Combien de pompes dois-je être capable de faire?

Une question fréquente qui se pose dans la salle de sport est: » Combien de pompes dois-je pouvoir faire?  » Certaines personnes demandent cela parce quelles ont besoin de la force du haut du corps pour leur travail, ou elles prévoient de passer un test pour rejoindre les forces armées. Cependant, si vous voulez vraiment vous inscrire pour une place dans le salon des armes à feu, il ny a pas de réel indiquez le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire. De nombreux facteurs sont impliqués.

Vous voudrez peut-être plutôt réfléchir au nombre de pompes que vous voulez faire. Parce que le nombre de pompes les pompes que tout le monde est capable de faire avec une bonne technique dépend de certaines variables, vous pouvez, avec le temps, augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire, même à des montants absurdes.

Je ne crois pas moi?

En 1980, le record du monde du plus grand nombre de pompes consécutives a été établi par Minoru Yoshida du Japon. Il a fait 10 507 répétitions sans interruption.

Le record féminin a été établi en 2016 à Sacramento, Californie par Fiona Castleton. Elle a réussi 555 répétitions consécutives en moins de 40 minutes.

Cependant, il existe des centaines de répétitions dans le monde des records qui prouvent que nimporte qui peut devenir un champion du push-up. Oui, même vous!

Alors, jetons un œil à quelques-unes des moyennes des tests push-up et discutons du nombre de pompes que vous devriez pouvoir faire.

Le Avantages des pompes

Peu dexercices de poids corporel font pour le corps ce quun push-up standard peut faire. Les pompes sont tout simplement le meilleur mouvement pour tout le haut du corps et peuvent même bénéficier également au bas du corps. Si vous voulez ciseler votre poitrine, brûler plus de graisse, développer des épaules et des bras plus gros et plus forts, alors vous devriez faire des pompes.

Les principaux groupes musculaires travaillés avec des pompes incluent les biceps, triceps, deltoïdes, tronc, fessiers et quadriceps. Les muscles sont recrutés tout au long du mouvement pour stabiliser le corps et également vous aider à vous abaisser et à vous éloigner du sol.

Depuis votre renforcement, les muscles du haut du corps et du dos, faire des pompes seul peut aider éviter les blessures au dos et une mauvaise posture. Cest un exercice fonctionnel, après tout. Les muscles travaillés dans un push-up, comme le grand pectoral et le deltoïde antérieur, travaillent pour tout faire, de pousser des boîtes, des caddies et des pressions sur banc.

La meilleure partie? Les pompes ne nécessitent aucun équipement.

Normes des tests de pompes

Maintenant, quel est le nombre moyen de pompes quun homme ou une femme en bonne forme physique devrait pouvoir faire fais? Un professeur de kinésiologie à lUniversité du Nevada à Las Vegas, le Dr Lawrence A. Golding, déclare que les hommes de 20 à 40 ans devraient être capables deffectuer entre 13 et 30 pompes en moyenne. Mais cest une fourchette relativement large, nest-ce pas?

Les normes moyennes actuelles pour les hommes, basées sur lâge:

Les normes moyennes actuelles pour les femmes, basées sur lâge:

Maintenant, ce sont les nombres moyens, et comme vous pouvez le voir, la quantité de pompes que vous pouvez faire diminue avec lâge. Naturellement, si à tout moment vous pouvez faire beaucoup plus, comme des pompes de 39 à 47 ans en tant quhomme de 20 à 29 ans, vous êtes considéré comme «bon». Pouvez-vous faire 47 ou plus? Ensuite, votre note de test push-up est considérée comme « excellente ». Il existe de nombreux tableaux de scores aux tests push-up disponibles en ligne, et certains dentre eux ont des plages légèrement différentes.

Mais avouons-le – la plupart des hommes et des filles dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine et au-delà peuvent en dessous les numéros des cartes jusquà la lune et au-delà. Ce qui est considéré comme moyen ou excellent sur ces graphiques ne doit servir quà titre indicatif. Il y a beaucoup dathlètes délite des deux sexes qui peuvent surpasser ces graphiques basés sur des recherches.

