Kuinka monta pushupia minun pitäisi pystyä tekemään?

Yleinen kuntosalilla liikkuva kysymys on:” Kuinka monta punnerrusta minun pitäisi pystyä tekemään? ” Jotkut ihmiset kysyvät tätä, koska he tarvitsevat ylävartalon voimaa työhönsä tai suunnittelevat testin liittyäkseen asevoimiin.Jos kuitenkin haluat vain ilmoittautua paikalle aseiden näyttelyssä, ei ole todellista vastaus siihen, kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi pystyä tekemään. Mukana on monia tekijöitä.

Voit pikemminkin ajatella sitä, kuinka monta punnerrusta haluat tehdä. Koska punnerrukset, jotka kuka tahansa pystyy suorittamaan hyvällä tekniikalla, riippuu joistakin muuttujista, voit ajan myötä lisätä punnerrusten määrää, jopa järjetön määrä.

Älä usko minä?

Vuonna 1980 eniten peräkkäisten punnerrusten maailmanennätyksen teki japanilainen Minoru Yoshida. Hän teki 10 507 toistoa keskeytyksettä.

Naisten ennätys saavutettiin vuonna 2016 Sacramentossa, Kaliforniassa, kirjoittanut Fiona Castleton. Hän pystyi saavuttamaan 555 toistoa peräkkäin alle 40 minuutissa.

Kuitenkin on olemassa satoja työntöön liittyvää maailmaa ennätykset, jotka todistavat kenestä tahansa voi tulla push-up-mestari. Kyllä, jopa sinä!

Katsotaan siis joitain push-up -testien keskiarvoja ja keskustellaan siitä, kuinka monta push-upia sinun pitäisi pystyä tekemään.

Push-Ups-etujen

harvat kehonpainoharjoitukset tekevät keholle sen, mitä tavallinen push-up voi tehdä. Punnerrukset ovat yksinkertaisesti paras liike koko ylävartalolle ja voivat hyödyttää myös alavartaloa. Jos haluat piilottaa rintakehäsi, polttaa ylimääräistä rasvaa, rakentaa isompia ja vahvempia hartioita ja käsivarsia, sinun on tehtävä punnerruksia. triceps, deltalihakset, ydin, pakarat ja nelipäinen. Lihakset rekrytoidaan koko liikkeen ajan kehon vakauttamiseksi ja auttavat myös laskeutumaan alaspäin ja työntämään sinut pois lattiasta.

Koska vahvistuksesi, ylävartalon ja selän lihakset, yksin työntöjen tekeminen voi auttaa estää selkävammat ja väärä asento. Se on loppujen lopuksi toiminnallinen harjoitus. Lihakset työskentelivät työntövoimana, kuten pectoralis major ja anteriorinen deltoidi, ja tekevät kaikkea laatikoiden, ostoskorien ja penkkipuristamisen aloittamisesta.

Paras osa? Punnerrukset eivät vaadi laitteita.

Punnerrustesti-normit

Kuinka monta punnerrusta fyysisesti kunnossa olevan miehen tai naisen pitäisi pystyä tehdä? Kinesiologian professori Nevadan yliopistossa Las Vegasissa, tohtori Lawrence A.Golding toteaa, että 20–40-vuotiaiden miesten pitäisi pystyä suorittamaan keskimäärin 13–30 punnerrusta. Mutta se on suhteellisen laaja alue, vai mitä?

Nykyiset miesten keskimääräiset normit iän perusteella:

naisten nykyiset keskimääräiset normit iän perusteella:

Nämä ovat nyt keskimääräisiä lukuja, ja kuten näette, työntöjen määrä, joihin pystyt menemään, vähenee iän myötä. Luonnollisesti, jos voit milloin tahansa tehdä paljon enemmän, kuten 39–47 punnerrusta 20–29-vuotiaana uroksena, sinua pidetään ”hyvänä”. Voitko tehdä 47 tai enemmän? Sitten push-up -testisi arvosanaa pidetään ”erinomaisena”. Verkossa on paljon push-up-testituloskaavioita, ja joillakin on hieman erilaiset alueet.

Mutta tunnustetaan – useimmat 20-, 30-, 40-vuotiaat ja sitä vanhemmat kaverit ja tytöt voivat olla alla kaavioiden numerot kuuhun ja sen ulkopuolelle. Sitä, mitä näissä kaavioissa pidetään keskiarvona tai erinomaisena, pitäisi olla vain ohjeellinen. Molemmista sukupuolista on runsaasti eliittiurheilijoita, jotka pystyvät voittamaan nämä tutkitut kaaviot.

