MÉG TÖBBET HOZZÁHAT! (Magyar)

Ön azok közé tartozik, akik azt mondják: “Többet kellene kidolgoznom”, de elveszik, amikor megérkeznek az edzőterem, kíváncsi, hogy pontosan mit kell edzeni? Jobb, ha egyértelmű célt szem előtt tartva érkezik az edzőterembe. Melyik testrészét szeretné edzeni? Ha lábgöndörítési alternatívákat keres, akkor valószínűleg tornázza ki a lábait, de lehet, hogy nem veszi észre, hogy a magját is megcélozza.

Amikor azt mondjuk, hogy a lábát célozza meg, ez mit jelent konkrétan? Pontosabban javítja a rugalmasságot és erősíti a combizmait. Rugalmasság a combizmain fontos, mert futáskor vagy más agility gyakorlatok elvégzése során gyakran a legszorosabb területek. Mindig ajánlott kinyújtani a combizmait hosszú futás előtt és után. Amikor lábgöndörítést végez, gyorsítsa fel ezt a folyamatot, és képesebbé tegye őket intenzív kardió edzés elviseléséhez.

Erős combizommal komoly robbanékonyságot és erőt nyerhet a súlyemelő utazás sok más mozdulatához. Ezek segítenek abban, hogy alapot szerezzen a hát alsó részén végzett gyakorlathoz, különösen, ha egyidejűleg erősíti a farizmait. Ezzel a sérülések megelőzése és a nagyszerű edzésre való felkészülés mellett jó lesz bármilyen kirándulásra az edzőterembe.

Miért csinálják az emberek a lábgöndörítés alternatíváit

Az egyik fő ok az, hogy egyesek inkább otthon végzik edzésüket, nem pedig edzőtermi tagságot kapnak. A lábgöndörítés legszokásosabb módja a lábgöndörítő gép, amely egy olyan befektetés, amelyet a legtöbb ember nem akar az otthoni edzőterembe tenni. Sokkal ésszerűbb befektetni kettlebellbe, homokzsákba vagy akár súlyzóba, némi bevonattal. Tehát rengeteg lábgöndörítési alternatíva tehető.

Az eredeti lábgöndörítés

A szokásos lábgöndörítéshez le kell feküdnie a padra, arcával a padló felé, az alsó testével a végén a padról. Stabilizálhatja magát a kezével a földön, vagy ráfektetheti őket az oldalára, tenyérrel felfelé. Ez valamivel nehezebb lesz, de meg kell győződnie arról, hogy nem használja őket a súly emelésének elősegítésére emelés közben!

Nyújtsa lábait a rúd alá, és tartsa a súlyt közvetlenül a bokája felett. Sík fekvés közben emelje felfelé a lábgöndör rudat, amíg a lábai egészen vissza nem érnek, így a rúd párnázott része megérinti a fenekét. Engedje le újra, de ne hagyja, hogy teljesen megérintse a padlót. Mielőtt a padlóra kerülne, menjen vissza a következő göndörbe.

Lélegezz be, amikor elengeded a súlyt, és kilégezz, amikor a legnehezebb részbe kerülsz. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy érzi a hangsúlyt a hasizomban a hátsó részen, a comb felső részén, amelyek a combizma.

8 legjobb lábgöndörítő alternatív gyakorlat

A legfontosabb, amit figyelembe kell venni, ha alternatív alternatívákat keres a lábra találni valamit, ami e két fő területen működik: a mag és a combizmok. Íme néhány a legjobb lehetőségek közül, amelyek teljesítik ezt a követelményt:

Merev láb holtemelő

Normál holtemelés esetén a térdét meg kell hajlítania, hogy biztonságosan meg tudja emelni a súlyt, de a merev láb holtjáték kicsit másképp csinálja. Ha súlyzót használ, keressen egy padot vagy székletet, amely elég erős ahhoz, hogy ne csúszkáljon körül. Ezután pihentesse a súlyzót a székletre úgy, hogy középmagasságban elérje a lábszárát.

Nyújtson le és ragadja meg a súlyzót, mint egy normál holtemelésnél (karok csípő szélességűek, tenyérrel lefelé nézzenek), emelje fel a derekáig, és engedje vissza vissza. Lélegezzen be, miközben csökkenti a súlyt, és lélegezzen ki, miközben emeli a súlyt. A teljes mozgás során ellenőrizze, hogy a magja és a combizma aktiválódott-e.