Vous remarquerez peut-être en regardant divers graphiques sur Internet que la plupart dentre eux sarrêtent à 65 ans. Comme vous pouvez le deviner, les chiffres continuent de devenir de moins en moins nombreux. Cependant, cela ne signifie pas quune fois que vous atteignez 80 ans, vous ne pourrez plus faire de pompes.

Au contraire. Il y aura toujours des personnes hautement conditionnées dans leurs 70 et 80 ans qui peuvent effectuer des pompes appropriées. La même règle sapplique à tous les groupes dâge. Il y aura toujours des gens qui ne rentrent pas dans les classifications.

Comment calculer les push-ups quotidiens que vous devriez être capable de faire

Pour déterminer le bon nombre de push- les hauts que vous devriez viser comme un objectif à atteindre et finalement naviguer juste après, il y a quelques facteurs à prendre en compte:

• Sexe
• Taille
• Posture du corps
• Âge
• Poids

Le plus grand déterminant ici est votre âge. Plus vous êtes âgé, moins vous aurez de masse musculaire. Les corps plus âgés ont également moins de mobilité et de stabilité dans les épaules. La taille et la posture du corps détermineront également le nombre de pompes que vous pouvez faire correctement ou si vous devez modifier la position de pompes standard.Si vous êtes un débutant et un peu moins conditionné, vous ne pourrez probablement pas dépasser 10 pompes avec une posture décente – et ce n’est pas un problème. La même chose sapplique aux personnes en surpoids. Même si vous ne pouvez faire que 2 pompes murales, vous devriez les faire. r

Au début, beaucoup de gens pensent quils doivent atteindre un certain objectif en se basant sur lun des graphiques, mais cela ne devrait pas être le cas. Idéalement, un homme âgé de 20 à 29 ans devrait être capable de faire au moins 15 pompes avec facilité, car cette personne a des muscles et une endurance naturels. Cependant, il devra travailler dur pour arriver à 30 ou 40 pompes tout juste au début.

Normes militaires de push-up

Demandez-vous combien de pompes sont attendues de vous parce que vous prévoyez de rejoindre les forces armées? La vérité est que les normes de push-up militaires varient également en fonction de lâge, du sexe et de la marque de larmée pour laquelle vous postulez. Encore une fois, si vous ne postulez pas, vous pouvez vous en servir comme guide standard pour déterminer votre forme. De plus, les chiffres ci-dessous sont une représentation de la note de passage au test de condition physique.

• Air Force: pour obtenir leur diplôme de la formation de base, les hommes doivent être capables deffectuer au moins 45 pompes . Les femmes doivent effectuer un minimum de 27 pompes.
• Armée: pour obtenir leur diplôme de formation de base, les hommes âgés de 17 à 26 ans doivent effectuer 31 à 35 répétitions pour obtenir un résultat satisfaisant ou réussi. , But. Les femmes doivent effectuer 11 à 13 répétitions pour réussir. Ce sont les minima. Cela dit, les hommes âgés de 17 à 21 ans doivent effectuer 35 pompes ou plus, tandis que les hommes de 37 à 41 ans peuvent faire 24 répétitions et réussir.
• Garde côtière: le minimum pour les hommes cest 29 pompes et 15 pompes pour les femmes. Celles-ci doivent être terminées dans les 60 secondes.
• Marine Corps: les Marines n’ont pas de test de push-up. Génial, non?
• Marine: La Marine utilise un système de points, donc plus vous pouvez faire de pompes, plus vous gagnez de points. Le nombre satisfaisant est de 46 répétitions effectuées en 2 minutes.
• Navy SEALS BUD / S Prep: Afin dentrer dans lécole BUD / S pour la formation SEAL, vous devez être capable den faire 50 pompes en deux minutes ou moins. Cependant, la plupart des candidats SEAL peuvent effectuer de 80 à 100 répétitions dans le même laps de temps, et cette plage est recommandée si vous voulez vous entraîner avec les meilleurs.

