과잉 경계에 대처하기

작성 : Alisen Boada

2021 년 1 월 5 일 업데이트

의학 검토 자 : Chante Gamby, LCSW

아래 기사에서 외상이나 성폭행과 같은 민감한 콘텐츠가 포함 된 주제를 언급 할 수 있습니다.

과도한 경계로 어려움을 겪을 때 마음은 끊임없이 위험을 경계하라고 말합니다. 방에 들어가서 항상 출구를 확인하십시오. 누군가의 어조에 약간의 변화가 생기면 갑작스런 움직임과 소음으로 인해 심장이 뛰게되며, 뒤에 누군가가 있는지 끊임없이 확인합니다. 트라우마적인 사건을 겪으면 우리가 결코 허용 할 수없는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 항상 자신을 보호해야한다는 느낌의 피로없이 인생을 즐길 자격이 있습니다. 새로운 대처 전략을 모색하면 장기적인 건강과 웰빙을 지원하는 방식으로 두려움을 관리 할 수 있습니다.

이 웹 사이트는 플랫폼과 관련된 모든 수수료를받는 BetterHelp에서 소유 및 운영합니다.

출처 : unsplash.com

과잉 감시의 원인은 무엇입니까?

과잉 경계는 환경의 위협에 대해 높은 경계를 나타내는 상태입니다. 이것이 우리 몸이 잠재적으로 우리를 보호하는 방법이지만 밤에 혼자 어두운 골목길을 걷는 것과 같은 위험한 상황, 불안과 트라우마는 일상 생활에서도 과도하게 경계 할 수 있습니다. 만성 과다 경계는 종종 극심한 고통을 겪은 후 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)로 인해 발생합니다. 심각한 사고, 군사 전투, 성폭행 및 지속적인 학대는 반복되는 트라우마를 막기 위해 우리 몸의 “도피 또는 싸움”대응을 유발하고 유지할 수 있습니다.

안타깝게도 이로 인해 위협에 과도하게 반응하게됩니다. 항상있는 것은 아닙니다. 주변의 모든 것에 대한 지속적인 감시와 민감성은 신체적, 정서적 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 불안 장애는 또한 우리가 언제든지 재난에 대비하도록 만들 수 있습니다. 하지만 마음 챙김 및인지 행동 치료 (CBT)와 같은 대처 전략은 우리의 마음이 다시 안전하다고 느끼도록 가르치면서 우리의 필요를 돌보는 데 도움이 될 수 있습니다.

과잉 경계가 우리 삶에 미치는 영향

거주 할 때 적대적이거나 학대적인 환경, 사소한 단서를 알아 차리면 위험을 피할 수있는 충분한 시간을주는 데 큰 차이가있을 수 있습니다. 그러나 우리가 위험으로부터 자유로울 때 우리의 마음은 완전히 깨닫지 못할 수 있으므로 과잉 경계 상태가 계속됩니다. . 이는 모든 최악의 시나리오에 대비하거나 실제로 위험을 의미하지 않는 징후를 읽거나 끊임없는 불안감을 경험하는 것처럼 보일 수 있습니다.

계속되는 위협에 대한 과대 평가는 우리가 피해야하는 것처럼 느끼게 할 수 있습니다. 우리를 다시 위험에 빠뜨릴 수있는 상황이나 장소입니다. 예를 들어 심각한 자동차 사고로 인해 운전 속도가 너무 느리거나 거울을 자주 확인하거나 운전을 완전히 중단 할 수 있습니다. 탈출 계획을 세 우든 사람을 면밀히 읽는 것이 든 상관 없습니다. “의 신체 언어, 과잉 경계는 존재하지 않을 수도있는 위협에 대비해 우리를 준비시킵니다.

당신이 통제 할 수없는 상황이 과도 경계를 부당하게 가져 왔을 수도 있지만, 항상 경계하고 있다는 피로와 고립은 당신에게 부담이됩니다. 계속 휴대 할 필요가 없습니다. 대신, 다시 인생을 즐길 수있는 방식으로 두려움을 관리하도록 마음을 재 훈련 할 수 있습니다. 과잉 경계 뒤에있을 수있는 PTSD 또는 불안을 성공적으로 완화하는 입증 된 치료법이 많이 있습니다. 혼자서 할 필요는 없습니다. 귀하의 경험에 공감할 수있는 사람들과 함께 지원 그룹을 찾으면 귀하의 필요에 맞는 유용한 리소스를 얻을 수 있습니다.

출처 : unsplash.com

과도한 경계가 결정 뒤에 있는가?