Ha testét egyetlen izomcsoportra kell összpontosítania, akkor bonyolult lehet, ha még nem ért rá a dolog. Ennek egyik módja az, hogy megszorítja azt a testrészt. Ha nem szokott érezni, amikor a test egy bizonyos része aktiválódik, annak megszorítása segíthet a tudatosításban. Bónuszként emellett intenzívebbé teszi a gyakorlatot, és segít abban, hogy a lehető legnagyobb erőt és előnyöket hozza ki a lépésből.

Könnyedén improvizálhatod a merev lábú elhúzást a romániai elhúzással. Csak annyit kell tennie, hogy elfordítja a kezét úgy, hogy a csuklója a súlyzó felé nézzen, ahelyett, hogy elfordulna tőle. Mindkét holtpont végrehajtása elősegíti az alsó test erejét.

Kettlebell hinták

A Kettlebell hinták fantasztikus gyakorlatok, és még több izomcsoportot is megcéloznak, mint a lábgöndörítés. A kettlebell mindig hozzáadja a teljes test edzését, ami fontos, még akkor is, ha elsősorban a lábgyakorlatokra összpontosít. Így teheti meg.

• Álljon a lábával vállszélességre, és tartsa a kettlebellt mindkét kezével a fogantyún, és kezdje a térde között.Az egész gyakorlatot egyetlen erőteljes mozdulattal végezzük, ezért tartsuk szem előtt.
• Hajtsa felfelé a kettlebellt, amíg mindkét karja teljesen kinyújtva áll előtted. Nehezebb mozdulat érdekében lendítse fel egészen a feje fölé, hogy a kettlebell közvetlenül a feje felett legyen, nem pedig a mellkasa előtt.
• Helyezze vissza a kettlebellt a lábai közé. További lendületet hozhat a térdén túl, így valójában a teste mögé megy. Ne állítsa le a súlyt. Menj közvetlenül a következő hintába. Addig folytassa ezt 5-10 ismétlésig, amíg be nem fejezi a lépést.
• Ehhez a lépéshez könnyű hagyni, hogy az ön lendülete viselje a súlyt, nem pedig az izmai. Ne hagyd, hogy ez megtörténjen! Ügyeljen arra, hogy aktiválja a magját és a combizmait. Győződjön meg arról, hogy a súly megfelel-e az erősségének. Ne tegye túl nehézzé, különben izmot húzhat, vagy elveszítheti a súlyát.

Egylábú csípőhosszabbítás

Ez egy testtömeg-gyakorlat. Kiváló otthoni munkavégzéshez, még akkor is, ha nincs felszerelése.

• Feküdj laposan a hátadon a padlón. Lába lapos lesz a padlón, így a térde kissé megemelkedik.
• Emelje fel az egyik lábát a levegőbe, hogy teljesen kinyújtsa. Ha közelebb van a padlóhoz, a gyakorlat nehezebb lesz. Ha fent van a levegőben, a gyakorlat könnyebb lesz. Emelje fel a csípőjét a levegőbe, amíg egyenes és egyenletes a testével. Ezután engedje vissza a földre.
• Ami a kezét illeti, vagy hátul tarthatja, vagy laposan feküdhet az oldalain, tenyérrel a padló felé fordulva. Mint minden mozdulatnál, csak ügyeljen arra, hogy ne a test meghajtására használja őket. Amíg kinyújtja a csípőjét, győződjön meg róla, hogy érzi a mag és a combizom húzását. Ha megterhelést érzel a nyakadon, az azt jelenti, hogy rosszul emeled fel!
• Ha keményebb verziót szeretne készíteni, akkor bemelegítésként megteheti, majd súlyokat adhat hozzá. Fogsz egy súlyzót, megrakod súlyzóval, és hagyd, hogy a test elülső részén a csípődön nyugodjon. Elég kihívást jelent, ha mindkét lábát szilárdan a padlóra ültetik, ezért ajánlott az egyik lábát megemelni. Csináld a csípődarabot úgy, mint súlyok nélkül. Csak győződjön meg róla, hogy ez egy erőteljes, robbanásveszélyes mozgás.

