가장 일반적인 간헐적 단식 질문에 대한 답변

첫 번째 Reader Mailbag에 오신 것을 환영합니다!

제가 좋아하는 스포츠 작가 인 Bill Simmons의 플레이 북에서 한 페이지를 가져 왔습니다. , 그리고 오늘 많은 질문에 답해드립니다.

질문은 대부분 무료 뉴스 레터 나 Twitter를 통해 항상 나오고 있습니다. 여러분의 의견을 듣고 싶습니다. 계속 오세요! 최선을 다해 도와 드리겠습니다.

이 메일 백 (및 다음 메일 백)이 유용한 답변을 한곳에 모아서 필요한 정보를 더 쉽게 찾을 수 있기를 바랍니다. 제 목표는 항상 더 쉽게 살을 빼고, 근육을 늘리고, 건강하게 살 수 있도록하는 것입니다.

붐. 파티를 시작합시다.

항상 그렇듯이 실제 독자들이 보낸 실제 이메일입니다.

간헐적 단식을 시작하는 방법에 대한 질문

간헐적 단식이 무엇인지, 사람들이 흔히 저지르는 실수에 대해 몇 가지 질문을 시작하겠습니다. 그리고 제대로 시작하는 방법…

저는 지난 2 개월 동안 팔 레오 다이어트를했고 간헐적 단식 프로토콜을 시도하는 데 관심이 생겼습니다. 프로토콜을 시작하기 전에 더 오래 기다려야합니까? 아니면 새로운 다이어트로 비교적 짧은 기간이 되었기 때문에 하나에 뛰어 드는 것이 좋습니까?
—Chris P.

시작하기 좋은 질문입니다.

Chris가 말했듯이 간헐적 단식에는 다양한 스타일 (또는 “프로토콜”)이 있습니다. 따라서 첫 번째 단계는 무엇을 할 것인지 결정하는 것입니다. 당신을 쉽게하기 위해, 나는 간헐적 단식에 대한 초보자 가이드에서 간헐적 단식의 주요 유형과 그 방법을 분류했습니다.

개인적으로는 모든 것을 먹는 곳에서 매일 단식을합니다. 8 시간 동안 (예 : 오후 1 시부 터 9 시까 지) 식사를하고 낮과 밤의 나머지 시간을 단식합니다.

즉, “간헐적 단식은 그렇지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.” 다이어트. 단순히 식사 일정 일뿐입니다. 달리 말하자면, 간헐적 단식은 먹는 것이 아니라 먹을 때에 관한 것입니다. 물론 간헐적 단식 외에 가공되지 않은 실제 음식을 섭취하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

이는 Chris의 두 번째 부분입니다. 새 식단이든 오래된 식단이든간에 저는 간헐적 단식을 시작하기 위해 기다릴 이유가 없습니다.

즉, 새로운 식단과 간헐적 단식을 동시에 처리하는 것도 마찬가지입니다. 복잡하고 한 부분에 집중 한 다음 다음 부분으로 넘어갑니다.

여러 번 말했지만 실제로 유지되는 습관을 만들고 싶다면 작은 것부터 시작해야합니다. 영감을 얻고 동시에 건강의 모든 측면을 바꾸려고하는 대신 한 번에 하나씩 작은 변화를 만들고 실제로 남은 평생 동안 고수하십시오.

식사를 마친 후 또는 처음 식사를 할 때까지 16 시간의 단식을 시작합니까? 예를 들어, 마지막 식사를 오후 8시에 시작하고 오후 9 시까 지 마친 경우 , 내 금식 기간은 오후 8시 또는 9 시부 터 시작 되나요?
— Pradeep

여기에 대해 생각하는 가장 간단한 방법이 있습니다. 금식은 식사를 중단 할 때 시작됩니다. 따라서 위의 예에서 저녁 9시에 식사를 마치면 금식이 시작됩니다.

