painavatko lihakset enemmän kuin rasva? Vastaus on monimutkaisempi kuin luulet

Ja FYI: Tässä asteikolla olevan numeron ei pitäisi olla väliä.

Sinä olet todennäköisesti kuullut ennen: ”Lihas painaa enemmän kuin rasvaa” – ja vaikka monet saattavat ajatella, että se on temppukysymys, se ei ole. (Vaikka se muistuttaa ”Mikä painaa enemmän, punta höyheniä tai punta tiiliä?” Se on itse asiassa temppukysymys – punta painaa kiloa materiaalista riippumatta.)

Kysymys siitä, painavatko lihakset enemmän kuin rasvaa, riippuu enemmän punnittavien koosta – palauttamalla se takaisin tiiliin vs. höyheniin, esimerkiksi punta höyhenet näyttävät kooltaan paljon suuremmilta kuin kilon tiilet.

Se on juuri tämän kysymyksen perusta: koko – ja ihmisille tämä keskittyy kehon koostumukseen, rasva verrattuna kehon rasvattomaan massaan (joka sisältää itse asiassa lihakset, luut ja elimet). Vaikka on sanottava ensinnäkin, että ruumiin koko tai paino ei välttämättä osoita terveyttä, kehon takana on jonkin verran totuutta sanomalla, että lihas painaa enemmän kuin rasva – tässä on se, mitä sinun tarvitsee tietää.

LIITTYVÄT: 7 syytä, miksi et rakenna lihaksia, vaikka nostatkin painoja

Onko lihaksia itse asiassa me enemmän kuin rasvaa?

Lyhyt vastaus: Kyllä, lihas painaa jossain määrin enemmän kuin rasva; jos otat yksinkertaisesti kulhon rasvaa ja verrataan sitä saman kokoiseen lihakulhoon, lihas painaa enemmän. Mutta se on vain selitys yksinkertaisimmilla sanoilla – kysymykseen menee paljon enemmän, varsinkin miten kehosi reagoi näihin kahteen kudokseen, kehon rasvaan ja lihakseen.

Lihas voi painaa enemmän kuin rasva, koska se on tiheämpää, sanoo Joel Seedman, tohtori, neuromuskulaarinen fysiologi ja Advanced Human Performance -omistajan omistaja Suwanee, Georgia. Joten, kuten aiemmin selitettiin, jos sinulla on nyrkki lihaksia, se painaa enemmän kuin sama nyrkki rasvaa, koska sinulla on teknisesti enemmän kompaktia kudosta kädessäsi. Saalis: Tällä asteikkoluvulla ei pitäisi olla merkitystä tässä, koska edut siitä, että kehossa on enemmän lihaskudosta, ovat suuremmat kuin rasvakudoksen.

LIITTYVÄT : Kasvattavatko kasviproteiinit lihaksia sekä lihaa?

Kuinka lihaksen käyttö vaikuttaa terveyteesi:

Lihas on tähti pitämään kehosi onnellisena ja terveellisenä pitkällä aikavälillä useista syistä. Ensinnäkin vähärasvainen lihasmassa voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja pitämään tyypin 2 diabeteksen kurissa. Itse asiassa yksi PLoS One -lehdessä julkaistu vuoden 2017 kohorttitutkimus havaitsi negatiivisen yhteyden lihasmassan ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskin välillä – tarkemmin sanottuna, että suurempi lihasmassa tarkoitti pienempiä mahdollisuutta tyypin 2 diabetekseen. ”Ihmiskehon verensokerin kuluttaja numero yksi on luurankolihakset”, sanoo Tim Church, MD, MPH, tohtori, ennaltaehkäisevän lääketieteen professori Penningtonin lääketieteellisessä tutkimuskeskuksessa Louisianan osavaltion yliopistossa. Joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, suurempi verensokerisi metaboloitumismahdollisuus. Lisäbonuksena verensokeria säätelevä vaikutus on välitön ja kestävä harjoituksen jälkeen. Joten jos teet harjoittelun tänään, lihaksesi käyttävät verensokeria paremmin seuraavien 72 tunnin aikana, kirkko sanoo.

