断続的断食に関する最も一般的な質問への回答

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お気に入りのスポーツライターの1人であるビルシモンズのプレイブックからページを取得しています、そして今日のたくさんの質問に答えます。

質問は常に寄せられています—主に無料のニュースレターやTwitterを通じて—そして私はあなたからの連絡が大好きです。それらを続けてください！できる限りサポートさせていただきます。

このメールバッグ（およびそれに続くメールバッグ）が役立つ回答を1か所にまとめ、必要な情報を簡単に見つけられるようになることを願っています。私の目標は、脂肪を減らし、筋肉を増やし、健康に暮らせるようにすることです。

ブーム。このパーティーを盛り上げましょう。

いつものように、これらは実際の読者からの実際のメールです。

断続的断食を開始する方法についての質問

断続的断食とは何か、人々が犯すよくある間違いについての質問から始めましょう。そして適切に始める方法…

私は過去2か月間パレオダイエットを続けており、断続的断食プロトコルを試すことに興味を持っています。プロトコルを開始する前にもっと待つ必要がありますか？それとも、新しい食事療法では比較的短期間だったので、1つに飛び込むことをお勧めしますか？
—クリスP.

これは始めるのに良い質問です

クリスが言ったように、断続的断食にはさまざまなスタイル（または「プロトコル」）があります。したがって、最初のステップはどちらを実行するかを決定することです。簡単にするために、断続的断食の主な種類とその方法を、断続的断食の初心者向けガイドで説明しました。

個人的には、毎日断食をして、すべてを食べます。私の食事は8時間の時間枠（たとえば、午後1時から午後9時まで）で過ごし、その後、昼と夜の断食を過ごします。

とはいえ、「断続的断食はないことに注意することが重要です」。 taダイエット。それは単に食べるためのスケジュールです。言い換えれば、断続的断食とは、何を食べるかではなく、いつ食べるかということです。もちろん、断続的断食に加えて、本物の未加工食品の食事を食べていると、おそらくより良い結果が得られるでしょう。

これは私をクリスの第2部に連れて行きます」質問。 （新旧を問わず）食事に慣れているなら、断続的断食を始めるのを待つ理由はありません。

とはいえ、新しい食事と断続的断食を同時に扱うのもそうです。複雑な場合は、最初に1つの部分に焦点を合わせてから、次の部分に進みます。

何度も言いましたが、実際に固執する習慣を作りたい場合は、最初は小さくする必要があります。可能な限り。インスピレーションを得て同時に健康のあらゆる側面を変えようとするのではなく、一度に1つずつ小さな変更を加えて、残りの人生の間、実際にそれらに固執します。

食事を終えた後、または最初に食事を摂取するまでに16時間の断食を数え始めますか？たとえば、最後の食事を午後8時に開始し、午後9時までに終了した場合などです。 、私の断食期間は午後8時から始まりますか。それとも午後9時からですか？
—プラディープ

これが最も簡単な考え方です。断食は、食べるのをやめると始まります。したがって、上記の例では、午後9時に食事を終えると、断食が始まります。

朝食を抜いても、朝にコーヒーを飲んだ経験はありますか？
—ダリウスB.

コーヒーに含まれる20カロリーのクリームは痛いですか？
—ブラッドリー

断食中にお茶を飲んでもいいですか？
—お母さん

はい、それは本当です。私の素晴らしく、輝いていて、輝く母は断続的な断食国に加わりました。そして私が言うことができることから、それは彼女にとって簡単な移行でした。世界の母親の皆さん、近い将来、私たちのチームにあなたが加わることを楽しみにしています。

断食中にコーヒーやお茶を飲むことに関しては、あなたは大丈夫なはずです。一般的な経験則として、50カロリー未満のものを飲むと、体は絶食状態のままになります。だから、ミルクやクリームのスプラッシュとあなたのコーヒーはちょうどいいです。お茶も問題ないはずです。

一般的に、断食しながら飲むのはいい考えだと思います。個人的にはコーヒーは飲みませんが、毎日信じられないほどの量の水を飲みます。何を注ぐかに関係なく、水分補給を忘れないでください。

おい！私は断続的断食を大いに信じています。私は基本的にサプリメントを使用せず、マインドの外でリッピングされています！
—Omer F.

