PUOI ANCORA AGGIUNGERE DI PIÙ!

Sei una di quelle persone che dice: “Dovrei allenarmi di più”, ma si perde quando arrivano in palestra, chiedendoti cosa esattamente allenarti? È meglio arrivare in palestra con un obiettivo chiaro in mente. Quale parte del tuo corpo vuoi allenare? Se stai cercando alternative di leg curl, probabilmente lo vorrai Allena le gambe, ma potresti non rendertene conto che colpisce anche il tuo core.

Quando diciamo che si rivolge alle tue gambe, cosa significa specificamente? In particolare, migliora la flessibilità e rafforza i muscoli posteriori della coscia. Flessibilità nei muscoli posteriori della coscia è importante perché spesso sono alcune delle aree più strette quando si corre o si eseguono altri esercizi di agilità. È sempre consigliabile allungare i muscoli posteriori della coscia prima e dopo una lunga corsa. Quando si eseguono i curl delle gambe, si accelera il processo e li si rende più capaci per sopportare un intenso allenamento cardio.

Con forti muscoli posteriori della coscia In questo modo, puoi ottenere una seria esplosività e potenza per tante altre mosse nel tuo viaggio nel sollevamento pesi. Ti aiuteranno a ottenere una base per lesercizio per la parte bassa della schiena, soprattutto se rafforzi i glutei allo stesso tempo. Con ciò, oltre a prevenire gli infortuni e prepararti per un ottimo allenamento, sarai pronto per qualsiasi viaggio in palestra.

Perché le persone fanno alternative di leg curl

Uno dei motivi principali è che alcune persone preferiscono fare i loro allenamenti a casa piuttosto che ottenere un abbonamento a una palestra. Il modo più standard per eseguire un curl delle gambe è attraverso una macchina per curl delle gambe, che è un investimento che la maggior parte delle persone non vuole fare per la propria palestra di casa. Ha molto più senso investire in kettlebell, sacchi di sabbia o persino un bilanciere con alcuni pesi placcati. Quindi ci sono molte alternative di leg curl che puoi fare.

Come eseguire il Leg Curl originale

Per eseguire un leg curl standard, ti sdraierai sulla panca con il viso rivolto verso il pavimento e la parte inferiore del corpo allestremità della panchina. Puoi stabilizzarti con le mani a terra o puoi sdraiarti sui fianchi, i palmi rivolti verso lalto. Sarà leggermente più difficile, ma devi assicurarti di non usarli per forzare il peso verso lalto mentre sollevi!

Allunga le gambe sotto il bilanciere e tieni il peso appena sopra le caviglie. Mentre sei sdraiato, solleva la barra del leg curl verso lalto, finché le gambe non raggiungono completamente indietro, facendo toccare la parte imbottita della barra ai glutei. Abbassalo di nuovo, ma non lasciarlo toccare completamente il pavimento. Appena prima che tocchi il pavimento, torna subito al prossimo ricciolo.

Inspira mentre rilasci il peso ed espira mentre vai nella parte più difficile. Limportante è assicurarsi di sentire il focus sugli addominali nella parte posteriore, la parte superiore delle cosce, che sono i muscoli posteriori della coscia.

8 migliori esercizi alternativi di leg curl

La cosa principale da considerare quando si cercano alternative di leg curl è trovare qualcosa che funzioni queste due aree principali: il tuo core e i muscoli posteriori della coscia. Ecco alcune delle migliori opzioni che soddisferanno questo requisito:

Stiff Leg Deadlifts

Con i normali deadlift, devi piegare le ginocchia in modo da poter sollevare il peso in sicurezza, ma gli stacchi da terra rigidi lo fanno in modo leggermente diverso. Se stai usando un bilanciere, trova una panca o uno sgabello che sia abbastanza robusto da non scivolare. Quindi, poggia il bilanciere sullo sgabello in modo che raggiunga gli stinchi a metà altezza.