지속적인 경계의 고통은 우리가 깨닫지 못한 채 우리의 결정에 영향을 미칠 수 있습니다. 과잉 경계로 인한 신체적, 정서적, 행동 적 증상을 아는 것은 그것이 어떤 영향을 미치는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리의 삶의 선택.

신체적

우리가 위험에 처했다고 생각할 때마다 우리 몸은 아드레날린을 생성합니다. 과잉 경계는 종종 심박수 증가, 동공 확장, 빠른 호흡, 발한 및 혈압 상승을 유발합니다. .이 지속적인 “비행 또는 전투”반사는 예상치 못한 소리와 움직임에 우리를 쉽게 깜짝 놀라게합니다. 예를 들어 문을 두드리는 소리를 들었을 때 빠르고 무릎을 꿇는 반응을 느끼는 것과 같은 느낌입니다. 너무 많은 일이 진행되는 환경에 있으면 압도적 일 수 있습니다. 우리가하는 일에 집중하는 능력을 방해합니다. ng. 과도한 경계는 또한 수면 장애를 유발하여 피로와 불안에 더 취약해질 수 있습니다.

정서적

우리는 지나치게 경계해야 할 필요 뒤에있는 감정을 항상 인식하지 못합니다. 트라우마 감정을 인식하고 조절하는 능력에 큰 타격을 줄 수 있습니다.두려움, 불안 및 공황 외에도 과도한 경계로 인한 만성 스트레스는 과민 반응에서 갑작스러운 분노 폭발에 이르기까지 기분 변화와 과잉 반응으로 이어질 수 있습니다. 분노는 트라우마에 대한 일반적인 정서적 반응이며 생존에 대한 우리의 관심을 집중시키는 데 도움이되기 때문에 잠재적 인 위험에 대한 위협입니다.

행동

과도한 경계의 끊임없는 긴장은 우리를 건강에 해로운 방법으로 이끌 수 있습니다. 우리에게 통제 감을주기 위해 두려움을 몰아 내고 있습니다. 그러나 잘못된 대처 습관으로 전환하면 과잉 경계를 유발하는 불안감을 강화할 수 있습니다.

과로하는 것은 과잉 경계와 PTSD에 대한 대처 전략으로 간주됩니다. 장시간 일하는 것이 생산적으로 보이지만, 일에 대한 강박적인 충동은 우리의 관계, 수면 및 건강을 소홀히 할 수 있습니다. 이 경우, 과로하는 것은 “즐거움으로하는 것이 아니라 트라우마로 인한 어려운 감정을 피하거나 잠재적 인 재난에 대한 준비를 느끼기위한 것입니다.

“정신 건강 전문가는 다시 안전하다고 느끼는 목표. 멀리 떨어져 있고 저렴한 사람과 협력하면 회복을 향한 첫 걸음을 내딛는 데 하나의 장벽이 줄어 듭니다. “

약물 남용은 과잉 경계 뒤에 숨어있는 두려움과 불안을 관리하려는 또 다른 건강에 해로운 방법입니다. 최대 50- PTSD를 경험하는 66 %의 사람들은 약물 남용 장애로 고생합니다. 알코올 및 기타 약물은 외상이 고갈 된 우리 뇌의 이완 화학 물질을 일시적으로 복원하여 지속적인 아드레날린의 과잉 경계를 완화시켜줍니다. 만성 불안은 낮아질 수 있습니다. 충동을 조절하여 고통 스러울 때자가 치료를 쉽게 할 수 있습니다.

출처 : unsplash.com

과잉 경계로 인한 과도한 자극도 우리를 유발할 수 있습니다. 사회적 상황을 피하고 사랑하는 사람과 다른 지원 원으로부터 우리를 고립시키기 위해 W 문제가되는 생각, 부정적인 감정, 위협에 대한 인식으로 혼자 남겨지면 더욱 강력 해 보일 수 있습니다. 고립은 또한 당신이 “당신의 투쟁에서 혼자 인 것처럼 느끼게 할 수 있습니다. 그러나 PTSD 국립 센터에 따르면, 100 명 중 7-8 명이 그들의 삶의 어느 시점에서 PTSD를 경험하게 될 것입니다. 당신이 무엇인지 아는 다른 사람들에게 연락하기” 지원 그룹이든 집단 치료를 통해서든 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과잉 경계를위한 대처 전략

충동을 관리하는 데 도움이되는 기술과 습관이 있습니다. 지속적으로 경계하고 과잉 경계가 우리 삶에 미치는 영향을 줄이십시오.

