Risposte alle domande più comuni sul digiuno intermittente

Benvenuto nel primo Reader Mailbag!

Prendo una pagina dal playbook di uno dei miei scrittori sportivi preferiti, Bill Simmons e rispondendo oggi a molte delle tue domande.

Le domande continuano a scorrere in continuazione, principalmente attraverso la newsletter gratuita o Twitter, e mi piace sentirti. Continua a farli venire! Sono felice di aiutarti comunque posso.

La mia speranza è che questo raccoglitore di posta (e quelli che seguono) riunirà risposte utili in un unico posto e ti renderà più facile trovare le informazioni di cui hai bisogno per apportare i cambiamenti che desideri. Il mio obiettivo è sempre quello di aiutarti a perdere grasso, aumentare la massa muscolare e vivere in modo sano.

Boom. Diamo inizio a questa festa.

Come sempre, queste sono vere e-mail di lettori reali.

Domande su come iniziare il digiuno intermittente

Cominciamo con alcune domande su cosa sia il digiuno intermittente, errori comuni che le persone fanno, e come iniziare correttamente…

Ho seguito la dieta Paleo negli ultimi 2 mesi e mi sto interessando a provare un protocollo di digiuno intermittente. Devo aspettare più a lungo prima di avviare un protocollo? O è consigliabile saltarne uno, visto che è passato un periodo di tempo relativamente breve con la nuova dieta?
—Chris P.

Questa è una buona domanda per iniziare con.

Come ha detto Chris, ci sono diversi stili (o “protocolli”) di digiuno intermittente. Quindi, il primo passo è decidere quale fare. Per semplificarti, ho analizzato i principali tipi di digiuno intermittente e come eseguirli nella guida per principianti al digiuno intermittente.

Personalmente, faccio un digiuno quotidiano in cui mangio tutto i miei pasti in un intervallo di 8 ore (ad esempio, dalle 13:00 alle 21:00) e poi trascorro il resto del giorno e della notte a digiuno.

Detto questo, è importante notare che il digiuno intermittente non lo è “. una dieta. È semplicemente un programma per mangiare. O per dirla in un altro modo, il digiuno intermittente riguarda il momento in cui mangi, non quello che mangi. Naturalmente, probabilmente vedrai risultati migliori se stai mangiando una dieta di cibi veri e non trasformati oltre al digiuno intermittente.

Questo mi porta alla seconda parte della domanda “Chris. a mio agio con la tua dieta (che sia nuova o vecchia), non vedo motivo di aspettare prima di iniziare il digiuno intermittente.

Detto questo, se gestire la tua nuova dieta e il digiuno intermittente allo stesso tempo lo è anche complicato, quindi inizia concentrandoti su una parte e poi passa a quella successiva.

Lho detto molte volte, ma se vuoi creare abitudini che si mantengono, allora devi iniziare in piccolo il più possibile. Invece di trarre ispirazione e provare a cambiare allo stesso tempo ogni aspetto della tua salute, apporta piccoli cambiamenti uno alla volta e rispettali per il resto della tua vita.

Comincio a contare le mie 16 ore di digiuno dopo aver completato il pasto o quando ho consumato il mio primo pasto? Ad esempio, se inizio il mio ultimo pasto alle 20:00 e lo finisco entro le 21:00 , il mio periodo di digiuno inizia alle 20:00 o alle 21:00?
– Pradeep

Ecco il modo più semplice per pensarci: il digiuno inizia quando smetti di mangiare. Quindi, nellesempio sopra, il digiuno inizierebbe quando finisci il pasto alle 21:00.

Hai mai avuto esperienza di saltare la colazione, ma hai ancora il caffè al mattino?
—Darius B.

Mi fanno male 20 calorie di panna nel caffè?
—Bradley

Posso prendere il tè durante il digiuno?
—Mia mamma

Sì, è vero. La mia meravigliosa, splendente, radiosa madre si è unita alla nazione del digiuno intermittente. E da quello che posso dire, è stata una transizione facile per lei. Madri del mondo, non vediamo lora di averti nel nostro team nel prossimo futuro.

Per quanto riguarda il caffè o il tè durante il digiuno, dovresti stare bene. Come regola generale, se bevi qualcosa con meno di 50 calorie, il tuo corpo rimarrà a digiuno. Quindi, il tuo caffè con una spruzzata di latte o panna va bene. Anche il tè non dovrebbe essere un problema.

In generale, penso che sia una buona idea bere durante il digiuno. Personalmente, non bevo caffè, ma bevo unincredibile quantità di acqua ogni giorno. Indipendentemente da ciò che versi, assicurati di rimanere idratato.