Allunga la mano e afferra il bilanciere come faresti con un normale stacco da terra (braccia divaricate alla larghezza dei fianchi e palmi rivolti verso il basso), sollevandolo fino alla vita e abbassandolo di nuovo. Inspira mentre stai abbassando il peso ed espira mentre sollevi il peso. Durante lintero movimento, assicurati che i muscoli del core e dei muscoli posteriori della coscia siano attivati.

Concentrare il corpo su un gruppo muscolare può essere complicato se non ci si è ancora abituati. Un modo per farlo è spremere quella parte del corpo. Se non sei abituato a sentire quando una certa parte del tuo corpo è attivata, spremerla può aiutarti a renderti più consapevole. Come bonus, rende anche lesercizio più intenso e ti aiuta a ottenere la massima forza e benefici dal movimento.

Puoi effettivamente improvvisare facilmente lo stacco a gamba rigida con lo stacco rumeno. Tutto quello che devi fare è girare le mani in modo che i tuoi polsi siano rivolti verso il bilanciere invece di guardarlo dallaltra parte. Fare entrambi gli stacchi aiuta la forza della parte inferiore del corpo.

Swing con kettlebell

Gli swing con kettlebell sono un esercizio fantastico e in realtà prendono di mira anche più gruppi muscolari rispetto al leg curl. Il kettlebell aggiunge sempre un allenamento per tutto il corpo, che è importante, anche quando sei concentrato principalmente sugli esercizi per le gambe. Ecco come farlo.

• Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate Tieni il kettlebell con entrambe le mani sul manico e fallo iniziare tra le ginocchia.Lintero esercizio viene eseguito con un movimento potente, quindi tienilo a mente.
• Fai oscillare il kettlebell verso lalto finché entrambe le braccia non sono dritte davanti a te, completamente estese. Per un movimento più difficile, oscillalo completamente sopra la testa in modo che il kettlebell sia direttamente sopra la tua testa invece che davanti al petto.
• Riporta il kettlebell tra le gambe. Per uno slancio extra, puoi portarlo oltre le ginocchia, in modo che vada effettivamente dietro il tuo corpo. Non abbassare il peso. Vai direttamente allo swing successivo. Continua a farlo per 5-10 ripetizioni finché non finisci il movimento.
• Per questa mossa, è facile lasciare che il tuo slancio porti il peso, piuttosto che i tuoi muscoli. Non lasciare che accada! Assicurati di attivare il core e i muscoli posteriori della coscia. Assicurati che il peso sia appropriato al tuo livello di forza. Non renderlo troppo pesante o potresti finire per tirare un muscolo o perdere peso.

Estensione dellanca su una gamba

Questo è un esercizio a corpo libero. È fantastico da fare a casa, anche se non hai attrezzatura.

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento. I tuoi piedi saranno piatti sul pavimento in modo che le ginocchia siano leggermente sollevate.
• Solleva una gamba in aria in modo che sia completamente estesa. Se è più vicino al pavimento, lesercizio sarà più difficile. Se è più in alto nellaria, lesercizio sarà più facile. Alza i fianchi in aria finché non sono dritti e anche con il tuo corpo. Quindi abbassalo di nuovo a terra.
• Per quanto riguarda le mani, puoi tenerle dietro o tenerle distese contro i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento. Come con tutti i movimenti, assicurati solo di non usarli per spingere il tuo corpo. Mentre estendi lanca, assicurati di sentire la trazione nel core e nei muscoli posteriori della coscia. Se senti uno sforzo sul collo, significa che lo stai sollevando in modo sbagliato!
• Se vuoi fare una versione più difficile, puoi farlo come riscaldamento e poi aggiungere pesi. Prenderai un bilanciere, lo caricherai con pesi placcati e lo lascerai riposare sulla parte anteriore del corpo sui fianchi. È piuttosto impegnativo con entrambi i piedi ben piantati a terra, quindi è consigliabile sollevare una gamba. Esegui la spinta dellanca come faresti senza pesi. Assicurati solo che sia un movimento potente ed esplosivo.

