Válaszok a leggyakoribb időszakos böjt kérdésekre

Üdvözöljük az első Reader Mailbag-ben!

Oldalt veszek egyik kedvenc sportíróm, Bill Simmons játékkönyvéből. , és megválaszol egy csomó kérdést ma.

A kérdések folyamatosan fordulnak elő – főleg az ingyenes hírlevélen vagy a Twitteren keresztül -, és imádok téged meghallgatni. Jöjjenek! Örülök, hogy segíthetek, amiben csak tudok.

Remélem, hogy ez a (és az utána következő) postazsák hasznos válaszokat fog egy helyen összefogni, és megkönnyíti a szükséges információk megtalálását. hogy a kívánt változtatásokat elvégezzem. Célom mindig az, hogy megkönnyítsem a zsírvesztést, az izmok gyarapodását és az egészséges életet.

Bumm. Hívjuk meg ezt a bulit.

Mint mindig, ezek valódi e-mailek a valódi olvasóktól.

Kérdések az időszakos böjt megkezdéséről

Kezdjük néhány kérdéssel, hogy mi az időszakos böjt, az emberek által elkövetett gyakori hibák, és hogyan kezdjem el megfelelően …

Az elmúlt 2 hónapban követtem a Paleo diétát, és érdeklődni kezdtem egy szakaszos éhomi protokoll kipróbálása iránt. Várjak-e tovább a protokoll megkezdése előtt? Vagy tanácsos egybe ugrani, mivel viszonylag rövid idő telt el az új étrenddel?
—Chris P.

Ez egy jó kérdés a kezdéshez

Mint Chris mondta, a szakaszos böjtnek különböző stílusai (vagy “protokolljai” vannak). Tehát az első lépés annak eldöntése, hogy melyiket tegye. Hogy megkönnyítsem az Ön számára, a szakaszos böjt főbb típusait és módjaikat a kezdő szakaszos böjt útmutatójában bontottam le.

Személy szerint napi böjtöt csinálok, ahol az összeset megeszem. ételeimet egy 8 órás ablakban (például 13 és 21 óra között), majd a nap és az éjszaka hátralévő részét böjtölöm.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a szakaszos böjt nincs di étrend. Ez egyszerűen az étkezés menetrendje. Vagy másképp fogalmazva, a szakaszos böjt akkor szól, amikor eszel, és nem arról, amit eszel. Természetesen valószínűleg jobb eredményeket fog elérni, ha az időszakos böjt mellett valódi, feldolgozatlan ételeket is fogyaszt.

Ezzel eljutottam Chris kérdésének második részéhez. Ha úgy érzi, étrendjével (legyen az új vagy régi), akkor nem látok okot arra, hogy megvárjam a szakaszos böjtölést.

Ez azt jelenti, hogy ha az új étrend és az időszakos böjt egyidejű kezelése is bonyolult, akkor kezdje azzal, hogy az egyik részre összpontosít, majd folytassa a következővel.

Sokszor mondtam már, de ha olyan szokásokat akarsz kialakítani, amelyek valóban ragaszkodnak, akkor olyan kicsiben kell kezdened ahelyett, hogy inspirálódna, és megpróbálná megváltoztatni egészségének minden aspektusát egyszerre, végezzen apró változtatásokat egyenként, és ragaszkodjon hozzájuk egész életében.

Az étkezés befejezése után kezdem el számolni a 16 órás böjtöt, vagy az első étkezésig? Például, ha 20: 00-kor kezdem az utolsó étkezésemet, és 21: 00-ig befejezem , 20: 00-kor vagy 21: 00-kor kezdődik a böjti időszakom?
– Pradeep

Itt a legegyszerűbb gondolkodásmód: a böjt akkor kezdődik, amikor abbahagyja az evést. Tehát a fenti példában a böjt akkor kezdődne, amikor este 9-kor befejezi az étkezést.

Van tapasztalata a reggeli kihagyásával, de még mindig reggelizni?
– Darius B.