아침을 거르면 서 아침에 커피를 마신 적이 있습니까?
—Darius B.

커피에 담긴 크림 20 칼로리가 아파요?
—Bradley

금식 중에 차를 마셔도 되나요?
— 엄마

예, 그것은 사실입니다. 훌륭하고 빛나고 빛나는 어머니가 간헐적 단식 국가에 합류했습니다. 그리고 제가 말할 수있는 것은 그녀에게 쉬운 전환이었습니다. 세상의 어머니 여러분, 가까운 장래에 여러분이 우리 팀에 합류하기를 기대합니다.

금식 중에 커피 나 차를 마시면 괜찮습니다. 일반적으로 50 칼로리 미만의 음료를 마시면 신체는 금식 상태를 유지합니다. 따라서 우유 나 크림을 뿌린 커피는 괜찮습니다. 차도 문제 없습니다.

일반적으로 금식하면서 마시는 것이 좋은 생각이라고 생각합니다. 개인적으로 저는 커피를 마시지 않지만 매일 엄청난 양의 물을 마 십니다. 무엇을 붓든간에 수분을 유지하세요.

Dude! 저는 간헐적 단식을 믿습니다. 저는 기본적으로 보충제를 사용하지 않으며 마인드를 깨고 있습니다!
—Omer F.

당신은 제정신이 아닙니다.

할 수 있습니다. 식사 사이에 과일 한 개 또는 두 개 (사과 및 바나나)가 있습니까? 예를 들어, 첫 번째 식사는 오후 1시, 과일은 오후 4시, 두 번째 식사는 오후 8시입니다.
—Pradeep

간헐적 단식에 대한 혼란을 해소 할 수있는 좋은 질문입니다.

8 시간 동안 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다. . 먹이를주는 창과 금식 창으로 생각하십시오. 두 끼, 세 끼 또는 임의의 식사 횟수로 제한되지 않습니다. 식사 시간에는 원할 때 언제든지 먹을 수 있습니다.

저는 두 끼를 먹는 편이 더 쉽기 때문입니다. 계속해서 간식을 먹는 것보다 한 번에 많은 음식을 먹으며 하루 종일 식사를 시작하고 끝낼 수 있기 때문입니다.

또 다른 방법은 다음과 같습니다. 식사 사이가 아닙니다.

운동 및 간헐적 단식에 대한 질문

많은 사람들이 단식 중 운동과 훈련 방법에 대해 질문합니다. 다음은 훈련을 통해 올바른 방향으로 나아갈 수있는 몇 가지 좋은 질문입니다.

멋지고 동기를 부여하는 블로그를 작성하고 간헐적 단식을 소개해 주신 두 분께 감사드립니다. 나는 기본적으로 노력하지 않는 일을함으로써 체중이 감소하는 것을보고있다. 아침 식사를 거르는 것! 운동 루틴에 대해 더 자세히 설명해 주셨으면합니다. Leangains 사이트와 초보자 가이드에서 언급 한 다른 링크를 살펴 보았습니다. 매우 흥미롭지 만이 단계에서는 너무 복잡합니다.
—Paul S.

Paul과 같은 독자는 우리 커뮤니티를 훌륭하게 만드는 요소입니다. 그는 자신에게 관심이있는 아이디어에 대해 읽었으며 세부 사항 중 일부가 압도적 이었음에도 불구하고 그가 행동을 취하지 못하게하지는 않았습니다. 즉, 그는 준비가되었다고 느끼기 전에 시작했습니다.

저는 제 글을 가능한 한 사용하기 쉽게 만들려고 노력하지만, 그것이 여러분의 상황에 맞는지 실험하고 확인하는 것은 항상 여러분의 몫입니다. . 계속해서 열심히하세요, Paul!

질문으로 돌아 가기…

간헐적 단식은 대부분의 근력 운동 프로그램에서 효과적입니다.