Mivel ez a mozgás nem jelent nagy kockázatot az izmok meghúzására vagy sérülésekre, annyi súlyt terhelhet meg, amennyit elbír. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud. Pihenjen két percig, majd végezzen még egy szettet. Próbáljon edzésenként három szettet végrehajtani.

Jó reggelt

A jó reggeltől a magja és a combizma is megterhelődik, de a felsőtest segítségével történik. Ehhez súlyzóra és bevont súlyokra van szükség a nagyobb ellenállás érdekében. Ahhoz, hogy helyzetbe kerüljön, a legjobb, ha a súlyzóállvány alatt kezdi, hogy ezt a súlyt könnyedén áthelyezhesse a rúdról a testére.

Az az előny, hogy közvetlenül a rackről a testére helyezi át (szemben a ha felszeded a földről vagy egy padról) sokkal nagyobb súlyt tudsz így kezelni. Az egész tested sokkal jobban képes megfogni nehéz tárgyakat, mint a karjaid. Tehát kacsa a súlyzó alatt, és vegye le a súlyzót az állványról és a vállára. Ügyeljen arra, hogy ne gördüljön fel a nyakára, hanem a vállakon maradjon.

Maga a mozgás egyszerű:

• Hajoljon le, hogy a gyomra párhuzamos legyen a padlóval, majd emelje felfelé a felsőtestet, hogy egyenesen álljon. li>
• Ha nagy súlyt használ, akkor robbanó, erő mozoghat, hogy teste ismét egyenesen álljon. Ha valamivel könnyebb súlyt használ, akkor lassan emelheti fel a testét. Mindkettő különböző okokból előnyös.

A robbanásveszélyes mozgások nagyszerűek a gyorsuláshoz és a nagy teljesítményhez, ami csökkenti a sérülések kockázatát, és segíti a testet abban, hogy megtanuljon alkalmazkodóbbá válni.

A lassú és egyenletes súlyemelés kiválóan alkalmas intenzív erőnövelésre. Ha lassabban mozog, arra kényszeríti a testét, hogy csak a súly emelésére összpontosítson; nem ad teret a lendület vagy erő függvényében, amely segít a súly emelésében.

Orosz lábgöndörítés

Az orosz lábgöndörítéshez nincs szüksége semmilyen eszközre. Ez szinte egyenesen ellentétes a hagyományos lábgöndörítéssel, mert mozgatja a testét és mozdulatlanul tartja a lábát. Ez egy lábgöndörítés és egy fekvőtámasz keresztezése.

• A kiindulási helyzethez térdelj helyzetbe úgy, hogy a lábad teteje a földet érinti. Ezután engedje le a felsőtestet a földre (mint egy fekvőtámasz), amíg a kezei hozzáérnek a padlóhoz. Használja őket, hogy visszalökje magát a kiindulási helyzetbe, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.
• Ügyeljen arra, hogy a mozdulat során aktiválja a magját, és tartsa a hátát egyenesen. Ne hagyja, hogy görnyedjen, különben megterheli a hátát, nem pedig a magját és a combizmait, ahol akciót szeretne.
• Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nagyon nehéz!Ha azt szeretné, hogy egy variáció könnyebben kezelhető legyen, tegyen elé egy testlabdát vagy egy alacsony padot. Amikor lemegy, leszállhat a labdára vagy a padra, és fel tudja magát tolni onnan. A pad (vagy akár egy szék) a jobb megoldás, mivel a labda elmozdulhat vagy körbe gurulhat, és a helyén tartásával kell foglalkoznia.
• Egy másik változatnál egyszerűen keresztbe lehet tenni a karját maga előtt, és csak leereszkedni, amennyire csak lehet. Nem kell egészen a padlóig érintenie. Minden nap próbáljon egy kicsit lejjebb menni, amíg el nem érheti a padlóig.

Szamárrúgások

Ez egy másik testtömeg-gyakorlat, amelyet otthon végezhet.