자기 관리

트라우마 및 불안 장애에서 회복하려면 시간과 인내와 연습이 필요할 수 있습니다. 최고 중 하나 이 과정을 통해 스스로를 지원하는 방법은 약간의 자기 관리를 실천하는 것입니다. 식사, 수면, 운동과 같은 기본적인 요구 사항을 처리하는 것은 어려울 수 있지만 회복력과 웰빙 감각에 놀라운 일이 될 것입니다. ” “과도한 감시와 같은 복잡한 문제에 어떻게 그렇게 간단한 해결책이 필요할 수 있습니까?” 결국 우리는 에너지에 의존하여 스스로를 지탱하는 인간의 생물학적 존재라는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 물론, 우리는 삶에서 다른 것 (피난처 및 사회적 상호 작용과 같은)이 필요하지만, 우리의 복지가 에너지 (음식, 수면 및 운동)에 얼마나 의존하는지에 놀라실 수 있습니다. 이 정보가 당연해 보인다면 그냥 무시하지 마세요.이 세 가지에 우선 순위를 두도록 노력하면 변화를 느끼게 될 것입니다.

과도한주의가 수면에 영향을 미치는 경우 규칙적인 취침 시간을 설정해보세요. 낮 동안 어느 시점에서 (땀을 흘릴만큼) 운동을합니다. 잠에서 깨어 걱정이된다고 생각되면 좋아하는 책이나 허브 차와 같이 진정되는 것을 찾으십시오.

정기적으로 먹는 것은 혈당 수치를 일정하게 유지하여 과도한 경계가 기분에 미치는 영향을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단단한 아침 식사로 하루를 시작하고, 하루 종일 간격을두고 느리게 방출되는 에너지 식품 (예 : 통 곡물 및 견과류)을 조금씩 섭취하고, 혈당을 증가시킬 수있는 식품 (예 : 사탕 및 소다)을 피하십시오.

출처 : unsplash.com

연구에 따르면 운동이 PTSD 증상 완화 및 회복 지원에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. . 부드러운 신체 활동 (예 : 요가, 걷기 또는 태극권)조차도 진정되는 엔돌핀을 분비하고 현재에 집중하도록합니다.

마음 챙김

마음 챙김을 연습하면 무엇을인지하는 방법을 배울 수 있습니다. “순간에 일어나고 있습니다. 여기에는 생각, 감정 및 감각을 판단하거나 밀어 내지 않고 알아 차리는 것이 포함됩니다. 마음 챙김은 실제로 우리 주변에서 일어나는 일로부터 위험에 대한 기대를 풀 수 있도록 도와줍니다. 또한 압도적 인 감정이 어떻게 움직이는 지 보여줍니다. 우리가 극도로 경계하는 것은 그들이 고통스럽고 화가 나더라도 우리를 해칠 수 없습니다.

마음 챙김을 연습하기위한 첫 번째 단계 중 하나는 호흡을 알아 차리는 것입니다. 이렇게하면 몸에서 일어나는 일을 파악하고 불안이 마음가짐에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 호흡하고 있습니까? 속도를 늦출 수 있습니까? 몸의 다른 곳에서 긴장을 유지하고 있습니까? 어디에 있습니까? 긴장이 오지 않나요? 불안감을 떨쳐 내지 않고 앉을 수 있나요?

전문가와의 대화

과도한 경계에 대처하기 위해 할 수있는 건전한 일이 많지만 PTSD와 불안 장애는 우리 마음이 우리를 보호하려고 노력한 고통스러운 경험과 관련이 있습니다. 회복에 전념하는 사람의지도와 지원을 받으면 재 방문하는 것이 더 안전하다고 느낄 수 있습니다.

여기에서 연구를 읽을 수 있습니다. 치료사 지원인지 행동 치료 외상성 스트레스 장애 : 공개 시험의 전, 후 및 3 개월 추적 결과

연구에 따르면 온라인 치료는 과다 경계와 같은 PTSD 증상을 줄이는 데 강력한 도구가 될 수 있습니다. 예를 들어,이 연구는 치료사 지원 인터넷 기반인지 행동 치료가 대면 치료보다 PTSD 환자에게 효과적이고 시간 효율적인 치료 옵션이 될 수 있음을 발견했습니다. 연구원들은 계속해서 온라인 치료가보다 전통적인 치료 치료 환경에서 발견되는 치료 적 동맹 또는 관계를 유지하므로 카운셀러와 강력한 관계를 발전시킬 수있는 기회를 계속 가질 수 있다고 말합니다.