저는 근력 운동을 믿습니다. 저는 인구의 99 %가 스내치, 클린 앤 저크, 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스프린트 등 8 가지 운동만으로 삶의 최상의 상태를 유지할 수 있다고 생각합니다. 잘 해냈다면 그게 당신이 필요로하는 전부입니다.

지금 제가하고있는 일입니다…

저는 일주일에 3 일 훈련하고 하나를 선택합니다. 각 운동의 주요 목표 인 운동입니다. 예를 들어 내일은 스쿼트가 될 것입니다. 나의 유일한 목표는 5 회 5 세트가 그날 할 수있는 최고의 체중을 가진 최상의 형태가되도록하는 것입니다. 그 이후에 내가하는 다른 일은 단지 보너스 시간입니다. 일정이 빡빡한 경우 (종종 그렇습니다) 유연성이 있고 에너지가 더 있으면 추가 할 여지가 있습니다. 예를 들어, 내일의 스쿼트 운동 끝에 풀업을 추가 할 수 있습니다.

훈련량과 간헐적 단식과 관련하여 몇 가지 사항을 염두에 두어야합니다. 첫째, 단식을 할 때 운동을 적게하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 빈도가 낮거나 강도가 낮다는 것을 의미 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 간헐적 단식 중에 칼로리가 부족하므로 일반적으로 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 많이하는 것보다는 적게 운동하십시오.

하지만 어떤 사람들은 많은 훈련을 원할 것이며 여전히 지방을 줄이고 지방을 줄이는 방법을 찾고 있습니다. 이 경우 수유 기간 동안 많이 먹어야합니다. 잠깐 동안 저는 올림픽 역도 팀에서 훈련을하면서 간헐적 단식을했고 그것이 효과가 있으려면 먹기 위해 매우 헌신적이었습니다. 많이 먹지 않으면 격렬한 훈련에서 회복하기 위해 몸이 고생 할 것입니다.

모든 훌륭한 정보에 감사드립니다. 저는 간헐적 단식 여행의 4 일차에 있습니다. 처음 이틀은 쉬웠지만 셋째 날은 집에서 보냈고 더 힘들었습니다. 저는 철인 3 종 경기이고 대부분의 훈련을 오전 5시 30 분에하는데 여전히 오후 7 시부 터 오전 11 시경까지 금식 할 수있었습니다. 다음날. 무거운 물건을 들지 않기 때문에 운동 후 단식해도 괜찮은 것 같아요. 어떻게 생각하세요?
—Bradley

단식 중 훈련에 관해서는 , 제 1 차 제안은 당신이 느끼는 감정을 추적하고 그에 따라 결정을 내리는 것입니다.

내 경험상 단식 중에 근력 운동을 할 때 문제가 없었습니다. 훈련 전후 24 시간 이내에 좋은 영양을 섭취하면 단식 훈련에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다.

즉, 지구력 훈련을하려는 경우 (Bradley가하는 트라이 애슬론과 같은) 기차이다 ing for), 그럼 더 조심하겠습니다.

가장 중요한 것은 몸에주의를 기울이는 것입니다. 당신이 공복에 좋은 훈련을 느끼지 못한다면, 당신의 몸은 당신에게 무언가를 말하려고 노력하고 있습니다. 그것에 대해 어리 석을 이유가 없습니다. 그것을 시도하고, 당신의 에너지에주의를 기울이고, 당신의 몸이 어떻게 반응하는지보십시오.

저는 출근 전에 오전 6시 30 분에 운동하고 16/8 금식을하려고합니다. 마지막 사전 훈련 식사는 오후 8시이고 훈련 후 첫 식사는 오후 1 시경입니다. .이게 효과가 있을까요? 아니면 운동 후 운동 후 식사가 더 빨리 와야합니까?
—Neville K.

저는 운동 후 하루 중 가장 큰 식사를하려고합니다. 식사는 운동 후 1 ~ 2 시간 이내에 제공됩니다. 제 경험상 이것이 저에게 가장 효과적이었습니다.