あなたは正気ではありません。

できます食事の合間に果物または2つの果物（リンゴとバナナ）がありますか？たとえば、最初の食事は午後1時、果物は午後4時、2番目の食事は午後8時です。
—Pradeep

断続的断食についての混乱を解消するため、これはすばらしい質問です。

8時間の間、好きなものを食べることができます。 。それを摂食窓と断食窓と考えてください。 「2食、3食、任意の回数の食事にとどまりません。食事期間中はいつでも食べられます。

食べやすいので、2食食べる傾向があります。一度にたくさんの食べ物を食べるのは、私が継続的に食事をするよりも、1日を通して食事の開始と終了が明確になるためです。

別の見方をすれば、あなたは自分の後に断食しているのです。食事の間ではなく、食事。

運動と断続的な断食についての質問

多くの人が、断食中に運動と訓練を行う方法について質問しています。トレーニングで正しい方向に進むための良い質問がいくつかあります。

このような素晴らしい、やる気を起こさせるブログを書いてくれたことと、断続的断食を紹介してくれたことの両方に感謝したいと思います。基本的に朝食を抜くなど、手間をかけずに体重が減るのを見て楽しんでいます。私はあなたがあなたの運動ルーチンについてもっと詳しく説明できることを望んでいました。 Leangainsサイトと、ビギナーズガイドで言及した他のリンクをたどりました。非常に興味深いものですが、この段階では複雑すぎます。
—Paul S.

ポールのような読者が私たちのコミュニティを素晴らしいものにしています。彼は彼に興味を持ったアイデアについて読み、詳細のいくつかは圧倒的でしたが、それが彼の行動を妨げることはありませんでした。言い換えれば、彼は準備ができる前に始めました。

私は自分の文章をできるだけ使いやすくするようにしていますが、実験して自分の状況に合っているかどうかを確認するのは常にあなた次第です。 。良い仕事を続けてください、ポール！

質問に戻る…

断続的断食はほとんどの筋力トレーニングプログラムでうまく機能します。

私は筋力トレーニングを信じています人口の99％は、スナッチ、クリーンアンドジャーク、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、プッシュアップ、プルアップ、スプリントの8つのエクササイズだけで、人生の最良の形をとることができると思います。これらのエクササイズを行った場合

これが私が今していることです…

私は週に3日トレーニングし、1つ選びます各トレーニングの私の主な目標である運動。たとえば、明日はしゃがむでしょう。私の唯一の目標は、5回の繰り返しの5セットを、その日にできる最高の体重で最高のフォームにすることです。その後私がすることは、ただのボーナスタイムです。これにより、スケジュールが厳しい場合（多くの場合そうです）に柔軟性が得られ、余分なエネルギーがある場合は何かを追加する余裕があります。たとえば、明日のスクワットトレーニングの最後に懸垂を追加する場合があります。

トレーニング量と断続的断食に関しては、いくつかの点に注意する必要があります。まず、断食するときは、運動量を減らすことでより良い結果が得られる可能性が非常に高くなります。これは、頻度が少ないか強度が低いことを意味します。ほとんどの人は断続的断食中にカロリー不足になるため、通常は次のことを行うことをお勧めします。

とはいえ、多くのトレーニングをしたいと思う人もいますが、それでも痩せて脂肪を落とす方法を探しています。これが事実である場合、あなたはあなたの給餌ウィンドウの間にたくさん（そして私はたくさんを意味する）食べる必要があります。オリンピックの重量挙げチームのトレーニング中に断続的断食を短期間行いましたが、それを機能させるには食事に非常に熱心に取り組む必要がありました。たくさん食べないと、激しいトレーニングから回復するのに苦労します。