Fáj a 20 kalória tejszín a kávémban?
—Bradley

Teázhatok a böjtöm alatt?
– Anyukám

Igen, ez igaz. Csodálatos, ragyogó, ragyogó édesanyám csatlakozott a szakaszos böjti nemzethez. És abból, amit elmondhatok, ez könnyű átmenet volt számára. A világ édesanyái, várjuk, hogy a közeljövőben a csapatunkba kerülhessünk.

Ami pedig a böjt ideje alatt kávézni vagy teázni akar – rendben kell lennie. Általános szabály, hogy ha 50 kalóriánál kevesebbet iszol, akkor a tested éhezett állapotban marad. Szóval, a kávé tejjel vagy tejszínnel nagyon jó. A teának sem lehet problémája.

Általánosságban úgy gondolom, hogy nagyszerű ötlet böjt közben inni. Személy szerint nem iszom kávét, de hihetetlen mennyiségű vizet zümmögök naponta. Függetlenül attól, hogy mit önt le, ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon.

Haver! Nagy híve vagyok az időszakos böjtnek. Alapvetően nem használok semmiféle étrend-kiegészítőt, és elkapom az OUTTA MA MIND-t!
—Omer F.

Tisztelt uram, elmebeteg.

Tud Van egy gyümölcsöm vagy két gyümölcsöm (alma és banán) az étkezések között? Például első étkezés 13 órakor, gyümölcs 16 órakor, második étkezés 20 órakor.
—Pradeep

Ez egy remek kérdés, mert tisztáznia kell némi zavart az időszakos böjtöléssel kapcsolatban.

A 8 órás periódusban bármit fogyaszthat. . Gondoljon rá, mint etetőablakra és böjt ablakra. Ön nem korlátozódik két étkezésre vagy három étkezésre, vagy tetszőleges számú étkezési időre. Az étkezési időszakban bármikor fogyaszthat.

Két ételt szoktam enni, mert így könnyebb fogyasszon sok ételt egyszerre, mint nekem folyamatosan harapni, és mivel ez világos kezdetet és befejezést biztosít az egész napos étkezésemnek.

A gondolkodás másik módja: a böjtje után étkezés, nem közöttük.

Kérdések a testmozgással és az időszakos böjtöléssel kapcsolatban

Sok embernek vannak kérdései arról, hogyan kell edzeni és edzeni böjt közben. Íme néhány jó kérdés, amely jó irányba terelheti az edzés során.

Szeretnék köszönetet mondani mind azért, hogy ilyen fantasztikus, motiváló blogot írtál, mind azért, hogy megismertettél az időszakos böjtöléssel. Élvezem, ahogy a súlyom csökken, amikor alapvetően olyasmit teszek, ami nem jár erőfeszítéssel – kihagyom a reggelit! Reméltem, hogy többet tud részletezni a testmozgásról. Végiggondoltam a Leangains oldalt és a linkeket, amelyeket a kezdő útmutatójában említett, és bár nagyon érdekesek, számomra ebben a szakaszban WAY-en túl összetettek.
– Paul S.

Az olyan olvasók, mint Paul, nagyszerűvé teszik közösségünket. Olvasott egy ötletről, amely őt érdekelte, és bár egyes részletek elsöprőek voltak, nem hagyta, hogy ez megakadályozza a cselekvésben. Más szavakkal, még azelőtt kezdte, hogy késznek érezte volna magát.

Igyekszem az írásomat a lehető legkönnyebben használni, de mindig rajtad múlik, hogy kísérletezzen-e, és hogy van-e értelme az Ön körülményeinek . Folytassa a jó munkát, Paul!

Vissza a kérdéshez …

A szakaszos böjt kiválóan működik a legtöbb erőnléti programnál.

