Voimaharjoittelu on nopein tapa rakentaa lihaksia ja nähdä tuloksia – tässä ' kerrotaan, kuinka usein sinun tulisi käyttää voimaharjoittelua lihaksen rakentamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi

Crystal Cox / Insider

• Kaikenlainen liikunta auttaa rakentamaan lihaksia, mutta jos haluat nähdä lihasten kasvun nopeammin, voimaharjoittelu on tie eteenpäin.
• Valitse voimaharjoitteluohjelma kolme kertaa viikossa siten, että välillä on vähintään koko päivän lepo.
• Jos et näe tuloksia niin nopeasti kuin pidät, se voi johtua tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli tai proteiinien saanti.
• Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagolainen kuntoasiantuntija ja MYX Fitness -valmentaja .
• Tämä artikkeli on osa Insiderin opasta lihasten rakentamiseen.

Jos haluat aloittaa lihasten kasvun aloittamisen, on tärkeää, että aloitat uuden rutiinin, joka haastaa lihaksesi. muutama sarja, mutta kun aivot ja keho alkavat sopeutua uuteen harjoittelurutiiniin, saat voimaa niin kauan kuin harjoittelu on tasaista, etenkin ensimmäisten viikkojen aikana.

”Tavanomaisin liikunta lihasten kasvun aikaansaaminen on vastus (vahvuus) harjoittelua, mutta muun tyyppiset harjoittelut, kuten soutu (hybridi-aerobinen ja vahvuuslaji), pilates ja painonnosto, myös aiheuttavat lihasten kasvua ”, kertoo tohtori Kristin Haraldsdottir, liikuntatutkimuksen johtaja div id = ”2c920d7559”> Innovation for Hydrow.

Lihaksen rakentaminen ei tapahdu yhdessä yössä, mutta oikean kunto- ja ravitsemusohjelman avulla voit alkaa nähdä tuloksia muutamassa kuukaudessa. . Lue lisää lihasrypistä ja joistakin harjoituksista, jotka voivat sytyttää kasvun.

Kuinka kauan lihaksen rakentaminen ja tulosten näkyminen kestää

Lihaksen hankkiminen on hidas prosessi . Näkyvän muutoksen näkyminen voi kestää noin kolme tai neljä viikkoa. Näet todellisia tuloksia 12 viikon kuluttua, mutta kaikki riippuu tavoitteistasi ja siitä, minkä tyyppistä voimaharjoittelua olet tekemässä ”, Haroldsdottir sanoo.

Lihakset koostuvat kahdesta erityyppisestä lihasta yksittäiset lihaskuidut: tyyppi yksi ja toinen.

• Tyypin yksi lihaskuidut, jotka tunnetaan myös nimellä hitaasti nykivät lihaskuidut, ovat aerobisia. Ne ”kestävät väsymystä ja keskittyvät pienempiin liikkeisiin, jotka voivat kestää pitkään.
• Tyypin kaksi lihaskuitua, joka tunnetaan myös nimellä nopeasti nykivä lihaskuitu, väsyy helpommin, mutta mahdollistaa voimakkaammat liikkeet. Tyypin kaksi lihaskuidut sisältävät enemmän verenkiertoa kuin tyypin 1 kuidut.

Haroldsdottir sanoo, että kestävyys ja aerobinen liikunta rakentavat enemmän tyypin 1 lihaskuituja, kun taas voimaharjoittelu rakentaa enemmän toisen tyyppisiä lihaskuituja. Tämä tarkoittaa, että luultavasti näet tuloksia lihasten kasvulla nopeammin voimaharjoittelulla kuin muilla harjoituksilla.

Sinun tulisi treenata koko kehoasi lihasten kasvattamiseksi. Keskity yksi päivä ylävartalon harjoitteluun, yksi päivä ytimessäsi ja yksi päivä alavartalossasi. Keskittyminen yhteen lihasryhmään harjoitusta kohden antaa lihastesi aikaa levätä ja korjata, mikä on tärkeää myös lihasten rakentamisessa.

Amerikkalainen urheilukeskus Lääketiede suosittelee, että nukkut vähintään kahdeksan tuntia yöllä ja levät vähintään 48 tuntia erittäin voimakkaiden harjoitusten välillä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on lopetettava harjoittelu näiden 48 tunnin ajan. Sinun tarvitsee vain levätä treenaamasi lihasryhmä. Lepopäivien aikana voit kokeilla vaahtovierailua, joogaa, nivelten liikkumista ja hierontaa.

Harjoitukset lihasten rakentamiseen

Haroldsdottir suosittelee koko kehon lähestymistapaa voimaharjoittelussa. Tähän sisältyy keskittyminen toiminnalliseen vahvuuteen ja liikkuvuuteen. Tässä on joitain noista harjoituksista ja heidän työskentelemistään lihasryhmistä:

• Glute-sillat: vatsalihakset, hamstrings ja alaselkä
• Kyykky: pakaralihakset, neloset, hamstrings, vasikat, ja vatsalihakset
• Punnerrukset: rinta, olkapäät, vatsalihakset ja ojentaja
• Sivusuuntaiset keuhkot: pakarat, pakarat ja neloset
• Lankut: koko keho
• Käänteinen taaksepäin kääntyminen: koko vartalo
• Taivutettu rivin yli: selkä, hartiat ja käsivarret
• Yksittäisjalkainen romanilohko: koko vartalo

”Erinomainen tapa aloittaa voimaharjoitteluohjelma on kolme kertaa viikossa, ja välillä on vähintään koko päivän lepo”, Haroldsdottir sanoo. ”Valitse neljästä kuuteen harjoitusta ja aloita kahdeksasta kymmeneen toistoa jokaisesta. Varmista, että annat itsellesi 1-2 minuuttia erien välillä, juot paljon vettä ja harkitse työskentelyä kouluttajan kanssa, jos et ole varma tekniikastasi.”

