Wie viele Liegestütze soll ich machen können?

Eine häufig gestellte Frage im Fitnessstudio lautet:“ Wie viele Liegestütze sollte ich machen können? “ Einige Leute fragen dies, weil sie für ihre Arbeit Oberkörperkraft benötigen, oder sie planen einen Test, um sich den Streitkräften anzuschließen. Wenn Sie sich jedoch wirklich nur für einen Platz in der Waffenausstellung anmelden möchten, gibt es keinen wirklichen Antworten Sie auf die Anzahl der Liegestütze, zu denen Sie in der Lage sein sollten. Viele Faktoren spielen eine Rolle.

Vielleicht möchten Sie sich überlegen, wie viele Liegestütze Sie machen möchten. Weil die Anzahl der Liegestütze Liegestütze, die jeder mit guter Technik ausführen kann, hängen von einigen Variablen ab. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, sogar auf absurde Beträge erhöhen.

Glauben Sie nicht Ich?

1980 stellte Minoru Yoshida aus Japan den Weltrekord für die meisten Liegestütze in Folge auf. Er machte 10.507 Wiederholungen ohne Unterbrechung.

Der Frauenrekord wurde aufgestellt 2016 in Sacramento, Kalifornien, von Fiona Castleton. Sie konnte 555 Wiederholungen nacheinander in weniger als 40 Minuten erzielen.

Es gibt jedoch Hunderte von Push-up-bezogenen Welten Rekorde, die beweisen, dass jeder ein Push-up-Champion werden kann. Ja, sogar Sie!

Schauen wir uns also einige der Push-up-Testdurchschnitte an und besprechen Sie, wie viele Push-ups Sie ausführen können sollten.

Die Vorteile von Liegestützen

Nur wenige Körpergewichtsübungen tun für den Körper das, was ein Standard-Liegestütz leisten kann. Liegestütze sind einfach die beste Bewegung für Ihren gesamten Oberkörper und können sogar dem Unterkörper zugute kommen. Wenn Sie Ihre Brust meißeln, zusätzliches Fett verbrennen, größere und stärkere Schultern und Arme aufbauen möchten, sollten Sie Liegestütze machen.

Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die mit Liegestützen arbeiten, gehört der Bizeps. Trizeps, Deltamuskel, Kern, Gesäß und Quadrizeps. Die Muskeln werden während der gesamten Bewegung rekrutiert, um den Körper zu stabilisieren und Sie zu senken und vom Boden wegzudrücken.

Da Sie die Oberkörper- und Rückenmuskulatur stärken, können Liegestütze allein helfen Vermeiden Sie Rückenverletzungen und falsche Körperhaltung. Es ist schließlich eine funktionelle Übung. Die Muskeln, die in einem Liegestütz wie dem Pectoralis major und dem vorderen Deltamuskel trainiert wurden, erledigen alles, vom Schieben von Kisten über Einkaufswagen bis zum Bankdrücken.

Das Beste? Liegestütze erfordern keine Ausrüstung.

Push-Up-Testnormen

Wie viele Liegestütze sollte ein körperlich fit Mann oder eine körperlich durchschnittliche Frau durchschnittlich haben können? machen? Dr. Lawrence A. Golding, Professor für Kinesiologie an der Universität von Nevada in Las Vegas, erklärt, dass 20-40-jährige Männer im Durchschnitt zwischen 13 und 30 Liegestütze ausführen sollten. Aber das ist ein relativ breiter Bereich, nicht wahr?

Die aktuellen Durchschnittsnormen für Männer, basierend auf dem Alter:

Die aktuellen Durchschnittsnormen für Frauen, basierend auf dem Alter:

Nun, dies sind die durchschnittlichen Zahlen, und wie Sie sehen können, nimmt die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt viel mehr tun können, wie zum Beispiel 39-47 Liegestütze als 20-29-jähriger Mann, gelten Sie natürlich als „gut“. Können Sie 47 oder mehr machen? Dann wird Ihre Push-up-Testnote als „ausgezeichnet“ eingestuft. Es gibt viele Push-up-Testergebnisse online, und einige von ihnen haben leicht unterschiedliche Bereiche.

Aber seien wir ehrlich – die meisten Jungs und Mädels in den Zwanzigern, Dreißigern, Vierzigern und darüber hinaus können unten die Zahlen der Karten zum Mond und darüber hinaus. Was in diesen Diagrammen als durchschnittlich oder ausgezeichnet angesehen wird, sollte nur als Richtlinie dienen. Es gibt viele Spitzensportler beider Geschlechter, die diese auf Recherchen basierenden Diagramme übertreffen können.