Poiché questo movimento non è un rischio elevato di tirare i muscoli o di subire lesioni, puoi caricare tutto il peso che riesci a sopportare. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile. Riposa per due minuti, quindi fai un altro set. Prova a fare tre serie per allenamento.

Buongiorno

Il buongiorno fa lavorare anche il core e i muscoli posteriori della coscia, ma lo fai usando la parte superiore del corpo. Per fare questi, avrai bisogno di un bilanciere e pesi placcati per una maggiore resistenza. Per entrare in posizione, è meglio iniziare sotto la rastrelliera del bilanciere in modo da poter trasferire facilmente quel peso dalla barra al tuo corpo.

Il vantaggio di trasferire direttamente dalla rastrelliera al tuo corpo (al contrario di raccogliendolo da terra o da una panchina) puoi sopportare molto più peso in questo modo. Tutto il tuo corpo è molto più bravo a tenere oggetti pesanti rispetto alle tue braccia. Quindi abbassati sotto il bilanciere e togli il bilanciere dalla rastrelliera e mettilo sulle spalle. Assicurati che non si arrotoli sul collo ma rimanga sulle spalle.

Il movimento in sé è semplice:

• Piegati in modo che lo stomaco sia parallelo al pavimento, quindi solleva la parte superiore del corpo in posizione eretta.
• Se usi un peso elevato puoi eseguire una mossa esplosiva e potente per riportare il corpo in posizione eretta. Se usi un peso leggermente più leggero, puoi sollevare il corpo lentamente. Entrambi sono utili per diversi motivi.

I movimenti esplosivi sono ottimi per una rapida accelerazione e unelevata potenza che riduce il rischio di lesioni e aiuta il tuo corpo a imparare ad essere più adattabile.

Il sollevamento pesi lento e costante è ottimo per lo sviluppo intenso della forza. Quando ti muovi più lentamente, costringe il tuo corpo a concentrarsi solo sul sollevamento del peso; non ti dà spazio per dipendere dallo slancio o dalla forza per aiutarti ad aumentare il peso.

Russian Leg Curl

Non hai bisogno di alcun attrezzo per il Russian Leg Curl. Questo è quasi direttamente opposto al tradizionale leg curl perché muove il tuo corpo e mantiene le gambe ferme. È un incrocio tra un leg curl e un push-up.

• Per la posizione di partenza, mettiti in ginocchio con la parte superiore dei piedi che tocca il suolo. Quindi, abbassa la parte superiore del corpo a terra (come un push-up) fino a quando le tue mani toccano il pavimento. Usali per riportarti alla posizione di partenza e fai più ripetizioni possibile.
• Assicurati di attivare il core durante il movimento e di mantenere la schiena dritta. Non lasciarlo piegare o metti a dura prova la tua schiena piuttosto che il core e i muscoli posteriori della coscia dove vuoi lazione.
• Tieni presente che questo esercizio è molto difficile!Se vuoi una variazione per renderlo più maneggevole, metti una palla da ginnastica o una panca bassa di fronte a te. Quando scendi, puoi atterrare sulla palla o sulla panchina e spingerti verso lalto da lì. La panchina (o anche una sedia) è lopzione migliore poiché la palla potrebbe muoversi o rotolare e dovrai occuparti di tenerla ferma.
• Per unaltra variante, puoi semplicemente incrociare le braccia davanti a te e abbassarti il più possibile. Non devi toccare completamente il pavimento. Ogni giorno, prova ad andare un po più in basso finché non riesci ad arrivare fino al pavimento.

Donkey Kicks

Questo è un altro esercizio a corpo libero che puoi fare a casa.