Ikääntyessäsi haluat myös terveellisen määrän lihaksia eikä rasvaa. ”Lihas on yleisesti unohdettu terveen ikääntyminen ”, kirkko sanoo. Menetät noin 1-2% lihasmassasta 40 tai 45 vuoden iästä alkaen, hän lisää. Tätä ikään liittyvää lihasten heikkenemistä kutsutaan sarkopeniaksi, ja se on yksi suurimmista syistä siihen, että monet vanhemmat aikuiset eivät voi enää tehdä yksinkertaisia tehtäviä ilman apua. ”Et voi laittaa takkejasi, et voi työntää itseäsi pois wc: stä, etkä voi saada itseäsi irti maasta pudotessasi”, Church sanoo. ”Kaikki tulee voimaksi ja lihasmassaksi.”

Vielä parempia uutisia on, että lihas voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa nostamalla aineenvaihduntaa tai polttamiesi kaloreiden määrää pysähdyksissä. Kuinka monta ylimääräistä kaloria kulutat lihaksia lisäämällä, on epäselvä: ”Tästä luvusta on keskusteltu ja väitetty laajalti vuosien varrella”, sanoo Seedman. ”Mutta me tiedämme, mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä nopeampi aineenvaihdunta on.”

Viimeisenä – ja mikä tärkeintä, ainakin terveyden kannalta lihasten tiheys saattaa saada sen painamaan enemmän, se tarkoittaa myös sitä, että se vie vähemmän tilaa kehossa.”Jos joku saa lihakseen 10 kiloa lihaa, monta kertaa hän tuskin huomaa sitä kehossaan”, Seedman sanoo, ”kun taas jos saat viisi tai 10 kiloa rasvaa, huomaat sen varmasti.”

LIITTYVÄT: 5 tietoa aineenvaihdunnastasi ja kuinka sitä hyödyntää

Kuinka rasvan saaminen vaikuttaa terveyteesi:

Vaikka rasvaa demonisoidaan usein, tarvitset kehon rasvaa selviytyäkseen (ja jopa menestyäksesi). Rasvakudoksella on muutama tärkeä rooli kehon lämpötilan säätelystä ja hormonien tuottamisesta aivojen terveyden tukemiseen ja elinten eristämiseen, Church sanoo. American Council on Exercise -raportin mukaan terveiden rasvojen prosenttiosuus naisille voi vaihdella välillä 10–31%.

Kun ylität sen numero, silloin rasva voi mahdollisesti vahingoittaa terveyttäsi. ”Ihmiset ajattelevat, että rasva on vain liikaa energian varastointia, mutta se on todellakin veressäsi olevien tulehdusmerkkien ykkönen”, Church sanoo. Krooninen tulehdus voi myös vaikuttaa monenlaisiin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, niveltulehdus, tulehduksellinen suolisto sairaus ja liikalihavuus. Suuri kehon rasvaprosentti on liitetty myös sydänongelmiin. ”Kehon korkeampien rasvapitoisuuksien, sydän- ja verisuonitautien lisääntyneen riskin ja useiden muiden terveysongelmien välillä on vahva yhteys”, Seedman sanoo.