• A kiindulási helyzetért a kezét és a térdét fogja emelni a padlón (mintha mászkálni készülne). Tartsa feszesen a magját és a hátát egyenesen. Ügyeljen arra, hogy egyenesen nézzen előre, ne felfelé vagy lefelé.
• Emelje fel az egyik lábát kinyújtott helyzetbe. Ne feledje, ezt “rúgásnak” hívják, nem pedig “lassú emelésnek”. hát erővel rúgd. Váltakozva a lábak között.
• Ez a lépés a magodat és a combizmaidat működteti, de hogy minél többet hozzon ki belőle, néhány ember a Superman mozdulattá változtatja. Ez csak magában foglalja a karjaidat. Tehát amikor a jobb lábát rúgja, a bal karja előre tolódik, amíg teljesen kinyújtja. Amikor a bal lábát rúgja, kinyújtja a jobb karját.
• Súlyokat is hozzáadhat az extra ellenállás érdekében. A súlyzókat a kezedben tarthatod. Ez megoldja a karjaidat, és megnehezíti a magod számára. Ragaszkodhat a bokájához súlyozott szalagokra is. A legtöbb embernek nincs ilyen a ház körül, így jó alternatíva lenne az ellenállási sáv.
• Ha a sávokat használja, akkor nem fogja használni a kezét. A szalagokat a kezével kell lefelé tartania, hogy a szalagot a legteljesebbre nyújthassa.
• Egy másik változatért megteheti a szamárrúgást emelt kézzel, akár egy padon, akár blokkon. Ez megnehezíti a rúgásokat, mert nagyobb nyomást fog fektetni a magra.

Stabilitásgömb göndör fürtök

Ahogy a névből is kitalálhatta, ehhez szüksége lesz egy testlabdára (egyesek stabilitási labdának hívják).

• Feküdjön laposra a hátán, karjaival az oldalán, tenyérrel lefelé. Helyezze mindkét lábát laposan a testlabdára, térdét hajlítva úgy, hogy a labda közel legyen a testéhez, és szinte hozzáér a fenékéhez.
• Egy mozdulattal nyújtsa ki teljesen a csípőjét, és nyújtsa ki teljesen a lábait, úgy, hogy a labda eltávolodjon a testétől, és a lábai egyenesen kinyúljanak. Feltétlenül nyújtsa ki a csípőjét, ameddig csak megy. Minél magasabbra mennek, annál nagyobb izomépítést kap.

Miért különbözik a stabilitási gömbhajlítás göndörödése attól, hogy labda nélkül végezzük? Ha a lábaid fel vannak emelve a padlóról, akkor nem számíthatsz rájuk annyira. Minden felelősséget a combizmaira és a magjára hárít. Nehezebb, de a rájuk nehezedő nyomás erősebbé teszi őket és egyszerre több zsírt éget el.

Reverse Lunges

Míg a rendszeres tüdő általában jobbá teszi a quadjait, a fordított tüdő valóban ütést kínál a combizmok számára. Sokkal jobb, ha valamilyen típusú testsúly mellett végezzük a tüdőt, nem csak a testsúlyt. Legyen szó kettlebellről, súlyzóról, homokzsákról, vagy akár babáról (ha van ilyen), próbáljon súlyt adni a fordított tüdejének.

• A hátralökés megkezdéséhez kezdje álló helyzetben, tegyen egy lépést hátra, amennyire csak tud, majd merüljön le, amíg a térde alig van a talaj felett.
• Tartsa egyenesen a hátát, és feszes legyen a magja. Győződjön meg arról, hogy a lábujja egyenesen előre mutat, és nem mozog sem balra, sem jobbra. Tartsa a lábát és a térdét a testével egy vonalban, hogy ne kerüljön túl messzire a váll szélességén kívül vagy belül. Ha mindent összehangolunk, sőt, akkor a lépés összpontosul és a lehető leghatékonyabbá válik.

Melyik a legmegfelelőbb az Ön számára?

Mind a nyolc combhajlító gyakorlat megkapja a kívánt hatásokat és eredményeket. egyszerre kell elvégeznie mindet, de válassza ki, hogy melyik működik Önnek. Milyen felszereléssel rendelkezik és melyiket részesíti előnyben? Menj azzal. Ez ilyen egyszerű. Próbálj ki egyet vagy kettőt, majd próbálj ki még párat a következő rutinod során. A tested alkalmazkodó. Csak hagyd, hogy másokat próbáljon ki, és nézd meg, melyiket élvezed, és melyik segít érezni Amikor mindez elmondható és egy, akkor erről van szó. Ez, és egyre szakad.