Saatat huomata katsomalla erilaisia kaavioita Internetissä, että suurin osa heistä pysähtyy 65-vuotiaana. Kuten voit arvata, luvut jatkavat mallia yhä vähemmän. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kun olet saavuttanut 80 vuotta, et voi enää tehdä työntöä.

Päinvastoin. Aina on 70-80-vuotiaita, jotka ovat hyvin ehdollisia ja jotka pystyvät suorittamaan asianmukaiset punnerrukset. Sama sääntö koskee kaikkia ikäryhmiä. Aina on ihmisiä, jotka eivät sovi luokituksiin.

Kuinka lasketaan päivittäiset punnerrukset, jotka sinun pitäisi pystyä tekemään

Oikean määrän push- Ylös, johon sinun pitäisi pyrkiä tavoitellaksesi ja lopulta purjehtimaan ohitse, on otettava huomioon joitain tekijöitä:

• sukupuoli
• korkeus
• Kehon ryhti
• Ikä
• Paino

Suurin tekijä tässä on ikäsi. Mitä vanhempi olet, sitä vähemmän lihasmassaa sinulla on. Vanhemmilla vartaloilla on myös vähemmän liikkuvuutta ja vakautta hartioissa. Korkeus ja vartalon asento määräävät myös, kuinka monta punnerrusta voit tehdä oikein, tai jos sinun on muutettava tavallista punnitusasentoa.Jos olet aloittelija ja hieman heikommassa kunnossa, et todennäköisesti pysty ohittamaan 10 punnerrusta kunnollisella asennolla – ja se on ok. Sama koskee ylipainoisia ihmisiä. Vaikka voit tehdä vain 2 seinäpunnerrusta, sinun tulisi tehdä ne. r

Monet ihmiset aloittavat aloittaessaan mielestään, että heidän täytyy murskata tietty tavoite jonkin kaavion perusteella, mutta näin ei pidä olla. Ihannetapauksessa 20-29-vuotiaiden miesten pitäisi pystyä tekemään vähintään 15 punnerrusta helposti, koska tällä henkilöllä on luonnollinen lihas ja kestävyys. Hänen on kuitenkin työskenneltävä kovasti päästäkseen 30 tai 40 punnerrukseen, jotka ovat vasta alkamassa.

Military Push-Up Standards

Kysytkö kuinka monta punnerrusta odotetaan koska aiot liittyä asevoimiin? Totuus on, että sotilaalliset työntöstandardit vaihtelevat myös iän, sukupuolen ja armeijan tuotemerkin mukaan. Jälleen, jos et hakeudu, voit käyttää tätä vakio-ohjeena kuntoosi. Alla olevat numerot edustavat myös kuntotestin läpäiseviä pisteitä.

• Ilmavoimat: Peruskoulutuksen suorittamiseksi miesten on kyettävä suorittamaan vähintään 45 punnerrusta. . Naisilla on suoritettava vähintään 27 punnerrusta.
• Armeija: Peruskoulutuksen valmistumiseksi 17-26-vuotiaiden miesten on suoritettava 31-35 toistoa tyydyttävän tai läpäisemisen vuoksi. , pisteet. Naisten on suoritettava 11-13 toistoa päästäkseen. Nämä ovat vähimmäisvaatimukset. Siitä huolimatta 17–21-vuotiaiden miesten odotetaan suorittavan vähintään 35 työntöä, kun taas 37–41-vuotiaat miehet voivat tehdä 24 toistoa ja ohitusta.
• Rannikkovartiosto: miesten vähimmäisvaatimus on 29 punnerrusta ja 15 punnerrusta naisille. Nämä on suoritettava 60 sekunnin kuluessa.
• Marine Corps: Marinesilla ei oletettavasti ole push-up-testiä. Mahtava, eikö?
• Laivasto: Laivasto käyttää pistejärjestelmää, joten mitä enemmän punnerruksia voit tehdä, sitä enemmän pisteitä hankit. Tyydyttävä määrä on 46 toistoa 2 minuutissa.
• Navy SEALS BUD / S Prep: Jotta pääset BUD / S-kouluun SEAL-koulutusta varten, sinun on kyettävä suorittamaan 50 punnerrukset kahdessa minuutissa tai vähemmän. Useimmat SEAL-ehdokkaat voivat kuitenkin suorittaa 80-100 toistoa samassa ajassa, ja tätä vaihteluväliä suositellaan, jos haluat treenata parhaiden kanssa.

Kuinka tehdä parempi työntö

Punnerrusvaihtoehtoja on kymmeniä, mutta jos haluat tehdä enemmän punnerruksia, sinun on ensin hallittava tavallinen punnerrustekniikka. Oikea muoto on asettaa jalkasi yhteen tai noin 12 tuumaa toisistaan (eikä kauemmas) ja pitää kädet mahdollisimman kaukana toisistaan vaarantamatta kyynärpään kulmaa. Mitä leveämmät kädet ovat, sitä enemmän työskentelet hauisilla ja rintakehällä. Käsien kapea sijoitus toimii ojentajana.