すばらしい情報をありがとう。断続的断食の旅の4日目です。最初の2日間は簡単でしたが、3日目は自宅で過ごしたので大変でした。私はトライアスリートで、ほとんどのトレーニングを午前5時30分に行っていますが、午後7時から午前11時頃まで断食することができました。翌日。重い物を持ち上げないので、トレーニング後は断食しても大丈夫だと思います。どう思いますか？
—ブラッドリー

断食中のトレーニングについて、私の主な提案は、あなたがどのように感じているかを追跡し、それに基づいて決定を下すことです。

私の経験では、断食中に筋力トレーニングを行うときに問題が発生したことはありません。トレーニングの前後24時間以内に十分な栄養があれば、断食トレーニングに関してはおそらく心配する必要はありません。

とはいえ、耐久トレーニングを行う場合（ブラッドリーのトライアスロンのように）電車ですのために）、それなら私はもっと注意するでしょう。

最も重要なことはあなたの体に注意を払うことです。空腹時に良いトレーニングができない場合は、何を推測しますか？あなたの体はあなたに何かを伝えようとしています。それについて愚かである理由はありません。それを試してみて、あなたのエネルギーに注意を払い、あなたの体がどのように反応するかを見てください。

仕事の前に午前6時30分に運動し、16/8の断食をしたいと思っています。トレーニング前の最後の食事は午後8時、トレーニング後の最初の食事は午後1時頃です。 。これはうまくいくでしょうか、それとも運動後の食事は運動後すぐに来る必要がありますか？
—ネビルK.

私は運動後のその日の最大の食事を食べようとします。通常、これは食事は運動してから1、2時間以内に届きます。私の経験では、これが私にとって最も効果的でした。

そうは言っても、ネビルの状況はあなたの目標を選択する上で良い教訓です。脂肪の減少があなたにとって最も重要なことであるなら、私はおそらく午後1時の食事に固執するでしょう。断食の主な利点は、最後の食事から約12〜16時間後に得られます。

重いトレーニング、かさばる、筋肉の増強がリストの一番上にある場合は、断続的断食をやめ、運動した直後に大きな食事をとる。言い換えれば、それはあなたの優先順位に帰着します。

あなたがネビルの状況にあり、あなたの運動後の食事が平日の真ん中に来るならば、あなた自身が追いついているのを見つけるのは簡単です。その日の出来事で、最後の最後に最寄りの地下鉄に走っています。運動後に高品質の栄養を確実に補給できるように、事前に食事の計画を立てることは、おそらく時間の価値のある投資です。

断続的断食に関する懸念と調整

断続的断食が一般的になりつつありますが、それでも「通常の」行動ではありません。その結果、断続的断食について懸念がある場合や、断続的断食スケジュールを調整したい場合があります。これが私が見たいくつかの一般的な質問で、あなたを正しい方向に向けるのに役立つはずです。

朝食で最初の食事を食べ、昼食を抜いて、夕食で2番目の食事を食べたらどうなりますか。時間？

このアイデアは、ある理由ではうまくいきますが、別の理由ではうまくいきません。両方について話しましょう。

まず、体重を減らすことが目標の場合は、昼食を抜くと1日を通して摂取するカロリー数が減るので、役立つはずです。 1年間の断続的断食から学んだ教訓の記事で述べたように、通常の3回の食事ではなく2回の大量の食事を食べようとしても、同じカロリー数を得るのは難しいです。もっと食べたいとしても、あなたはしばしば食べる量が減ることになります。

したがって、昼食を抜くことの最終結果は、おそらくあなたの全体的なカロリー摂取量を減らし、体重を減らすことになるでしょう。

しかし、断続的断食の主な利点は、それがあなたを脂肪燃焼状態にすることです。言い換えれば、断食はあなたが「筋肉ではなく脂肪を燃焼する」可能性が高くなります。

これは昼食を抜くのが難しいところです。あなたが食事を食べた後、あなたの体はその食物を処理して消化するのに数時間を費やします。食物を消化すると、「吸収後の状態」と呼ばれる状態になります。最後の食事から8〜12時間後までこの状態を維持し、その後、絶食状態になります。

