Lentraînement en force est le moyen le plus rapide de développer vos muscles et de voir les résultats – ici ' s à quelle fréquence vous devez vous entraîner pour développer vos muscles et éviter les blessures

Crystal Cox / Insider

• Tout type dexercice vous aidera à développer vos muscles, mais si vous voulez voir une croissance musculaire plus rapide, alors lentraînement en force est la voie à suivre.
• Optez pour un programme de musculation trois fois par semaine avec au moins une journée complète de repos entre les deux.
• Si vous ne voyez pas les résultats aussi vite que vous aimez, cela peut venir de facteurs tels que lâge, le sexe ou lapport en protéines.
• Cet article a été examiné médicalement par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en fitness basé à Chicago et coach MYX Fitness .
• Cet article fait partie du guide Insider sur la façon de construire du muscle.

Si vous cherchez à stimuler la croissance musculaire, il est essentiel de commencer une nouvelle routine qui met vos muscles au défi. Vous vous sentirez probablement tremblant pendant ces premiers quelques séries, mais au fur et à mesure que le cerveau et le corps commencent à sadapter à votre nouvelle routine dexercice, vous gagnerez en force tant que votre entraînement sera constant, en particulier au cours des premières semaines.

« Lexercice le plus conventionnel pour induire la croissance musculaire est un entraînement en résistance (force), mais dautres types dentraînement tels que laviron (un sport hybride daérobie et de force), le pilates et lexercice de poids corporel induisent également la croissance musculaire », explique Kristin Haraldsdottir, PhD, directrice de la recherche sur lexercice & Innovation pour Hydrow.

La construction musculaire ne se fera pas du jour au lendemain, mais avec le bon régime de remise en forme et de nutrition, vous pouvez commencer à voir des résultats en quelques mois seulement . Apprenez-en davantage sur la croissance musculaire et certains exercices qui peuvent déclencher la croissance.

Combien de temps faut-il pour développer des muscles et voir les résultats

La prise de masse musculaire est un processus lent . Cela peut prendre environ trois à quatre semaines pour voir un changement visible. Vous « verrez de vrais résultats après 12 semaines, mais » tout dépend de vos objectifs et du type de musculation que vous faites « , déclare Haroldsdottir.

Les muscles sont constitués de deux types différents de fibres musculaires individuelles: type 1 et type 2.

• Les fibres musculaires de type 1, également appelées fibres musculaires à contraction lente, sont aérobies. Elles « résistent à la fatigue et se concentrent sur des mouvements plus petits être soutenu pendant de longues périodes.
• Les fibres musculaires de type deux, également appelées fibres musculaires à contraction rapide, se fatiguent plus facilement mais permettent des mouvements plus puissants. Les fibres musculaires de type 2 contiennent plus de sang que les fibres de type 1.

Haroldsdottir dit que lendurance et les exercices daérobie construisent plus de fibres musculaires de type un, tandis que lentraînement en force construit plus de fibres musculaires de type deux. Cela signifie que vous obtiendrez probablement des résultats avec une croissance musculaire plus rapide avec la musculation quavec dautres types dexercice.

Vous devriez travailler tout votre corps pour des gains musculaires. Concentrez-vous un jour sur les entraînements du haut du corps, un jour sur votre tronc et un jour sur le bas de votre corps. En vous concentrant sur un groupe musculaire par entraînement, vos muscles auront le temps de se reposer et de se réparer, ce qui est également important pour la construction musculaire.

LAmerican Center for Sports La médecine vous recommande de dormir au moins huit heures par nuit et de vous reposer pendant au moins 48 heures entre les séances dentraînement très intenses. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de faire de lexercice pendant ces 48 heures. Vous avez juste besoin de reposer le groupe musculaire que vous avez travaillé. Pendant vos jours de repos, vous pouvez essayer le roulement de mousse, le yoga, les exercices de mobilité articulaire et le massage.

Exercices de renforcement musculaire

Haroldsdottir recommande une approche de lentraînement en force du corps entier. Cela comprend un accent sur la force fonctionnelle et la mobilité. Voici quelques-uns de ces exercices et les groupes musculaires sur lesquels ils travaillent:

• Ponts fessiers: abdominaux, ischio-jambiers et bas du dos
• Squats: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, et abdos
• Push-ups: poitrine, épaules, abdos et triceps
• Fentes latérales: fessiers, ischio-jambiers et quadriceps
• Planches: corps entier
• Fente inversée avec rotation: corps entier
• Rangée courbée: dos, épaules et bras
• Soulevé de terre roumain à une jambe: corps entier

« Une excellente façon de commencer un programme de musculation est de trois fois par semaine, avec au moins une journée complète de repos entre les deux », explique Haroldsdottir. « Choisissez quatre à six exercices et commencez par huit à dix répétitions de chacun. Assurez-vous de vous donner une à deux minutes entre les séries, buvez beaucoup deau et envisagez de travailler avec un entraîneur si vous » nêtes pas sûr de votre technique. « 

Lorsque ces exercices deviennent faciles, vous pouvez augmenter vos répétitions ou augmenter les poids.Si vous souhaitez développer vos muscles plus rapidement, optez pour laugmentation des poids.