Amico! Sono un grande sostenitore del digiuno intermittente. Fondamentalmente non uso integratori e mi sto facendo impazzire!
—Omer F.

Signore, siete pazzi.

Potete Ho un frutto o due frutti (mela e banana) tra i pasti? Ad esempio, primo pasto alle 13:00, frutta alle 16:00, secondo pasto alle 20:00.
—Pradeep

Questa è unottima domanda perché dovrebbe chiarire un po di confusione sul digiuno intermittente.

Puoi mangiare quello che vuoi durante il periodo di 8 ore . Pensala come una finestra di alimentazione e una finestra di digiuno. Non sei limitato a due pasti o tre pasti o un numero arbitrario di pasti. Durante il periodo dei pasti, puoi mangiare quando vuoi.

Tendo a mangiare due pasti perché è più facile avere molto cibo in una volta di quanto non sia per me fare uno spuntino continuo e perché fornisce un chiaro inizio e fine al mio mangiare durante la giornata.

Un altro modo di pensarci: stai digiunando dopo il tuo pasti, non tra di loro.

Domande sullesercizio e sul digiuno intermittente

Molte persone hanno domande su come fare esercizio e allenarsi durante il digiuno. Ecco alcune buone domande che dovrebbero spingerti nella giusta direzione con il tuo allenamento.

Volevo ringraziarti sia per aver scritto un blog così fantastico e motivante sia per avermi introdotto al digiuno intermittente. Mi piace guardare il mio peso scendere fondamentalmente facendo qualcosa che non richiede alcuno sforzo: saltare la colazione! Speravo che potessi elaborare di più sulla tua routine di esercizi. Ho guadato il sito Leangains e gli altri link che hai menzionato nella guida per principianti e, sebbene molto interessanti, sono MOLTO troppo complessi per me in questa fase.
—Paul S.

I lettori come Paul sono ciò che rende grande la nostra comunità. Ha letto di unidea che lo interessava e anche se alcuni dettagli erano travolgenti, non ha permesso che questo gli impedisse di agire. In altre parole, ha iniziato prima che si sentisse pronto.

Cerco di rendere la mia scrittura il più semplice possibile da usare, ma spetta sempre a te sperimentare e vedere se ha senso per le tue circostanze Continua così, Paul!

Torna alla domanda…

Il digiuno intermittente funziona alla grande con la maggior parte dei programmi di allenamento della forza.

Credo nellallenamento della forza e movimenti composti. Penso che il 99% della popolazione potrebbe mettersi nella forma migliore della propria vita con solo otto esercizi: snatch, clean and jerk, squat, bench press, deadlift, pushups, pullups e sprint. Se hai fatto quegli esercizi e li ho fatti bene, allora è tutto ciò di cui avresti mai bisogno.

Ecco cosa sto facendo in questo momento …

Mi alleno tre giorni alla settimana e ne scelgo uno esercizio che è il mio obiettivo principale per ogni allenamento. Ad esempio, domani sarà squat. Il mio unico obiettivo è fare in modo che le 5 serie da 5 ripetizioni siano la forma migliore con il miglior peso che posso fare per quel giorno. Qualsiasi altra cosa che faccio dopo è solo tempo bonus. Questo mi dà flessibilità se il mio programma è stretto (spesso lo è) e margine di manovra per aggiungere qualcosa se ho energia extra. Ad esempio, potrei aggiungere alcuni pullup alla fine dellallenamento di squat di domani.

Quando si tratta di volume di allenamento e digiuno intermittente, tieni a mente alcune cose. Primo, quando si digiuna è molto probabile che tu possa ottenere risultati migliori esercitandoti meno. Questo può significare meno frequentemente o meno intensità. La maggior parte delle persone avrà un deficit calorico durante il digiuno intermittente, quindi di solito è una buona idea fare esercizio meno che di più.

Detto questo, alcune persone vorranno allenarsi molto e sono ancora alla ricerca di modi per dimagrire e perdere un po di grasso. Se questo è il caso, allora devi mangiare molto (e intendo molto) durante la tua finestra di alimentazione. Per un breve periodo, ho fatto digiuno intermittente mentre mi allenavo in una squadra olimpica di sollevamento pesi e posso dirti che dovevo essere molto impegnato a mangiare per farlo funzionare. Se non mangi molto, il tuo corpo farà fatica a riprendersi da un allenamento intenso.

