Ritorno sicuro allesercizio fisico dopo la gravidanza

Lesercizio fisico è benefico per le mamme

Lesercizio fisico regolare dopo aver avuto un bambino rafforzerà e tonificherà i muscoli, ti aiuterà guarisci dal travaglio se hai partorito per via vaginale e aumenta i livelli di energia in modo da sentirti meno stanco. Può aiutarti anche a perdere peso e diventare più in forma.

Lesercizio fisico fa bene al tuo benessere mentale. Può alleviare lo stress e aiutare a prevenire la depressione postnatale. Hai anche maggiori probabilità di uscire e incontrare persone. Ma non preoccuparti di non fare abbastanza esercizio. Prendersi cura di un neonato può essere un lavoro duro e potresti non avere lenergia o il tempo per allenarti regolarmente come vorresti. Fai il meglio che puoi, anche 10 minuti sono meglio di niente.

Come cambia il tuo corpo dopo la gravidanza

Quando ti senti pronta per fare esercizio, è molto importante non esagerare. Anche se ti senti bene dopo aver bambino, il tuo corpo avrà subito grandi cambiamenti e avrà bisogno di tempo per riprendersi.

Il travaglio e il parto possono causare problemi fisici tra cui mal di schiena e una vescica che perde, entrambi possono essere aggravati da un intenso esercizio fisico. Gravidanza gli ormoni possono influire sulle articolazioni e sui legamenti fino a 6 mesi dopo il parto, esponendoti a un maggior rischio di lesioni.

I muscoli addominali potrebbero essersi separati durante la gravidanza. Di solito tornano alla normalità dopo il parto , ma a volte possono rimanere separati. Dovrai fare esercizi per rafforzare questi muscoli per evitare il mal di schiena e lesioni.

Il tuo pavimento pelvico – i muscoli e i legamenti che supportano la vescica, lutero e lintestino – può essere indebolito dopo la gravidanza, soprattutto se hai avuto un bambino grande o hai spinto a lungo.

Gli esercizi regolari aiuteranno a rafforzare il tuo pavimento pelvico. Ma dovresti fare attenzione a non fare più danni esercitandoti troppo vigorosamente e troppo presto. Fai attenzione a usare pesi pesanti o fare esercizi ad alto impatto, poiché ciò può aumentare le tue possibilità di prolasso (quando un organo, come lutero, cade).

La velocità con cui torni allesercizio dipende da quanto eri in forma prima di avere il bambino e cosa è successo durante il travaglio.

Tornare a fare esercizio dopo il parto vaginale

Puoi iniziare a fare delicati esercizi per il pavimento pelvico e addominali il primo giorno o due dopo la nascita. Se senti dolore, fermati.

Quando ne hai voglia, inizia con una dolce camminata, magari spingendo il passeggino. Quindi, al tuo ritmo, aumenta gradualmente il tempo e il ritmo delle tue passeggiate. Se puoi, fai una passeggiata di 30 minuti al giorno.

Evita di nuotare fino a quando lemorragia non si è arrestata per 7 giorni e dopo aver effettuato il controllo postnatale con il medico o lostetrico (da 6 a 8 settimane dopo la nascita).

Attendi il controllo postnatale di 6 settimane prima di tornare in palestra o iniziare un programma di esercizi di gruppo. È meglio non tornare al livello precedente di attività fisica fino a 16 settimane dopo la nascita del bambino.

Tornare a fare esercizio dopo il cesareo

Un cesareo è unoperazione importante e ti ci vorranno almeno 6 settimane per guarire. Tuttavia, puoi ancora fare esercizi per il pavimento pelvico dal primo giorno dopo il parto. Puoi iniziare a esercitare i muscoli addominali non appena ti senti in grado di farlo. Evita sit up, crunch o addominali ricci, poiché esercitano pressione sulla cicatrice.

Evita di sollevare pesi pesanti. Stringi la pancia e tieni la schiena dritta se devi sollevare qualcosa in casa.

Dopo 6 a 8 settimane, starai ancora guarendo dentro. Va bene iniziare a camminare, fare aerobica a basso impatto o andare in bicicletta. Fermati se cè disagio, dolore o una sensazione di trazione sulla tua cicatrice e riprova un paio di settimane dopo.

Dovresti evitare esercizi ad alto impatto per 3-4 mesi dopo il cesareo. Non andare a nuotare fino a quando lemorragia non si è fermata per 7 giorni e tu hai fatto il tuo controllo postnatale dal medico o dallostetrica (da 6 a 8 settimane dopo il parto).

Esercizio a basso rischio per le mamme

I seguenti esercizi sono adatti nei giorni successivi hai il tuo bambino:

• Esercizi addominali o “rinforzo addominale” Scegli una di queste posizioni: seduto, in piedi, sdraiato su un fianco, sdraiato sulla schiena o inginocchiato a quattro zampe. Tirare la parte inferiore della pancia verso la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e respira normalmente. Ripeti da 8 a 12 volte, 4 volte al giorno.
• Esercizi per il pavimento pelvico Siedi e piegati leggermente in avanti con la schiena dritta. Spremi e solleva i muscoli intorno alla vagina come se stessi cercando di fermare una pipì. Tieni premuto mentre conti fino a 8; rilassarsi per 8 secondi. Se non puoi tenere premuto per 8, tieni premuto il più a lungo possibile. Ripeti da 8 a 12 volte.

Altri esercizi che sono sicuri dopo la gravidanza includono:

• camminare
• nuoto e acquagym (una volta che lemorragia è cessata)
• yoga
• Pilates
• aerobica a basso impatto
• allenamento con pesi leggeri
• ciclismo

Puoi incorporare lesercizio nella tua giornata, ad esempio quando ti incontri con gli amici o mentre svolgi altre attività (facendo esercizi per il pavimento pelvico mentre allatti o guidi, per esempio). Cammina con il tuo bambino nella carrozzina anziché guidare, oppure esegui gli esercizi addominali sul pavimento accanto al tuo bambino.

Per almeno 3 mesi, cerca di evitare pesi pesanti, addominali e esercizi aerobici ad alta intensità attività come corsa e tennis.

Quando preoccuparsi

Prima di iniziare qualsiasi esercizio ad alto impatto, tossisci o salta con la vescica piena per vedere se perdi urina. Se non lo fai, probabilmente sei pronto per lesercizio.

Se hai ancora perdite di urina 3 mesi dopo il parto, parla con il tuo medico di famiglia o un fisioterapista per rafforzare il tuo pavimento pelvico. Puoi trovare un fisioterapista vicino a te utilizzando Healthdirect Service Finder.

Se hai problemi a svuotare lintestino o la vescica, senti un senso di pressione nella vagina o noti un rigonfiamento o gonfiore nella tua vagina, potresti avere un prolasso. Rivolgiti al tuo medico.

Dove cercare maggiori informazioni

• Parla con il tuo medico o infermiere materno infantile.
• Chiama la National Continence Helpline al 1800 33 00 66.
• Scarica lapp gratuita Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, disponibile su dispositivi Android e Apple.
• Chiama Pregnancy Birth and Baby al 1800 882 436 per parlare con uninfermiera materna per la salute dei bambini.