즉, Neville의 상황은 목표 선택에 대한 좋은 교훈입니다. 체지방 감소가 가장 중요하다면 오후 1시 식사를 고수 할 것입니다. 단식의 주요 이점은 마지막 식사 후 약 12 ~ 16 시간 후에 나타납니다.

무거운 훈련, 부피 증가, 근육 증가가 목록의 맨 위에 있다면 간헐적 단식을 폐기하고 운동 후 바로 큰 식사를하세요. 즉, 그것은 당신의 우선 순위에 달려 있습니다.

당신이 Neville의 상황에 있고 당신의 운동 후 식사가 근무일 중간에 온다면, 자신이 따라 잡기 쉬울 수 있습니다. 그날의 일에 마지막 순간에 가장 가까운 지하철로 달려갑니다. 운동 후 양질의 영양으로 재충전 할 수 있도록 미리 식사를 계획하는 데 시간을 투자 할 가치가있을 것입니다.

간헐적 단식에 대한 우려 사항 및 조정

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간헐적 단식이 인기를 얻고 있지만 여전히 “정상적인”단식이 아닙니다. 결과적으로 이에 대해 약간의 우려가 있거나 간헐적 단식 일정을 조정하고자 할 수 있습니다. 다음은 올바른 방향으로 안내하는 데 도움이되는 몇 가지 일반적인 질문입니다.

내가 아침에 첫 식사를하고 점심을 거른 다음 저녁에 두 번째 식사를 먹으면 어떨까요? 시간?

이 아이디어는 한 가지 이유로 잘 작동하지만 다른 이유로는 좋지 않습니다. 두 가지 모두에 대해 이야기 해 보겠습니다.

먼저, 체중 감량이 목표라면 점심을 거르면 하루 종일 섭취하는 칼로리가 줄어들 기 때문에 도움이 될 것입니다. 1 년 간 간헐적 단식을 통해 배운 교훈에 대한 기사에서 말씀 드린 바와 같이, 세 끼의 정기 식사 대신 두 끼의 큰 식사를하더라도 같은 칼로리를 얻기가 어렵습니다. 더 많이 먹고 싶어도 , 결국 덜 먹게되는 경우가 많습니다.

따라서 점심을 거르면 최종적으로는 전체 칼로리 섭취량이 줄어들고 결국 체중이 줄어 듭니다.

그러나 다음 중 하나는 간헐적 단식의 주요 이점은 지방 연소 상태가된다는 것입니다. 즉, 단식을하면 “근육이 아닌 지방을 태울 가능성이 높아집니다.

이곳에서 점심을 거르는 것이 까다로워집니다. 식사를 한 후 신체는 그 음식을 처리하고 소화하는 데 몇 시간을 보냅니다. 일단 음식을 소화하면 “흡수 후 상태”라고 알려진 상태로 들어갑니다. 마지막 식사 후 8 ~ 12 시간까지이 상태를 유지하고 나서야 금식 상태로 전환됩니다.

즉, 식사 전에 적어도 8 ~ 12 시간 쉬어야합니다. 몸이 단식하고 지방 연소 상태가됩니다. 이것이 바로 식사를 하루 종일 퍼뜨리는 것보다 더 작은 시간 프레임으로 짜내고 싶은 이유입니다.

점심을 거르면 전체 칼로리가 감소하는 반면 그리고 아마도 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 또한 식사를 퍼 뜨리고 흡수 후 상태를지나 금식 상태에 도달하는 것을 더 어렵게 만들 것입니다. 간헐적 단식의 이점을 원한다면 최소한 12 시간 금식.

주중에는 아침을 거르는 데 큰 어려움이 없어야하는데 주말에는 간헐적 단식을 고수 할 수 없을까 봐 걱정됩니다. 괜찮 으세요?

예, 예, 예. 이것은 당신이 인생에서 만들고 싶은 새로운 습관이나 행동 변화에 대한 좋은 교훈입니다.