つまり、前に食事をすることから少なくとも8〜12時間休む必要があります。あなたの体は絶食した脂肪燃焼状態になります。これが、食事を1日を通して広げるのではなく、より短い時間枠に押し込みたい理由です。

昼食を抜くと、全体のカロリー数が減少します。そしておそらく長期的には体重を減らすのに役立ちますが、それはまたあなたの食事を広げ、その吸収後の状態を乗り越えて絶食状態に到達するのを難しくします。断続的な絶食の利点が必要な場合は、少なくとも12時間の断食。

平日は朝食を抜くのにそれほど問題はないはずですが、週末の断続的な断食に固執できないのではないかと心配しています。大丈夫ですか？

はい、はい、はい。これは、あなたが人生で作りたい新しい習慣や行動の変化のための良い教訓です。

土曜日と日曜日に断続的断食をすることができないからといって、それがそれを意味するわけではありません。週の間に行う価値はありません。これらの2日間は、他の5日間行うことで得られるメリットを排除するものではありません。

これと同じ哲学は、体重を増やして健康的な食事をすることからアートを作成することまで、すべてに当てはまります。お礼状を書く。健康的な食事を毎週1回食べる方が、何も食べないよりも良いですか？あなたは賭けます。月に一度しゃがむ方が、まったくしゃがむよりも良いですか？まっすぐに気をつけてください。

好きなだけ頻繁に何かをしないからといって、できるだけ頻繁にやるべきではないという意味ではありません。

私の1つの懸念は、脂肪とともに筋肉量（私が得るために本当に一生懸命働いた）を失うことです。 15ポンドの脂肪をカットするために筋肉を失いすぎないようにするための簡単な推奨事項はありますか？それとも私の恐れは不当ですか？
—ライアンF.

ライアンはここで良い質問をしています。

簡単に言えば、体重を増やす（できれば筋肉）にはカロリーの余剰と体重の減少（できれば脂肪）には、カロリーの不足が必要です。両方を同時に持つことはできないことは明らかです。

その結果、体重が減る場合は、少し減量する可能性があります。脂肪と一緒に筋肉。断続的断食は、通常よりも多くの脂肪を失い、より多くの筋肉を維持できるため、1日を節約するために行われます。

私の経験では、脂肪を落としながら筋肉量を維持するための鍵は、あなたは十分な高品質のタンパク質（そして一般的には十分な食物）を食べます。基本的な経験則は、体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質です。したがって、体重が150ポンドの場合は、毎日150グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。ポンドあたり最大1.5グラムまで少しブーストしたい場合は、それで問題ありません。

断続的断食に関して私が苦労している最大のことは、十分な量を摂取することです。利用可能な時間帯に食事をします。私は「仕事をしていて、CrossFitを指導していて、トレーニングしようとしているので、時間は貴重です。これについてのあなたの経験は何ですか？
—Mark K.

私は完全に理解しています。」 「3食ではなく2食しか食べていないときは、十分な量の食事をとるのが難しいです。

多くの人と同じように、マークにはスケジュールが詰まっています。料理は基本的には基本的には就業日中は不可能です。結局のところ、最善の答えは事前に食事を計画することだと思います。セクシーな答えではありませんが、事前に食べ物を作って準備し、準備しておくことで、忙しいときに十分に食べることができます。

また、食事の時間枠全体を次のように考えることをお勧めします。オープンな給餌ゾーン。十分な餌をとることが困難になる可能性がある「2回の食事」に身を投じないでください。8時間の給餌期間中は、いつでも好きなときに食べることができます。

関連：私はこれを自分でやったことはありませんが、私の友人の1人が毎週1日の間に彼の食べ物の90％を調理しています。それから、彼はそれを箱に入れて、彼の食事のすべてを週を通して行く準備ができています。たとえば、日曜日の午後に5時間の料理を楽しむことができれば、忙しい平日にはたくさんの料理を用意することができます。