¿El músculo pesa más que la grasa? La respuesta es más complicada de lo que piensas

Y para tu información: el número en la escala aquí realmente no debería importar.

Hay un dicho que probablemente hayas escuchado antes: «El músculo pesa más que la grasa», y aunque muchos pueden pensar que es una pregunta capciosa, no lo es. (Aunque es similar a «¿Qué pesa más, una libra de plumas o una libra de ladrillos?» Esa es, de hecho, una pregunta capciosa: una libra pesa una libra, independientemente del material).

En general, la cuestión de si el músculo pesa más que la grasa depende más del tamaño de lo que se pesa, volviendo al ejemplo de los ladrillos frente a las plumas, una libra de plumas se verá mucho más grande en tamaño que una libra de ladrillos.

Eso es lo que realmente está en la raíz de esta pregunta: el tamaño, y para las personas, esto se centra en la composición corporal, la proporción de masa grasa versus masa no grasa en su cuerpo (que en realidad incluye músculos, huesos y órganos). Si bien debe decirse, ante todo, que el tamaño o el peso corporal no son necesariamente una indicación de salud, hay algo de verdad detrás de la decir que el músculo pesa más que la grasa, esto es lo que necesita saber.

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en realidad nosotros ¿Pesa más que grasa?

La respuesta corta: Sí, hasta cierto punto el músculo pesa más que la grasa; si simplemente toma un tazón de grasa y lo compara con un tazón de músculo del mismo tamaño, el músculo pesará más. Pero eso es solo una explicación en los términos más simples; hay mucho más que se relaciona con esa pregunta, particularmente cómo responde su cuerpo a estos dos tejidos, la grasa corporal y los músculos.

El músculo puede pesar más que la grasa porque es más denso, dice Joel Seedman, PhD, fisiólogo neuromuscular y propietario de Advanced Human Performance en Suwanee, Georgia. Entonces, como se explicó anteriormente, si sostiene un puñado de músculo, pesará más que el mismo puñado de grasa porque técnicamente tiene más tejido compacto en la mano. El problema: ese número en la balanza no debería importar aquí, porque los beneficios de tener más tejido muscular en el cuerpo superan a tener más tejido graso.

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Cómo tener músculo afecta su salud:

El músculo es una estrella jugador en mantener su cuerpo feliz y saludable a largo plazo, por varias razones. Para empezar, la masa muscular magra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, manteniendo a raya la diabetes tipo 2. De hecho, un estudio de cohorte de 2017 publicado en PLoS One encontró una asociación negativa entre la masa muscular y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, específicamente que una mayor masa muscular significaba una menor probabilidad de diabetes tipo 2. «El consumidor número uno de azúcar en sangre en el cuerpo humano es el músculo esquelético», dice Tim Church, MD, MPH, PhD, profesor de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana. Entonces, cuanto más músculo tenga, el mayor su potencial para metabolizar el azúcar en la sangre. Como beneficio adicional, el efecto regulador del azúcar en la sangre es instantáneo y duradero después del ejercicio. Por lo tanto, si hace ejercicio hoy, sus músculos utilizarán mejor el azúcar en la sangre durante las próximas 72 horas, dice Church.

Además, a medida que envejece, querrá una cantidad saludable de músculo, en lugar de grasa «. El músculo es un marcador de salud que comúnmente se pasa por alto envejecimiento ”, dice Church. Se pierde alrededor del 1-2% de la masa muscular a partir de los 40 o 45 años, agrega. Esta disminución de los músculos relacionada con la edad se conoce como sarcopenia, y es una de las principales razones por las que muchos adultos mayores ya no pueden realizar tareas simples sin ayuda. «No puede ponerse la chaqueta, no puede levantarse del inodoro y no puede levantarse del suelo después de una caída», dice Church. «Todo se reduce a la fuerza y la masa muscular».

Lo que es aún mejor noticia es que los músculos pueden ayudarlo aún más a mantener un peso saludable al aumentar su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que quema en reposo. No está claro exactamente cuántas calorías adicionales quemará al agregar músculo: «Ese número ha sido ampliamente discutido y discutido a lo largo de los años», dice Seedman. «Pero sabemos que cuanto más músculo tenga, más rápido será su metabolismo».

Por último, y lo que es menos importante, al menos en lo que respecta a la salud, la densidad del músculo puede hacer que pese más, también significa que ocupa menos espacio en el cuerpo.»Si alguien gana 10 libras de músculo, muchas veces apenas notará eso en su cuerpo», dice Seedman, «mientras que, si aumenta cinco o 10 libras de grasa, definitivamente lo notará».

