Le muscle pèse-t-il plus que la graisse? La réponse est plus compliquée que vous ne le pensez

Et pour info: le nombre sur léchelle ici ne devrait vraiment pas avoir dimportance.

Il est probable que vous ayez entendu avant: «Le muscle pèse plus que la graisse» – et si beaucoup pensent que cest «une question piège, ce nest pas le cas. (Bien que cela ressemble à « Quest-ce qui pèse le plus, une livre de plumes ou une livre de briques? » Cest, en fait, une question piège – une livre pèse une livre, quel que soit le matériau.)

Dans lensemble, la question de savoir si le muscle pèse plus que la graisse dépend davantage de la taille de ce qui est pesé – pour revenir à lexemple des briques par rapport aux plumes, une livre. de plumes aura lair beaucoup plus grande quune livre de briques.

Cest ce qui est vraiment à la racine de cette question: la taille – et pour les gens, cela se concentre sur la composition corporelle, la proportion de la masse grasse par rapport à la masse non grasse dans votre corps (qui comprend en fait les muscles, les os et les organes). Bien quil faille dabord et avant tout dire que la taille ou le poids corporel ne sont pas nécessairement une indication de la santé, il y a une certaine vérité derrière disant que le muscle pèse plus que la graisse – voici ce que vous devez savoir.

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Fait du muscle en fait nous igh plus que gras?

La réponse courte: oui, dans une certaine mesure, le muscle pèse plus que la graisse; si vous prenez simplement un bol de graisse et que vous le comparez à un bol de muscle de la même taille, le muscle pèsera plus. Mais ce nest quune explication dans les termes les plus simples – il y a beaucoup plus à dire sur cette question, en particulier comment votre corps réagit à ces deux tissus, la graisse corporelle et les muscles.

Le muscle peut peser plus que la graisse parce quil est plus dense, explique Joel Seedman, PhD, physiologiste neuromusculaire et propriétaire de Advanced Human Performance à Suwanee, en Géorgie. Ainsi, comme expliqué précédemment, si vous tenez une poignée de muscle, elle pèsera plus que la même poignée de graisse, car vous avez techniquement plus de tissu compact dans votre main. Le hic: ce nombre sur léchelle ne devrait pas vraiment avoir dimportance ici, car les avantages davoir plus de tissu musculaire dans le corps lemportent sur le fait davoir plus de tissu adipeux.

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Comment le fait davoir du muscle affecte votre santé:

Le muscle est une star acteur à garder votre corps heureux et en bonne santé sur le long terme, pour plusieurs raisons. Pour commencer, la masse musculaire maigre peut aider à gérer la glycémie, empêchant ainsi le diabète de type 2. En fait, une étude de cohorte de 2017 publiée dans PLoS One a trouvé une association négative entre la masse musculaire et le risque de développer un diabète de type 2, en particulier quune masse musculaire plus élevée signifiait un risque moindre de diabète de type 2. «Le premier consommateur de sucre dans le sang dans le corps humain est le muscle squelettique», déclare Tim Church, MD, MPH, PhD, professeur de médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University. Ainsi, plus vous avez de muscle, le plus grand votre potentiel à métaboliser la glycémie. En prime, leffet de régulation de la glycémie est instantané et durable après lexercice. Donc, si vous faites un entraînement aujourdhui, vos muscles utiliseront mieux la glycémie au cours des 72 prochaines heures, dit Church.

De plus, à mesure que vous vieillissez, vous aurez besoin dune bonne quantité de muscle plutôt que de graisse. « Le muscle est un marqueur souvent négligé de santé vieillir », dit Church. Vous perdez environ 1 à 2% de votre masse musculaire à partir de 40 ou 45 ans, ajoute-t-il. Cette diminution musculaire liée à l’âge est connue sous le nom de sarcopénie, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes âgées ne peuvent plus accomplir des tâches simples sans aide. «Vous ne pouvez pas mettre votre veste, vous ne pouvez pas vous pousser hors des toilettes et vous ne pouvez pas vous lever du sol après une chute», dit Church. «Tout se résume à la force et à la masse musculaire.

Ce qui est encore mieux, cest que les muscles peuvent vous aider à maintenir un poids santé en augmentant votre taux métabolique de base ou le nombre de calories que vous brûlez au repos. On ne sait pas exactement combien de calories supplémentaires vous brûlerez en ajoutant du muscle: « Ce nombre a été largement débattu et discuté au fil des ans », dit Seedman. « Mais nous savons que plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est rapide. »

Enfin – et surtout, du moins en ce qui concerne la santé, la densité du muscle peut le faire peser plus, cela signifie également quil en prend moins espace dans le corps. »Si quelquun gagne 10 livres de muscle, souvent, il le remarquera à peine sur son corps », dit Seedman, « alors que si vous gagnez cinq ou 10 livres de graisse, vous le remarquerez certainement. »

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Comment la graisse affecte votre santé:

Bien que la graisse soit souvent diabolisée, vous avez besoin dun peu de graisse corporelle pour survivre (et même prospérer). Le tissu adipeux joue quelques rôles importants, de la régulation de la température corporelle et de la production dhormones au soutien de la santé du cerveau et à lisolation des organes, dit Church. Selon lAmerican Council on Exercise, les pourcentages de graisse corporelle sains pour les femmes peuvent aller de 10% à 31%.