Runko muodostaa myös suoran viivan hartioista nilkoihin. Pää ei myöskään saa rikkoa linjaa. Varmista, että kiinnität ytimen, jotta takapuoli ei nouse liian korkealle tai ”telttaile”. Älä upota lantioita alaspäin tai alaspäin.

Kun työntö alkaa, laske kehosi alas kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät. Olkavarren tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa ennen kuin työnnät takaisin ylös. Jos et voi palata takaisin paikkaan, jossa kyynärpäät ovat täysin ojennettuina täydellisessä muodossa, toistoa ei lasketa.

Jos et pysty tekemään punnerruksia oikein ojennettujen jalkojen kanssa, sinun tulee työskennellä muodon ylläpitämiseksi polvet ensin maahan. Tämä antaa ylävartalolle ja ytimelle mahdollisuuden kehittää ensin voimaa ja vakautta.

Lisääksesi voimaa, voit tehdä Henry Cavillin Superman-harjoituksen innoittaman työntökierroksen, joka näyttää tältä:

• 10–12 punnerrusta, levätä 30 sekuntia
• 12-14 punnerrusta, levätä 30 sekuntia
• 14-16 punnerrusta, lepää 30 sekuntia

Jos voit Älä tee vielä 14 punnerrusta, älä hiki sitä. Keskity 3 sarjaan, 10-12 toistoa jokaista noin 3-4 viikkoa. Jos tunnet kipua tai väsymystä työntöjen aikana, vähennä toistoja. Älä kuitenkaan tee enää, jos luulet olevasi matkalla kohti vammoja ja levätä 48-72 tuntia ennen kuin menet taas kuntosalille.

Jos noudatat tätä rutiinia, lopulta tekee vähintään 30 toistoa, ei peräkkäin. Olipa tavoitteesi mikä tahansa, 30 on keskimääräinen luku useimmissa push-up-testikaavioissa ja tarjoaa myös lisäetuja. Rakennat mahtavan ylävartalon fysiikan.

Parasta push-upeista? Sinun ei myöskään tarvitse tehdä niitä kaikkia kerralla. Tee pari sarjaa muutaman tunnin välein. Pelkästään tämä on muutaman minuutin isometrinen ja kardiovaskulaarinen hoito. Ylityöt, tekemiesi punnerrusten määrä kasvaa, ja aika, joka kuluu 30 tai useamman toiston suorittamiseen, lyhenee ja lyhenee.

Entä jos en voi tehdä edes yksittäistä Push-Up?

Nyt olet huolissasi kaavion näkemisen jälkeen, koska et voi tehdä tavallista push-upia. Älä tuskaile.Kuten aiemmin mainittiin, polvillasi painaminen on täysin hyväksyttävää, jotta se auttaa rakentamaan ryhtiä ja voimaa siirtyä tavalliseen push-upiin ja muihin muunnelmiin.

Voit työskennellä myös seinän työntämisen kanssa -upit ja kaltevat punnerrukset. Kaltevat punnerrukset, joissa käytät tukevaa laatikkoa, sydänaskeleita tai mitä tahansa muuta kohotettua pintaa käsien ja rinnan välisen etäisyyden vähentämiseksi, ovat erinomaisia auttamaan sinua asettamaan tavallinen push-up, koska sinun on tartu myös alakehoon.

Niin kauan kuin viimeistelet tekniikkaa ja työskentelet voiman rakentamiseksi, pystyt lopulta saamaan ensimmäisen tavallisen työntösi. Sieltä voit tehdä enemmän ja enemmän. Työnnä vain itseäsi!

Vastaus kysymykseesi

Joten vastaus kysymykseen ”Kuinka monta punnerrusta minun pitäisi pystyä tekemään?” se riippuu! Se riippuu iästäsi, pituudestasi, painostasi ja kuntotasostasi. Mutta lukumäärästä riippumatta, sinun tulisi aina pyrkiä eteenpäin paremman terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamiseksi. Pyri saavuttamaan tämä suositeltu määrä push-upeja tai mene yllä ja sen ulkopuolella. Käytä keskiarvoja vertailukohtana ja käytä sitten tätä hyödyllistä liikuntaa eduksesi saadaksesi enemmän lihaskokoa ja voimaa.

Haluatko lisätietoja tämän artikkelin kaltaisista kunto- ja ravitsemustiedoista? Katso sitten Facebook ja seuraa meitä saadaksesi lisää uusia päivityksiä ja tarjouksia.