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Cómo la grasa afecta su salud:

Si bien la grasa a menudo es demonizada, necesitas algo de grasa corporal para sobrevivir (e incluso prosperar). El tejido graso desempeña algunas funciones importantes, desde regular la temperatura corporal y producir hormonas hasta apoyar la salud del cerebro y aislar los órganos, dice Church. Según el American Council on Exercise, los porcentajes de grasa corporal saludable para las mujeres pueden oscilar entre el 10% y el 31%.

Cuando repasas eso número, es entonces cuando la grasa puede potencialmente volverse dañina para su salud. «La gente piensa que la grasa es solo un exceso de almacenamiento de energía, pero en realidad es el principal impulsor de los marcadores inflamatorios en la sangre», dice Church. La inflamación crónica también puede contribuir a una amplia variedad de afecciones, que incluyen diabetes tipo 2, artritis e inflamación intestinal enfermedad y obesidad. Un alto porcentaje de grasa corporal también se ha relacionado con problemas cardíacos. «Existe una fuerte correlación entre niveles más altos de grasa corporal y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y una serie de otros problemas de salud», dice Seedman.

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Cómo medir la grasa corporal y el porcentaje de masa muscular magra :

Para tener una idea de la cantidad de grasa corporal en comparación con la masa muscular magra que lleva consigo, una escala de impedancia bioeléctrica proporcionará números. Muchos dispositivos que usan esta tecnología parecen una báscula de baño común, pero miden la composición de su cuerpo a través de impulsos eléctricos (no se preocupe, no puede sentirlo). Según Harvard T.H. Chan, la corriente eléctrica enfrenta más resistencia cuando atraviesa la grasa corporal que cuando atraviesa la masa magra y el agua. A partir de ahí, la escala utiliza una ecuación interna para estimar la grasa corporal y la masa muscular. Desafortunadamente, la escala de impedancia bioeléctrica puede ser difícil de calibrar para la precisión, ya que cualquier cambio en el peso del agua (por ejemplo, si está deshidratado o tiene una enfermedad) de una lectura a la siguiente puede alterar los números.

Los calibradores de grasa corporal, también conocidos como calibradores de pliegues cutáneos, son otra herramienta económica para medir el porcentaje de grasa corporal (algunos parecen un gran juego de pinzas). Seedman sugiere que un profesional del fitness tome la lectura, ya que tendrán más práctica para obtener una medición más precisa. (También puede probar esta fórmula ACE para hacerlo en casa, si tiene calibres de piel).

Si desea controlar su estado de riesgo para afecciones como diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardíacas, medir la circunferencia de su cintura también puede ayudarlo a tener una idea de su salud, según Church. Si su cintura mide más de 35 pulgadas (para una mujer no embarazada), es posible que tenga un mayor riesgo de desarrollar afecciones de salud relacionadas con la obesidad. El CDC ofrece pautas para tomar medidas precisas de cintura. (Tenga en cuenta que esto no le dice exactamente su porcentaje de grasa corporal, pero le dará una idea de su salud).

La forma más común la mayoría de las personas miden la composición corporal a través del índice de masa corporal (o IMC). Si bien el CDC ofrece una calculadora en línea para calcularlo, no tiene en cuenta su porcentaje de grasa corporal, un problema importante para los números de IMC, según Harvard T.H. Chan. Por lo tanto, si ha acumulado músculo a través del entrenamiento de resistencia, su puntuación de IMC puede brindarle una visión inexacta de su estado de salud.

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Cómo perder grasa y ganar músculo de una manera saludable:

El movimiento más inteligente para desarrollar músculo y reducir la grasa: fuerza capacitación. «Si solo tiene una cantidad limitada de tiempo para hacer ejercicio, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es exponencialmente más poderoso», dice Seedman. Además, puede manipular las proporciones de trabajo y descanso para obtener más beneficios cardiovasculares de su rutina de fuerza, agrega. .

Seedman recomienda hacer una rutina de fuerza para todo el cuerpo al menos dos veces por semana, asegurándose de levantar hasta el punto de casi fallar en cada serie: eso significa que esas últimas una o dos repeticiones deberían sentirse casi imposibles de hacer sin romper la forma. Si estás tratando de perder grasa mientras construyes músculo, mantén los períodos de descanso cortos entre series (30 a 60 segundos) para aumentar la Intensidad de la sesión de sudor Elija de cinco a seis ejercicios (tres para la parte inferior del cuerpo, tres para la parte superior del cuerpo) y realice 3-4 series de 6-12 repeticiones por movimiento.

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