• Nella posizione di partenza ti troverai a terra con le mani e le ginocchia (come se stessi per gattonare). Tieni il core stretto e la schiena dritta. Assicurati di guardare dritto davanti a te, non in alto o in basso.
• Solleva una gamba in una posizione estesa. Ricorda, questo si chiama “calcio”, non “rilancio lento”. quindi calcia con forza. Alterna tra le gambe.
• Questa mossa fa funzionare il tuo core e i muscoli posteriori della coscia, ma per ottenere di più, alcune persone la trasformano nella mossa di Superman. Questo include solo le tue braccia. Quindi, quando prendi a calci la gamba destra, il braccio sinistro si spingerà in avanti fino a che non sarà completamente esteso. Quando prendi a calci la gamba sinistra, estendi il braccio destro.
• Puoi anche aggiungere pesi per una maggiore resistenza. Puoi tenere i manubri tra le mani. Questo risolverà le tue braccia e renderà più difficile il tuo core. Puoi anche allacciare bande appesantite alle caviglie. La maggior parte delle persone non le ha in giro per casa, quindi una buona alternativa sarebbero le bande di resistenza.
• Se usi le bande non userai le mani. Devi tenere le fasce con le mani per allungare la fascia alla sua massima estensione.
• Per unaltra variante, puoi eseguire il Donkey Kick con le mani alzate, su una panchina o sui blocchi. Questo renderà i calci più duri perché concentrerai maggiormente la pressione sul core.

Stability Ball Hamstring Curls

Come avrai intuito dal nome, avrai bisogno di una palla da ginnastica (alcuni la chiamano una palla di stabilità) per questo.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Appoggia entrambi i piedi sulla palla da ginnastica, con le ginocchia piegate in modo che la palla sia vicina al tuo corpo, quasi a toccare i glutei.
• Con un solo movimento, estendi completamente i fianchi ed estendi completamente le gambe, in modo che la palla si allontani dal tuo corpo e le gambe si allontanino. Assicurati di estendere i fianchi il più possibile. Più in alto vanno, maggiore sarà la costruzione muscolare che otterrai.

Perché il curl del tendine del ginocchio con la palla di stabilità è diverso dal farlo senza palla? Quando le tue gambe sono sollevate dal pavimento, non puoi fare affidamento su di esse. Stai mettendo tutta la responsabilità sui muscoli posteriori della coscia e sul core. È più difficile, ma fare pressione su di loro li renderà più forti e brucerà più grassi allo stesso tempo.

Affondi inversi

Mentre gli affondi regolari tendono a migliorare un po i quadricipiti, gli affondi inversi danno davvero un pugno ai muscoli posteriori della coscia. È molto meglio fare affondi con un certo tipo di peso, piuttosto che solo con il peso corporeo. Che sia un kettlebell, un bilanciere, un sacchetto di sabbia o anche un bambino (se ne hai uno), prova ad aggiungere peso ai tuoi affondi inversi.

• Per eseguire laffondo inverso, inizia in posizione eretta, fai un passo indietro il più possibile, quindi immergiti finché il ginocchio non è appena sopra il suolo.
• Tieni la schiena dritta e il core teso. Assicurati che la punta del piede sia puntata in avanti e non si muova a sinistra oa destra. Tieni la gamba e il ginocchio allineati al corpo in modo che non vadano troppo al di fuori della larghezza delle spalle o al suo interno. Avere tutto allineato e uniforme metterà a fuoco la mossa e la renderà il più efficace possibile.

Quale di questi movimenti è giusto per te?

Tutti e otto questi esercizi per i muscoli posteriori della coscia ti daranno gli effetti e i risultati che stai cercando. Non devi farli tutti in una volta sola, ma scegli quelli che funzionano per te. Che attrezzatura hai e preferisci? Vai con quello. È così semplice. Provane uno o due, quindi provane un altro paio nella tua prossima routine. Il tuo corpo è adattabile. Lascia che ne provi di diversi e vedi quale ti piace e quale ti aiuta a sentire la bruciatura. Quando tutto è stato detto e uno, è di questo che si tratta. Quello e farsi strappare.