Quand vous dépassez cela nombre, cest là que la graisse peut potentiellement devenir nocive pour votre santé. «Les gens pensent que la graisse nest quun stockage excessif de lénergie, mais cest vraiment le principal moteur des marqueurs inflammatoires dans votre sang», dit Church. Linflammation chronique peut également contribuer à une grande variété de conditions, y compris le diabète de type 2, larthrite et les intestins inflammatoires. Un pourcentage élevé de graisse corporelle a également été lié à des problèmes cardiaques. « Il existe une forte corrélation entre des niveaux plus élevés de graisse corporelle et un risque accru de maladie cardiovasculaire et un certain nombre dautres problèmes de santé », explique Seedman.

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Comment mesurer votre graisse corporelle et votre pourcentage de masse musculaire maigre :

Pour avoir une idée de la quantité de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire maigre que vous transportez, une échelle dimpédance bioélectrique fournira des chiffres. De nombreux appareils qui utilisent cette technologie ressemblent à un pèse-personne ordinaire, mais ils mesurent votre composition corporelle grâce à des impulsions électriques (ne vous inquiétez pas, vous ne pouvez pas le sentir). Selon le Harvard T.H. Chan School of Public Health, le courant électrique fait face à plus de résistance lorsquil passe à travers la graisse corporelle quà travers la masse maigre et leau. À partir de là, léchelle utilise une équation interne pour estimer votre graisse corporelle et votre masse musculaire. Malheureusement, léchelle dimpédance bioélectrique peut être difficile à calibrer pour la précision, car tout changement de poids de leau (par exemple, si vous êtes déshydraté ou si vous avez une maladie) dune lecture à lautre peut perturber les chiffres.

Les étriers de graisse corporelle, également connus sous le nom détriers à pli cutané, sont un autre outil peu coûteux pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle (certains ressemblent à une grande pince à épiler). Seedman suggère de demander à un professionnel du fitness de prendre la lecture, car ils auront plus de pratique pour obtenir une mesure plus précise. (Vous pouvez également essayer cette formule ACE pour le faire à la maison, si vous avez des calibres de peau.)

Si vous voulez garder un œil sur votre le statut de risque pour des conditions comme le diabète de type 2, lhypertension artérielle et les maladies cardiaques, la mesure de votre tour de taille peut également vous aider à avoir un aperçu de votre santé, selon Church. Si votre tour de taille mesure plus de 35 pouces (pour une femme non enceinte), vous courez peut-être un risque plus élevé de développer des problèmes de santé liés à lobésité. Le CDC propose des directives pour prendre des mesures précises de la taille. (Notez que cela ne vous indique pas exactement votre pourcentage de graisse corporelle, mais vous donnera un aperçu de votre santé.)

La méthode la plus courante la plupart des gens mesurent la composition corporelle par lindice de masse corporelle (ou IMC). Bien que le CDC propose un calculateur en ligne pour le déterminer, il ne prend pas en compte votre pourcentage de graisse corporelle – un écueil majeur pour les chiffres de lIMC, selon Harvard T.H. Chan. Donc, si vous vous êtes musclé grâce à un entraînement en résistance, votre score IMC peut vous donner une vue inexacte de votre état de santé.

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Comment perdre de la graisse et gagner du muscle de manière saine:

Le mouvement le plus intelligent pour développer les muscles et réduire la graisse: force formation. «Si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, il a été démontré que lentraînement en force est exponentiellement plus puissant», dit Seedman. De plus, vous pouvez manipuler les ratios travail et repos pour obtenir plus davantages cardio de votre routine de musculation, ajoute-t-il. .

Seedman recommande de faire une routine de musculation complète du corps au moins deux fois par semaine, en veillant à soulever au point de quasi-échec dans chaque ensemble – cela signifie que ces une ou deux dernières répétitions devraient sembler presque impossibles à faire sans casser la forme. Si vous essayez de perdre de la graisse tout en développant vos muscles, gardez les périodes de repos courtes entre les séries (30 à 60 secondes) pour augmenter le intensité de la séance de transpiration. Choisissez cinq à six exercices (trois pour le bas du corps, trois pour le haut du corps) et faites 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par mouvement.

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