BetterHelp는 귀하를 연결할 수 있습니다. 트라우마를 극복하는 데 도움이되는 기술과 트라우마가 세계 경험에 미치는 영향을 전문으로하는 온라인 정신 건강 전문가와 함께. 멀리 떨어져있어 언제 어디서나 사용할 수있는 사람과 협력하면 복구를 향한 첫 걸음을 내딛는 데 하나의 장벽이 줄어 듭니다. BetterHelp는 또한 일반적으로 대부분의 보험 플랜의 공동 부담금과 유사한 저렴한 가격 옵션을 제공합니다. 비슷한 문제를 겪고있는 사람들의 BetterHelp 카운셀러에 대한 다음 리뷰를 고려해보세요.

카운슬러 리뷰

“Erin은 제가 지금까지 함께 일했던 최고의 카운슬러입니다. 그녀는 제가 머릿속에서 계속해서 뒤집어 놓은 일에 대해 저와 함께 일하고 그것들이 훨씬 덜 부담스러워 보이도록 재구성합니다. 그녀는 제가 말한 누구보다 PTSD와 트라우마를 더 잘 이해하고 있고 제가 그 중 일부를 풀도록 도와주고 있습니다. 고마워요, 에린!”

“Joseph는 정신 건강을 위해 필요한 사항에 대해 배려하고 개별화 된 접근 방식을 취합니다. , 과거의 트라우마에 대한 이야기 든 지속적인 위기 든 그는 세심하고 내가 그를 기대하지 않았을 세부 사항을 회상합니다. 이것은 진정한 교감이 있다는 것을 알 수 있도록 도와줍니다. 나는 이혼 및 관계 문제, 외상 후 스트레스 및 주요 우울증을 가진 군인 및 경찰 베테랑입니다. 가끔은 내가 들어가고 싶은 대화에서 일반적인 방향이 없는데 조셉이 인생에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 업데이트하고 싶을 때가 있습니다. 그는 내가 그저 화를 낼 때도 관심을 보입니다. 나는 그를 친구 나 동료에게 절대 추천하고 싶습니다.”

당신은 안전하다고 느낄 자격이 있습니다.

지나친 경계는 우리가 과거에 탈출 한 위험이 오래 전부터 사라 졌을 때에도 세상이 우리에게 불리하다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 치료, 건강한 대처 전략 및 우리의 경험을 이해하는 사람들의 지원을 통해 평온함을 재발견하면 회복의 여정이 덜 위험 해 보일 수 있습니다. 첫 번째 단계를 수행하십시오.

자주 묻는 질문 (FAQ)

과잉 경계는 어떤 느낌입니까?

과잉 경계는 경계가 증가하는 상태입니다. 당신은 지속적으로 자신의 환경을 인식하고 있으며 누군가 (또는 무언가)가 당신을 해칠 까봐 두려워합니다.이 상태에있는 사람은인지 된 위협으로부터 자신을 보호하기 위해 추가적인 예방 조치를 취할 것입니다. 당신이 과도하게 경계하는 상태에 있다면, 당신은 “주변 환경에 매우 민감합니다. 다른 사람이나 환경으로부터 숨겨진 위험에 대해 경계하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.” 과도한 경계는 사람의 정신 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 수백만 명의 미국인에게 영향을 미치는 정신 건강 상태 인 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)의 일반적인 증상입니다. PTSD 외에도 다른 정신 건강 상태도 누군가가 과잉 경계를 경험하는 이유 일 수 있습니다. 예를 들어, 불안 장애가있는 사람들은 주변 환경에 민감 할 수 있습니다. 예를 들어, 매우 불안한 개인은 주변에서 일어나는 일에 대해 과도하게 인식 할 수 있습니다. 일부 불안 장애가있는 사람들은 자신의 안전에 대한 위협이 임박하다고 믿도록 조건을 정합니다. 과잉 경계는 정신 건강 상태에 따라 심각도가 다를 수 있습니다.예를 들어, 양극성 장애가있는 사람은 조증 에피소드 나 정신병 동안 주변 환경을 과도하게 인식 할 수 있습니다. 의사는 조증시 항 정신병 약을 사용하여 양극성 장애가있는 사람들을 치료하며, 이러한 약물은 과다 경계 증상에 도움이 될 수 있습니다. 과잉 경계가 정신 건강에 영향을 미치는 경우 도움을받는 것이 중요합니다. 약물 옵션을 고려하기 전에 의사 나 주치의와상의하십시오.

과다 경계의 원인은 무엇입니까?