Hiszek az erőnléti edzésben és összetett mozgások. Úgy gondolom, hogy a lakosság 99% -a csak nyolc gyakorlattal tudná életének legjobb formáját elérni: elkapás, tiszta és bunkó, guggolás, fekvenyomás, elhúzás, fekvőtámaszok, húzódzkodások és sprintek. Ha ezeket a gyakorlatokat elvégezte és jól csinálta őket, akkor ez minden, amire csak szüksége lehet.

Itt van, amit most csinálok …

Heti három napon edzek, és egyet választok gyakorlat, amely az elsődleges célom minden edzésnél. Például holnap zömök lesz. Az egyetlen célom az, hogy az 5 ismétlés 5 szettje legyen a legjobb forma a legjobb súllyal, amit aznap megtehetek. Bármi más, amit utána csinálok, csak bónuszidő. Ez rugalmasságot biztosít számomra, ha szoros az időbeosztásom (gyakran így van), és van mozgásterem hozzáadni valamit, ha van extra energiám. Például adhatok néhány húzóerőt a holnapi guggolás edzésének végére.

Amikor az edzés mennyiségéről és a szakaszos böjtről van szó, néhány dolgot szem előtt kell tartanod. Először is, ha böjtölünk, nagyon valószínű, hogy kevesebb testmozgással jobb eredményeket érhetünk el. Ez akár ritkábban, akár kisebb intenzitást jelenthet. A legtöbb embernek időnként éhgyomorra van kalóriadeficitje, ezért általában jó ötlet gyakoroljon kevesebbet, mint többet.

Ennek ellenére egyesek sokat akarnak edzeni, és még mindig keresik a soványság és a zsír elhízás lehetőségeit. Ha ez a helyzet, akkor az étkezési idő alatt sokat (és sokat gondolok) kell enni. Rövid ideig szakaszos böjtöt végeztem, miközben egy olimpiai súlyemelő csapatban edzettem, és elmondhatom, hogy nagyon elkötelezettnek kellett lennem az evés iránt, hogy működjön. Ha nem eszel sokat, akkor a tested küzdeni fog, hogy felépüljön az intenzív edzésből.

Köszönöm a nagyszerű információkat. Szaggatott böjtös utam 4. napján vagyok. Az első két nap könnyű volt, de a 3. napot otthon töltöttem, és nehezebb volt. Triatlonista vagyok, edzéseim nagy részét hajnali 5: 30-kor végzem, és még mindig tudtam 19: 00-tól 11: 00-ig böjtölni. másnap. Nem foglalkozom nehéz emeléssel, ezért úgy gondolom, hogy böjtölök edzés után. Mit gondolsz?
—Bradley

Amikor böjt közben edzünk , az elsődleges javaslatom az, hogy nyomon követhessem, hogyan érzi magát, és döntéseit ebből alapozza meg.

Tapasztalataim szerint soha nem volt gondom, amikor böjt közben erősítő edzéseket végeztem. Mindaddig, amíg megkapja jó táplálkozás az edzés előtti és utáni 24 órán belül, valószínűleg nincs miért aggódnia az éhgyomri edzés miatt.

Ez azt jelenti, hogy ha állóképességi edzésre készül (mint például a triatlonok, amelyeket Bradley vonat ezért óvatosabb lennék.

A legfontosabb az, hogy odafigyelj a testedre. Ha nem érzi jól magát, ha éhgyomorra edz, akkor kitalálja, mit? A tested próbál mondani neked valamit. Nincs ok hülyeségre. Próbáld ki, figyelj az energiádra, és nézd meg, hogyan reagál a tested.

Munka előtt 6: 30-kor edzek, és 16/8-as böjtöt szeretnék csinálni. Az utolsó edzés előtti étkezésem 20: 00-kor, az első étkezésem edzés után pedig körülbelül 13: 00-kor. . Ez működhet, vagy az edzés utáni étkezésemnek hamarabb meg kell jönnie az edzés után?
—Neville K.

Igyekszem megenni az edzés utáni napi legnagyobb étkezésemet. Általában ez az étkezés egy-két órán belül megérkezik a kidolgozástól. Tapasztalatom szerint ez működött nekem a legjobban.

