El entrenamiento de fuerza es la forma más rápida de desarrollar músculo y ver resultados. Aquí ' s la frecuencia con la que debes entrenar la fuerza para desarrollar músculo y evitar lesiones

Crystal Cox / Insider

• Cualquier tipo de ejercicio ayudará a desarrollar músculo, pero si desea ver un crecimiento muscular más rápido, entonces el entrenamiento de fuerza es el camino a seguir.
• Opte por un programa de entrenamiento de fuerza tres veces por semana con al menos un día completo de descanso en el medio.
• Si no está viendo resultados tan rápido como le gusta, puede deberse a factores como la edad, el sexo o la ingesta de proteínas.
• Este artículo fue revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness .
• Este artículo es parte de la guía de Insider sobre Cómo desarrollar músculo.

Si está buscando reactivar el crecimiento muscular, comenzar una nueva rutina que desafíe sus músculos es clave. Probablemente se sienta tembloroso durante esos primeros pocas series, pero a medida que el cerebro y el cuerpo comienzan a adaptarse a tu nueva rutina de ejercicios, ganarás fuerza siempre que tu entrenamiento sea constante, especialmente durante las primeras semanas.

«El ejercicio más convencional inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), pilates y el ejercicio de peso corporal también inducen el crecimiento muscular «, dice Kristin Haraldsdottir, PhD, Directora de Investigación de Ejercicios & Innovación para Hydrow.

La construcción de músculo no sucederá de la noche a la mañana, pero con el régimen de nutrición y acondicionamiento físico adecuado, puede comenzar a ver resultados en solo unos meses . Obtenga más información sobre el crecimiento muscular y algunos ejercicios que pueden impulsar el crecimiento.

Cuánto tiempo lleva desarrollar músculo y ver resultados

Ganar músculo es un proceso lento . Puede llevar de tres a cuatro semanas ver un cambio visible. Verá algunos resultados reales después de 12 semanas, pero «todo depende de sus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que esté haciendo», dice Haroldsdottir.

Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: tipo uno y tipo dos.

• Las fibras musculares tipo uno, también conocidas como fibras musculares de contracción lenta, son aeróbicas. Son resistentes a la fatiga y se centran en movimientos más pequeños que pueden ser sostenido durante largos períodos.
• Las fibras musculares de tipo dos, también conocidas como fibras musculares de contracción rápida, se cansan más fácilmente pero permiten movimientos más potentes. Las fibras musculares de tipo dos contienen más suministro de sangre que las fibras de tipo uno.

Haroldsdottir dice que el ejercicio aeróbico y de resistencia construye más fibras musculares tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares tipo dos. Eso significa que probablemente verá resultados con un crecimiento muscular más rápido con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio.

Debe ejercitar todo su cuerpo para obtener ganancias musculares. Céntrese un día en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, un día en el centro y un día en la parte inferior del cuerpo. Concentrarse en un grupo de músculos por entrenamiento permitirá que sus músculos descansen y se repare, lo cual también es importante para desarrollar los músculos.

The American Center for Sports La medicina recomienda que duerma al menos ocho horas cada noche y descanse un mínimo de 48 horas entre entrenamientos muy intensos. Sin embargo, eso no significa que deba dejar de hacer ejercicio durante esas 48 horas. Solo necesitas descansar el grupo de músculos que ejercitaste. Durante sus días de descanso, puede probar con espuma, yoga, ejercicios de movilidad articular y masajes.

Ejercicios para desarrollar músculo

Haroldsdottir recomienda un enfoque de cuerpo entero para el entrenamiento de fuerza. Esto incluye un enfoque en la fuerza funcional y la movilidad. Estos son algunos de esos ejercicios y los grupos de músculos con los que trabajan:

• Puentes de glúteos: abdominales, isquiotibiales y espalda baja
• Sentadillas: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, y abdominales
• Flexiones: pecho, hombros, abdominales y tríceps
• Estocadas laterales: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
• Planchas: cuerpo entero
• Estocada inversa con rotación: cuerpo entero
• Fila inclinada: espalda, hombros y brazos
• Peso muerto rumano con una sola pierna: cuerpo entero

«Una excelente manera de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza es tres veces a la semana, con al menos un día completo de descanso en el medio», dice Haroldsdottir. «Elija de cuatro a seis ejercicios y comience con ocho a diez repeticiones de cada uno. Asegúrese de darse uno o dos minutos entre series, beba mucha agua y considere trabajar con un entrenador si» no está seguro de su técnica «.