PTSD, 양극성 장애 또는 일반화 된 불안 장애를 포함하여 과다 경계를 경험하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. “정신 건강 문제로 인해 과도한 경계를 겪고있는 경우 치료를받는 등 여러 가지 방법으로 증상을 관리 할 수 있습니다. 상담은 사람들이 과잉 경계에 직면하고 대처 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 과다 경계에 대한 치료의 일부 형태로는인지 행동 요법 또는 노출 요법이 있습니다. 노출 요법은 사람이 자신의 과잉 경계를 이해하고 유발 요인을 배우고이를 극복 할 수 있습니다. 일반화 된 불안 장애 상태가있는 사람들도 노출 요법의 혜택을받을 수 있습니다. 과다 감시의 원인이 무엇이든 치료를받는 것이 중요합니다.

과다 감시는 정신 장애입니까?

과다 감시는 그 자체로 정신 장애가 아닙니다. 그러나 이것은 많은 일반적인 정신 건강 상태의 증상입니다. 의학적으로 과잉 경계를 검토 한 심리학자들은 이것이 PTSD와 관련이 있음을 발견했습니다. 과도한 경계를 경험하는 사람들은 자신에게 “잘못된”무언가가 있다고 걱정할 수 있습니다. 이해할 수 있지만, 자신을 경계하고 겁에 질린 경우에는 아무런 문제가 없다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 당신은 “결함이없고”과잉 경계를 경험하고 있습니다. 충격적인 사건이 발생하면 우리의 마음과 몸에 영향을 미칩니다. 때때로 사람들이 과도한 경계를 경험하는 이유는 환경에 이전의 트라우마를 상기시키는 무언가가 있기 때문입니다. 노출 요법이나 EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing)이 도움이 될 수있는 곳입니다. 트라우마 요법은 치유를 위해 취할 수있는 중요한 단계입니다. 온라인에서 치료사를 만나든 가까운 지역에서 치료사를 만나든 감정적 상처로부터 건강을 유지하는 데 사용할 수 있습니다.

어떻게 진정하십니까?

언제 당신은 극도의 상태에 있고, 당신의 몸과 마음은 통제 할 수 없다고 느낍니다. 무기력 함을 느끼는 것이 일반적입니다. 당신의 생명이 위험에 처해 있다고 믿는 것은 속상하고 무섭지 만 도움이 될 수있는 접지 운동이 있습니다. 의학적으로 검토 된 일부 접지 운동은 과잉 경계를 해결하는 데 도움이되도록 문서화되었습니다. 이러한 기술은 당신을 평온한 상태로 되돌릴 수 있습니다. 증상 완화 방법을 배우는 데 어려움이있는 경우 면허가있는 치료사에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.

과잉 경계의 증상은 무엇입니까?

과잉 경계는 정신 상태입니다. 사람이 비정상적으로 경계하고 주변 환경에 대해 과도하게 인식하는 곳. 당신은 당신이 보는 소리 나 사물에 민감 할 수 있습니다. 과다 경계 상태에있는 사람은 환경에서 위험하다고 인식하지만 실제로는 “양성”입니다.

과다 경계의 증상은 사람마다 다르며 정신 건강 상태에 따라 다릅니다. 다음은 과잉 경계의 몇 가지 일반적인 신체적 징후입니다.

• 심장 박동
• 눈에 띄는 땀
• 호흡 곤란 또는 얕은 호흡

이런 증상과 임박한 위험의 느낌은 과도한 경계의 신호입니다.

신체적 증상 외에도 과도한 경계를 경험할 때 강한 반응을 보일 수 있습니다. 경찰차 나 구급차의 사이렌 소리와 같은 시끄러운 소리를들을 때.

과도한 행동이란 무엇입니까?

초심 한 행동을 보이는 사람은 불안이나 이전의 외상 때문에 반응하고 있습니다. 몸과 마음이 각성 상태에있을 때 주변 환경에 반응하게됩니다. 다음은 typi의 몇 가지 예입니다. 과민 한 행동.

• 눈에 띄는 과민 반응
• 불면증을 포함한 수면 문제
• 모퉁이에 위험을 무서워하며 확인
• 무모하고 자기 파괴적인 행동
• 반응 적 깜짝 반응
• 집중의 어려움

이러한 증상이 복합적으로 나타나는 경우, 당신은 아마도 지나치게 경계하는 상태에있을 것입니다. 그런 느낌이들 때 도움을 요청하는 것은 괜찮습니다. 정신 건강 전문가가 증상을 이해하고 효과적인 치료법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.