토요일과 일요일에 간헐적 단식을 할 수 없다고해서 그렇다는 의미는 아닙니다. 주중에는 할 가치가 없습니다.이 2 일은 “다른 5 일 동안 수행함으로써 얻는 이점을 제거하지 못합니다.

이 동일한 철학은 웨이트 리프팅과 건강한 식습관에서 예술과 창작에 이르기까지 모든 것에 적용됩니다. 감사 메모를 작성합니다. 매주 건강한 식사를하지 않는 것보다 건강한 식사를하는 것이 더 낫습니까? 물론이지. 한 달에 한 번 쪼그리고 앉는 것이 전혀 쪼그리고 앉지 않는 것보다 낫습니까? 젠장.

원하는만큼 자주하지 않는다고해서 가능한 한 자주하지 말아야한다는 의미는 아닙니다.

나의 한 가지 관심사는 지방과 함께 근육량을 잃게 될 것이라는 것입니다. 15 파운드의 지방을 줄이려고 할 때 근육을 너무 많이 잃지 않기위한 빠른 권장 사항이 있습니까? 아니면 내 두려움이 정당하지 않나요?
—Ryan F.

Ryan이 여기에 좋은 질문을 던지고 있습니다.

간단히 말하면 체중을 늘리려면 과잉 칼로리와 체중 감량 (희망적으로는 지방)에는 칼로리 결핍이 필요합니다.”동시에 두 가지를 모두 가질 수는 없습니다.

결과적으로 체중을 줄이면 약간의 체중이 감소 할 가능성이 높습니다. 지방과 함께 근육. 간헐적 단식은 평소보다 더 많은 지방을 잃고 더 많은 근육을 유지할 수있게 해주기 때문에 하루를 절약 할 수 있습니다.

내 경험상, 지방을 감소시키면서 근육량을 유지하는 열쇠는 다음과 같이 확인하는 것입니다. 양질의 단백질 (일반적으로 충분한 음식)을 충분히 섭취합니다. 기본 경험 법칙은 체중 1 파운드당 단백질 1g입니다. 따라서 체중이 150 파운드라면 매일 150g의 단백질을 섭취해야합니다. 파운드당 1.5 그램까지 조금만 늘리고 싶다면 괜찮습니다.

간헐적 단식과 관련하여 제가 고민하는 가장 큰 문제는 충분히 섭취하는 것입니다. 가능한 시간 동안 음식. 저는 일하고, CrossFit를지도하고, 훈련을하려고 노력하고 있습니다. 시간이 소중합니다. 이것에 대한 경험은 무엇입니까?
—Mark K.

완전히 이해합니다. “세 번이 아닌 두 번만 먹으면 충분한 음식을 구하기가 어렵습니다.

여러분들처럼 Mark도 빡빡한 일정을 가지고 있습니다. 요리는 기본적으로 근무일에는 불가능합니다. 결국 가장 좋은 대답은 미리 식사를 계획하는 것입니다. 섹시한 대답은 아니지만 음식을 미리 준비하고 미리 준비해두면 일이 바쁠 때 충분히 먹을 수 있습니다.

또한 식사 창 전체를 다음과 같이 생각하는 것이 좋습니다. 개방 된 수유 구역입니다. 충분한 음식을 얻기 어려울 수있는 “2 끼 식사”에 몸을 담그지 마십시오. 8 시간의 수유 기간 동안 원할 때 언제든지 먹을 수 있습니다.

관련 : 내가 직접 해본 적은 없지만, 친구 중 한 명이 매주 하루 동안 그의 음식의 90 %를 요리합니다. 그런 다음 그는 그것을 포장하고 일주일 내내 먹을 준비가 된 모든 식사를 준비합니다. 예를 들어 일요일 오후에 5 시간 동안 요리를 할 수 있다면 “바쁜 평일에 많은 음식을 준비 할 수 있습니다.