Wenn Sie sich verschiedene Diagramme im Internet ansehen, werden die meisten von ihnen mit 65 Jahren aufhören. Wie Sie sich vorstellen können, setzen die Zahlen das Muster fort, immer weniger zu werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie ab einem Alter von 80 Jahren keinen Liegestütz mehr ausführen können.

Im Gegenteil. Es wird immer hochkonditionierte Personen in den 70ern und 80ern geben, die richtige Liegestütze ausführen können. Die gleiche Regel gilt für alle Altersgruppen. Es wird immer Leute geben, die nicht in die Klassifikationen passen.

Wie man tägliche Liegestütze berechnet, die Sie ausführen sollten

Um die richtige Anzahl von Liegestützen herauszufinden Ups, die Sie als Ziel anstreben sollten, um danach zu streben und schließlich vorbei zu segeln, sind einige Faktoren zu berücksichtigen:

• Geschlecht
• Größe
• Größe
• Körperhaltung
• Alter
• Gewicht

Die größte Determinante hier ist Ihr Alter. Je älter Sie sind, desto weniger Muskelmasse haben Sie. Ältere Körper haben auch weniger Beweglichkeit und Stabilität in den Schultern. Größe und Körperhaltung bestimmen auch, wie viele Liegestütze Sie richtig machen können oder ob Sie die Standard-Liegestützposition ändern müssen.Wenn Sie ein Anfänger und etwas weniger konditioniert sind, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, 10 Liegestütze mit einer anständigen Haltung zu überwinden – und das ist in Ordnung. Gleiches gilt für übergewichtige Menschen. Selbst wenn Sie nur 2 Liegestütze machen können, sollten Sie sie machen. r

Viele Leute denken zu Beginn, dass sie ein bestimmtes Ziel basierend auf einem der Charts erreichen müssen, aber das sollte nicht der Fall sein. Idealerweise sollte ein Mann zwischen 20 und 29 Jahren problemlos mindestens 15 Liegestütze machen können, da diese Person natürliche Muskeln und Ausdauer hat. Er muss jedoch hart arbeiten, um 30 oder 40 Liegestütze zu bekommen, die gerade erst anfangen.

Militärische Liegestützstandards

Fragen Sie, wie viele Liegestütze erwartet werden? von Ihnen, weil Sie vorhaben, sich den Streitkräften anzuschließen? Die Wahrheit ist, dass die militärischen Push-up-Standards auch je nach Alter, Geschlecht und der Marke der Armee, für die Sie sich bewerben, variieren. Wenn Sie sich nicht bewerben, können Sie dies als Standardrichtlinie für Ihre Fitness verwenden. Die folgenden Zahlen geben auch die Punktzahl für das Bestehen des Fitnesstests wieder.

• Luftwaffe: Um die Grundausbildung zu absolvieren, müssen Männer in der Lage sein, mindestens 45 Liegestütze auszuführen . Frauen müssen mindestens 27 Liegestütze ausführen.
• Armee: Um die Grundausbildung zu absolvieren, müssen Männer zwischen 17 und 26 Jahren 31 bis 35 Wiederholungen durchführen, um zufriedenstellend zu bestehen oder zu bestehen , Ergebnis. Frauen müssen 11-13 Wiederholungen durchführen, um zu bestehen. Dies sind die Mindestanforderungen. Von Männern zwischen 17 und 21 Jahren wird erwartet, dass sie 35 oder mehr Liegestütze ausführen, während Männer zwischen 37 und 41 24 Wiederholungen ausführen und bestehen können.
• Küstenwache: Das Minimum für Männer ist 29 Liegestütze und 15 Liegestütze für Frauen. Diese müssen innerhalb von 60 Sekunden abgeschlossen sein.
• Marine Corps: Die Marines haben angeblich keinen Push-up-Test. Genial, richtig?
• Navy: Die Navy verwendet ein Punktesystem. Je mehr Liegestütze Sie machen können, desto mehr Punkte erhalten Sie. Die zufriedenstellende Menge beträgt 46 Wiederholungen in 2 Minuten.
• Navy SEALS BUD / S-Vorbereitung: Um in die BUD / S-Schule für SEAL-Training zu gelangen, müssen Sie in der Lage sein, 50 zu absolvieren Liegestütze in zwei Minuten oder weniger. Die meisten SEAL-Kandidaten können jedoch 80-100 Wiederholungen innerhalb desselben Zeitrahmens ausführen. Dieser Bereich wird empfohlen, wenn Sie mit den Besten trainieren möchten.

So führen Sie einen besseren Liegestütz durch

Es gibt Dutzende von Liegestützvarianten. Wenn Sie jedoch mehr Liegestütze machen möchten, müssen Sie zuerst die Standard-Liegestütztechnik beherrschen. Die richtige Form ist, die Füße zusammen oder etwa 30 cm voneinander entfernt (und nicht weiter) zu stellen und die Hände so weit wie möglich voneinander entfernt zu halten, ohne den Winkel der Ellbogen zu beeinträchtigen. Je breiter die Hände, desto mehr trainieren Sie den Bizeps und die Brust. Eine enge Platzierung der Hände wirkt auf den Trizeps.

