妊娠後の安全な運動への復帰

運動は母親にとって有益です

赤ちゃんを産んだ後の定期的な運動は、筋肉を強化し、調子を整えます。経膣的に出産した場合は陣痛から回復し、エネルギーレベルを上げて疲れを軽減します。体重を減らして体を鍛えるのにも役立つかもしれません。

運動は精神的な健康に良いです。ストレスを和らげ、産後うつ病の予防に役立ちます。また、外に出て人に会う可能性も高くなります。しかし、十分な運動ができないことを心配しないでください。新生児の世話は大変な作業になる可能性があり、定期的に運動するエネルギーや時間がない可能性があります。できる限り最善を尽くしてください。10分でも何もないよりはましです。

妊娠後の体の変化

運動の準備ができたら、無理をしないことが非常に重要です。赤ちゃん、あなたの体は大きな変化を経験し、回復するのに時間が必要です。

労働と出産は、激しい運動によって悪化する可能性のある背中の痛みや膀胱の漏れなどの身体的問題を引き起こす可能性があります。妊娠ホルモンは、出生後最大6か月間、関節や靭帯に影響を及ぼし、怪我をするリスクが高くなります。

妊娠中に腹部の筋肉が分離した可能性があります。通常、出生後は正常に戻ります。 、しかし時々それらは分離されたままでいることができます。背中の痛みを避けるためにこれらの筋肉を強化するために運動をする必要がありますと怪我。

特に大きな赤ちゃんがいる場合や長時間押している場合は、妊娠後に骨盤底（膀胱、子宮、腸を支える筋肉や靭帯）が弱くなる可能性があります。

定期的な運動は、骨盤底を強化するのに役立ちます。しかし、あまりにも早くあまりにも激しく運動することによってそれ以上のダメージを与えないように注意する必要があります。重いものを使用したり、衝撃の強い運動をしたりする場合は注意が必要です。脱出の可能性が高くなる可能性があります（子宮などの臓器が落下した場合）。

運動に戻るまでの時間はさまざまです。出産前の体調と分娩中に何が起こったのか。

出産後に運動に戻る

初日は、穏やかな骨盤底と腹部の運動を始めることができます。生後1、2回。痛みを感じたらやめましょう。

気分が良ければ、乳母車を押しながら、ゆっくりと歩くことから始めます。次に、自分のペースで、散歩の時間とペースを徐々に増やします。可能であれば、毎日最大30分の歩行を増やしてください。

出血が7日間止まり、医師または産褥医に出産後の検査を受けるまで（6〜8週間後）水泳は避けてください。

ジムに戻るか、グループエクササイズプログラムを開始する前に、生後6週間の健康診断まで待ってください。 「赤ちゃんが生まれてから16週間後まで、以前のレベルの身体活動に戻らないことが最善です。

帝王切開後に運動に戻る

帝王切開は主要な手術であり、治癒には少なくとも6週間かかりますが、生後1日目からは骨盤底運動を行うことができます。できるようになったらすぐに腹筋運動を開始できます。座位、クランチ、腹部は避けてください。カールは傷に圧力をかけるためです。

重いものを持ち上げないでください。家の周りで何かを持ち上げる必要がある場合は、おなかを締めて背中をまっすぐにしてください。

6〜 8週間経っても、内部は治癒します。歩き始めたり、影響の少ないエアロビクスやサイクルを行ったりしても問題ありません。傷に不快感、痛み、引っ張り感がある場合は停止し、数週間後にもう一度やり直してください。

帝王切開後3〜4か月間は、衝撃の強い運動を避けてください。7日間出血が止まり、あなたが出産後、医師または産科医に確認してもらいました（生後6〜8週間）。

母親の低リスク運動

次の運動は、その後の数日間に適しています。赤ちゃんがいます：

• 腹筋運動、または「腹筋運動」次のいずれかの位置を選択します：座っている、立っている、横になっている、仰向けになっている、または四つんばいにひざまずいている。下腹部を背骨に向かって引き込みます。 5〜10秒間保持し、通常の呼吸をします。 1日4回、8〜12回繰り返します。
• 骨盤底のエクササイズ座って、まっすぐ後ろを向いて少し前に傾きます。まるでおしっこを止めようとしているかのように、膣の周りの筋肉を絞って持ち上げます。 8まで数えるときに保持します。 8秒間リラックスします。 8秒間保持できない場合は、できるだけ長く保持してください。約8〜12回繰り返します。

妊娠後に安全なその他の運動には、次のものがあります。

• ウォーキング
• 水泳とアクアビクス（出血が止まった後）
• ヨガ
• ピラティス
• 影響の少ないエアロビクス
• 軽量トレーニング
• サイクリング

たとえば、友人と会うときや、他のタスクを実行しているとき（たとえば、授乳中や運転中に骨盤底運動を行うとき）、運動を1日に組み込むことができます。運転するのではなく、乳母車で赤ちゃんと一緒に歩くか、赤ちゃんの隣の床で腹筋運動をします。

少なくとも3か月間は、重いウェイト、腹筋運動、高強度の有酸素運動を避けてください。ランニングやテニスなどのアクティビティ。

いつ心配するか

影響の大きい運動を始める前に、咳をするか、膀胱をいっぱいにしてジャンプして、尿が漏れていないか確認してください。そうでない場合は、おそらく運動する準備ができています。

生後3か月経ってもまだ尿が漏れている場合は、骨盤底の強化についてかかりつけ医または理学療法士に相談してください。 healthdirect ServiceFinderを使用して近くの生理機能を見つけることができます。

腸や膀胱を空にするのに問題がある場合、膣に圧迫感を感じる場合、または膣の膨らみや腫れに気付いた場合は、脱出があります。医師に相談してください。

詳細情報を探す場所

• 医師または母子保健看護師に相談してください。
• 1800年にNationalContinenceHelplineに電話してください。 33 0066。
• AndroidとAppleの両方のデバイスで利用できる無料のContinenceFoundation of Australia Pelvic FloorFirstアプリをダウンロードします。
• 1800 882436に妊娠出産と赤ちゃんに電話して話します。母子保健看護師。