LIITTYVÄT: 6 asiaa, joita et koskaan tiennyt lihaksista – mutta täysin pitäisi

Kuinka mitata kehon rasvaa ja laihaa lihasmassaa :

Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon kehon rasvaa vs. vähärasvainen lihasmassa mietit, bioelektrinen impedanssiasteikko antaa numerot. Monet tätä tekniikkaa käyttävät laitteet näyttävät tavallisilta kylpyhuoneen vaailta, mutta ne mittaavat kehosi koostumuksen sähköimpulssien avulla (älä huoli, et voi tuntea sitä). Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulun sähkövirta kohtaa enemmän vastusta, kun se kulkee kehon rasvan läpi kuin ohut massa ja vesi. Siitä lähtien asteikko käyttää sisäistä yhtälöä arvioimaan kehon rasvaa ja lihasmassaa. Valitettavasti bioelektrisen impedanssin asteikkoa voi olla vaikea kalibroida tarkkuuden vuoksi, koska mikä tahansa vesipainon muutos (esimerkiksi jos sinulla on dehydraatio tai sinulla on sairaus) yhdestä lukemasta toiseen voi heittää numerot.

Kehonrasvan paksuus, joka tunnetaan myös nimellä skinfold jarrusatula, on toinen edullinen työkalu kehon rasvaprosentin mittaamiseen (jotkut näyttävät isolta pinseteiltä). Seedman ehdottaa, että hankitaan kunto-ammattilainen ottamaan lukema, sillä heillä on enemmän käytäntöjä tarkemman mittauksen saamiseksi. (Voit kokeilla tätä ACE-kaavaa myös kotona, jos sinulla on ihokalibreja.)

Jos haluat pitää välilehtiä riskitila sellaisissa olosuhteissa kuin tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine ja sydänsairaudet, vyötärön ympärysmitan mittaaminen voi myös auttaa antamaan sinulle vilauksen terveydestäsi Churchin mukaan. Jos vyötärösi on yli 35 tuumaa (ei-raskaana olevalle naiselle), sinulla voi olla suurempi riski kehittää liikalihavuuteen liittyviä terveysolosuhteita. CDC tarjoaa ohjeita tarkkojen vyötärömittausten suorittamiseen. (Huomaa, että tämä ei tarkalleen kerro kehosi rasvaprosenttia, mutta antaa vilauksen terveydellesi.)

Yleisin tapa useimmat ihmiset mittaavat kehon koostumuksen painoindeksin (tai BMI) kautta. Vaikka CDC tarjoaa online-laskimen sen selvittämiseen, siinä ei oteta huomioon kehon rasvaprosenttia – Harvard T.H. Chan. Joten jos olet pakannut lihaksia resistenssikoulutuksen avulla, BMI-pisteet voivat antaa sinulle epätarkan kuvan terveydentilastasi.

LIITTYVÄT: 13 parasta (ja pahinta) tapaa mitata kehon rasvaa

Kuinka menettää rasvaa ja lihaksia terveellä tavalla:

Älykkäin tapa lihasten rakentamiseen ja rasvan vähentämiseen: vahvuus koulutus. ”Jos sinulla on vain rajoitettu määrä aikaa treenata, voimaharjoittelun on osoitettu olevan eksponentiaalisesti tehokkaampi”, Seedman sanoo. Lisäksi voit manipuloida työ- ja leposuhteita saadaksesi enemmän sydänhyötyjä voimarutiinistasi, hän lisää .

Seedman suosittelee koko kehon vahvuusrutiinin tekemistä vähintään kahdesti viikossa varmistaen, että kussakin kohoaa lähes epäonnistumiseen. sarja – se tarkoittaa, että viimeisten yhden tai kahden toiston pitäisi tuntua melkein mahdottomalta tehdä rikkomatta muotoa. Jos yrität irtoa rasvaa rakentaessasi lihaksia, pidä lepoajat lyhyinä sarjojen välillä (30-60 sekuntia), jotta voit käynnistää Valitse viisi tai kuusi harjoitusta (kolme alavartaloa, kolme ylävartaloa) ja ammu 3-4 sarjaa 6-12 toistoa / liike.

Saadaksesi suosituimmat tarinasi postilaatikkoosi, kirjaudu Healthy Living -uutiskirjeeseen.

Ilmainen jäsenyys

Hanki ravinto-ohjeita, hyvinvointineuvoja ja terveellistä inspiraatiota suoraan postilaatikkoon Healthista