습니다 :

• 복부 운동 또는 복부 보조기앉기, 서기, 옆으로 눕기, 등을 대고 눕거나 네 발로 무릎을 꿇는 자세 중 하나를 선택하십시오. 아래쪽 배를 척추쪽으로 당깁니다. 5 ~ 10 초 동안 유지하고 정상적으로 호흡합니다. 8 ~ 12 회, 하루에 4 회 반복합니다.
• 골반저 운동 앉아서 등을 곧게 펴고 약간 앞으로 몸을 기울입니다. 꼬마를 막으려는 것처럼 질 주변의 근육을 쥐고 들어 올리십시오. 8까지 세면서 누르고 있으십시오. 8 초 동안 긴장을 풉니 다. 8 분 동안 참을 수 없다면 최대한 오래 참 으세요. 약 8 ~ 12 회 반복합니다.

임신 후 안전한 기타 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 걷기
• 수영 및 아쿠아 에어로빅 (출혈이 멈춘 후)
• 요가
• 필라테스
• 충격이 적은 에어로빅
• 경량 트레이닝
• 사이클링

예를 들어 친구를 만나거나 다른 일을 할 때 (예를 들어, 모유 수유 나 운전 중 골반저 운동) 운동을 하루에 통합 할 수 있습니다. 운전하지 말고 유모차에서 아기와 함께 걷거나 아기 옆 바닥에서 복부 운동을하십시오.

최소 3 개월 동안 무거운 체중, 윗몸 일으키기, 고강도 유산소 운동을 피하십시오. 달리기 및 테니스와 같은 활동.

주의해야 할시기

강력한 운동을 시작하기 전에 소변이 새는지 확인하기 위해 방광이 가득 찬 상태로 기침을하거나 점프하십시오. 그렇지 않다면 운동 할 준비가 된 것입니다.

생후 3 개월 후에도 여전히 소변이 새는 경우, 담당 GP 또는 물리 치료사에게 골반저 강화에 대해 문의하세요. healthdirect 서비스 파인더를 사용하여 가까운 물리 의사를 찾을 수 있습니다.

장이나 방광을 비우는 데 문제가 있거나 질에 압력을 느끼거나 질이 부풀어 오르거나 부어 오르는 것을 발견하면 탈출증이 있습니다. 의사에게 문의하십시오.

자세한 정보를 구할 수있는 곳

• 의사 또는 산모 아동 보건 간호사에게 문의하십시오.
• 1800 번으로 전국 요실금 헬프 라인에 전화하십시오. 33 00 66.
• Android와 Apple 기기 모두에서 사용할 수있는 Continence Foundation of Australia 골반 바닥 우선 앱을 무료로 다운로드하세요.
• 1800882436 번으로 임신 출산 및 아기에게 전화하여 통화하세요. 산모 아동 보건 간호사.