Grazie per tutte le ottime informazioni. Sono al quarto giorno del mio viaggio di digiuno intermittente. I primi due giorni sono stati facili, ma ho trascorso il 3 ° giorno a casa ed è stato più difficile. Sono un triatleta e mi alleno per la maggior parte alle 5:30, e sono ancora in grado di digiunare dalle 19:00 alle 11:00 circa il giorno successivo. Non eseguo sollevamento di carichi pesanti, quindi penso di stare bene a digiuno dopo un allenamento. Cosa ne pensi?
—Bradley

Quando si tratta di allenarsi a digiuno , il mio suggerimento principale è di tenere traccia di come ti senti e basare le tue decisioni su questo.

Nella mia esperienza, non ho mai avuto problemi durante lallenamento della forza durante il digiuno. Finché stai ricevendo una buona alimentazione nelle 24 ore prima e dopo lallenamento, probabilmente non hai nulla di cui preoccuparti quando si tratta di allenarsi a digiuno.

Detto questo, se hai intenzione di fare un allenamento di resistenza (come i triathlon che Bradley è il treno ing for), allora starei più attento.

La cosa più importante è prestare attenzione al tuo corpo. Se non ti senti bene ad allenarti a stomaco vuoto, allora indovina un po ? Il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa. Non cè motivo di essere stupido al riguardo. Provalo, presta attenzione alla tua energia e guarda come reagisce il tuo corpo.

Mi alleno prima del lavoro alle 6:30 e sto cercando di fare un digiuno 16/8. Il mio ultimo pasto prima dellallenamento è alle 20:00 e il mio primo pasto dopo lallenamento è alle 13:00 circa . Potrebbe funzionare o il mio pasto post-allenamento dovrebbe arrivare prima dopo lallenamento?
—Neville K.

Cerco di mangiare il mio pasto più importante della giornata dopo lallenamento. Di solito questo il pasto arriva entro unora o due dallallenamento. Nella mia esperienza, questo è ciò che ha funzionato meglio per me.

Detto questo, la situazione di Neville è una buona lezione sulla scelta dei tuoi obiettivi. Se la perdita di grasso è la cosa più importante per te, allora probabilmente continuerei con il pasto delle 13:00. I principali vantaggi del digiuno si hanno circa 12-16 ore dopo lultimo pasto.

Se lallenamento pesante, laumento di massa e laumento della massa muscolare sono in cima alla lista, allora probabilmente eliminerei il digiuno intermittente e prendi un pasto abbondante subito dopo lallenamento. In altre parole, dipende dalle tue priorità.

Se ti trovi nella situazione di Neville e il tuo pasto post-allenamento arriva nel mezzo della giornata lavorativa, allora può essere facile ritrovarti coinvolto negli affari della giornata e correre alla metropolitana più vicina allultimo minuto. È probabilmente un investimento utile del tuo tempo pianificare i tuoi pasti in anticipo in modo da essere sicuro di poter fare rifornimento con unalimentazione di alta qualità dopo lallenamento.

Preoccupazioni e aggiustamenti con il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente sta diventando popolare, ma non è ancora la cosa “normale” da fare. Di conseguenza, potresti avere qualche preoccupazione al riguardo o potresti voler apportare alcune modifiche al tuo programma di digiuno intermittente. Ecco alcune domande comuni che ho visto che dovrebbero aiutarti ad indirizzarti nella giusta direzione.

E se avessi mangiato il mio primo pasto a colazione, saltato il pranzo e poi mangiato il mio secondo pasto a cena tempo?

Questa idea potrebbe funzionare bene per un motivo, ma non per un altro motivo. Parliamo di entrambi.

In primo luogo, se il tuo obiettivo è perdere peso, saltare il pranzo dovrebbe aiutarti perché diminuisce il numero di calorie che mangi durante la giornata. Come ho detto nel mio articolo sulle lezioni apprese da 1 anno di digiuno intermittente, anche se provi a mangiare due pasti abbondanti invece di tre pasti regolari, è difficile ottenere lo stesso numero di calorie. Anche se vuoi mangiare di più , spesso finisci per mangiare di meno.

Quindi il risultato finale del saltare il pranzo è che probabilmente ridurrai lapporto calorico complessivo e finiresti per perdere peso.

Tuttavia, uno dei I vantaggi principali del digiuno intermittente è che ti mette in uno stato di bruciare i grassi. In altre parole, il digiuno rende più probabile che tu bruci grassi e non muscoli.

È qui che saltare il pranzo diventa complicato. Dopo aver mangiato un pasto, il tuo corpo trascorre alcune ore a elaborare e digerire quel cibo. Una volta digerito il cibo, entri in quello che è noto come “stato di post-assorbimento”. Rimani in questo stato fino a 8-12 ore dopo lultimo pasto e solo allora entri nello stato di digiuno.