Cuando estos ejercicios se vuelven fáciles, puede aumentar sus repeticiones o aumentar el peso.Si desea desarrollar sus músculos más rápido, vaya con el aumento de peso.

Existen numerosas herramientas de fitness para usar más allá de las pesas y las máquinas para tener un entrenamiento impactante. Haroldsdottir recomienda incorporar los siguientes elementos:

1. Caja o escalón de madera baja: para step-ups de peso corporal o ponderados
2. Bandas de resistencia
3. Bloque de yoga
4. Balón medicinal con peso
5. Balón bosu
6. Balón de terapia
7. Colchoneta de yoga

Cómo desarrollar músculo rápidamente

Un entrenamiento de 30 minutos es suficiente para desarrollar músculo y mantener la fuerza funcional. Si desea concentrarse en el levantamiento de pesas y el culturismo, puede optar por un entrenamiento de 60 minutos o más.

Sin embargo, la duración del entrenamiento no importa tanto como la cantidad de series por semana y el estrés mecánico que ocurre en una sesión determinada. Para inducir el crecimiento muscular, apunte a realizar de 10 a 20 series por semana, por parte del cuerpo. El cardio también puede ayudar a desarrollar músculo, pero será más lento que el entrenamiento de fuerza.

«Las personas que tienen más músculo queman más calorías, en general, porque tienen más tejido que requiere combustible», dice Haroldsdottir.

No se olvide de la sobrecarga progresiva. Agregue gradualmente series, peso o repeticiones para aumentar el estrés en el cuerpo y seguir desarrollando músculo. Por ejemplo, si está levantando mancuernas de 10 libras, es posible que al principio le resulte difícil. Después de un tiempo, comenzará a ser más fácil levantar esas mancuernas porque está construyendo músculos y fortaleciéndose. Si continúa levantando esas mancuernas de 10 libras, no va a desarrollar músculo. Seguirá igual. Tienes que volver a hacer tu régimen más extenuante.

Por qué podría tener dificultades para ganar músculo

Varios factores contribuyen al aumento de músculo, y a veces a la pérdida, como la edad, el sexo y la ingesta de proteínas.

Edad: Desarrollar músculo y fuerza se vuelve más desafiante a partir de los 40 años, cuando su cuerpo comienza a perder masa muscular de forma natural. El entrenamiento de resistencia regular puede combatir este declive, dice Haroldsdottir.

Sexo: los machos y las hembras difieren en su metabolismo, tipos de fibras musculares y velocidad de las contracciones musculares. Si bien se cree que los hombres hacen crecer los músculos más rápido, los músculos de las mujeres pueden recuperarse más rápido y son más lentos para fatigarse después de los entrenamientos.

Proteína: para ganar músculo necesita de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Si no está obteniendo los resultados que desea, verifique que esté obteniendo suficiente proteína en su dieta, ya que es esencial para el crecimiento muscular.

Hormonas: Las hormonas son responsables de controlar muchas reacciones fisiológicas en su cuerpo, incluido el metabolismo energético, el crecimiento de tejidos y el crecimiento o disminución de las proteínas musculares. Las hormonas, como la insulina, contribuyen tanto a la construcción de nuevos músculos como a ayudar a quemar grasa. La testosterona ayuda a reparar las proteínas musculares después del ejercicio; El cortisol, la hormona del crecimiento humano (HGH) y otros también desempeñan un papel en el crecimiento muscular.

Sobrecarga progresiva o de volumen: las investigaciones han demostrado que aumentar continuamente la cantidad de peso y repeticiones mientras el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar fuerza y masa muscular, aunque los resultados varían según el sexo, la edad y los grupos musculares trabajados.

Conclusiones

Puedes desarrollar músculo con cualquier tipo de ejercicio, pero si quieres ver esas ganancias más rápido, el entrenamiento de fuerza es el camino a seguir.

Asegúrese de obtener suficiente proteína para impulsar el crecimiento muscular, dormir lo suficiente cada noche y descansar sus grupos musculares entre los entrenamientos.

No verá cambios inmediatos en su cuerpo, ya que puede tomar hasta 12 semanas para obtener una ganancia muscular notable debido al ejercicio.

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