Ez azt jelenti, hogy Neville helyzete jó tanulság a célok kiválasztásában. Ha a zsírvesztés a legfontosabb az Ön számára, akkor valószínűleg maradnék az 13:00 étkezésnél. A böjt elsődleges előnyei 12-16 órával az utolsó étkezés után következnek be.

Ha a nehéz edzés, az ömlesztés és az izomnövekedés a lista élén áll, akkor valószínűleg az időszakos böjtöt és edzés után azonnal kapjon egy nagy ételt. Más szóval, ez az Ön prioritásainak felel meg.

Ha Neville helyzetében van, és az edzés utáni étkezés a munkanap közepén jön, akkor könnyen megtalálhatja, hogy elkapja magát. a napi ügyekben, és az utolsó pillanatban a legközelebbi metró felé rohan. Valószínűleg érdemes befektetnie az idejét, hogy előre megtervezze ételeit, hogy biztosak lehessenek abban, hogy edzés után kiváló minőségű táplálékkal tölthetnek üzemanyagot.

Aggodalmak és beállítások szakaszos böjtöléssel

Az időszakos böjt népszerűvé válik, de még mindig nem ez a „normális” tennivaló. Ennek eredményeként aggályai merülhetnek fel, vagy módosítani akarja a szakaszos böjt ütemezését. Íme néhány gyakori kérdés, amelyet láttam, és amelyek segítenek a helyes irányba mutatni.

Mi lenne, ha reggelinél megenném az első étkezésemet, kihagynám az ebédet, majd vacsoránál megenném a második étkezésemet idő?

Ez az ötlet egy okból jól működne, más okból azonban nem. Beszéljünk mindkettőről.

Először is, ha a súlycsökkenés a cél, akkor az ebéd kihagyása segíthet, mert csökkenti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát. Amint azt az 1 éves szakaszos koplalás tanulságairól szóló cikkemben elmondtam, még akkor is, ha három rendszeres étkezés helyett két nagy ételt próbál megenni, nehéz ugyanannyi kalóriát kapni. Még akkor is, ha többet szeretne enni , gyakran kevesebbet eszik.

Tehát az ebéd kihagyásának végeredménye az, hogy valószínűleg csökkentené a teljes kalóriabevitelt, és végül lefogyna.

Azonban az egyik Az időszakos böjt elsődleges előnye, hogy zsírégető állapotba hozza. Más szavakkal, a böjt valószínűbbé teszi, hogy “zsírt és nem izmokat éget el.

Itt válik bonyolulttá az ebéd kihagyása. Miután elfogyasztott egy ételt, a szervezete néhány órát tölt az étel feldolgozásával és megemésztésével. Miután megemésztette ételét, belép az úgynevezett “posztabszorpciós állapotba”. Ebben az állapotban az utolsó étkezés után 8–12 óráig marad, és csak ezután lép be az éheztetett állapotba.

Más szavakkal, legalább 8–12 óráig kell maradnia az étkezés előtt a tested böjtöl, zsírégető állapotba kerül. Éppen ezért az ételeket egy kisebb időkeretre kívánja osztani, ahelyett, hogy elosztaná őket a nap folyamán.

Bár az ebéd kihagyása csökkentené az összes kalória számát és valószínűleg hosszú távon segít a fogyásban, az étkezéseket is eloszlatná, és megnehezítené az abszorpciós utáni állapot túljutását és az éhezés állapotának elérését. Ha az időszakos böjt előnyeit szeretné elérni, akkor legalább 12 órán át böjtölni.

A héten nem kellene sok gondot kihagynom a reggelit, de attól tartok, hogy nem tudok ragaszkodni az időszakos böjthöz hétvégén. Rendben van?

Igen, igen, igen. Ez egy jó lecke minden olyan új szokáshoz vagy viselkedésmódosításhoz, amelyet életében meg akar változtatni.