In altre parole, devi avere almeno 8-12 ore di pausa dal mangiare prima il tuo corpo entra in uno stato di bruciagrassi a digiuno. Questo è il motivo per cui vuoi ridurre i pasti in un lasso di tempo più breve piuttosto che distribuirli durante la giornata.

Anche se saltare il pranzo ridurrebbe il numero complessivo di calorie e probabilmente ti aiuterà a perdere peso a lungo termine, distribuirebbe anche i tuoi pasti e renderebbe più difficile superare quello stato post-assorbimento e raggiungere lo stato di digiuno. Se vuoi i benefici del digiuno intermittente, allora devi essere digiunare per almeno 12 ore.

Non dovrei avere molti problemi a saltare la colazione durante la settimana, ma sono preoccupato di non poter attenermi al digiuno intermittente nei fine settimana. Va bene?

Sì, sì, sì. Questa è una buona lezione per qualsiasi nuova abitudine o cambiamento di comportamento che vuoi apportare nella tua vita.

Solo perché non puoi fare il digiuno intermittente il sabato e la domenica, non significa che sia così. non vale la pena farlo durante la settimana. Quei due giorni non eliminano i benefici che ottieni dal farlo per gli altri cinque giorni.

Questa stessa filosofia si applica a tutto, dal sollevamento pesi al mangiare sano alla creazione di arte e scrivere note di ringraziamento. Mangiare un pasto sano ogni settimana è meglio che non mangiarne nessuno? Scommetti. È meglio accovacciarsi una volta al mese che non farlo affatto? Dannatamente dritto.

Solo perché non fai qualcosa tutte le volte che vuoi, non significa che non dovresti farlo tutte le volte che puoi.

La mia unica preoccupazione è che perderò massa muscolare (che ho lavorato molto duramente per guadagnare) insieme al grasso. Qualche consiglio veloce per non perdere troppi muscoli mentre cerco di tagliare 15 libbre di grasso? O le mie paure sono ingiustificate?
—Ryan F.

Ryan sta facendo una buona domanda qui.

Per dirla semplicemente: per aumentare di peso (si spera muscolare) un surplus di calorie e perdere peso (si spera grasso) richiede un deficit calorico.Dovrebbe essere ovvio che non puoi averli entrambi allo stesso tempo.

Di conseguenza, se stai per perdere peso, è probabile che tu perda un po muscolo insieme al grasso. Il digiuno intermittente arriva per salvare la giornata perché ti consente di perdere più grasso e mantenere più muscoli di quanto faresti normalmente.

Nella mia esperienza, la chiave per mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso è assicurarsi che mangi abbastanza proteine di alta qualità (e abbastanza cibo in generale). La regola pratica di base è 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, assicurati di assumere 150 grammi di proteine ogni giorno. Se vuoi aumentarlo un po , fino a 1,5 grammi per libbra, allora va bene.

La cosa più grande con cui sto lottando quando si tratta di digiuno intermittente è averne abbastanza cibo durante le ore disponibili. Lavoro, alleno CrossFit e cerco di allenarmi, quindi il tempo è prezioso. Qual è stata la tua esperienza con questo?
—Mark K.

Capisco perfettamente. È difficile trovare cibo a sufficienza quando mangi solo due pasti invece di tre.

Come molti di voi, Mark ha un programma fitto di impegni. Probabilmente non ho bisogno di dirti che cucinare è fondamentalmente impossibile durante la giornata lavorativa. Alla fine, penso che la risposta migliore sia pianificare i pasti in anticipo. Non è una risposta sexy, ma avere cibo preparato, preparato e pronto da mangiare in anticipo è ciò che ti consente di mangiare a sufficienza quando le cose si fanno impegnative.

Suggerirei anche di pensare alla tua intera finestra di mangiare come una zona di alimentazione aperta. Non inscatolare te stesso in “2 pasti” che possono rendere difficile ottenere abbastanza cibo. Durante la tua finestra di alimentazione di 8 ore, puoi mangiare quando vuoi.

Correlati: Anche se non lho fatto io, uno dei miei amici cucina il 90% del suo cibo per un giorno ogni settimana. Quindi, lo inscatola e ha tutti i suoi pasti pronti per essere consumati per tutta la settimana. Ad esempio, se riesci a inserire una giornata di cucina di 5 ore nella tua domenica pomeriggio, puoi star certo che avrai molto cibo pronto durante i giorni feriali più impegnativi.