Il existe de nombreux outils de fitness à utiliser au-delà des poids et des machines pour avoir un entraînement percutant. Haroldsdottir recommande dincorporer les éléments suivants:

1. Boîte ou marche basse en bois: pour le poids du corps ou les step-ups pondérés
2. Bandes de résistance
3. Bloc de yoga
4. Ballon médicinal lesté
5. Bosu ball
6. Balle thérapeutique
7. Tapis de yoga

Comment développer rapidement ses muscles

Un entraînement de 30 minutes suffit pour développer les muscles et maintenir la force fonctionnelle. Si vous souhaitez vous concentrer sur la dynamophilie et la musculation, vous pouvez opter pour un entraînement de 60 minutes ou plus.

Cependant, la durée de l’entraînement n’a pas autant d’importance que le nombre de séries par semaine et le stress mécanique qui se produit dans une séance donnée. Pour induire la croissance musculaire, visez 10 à 20 séries par semaine, par partie du corps. Le cardio peut aussi aider à développer les muscles, mais ce sera plus lent que lentraînement en force.

« Les gens qui ont plus de muscles brûlent plus de calories, en général, parce quils ont plus de tissus qui nécessitent du carburant », dit Haroldsdottir.

Noubliez pas la surcharge progressive. Ajoutez progressivement des séries, du poids ou des répétitions pour augmenter le stress sur le corps et continuer à développer vos muscles. Par exemple, si vous soulevez des haltères de 10 livres, vous pourriez trouver cela difficile au début. Après un certain temps, soulever ces haltères commencera à devenir plus facile parce que vous construisez des muscles et devenez plus fort. Si vous continuez à soulever ces haltères de 10 livres, vous nallez pas construire de muscle. Vous resterez le même. Vous devez à nouveau rendre votre régime plus intense.

Pourquoi vous pourriez avoir du mal à gagner du muscle

Plusieurs facteurs contribuent au gain musculaire – et parfois à la perte – notamment lâge, le sexe et lapport en protéines.

Âge: Construire des muscles et de la force devient plus difficile à partir de 40 ans, lorsque votre corps commence naturellement à perdre de la masse musculaire. Un entraînement régulier en résistance peut lutter contre ce déclin, dit Haroldsdottir.

Sexe: les hommes et les femmes diffèrent par leur métabolisme, les types de fibres musculaires et la vitesse des contractions musculaires. Alors que les hommes sont censés développer plus rapidement les muscles, les muscles des femmes peuvent récupérer plus rapidement et sont plus lents à se fatiguer après les entraînements.

Protéines: pour gagner du muscle, vous avez besoin de 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si vous ne voyez pas les résultats souhaités, assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de protéines, car elles sont essentielles à la croissance musculaire.

Hormones: les hormones sont responsables du contrôle de nombreuses réactions physiologiques dans votre corps, y compris le métabolisme énergétique, la croissance des tissus et la croissance ou le déclin des protéines musculaires. Les hormones, telles que linsuline, contribuent à la fois à la construction de nouveaux muscles et à la combustion des graisses. La testostérone aide à réparer les protéines musculaires après lexercice; le cortisol, lhormone de croissance humaine (HGH) et dautres jouent également un rôle dans la croissance musculaire.

Surcharge progressive ou de volume: des recherches ont montré que laugmentation continue de la quantité de poids et des répétitions pendant que lentraînement en force peut aider à développer la force et masse musculaire, bien que les résultats varient en fonction du sexe, de lâge et des groupes musculaires travaillés.

À emporter

Vous pouvez développer vos muscles avec nimporte quel type dexercice, mais si vous voulez voir ces gains plus rapidement, lentraînement en force est la voie à suivre.

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour stimuler la croissance musculaire, de dormir suffisamment chaque nuit et de reposer vos groupes musculaires entre les entraînements.

Vous ne verrez pas de changements immédiats dans votre corps, car cela peut prendre jusquà 12 semaines pour un gain musculaire notable dû à lentraînement.

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