Az, hogy szombaton és vasárnap nem végezhet szakaszos böjtöt, még nem jelenti azt, hogy ez nem érdemes megtenni a hét folyamán. Ez a két nap nem szünteti meg azokat az előnyöket, amelyeket a másik öt napra gyakorol.

Ugyanez a filozófia mindenre vonatkozik, a súlyemeléstől és az egészséges táplálkozástól kezdve a művészeti alkotásig. köszönőlevelek írása. Minden héten egy egészséges étkezés jobb, mint egy sem? Fogadsz. Jobb havonta egyszer guggolni, mint egyáltalán nem guggolni? Átkozottul egyenesen.

Csak azért, mert nem csinálsz oly gyakran valamit, amennyit csak akarsz, ez nem azt jelenti, hogy nem kéne csinálnod olyan gyakran, amennyit csak lehet.

Az egyetlen gondom az, hogy a zsírral együtt elveszítem az izomtömeget (aminek a megszerzéséhez nagyon sokat dolgoztam). Gyors ajánlások arra vonatkozóan, hogy ne veszítsen el túl sok izomzatot, miközben úgy nézek ki, hogy 15 font zsírt vágjak le? Vagy a félelmeim indokolatlanok?
—Ryan F.

Ryan itt jó kérdést tesz fel.

Leegyszerűsítve: a hízáshoz (remélhetőleg izomhoz) szükség van a kalóriatöbblet és a fogyás (remélhetőleg a zsír) kalóriahiányt igényel.Nyilvánvalónak kell lennie, hogy nem lehet egyszerre mindkettő.

Ennek eredményeként, ha fogyni fog, akkor valószínű, hogy egy kicsit elveszít izom a zsírral együtt. Az időszakos böjt a nap megmentése érdekében jön be, mert ez lehetővé teszi, hogy több zsírt fogyjon és több izmot tartson meg, mint általában.

Tapasztalataim szerint az izomtömeg fenntartásának kulcsa a zsírcsökkentés során annak biztosítása, hogy elegendő jó minőségű fehérjét eszel (és általában elég ételt). Az alapszabály: 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha súlya 150 font, győződjön meg róla, hogy minden nap 150 gramm fehérjét kap. Ha ezt egy kicsit meg akarja növelni, legfeljebb 1,5 gramm fontonként, akkor ez rendben van.

A legnagyobb dolog, amellyel küzdök az időszakos böjtölés terén, elegendő ételt a rendelkezésre álló órákban. Dolgozom, edzek a CrossFit-en és próbálok edzeni, így az idő drága. Mi a tapasztalata ezzel kapcsolatban?
– K. Márk.

Teljesen megértem. Ez ” nehéz elfogyasztani az elegendő ételt, ha három helyett csak két ételt eszel.

Mint sokan közületek, Marknak is be van állítva az ütemterve. Valószínűleg nem kell elmondanom, hogy a főzés alapvetően lehetetlen a munkanap alatt. Végül úgy gondolom, hogy a legjobb válasz az étkezés idő előtti megtervezése. Ez nem egy szexi válasz, de ha előre elkészítenek, előkészítenek és készen állnak az étkezésre, akkor ez lehetővé teszi, hogy elegen egyél, ha a dolgok elfoglaltak.

Azt is javasolnám, hogy gondolkodj el az egész étkezési ablakodon, nyitott táplálkozási zóna. Ne dobozoljon bele „2 ételt”, ami megnehezítheti a kellő mennyiségű étel levételét. A 8 órás etetési idő alatt bármikor fogyaszthat.

Kapcsolódó: Míg én ezt nem tettem meg, egyik barátom minden héten egy nap alatt elkészíti az ételének 90% -át. Aztán dobozba foglalja, és minden étele készen áll a hét egészére. Ha be tud illeszteni például egy 5 órás főzési időt a vasárnap délutánba, akkor biztos lehet benne, hogy sok étel elkészül majd ezeken a mozgalmas hétköznapokon.