Kun näistä harjoituksista tulee helppoja, voit lisätä toistojasi tai lisätä painojasi.Jos haluat rakentaa lihaksiasi nopeammin, siirry painojen kasvuun.

On olemassa lukuisia kuntotyökaluja, joita voidaan käyttää painojen ja koneiden ulkopuolella vaikuttavan harjoittelun aikaansaamiseksi. Haroldsdottir suosittelee seuraavien kohteiden sisällyttämistä:

1. Matala puulaatikko tai -askelma: painon tai painotetun porrastuksen yhteydessä
2. Vastusnauhat
3. Joogalohko
4. Painotettu lääkepallo
5. Bosu-pallo
6. Hoitopallo
7. Joogamatto

Kuinka lihakset rakennetaan nopeasti

30 minuutin harjoittelu riittää lihaksen rakentamiseen ja toiminnallisen voiman ylläpitämiseen. Jos haluat keskittyä voimanostoon ja kehonrakennukseen, voit valita vähintään 60 minuutin harjoittelun.

Harjoituksen kestolla ei kuitenkaan ole väliä niin paljon kuin sarjaryhmien määrä viikossa ja tietyssä istunnossa esiintyvä mekaaninen stressi. Tavoitteena on 10–20 sarjaa viikossa kehon osaa kohti lihasten kasvun aikaansaamiseksi. Sydän voi myös auttaa rakentamaan lihaksia, mutta se on hitaampaa kuin voimaharjoittelu.

”Ihmiset, joilla on enemmän lihaksia, polttavat yleensä enemmän kaloreita, koska heillä on enemmän polttoainetta vaativia kudoksia”, Haroldsdottir sanoo.

Älä unohda progressiivista ylikuormitusta. Lisää asteittain sarjoja, painoa tai toistoja kehon stressin lisäämiseksi ja lihasten rakentamiseksi. Esimerkiksi, jos nostat 10 kilon käsipainoja, saatat olla aluksi vaikeaa. Jonkin ajan kuluttua näiden käsipainojen nostaminen alkaa helpottaa, koska rakennat lihaksia ja vahvistut. Jos jatkat niiden 10 kilon käsipainojen nostamista, et aio rakentaa lihaksia. Pysyt samana. Sinun on tehtävä hoitoasi jälleen raskaammaksi.

Miksi lihasten hankkiminen saattaa olla vaikeaa

Useat tekijät vaikuttavat lihasten kasvuun – ja joskus menetykseen – mukaan lukien ikä, sukupuoli ja proteiinin saanti.

Ikä: Lihaksen ja voiman rakentaminen tulee haastavammaksi alkaen 40-vuotiaasta, kun kehosi alkaa luonnollisesti menettää lihasmassaa. Säännöllinen vastuskoulutus voi torjua tätä laskua, Haroldsdottir sanoo.

Sukupuoli: Miehet ja naiset eroavat aineenvaihdunnastaan, lihasten kuidutyypeistä ja lihasten supistumisnopeudesta. Vaikka miesten uskotaan kasvavan lihaksia nopeammin, naisten lihakset voivat toipua nopeammin ja ovat hitaampia väsymykseen treenien jälkeen.

Proteiini: Lihaksen kasvattamiseen tarvitaan 0,5–0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti painokiloa kohden. päivä. Jos et näe haluamiasi tuloksia, tarkista, että saat riittävästi proteiineja ruokavaliossasi, koska se on välttämätöntä lihasten kasvulle.

Hormonit: Hormonit ovat vastuussa kontrolloinnista monia fysiologisia reaktioita kehossasi, mukaan lukien energia-aineenvaihdunta, kudosten kasvu ja lihasproteiinin kasvu tai väheneminen. Hormonit, kuten insuliini, edistävät sekä uusien lihasten rakentamista että rasvanpolttoa. Testosteroni auttaa korjaamaan lihasproteiinia harjoituksen jälkeen; kortisolilla, ihmisen kasvuhormonilla (HGH) ja muilla on myös rooli lihasten kasvussa. lihasmassa, vaikka tulokset vaihtelevat sukupuolen, iän ja toimivien lihasryhmien mukaan.

Takeaways

Voit rakentaa lihaksia millä tahansa liikunnalla, mutta jos haluat nähdä nämä voitot nopeammin, vahvuusharjoittelu on oikea tapa.

Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia lihasten kasvun ruokkimiseksi, nukut riittävästi joka ilta ja levät lihasryhmiäsi harjoitusten välillä.

Et näe välittömiä muutoksia elimistössäsi, koska treenaamisen aiheuttama huomattava lihasten nousu voi viedä jopa 12 viikkoa.

• 5 tärkeintä pyöräilyn terveydellistä hyötyä ja kuinka turvallisesti pyöräillä
• Vaahtovalssauksen terveyshyödyt ja miten se lisätään harjoittelurutiiniin
• Juoksu kasvattaa lihaksia niin kauan kuin haastat itseäsi – tässä miten kasvattaa lihaksia ja juosta nopeammin
• 5 yleistä vammaa, jotka aiheuttavat polvikipua juoksun aikana – ja miten niitä hoidetaan
• Suurimmat erot leuka- ja vetäytymisissä – ja mitä lihaksia jokaisessa harjoituksessa käytetään / li>