Comment effectuer un meilleur push-up

Il existe des dizaines de variantes de pompes, mais si vous voulez faire plus de pompes, vous devez dabord maîtriser la technique de pompes standard. La bonne forme est de mettre vos pieds ensemble ou à environ 12 pouces (et pas plus) et de garder vos mains aussi éloignées que possible sans compromettre langle des coudes. Plus les mains sont larges, plus vous travaillez les biceps et la poitrine. Un placement étroit des mains fera travailler les triceps.

Le corps forme également une ligne droite allant des épaules aux chevilles. La tête ne doit pas non plus casser la ligne. Assurez-vous dengager le tronc pour éviter que les fesses ne se soulèvent trop haut, ou ne «tentent», et ne plongez pas les hanches vers le bas, en saffaissant.

Lorsque les pompes commencent, vous abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes. Le haut des bras doit devenir parallèle au sol avant de repousser. Si vous ne pouvez pas revenir à lendroit où les coudes sont complètement étendus avec une forme parfaite, la répétition ne compte pas.

Si vous ne parvenez pas à effectuer correctement les pompes avec les jambes étendues, vous devez dabord travailler à maintenir la forme avec les genoux au sol. Cela permettra au haut du corps et au tronc de développer dabord force et stabilité.

Pour développer plus de force, vous pouvez faire un tour de pompes inspiré de lentraînement Superman de Henry Cavill qui ressemble à ceci:

• 10-12 pompes, reposez-vous pendant 30 secondes
• 12-14 pompes, reposez-vous pendant 30 secondes
• 14-16 pompes, reposez-vous 30 secondes

Si vous le pouvez t fais encore 14 pompes, ne vous inquiétez pas. Concentrez-vous sur 3 séries, 10-12 répétitions etitions chacune pendant environ 3-4 semaines. Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue pendant les pompes, diminuez les répétitions. Cependant, ne faites plus si vous pensez que vous vous dirigez vers une blessure et reposez-vous pendant 48 à 72 heures avant de retourner au gymnase.

En fin de compte, si vous suivez cette routine, vous fera au moins 30 répétitions, de manière non consécutive. Quels que soient vos objectifs, 30 est un nombre moyen sur la plupart des graphiques de test push-up et comporte également des avantages supplémentaires. Vous allez construire un superbe physique du haut du corps.

La meilleure partie des pompes? Vous n’avez pas non plus à les faire tous en même temps. Faites quelques séries toutes les quelques heures. Ce seul sera quelques minutes de conditionnement isométrique et cardiovasculaire. Avec le temps, le nombre de pompes que vous pouvez faire augmentera, et le temps quil vous faudra pour faire 30 répétitions ou plus deviendra de plus en plus court.

Et si je ne peux même pas faire un seul Push-Up?

Maintenant, vous êtes inquiet après avoir vu le graphique parce que vous ne pouvez pas faire de push-up standard. Ne vous inquiétez pas.Comme mentionné précédemment, un push-up sur les genoux est parfaitement acceptable pour vous aider à développer la posture et la force de transition vers le push-up standard et dautres variantes.

Vous pouvez également travailler avec le mur push-up -ups et pompes dinclinaison. Les pompes inclinées, où vous utilisez une boîte solide, des marches cardio ou toute autre surface surélevée pour réduire la distance entre vos mains et votre poitrine, sont idéales pour vous aider à vous installer pour une pompe standard, car vous devez Engagez également le bas du corps.

Tant que vous perfectionnez votre technique et travaillez à développer votre force, vous pourrez éventuellement obtenir votre premier push-up standard. À partir de là, vous pourrez en faire de plus en plus. Continuez à vous pousser!

La réponse à votre question

Donc, la réponse à la question, « Combien de pompes dois-je être capable de faire? » Cela dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre condition physique. Mais quel que soit le nombre, vous devriez toujours aller de lavant pour une meilleure santé et un meilleur bien-être. Aspirez à atteindre le nombre recommandé de pompes ou allez au-dessus et au-delà. Utilisez les moyennes comme référence, puis utilisez cet exercice bénéfique à votre avantage pour gagner plus de masse musculaire et de force.

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