Der Körper bildet auch eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln. Der Kopf sollte auch nicht die Linie durchbrechen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Kern einrasten lassen, um zu verhindern, dass sich der Po zu hoch hebt oder „zeltet“, und tauchen Sie die Hüften nicht nach unten und hängen Sie ab.

Wenn der Liegestütz beginnt, senken Sie Ihren Körper nach unten Durch Biegen der Ellbogen zum Boden hin sollten die Oberarme parallel zum Boden verlaufen, bevor sie wieder nach oben gedrückt werden. Wenn Sie nicht an die Stelle zurückkehren können, an der die Ellbogen mit perfekter Form vollständig gestreckt sind, zählt die Wiederholung nicht.

Wenn Sie Liegestütze mit ausgestreckten Beinen nicht richtig ausführen können, sollten Sie zuerst daran arbeiten, die Form mit den Knien auf dem Boden aufrechtzuerhalten. Dadurch können Oberkörper und Kern zuerst Kraft und Stabilität entwickeln.

Um mehr Kraft aufzubauen, können Sie eine Liegestütze machen, die von Henry Cavills Superman-Training inspiriert ist und so aussieht:

• 10-12 Liegestütze, 30 Sekunden ruhen lassen
• 12-14 Liegestütze, 30 Sekunden ruhen lassen
• 14-16 Liegestütze, 30 Sekunden ruhen lassen

Wenn du kannst Noch keine 14 Liegestütze machen, nicht schwitzen. Konzentrieren Sie sich auf 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen jeweils für ca. 3-4 Wochen. Wenn Sie während Liegestützen Schmerzen oder Müdigkeit verspüren, verringern Sie die Wiederholungen. Tun Sie dies jedoch nicht mehr, wenn Sie glauben, dass Sie auf eine Verletzung zusteuern, und ruhen Sie sich 48-72 Stunden aus, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.

Wenn Sie diese Routine befolgen, müssen Sie am Ende wird mindestens 30 Wiederholungen nicht hintereinander machen. Was auch immer Ihre Ziele sein mögen, 30 ist eine durchschnittliche Zahl in den meisten Push-up-Testcharts und bietet zusätzliche Vorteile. Sie werden einen fantastischen Oberkörper-Körperbau aufbauen.

Das Beste an Liegestützen? Sie müssen sie auch nicht alle auf einmal ausführen. Mach alle paar Stunden ein paar Sets. Dies allein wird einige Minuten isometrischer und kardiovaskulärer Konditionierung sein. Im Laufe der Zeit nimmt die Anzahl der Liegestütze zu, und die Zeit, die Sie für 30 oder mehr Wiederholungen benötigen, wird immer kürzer.

Was ist, wenn ich nicht einmal einen einzigen machen kann? Push-Up?

Jetzt sind Sie besorgt, nachdem Sie das Diagramm gesehen haben, weil Sie kein Standard-Push-Up ausführen können. Ärgere dich nicht.Wie bereits erwähnt, ist ein Liegestütz auf den Knien durchaus akzeptabel, um die Körperhaltung und die Kraft für den Übergang zum Standard-Liegestütz und anderen Variationen zu verbessern.

Sie können auch mit einem Wandschub arbeiten -ups und Liegestütze. Neigungs-Liegestütze, bei denen Sie eine stabile Box, Cardio-Stufen oder eine andere erhöhte Oberfläche verwenden, um den Abstand zwischen Ihren Händen und Ihrer Brust zu verringern, sind ideal, um Sie bei der Einrichtung eines Standard-Liegestützes zu unterstützen, da dies erforderlich ist Aktivieren Sie auch den Unterkörper.

Solange Sie Ihre Technik perfektionieren und daran arbeiten, Kraft aufzubauen, können Sie schließlich Ihren ersten Standard-Liegestütz erhalten. Von dort aus können Sie immer mehr tun. Schieben Sie sich einfach weiter!

Die Antwort auf Ihre Frage

Also die Antwort auf die Frage: „Wie viele Liegestütze sollte ich machen können?“ ist, dass es darauf ankommt! Es hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Fitnesslevel ab. Unabhängig von der Anzahl sollten Sie sich jedoch immer für mehr Gesundheit und Wohlbefinden einsetzen. Streben Sie danach, die empfohlene Anzahl von Liegestützen zu erreichen oder zu gehen Verwenden Sie die Durchschnittswerte als Benchmark und nutzen Sie diese nützliche Übung zu Ihrem Vorteil, um mehr Muskelgröße und -stärke zu erreichen.

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