¿Cuántas lagartijas debería poder hacer?

Una pregunta común que surge en el gimnasio es:» ¿Cuántas flexiones debería poder hacer? » Algunas personas preguntan esto porque necesitan fuerza en la parte superior del cuerpo para su trabajo o porque planean tomar una prueba para unirse a las fuerzas armadas. Sin embargo, si realmente solo desea registrarse para un lugar en el programa de armas, no hay responder cuántas lagartijas debería ser capaz de hacer. Hay muchos factores involucrados.

Más bien, es posible que desee pensar en términos de cuántas lagartijas desea hacer. Porque la cantidad de Lagartijas que cualquiera es capaz de realizar con una buena técnica depende de algunas variables, con el tiempo puedes aumentar la cantidad de flexiones que puedes hacer, incluso en cantidades absurdas.

No creas ¿Yo?

En 1980, Minoru Yoshida, de Japón, estableció el récord mundial de la mayor cantidad de flexiones consecutivas. Hizo 10,507 repeticiones sin parar.

El récord de mujeres se estableció en 2016 en Sacramento, California por Fiona Castleton. Pudo lograr 555 repeticiones consecutivas en menos de 40 minutos.

Sin embargo, hay cientos de ejercicios relacionados con lagartijas. récords que demuestran que cualquiera puede convertirse en un campeón de flexiones. ¡Sí, incluso tú!

Entonces, echemos un vistazo a algunos de los promedios de las pruebas de lagartijas y analicemos cuántas lagartijas debería poder hacer.

La Ventajas de las lagartijas

Pocos ejercicios de peso corporal hacen por el cuerpo lo que puede hacer una lagartija estándar. Las flexiones son simplemente el mejor movimiento para toda la parte superior del cuerpo e incluso pueden beneficiar la parte inferior del cuerpo también. Si desea cincelar su pecho, quemar grasa adicional, desarrollar hombros y brazos más grandes y fuertes, entonces debería hacer flexiones.

Los principales grupos de músculos trabajados con flexiones incluyen los bíceps, tríceps, deltoides, núcleo, glúteos y cuádriceps. Los músculos se reclutan a lo largo del movimiento para estabilizar el cuerpo y también ayudarlo a bajar y alejarlo del piso.

Desde su fortalecimiento, la parte superior del cuerpo y los músculos de la espalda, hacer flexiones solo puede ayudar previene lesiones de espalda y posturas inadecuadas. Después de todo, es un ejercicio funcional. Los músculos que trabajan en una lagartija, como el pectoral mayor y el deltoides anterior, funcionan para hacer de todo, desde empujar cajas, carritos de compras y press de banca.

¿La mejor parte? Las flexiones no requieren ningún equipo.

Normas de la prueba de flexiones

Ahora, ¿cuál es el número promedio de flexiones que un hombre o una mujer en buena forma física debería poder hacer? ¿hacer? Un profesor de kinesiología en la Universidad de Nevada, Las Vegas, el Dr. Lawrence A. Golding, afirma que los hombres de 20 a 40 años deberían poder realizar entre 13 y 30 flexiones en promedio. Pero ese es un rango relativamente amplio, ¿no?

Las normas promedio actuales para los hombres, basadas en la edad:

Las normas promedio actuales para las mujeres, basadas en la edad:

Ahora, estos son los números promedio y, como puede ver, la cantidad de flexiones que puede hacer disminuye a medida que envejece. Naturalmente, si en algún momento puede hacer mucho más, como 39-47 flexiones como un hombre de 20 a 29 años, se lo considera «bueno». ¿Puedes hacer 47 o más? Entonces, tu calificación en la prueba de flexiones se considera «excelente». Hay una gran cantidad de gráficos de puntajes de pruebas de flexiones disponibles en línea, y algunos de ellos tienen rangos ligeramente diferentes.

Pero seamos sinceros: la mayoría de los hombres y mujeres de 20, 30, 40 y más pueden hacerlo por debajo de los números de las cartas hasta la luna y más allá. Lo que se considera promedio o excelente en estos gráficos solo debe servir como guía. Hay muchos atletas de élite de ambos sexos que pueden superar estos gráficos basados en investigaciones.

Al mirar varios gráficos en Internet, la mayoría de ellos se detienen en los 65 años. Como puede adivinar, los números continúan el patrón de obtener cada vez menos. Sin embargo, eso no significa que una vez que cumpla los 80 años, ya no podrá hacer una lagartija.

Al contrario. Siempre habrá personas altamente condicionadas de entre 70 y 80 años que puedan realizar las flexiones adecuadas. La misma regla se aplica a todos los grupos de edad. Siempre habrá personas que no encajen en las clasificaciones.

Cómo calcular las flexiones diarias que debería poder hacer

Para averiguar el número correcto de flexiones las mejoras que debería tener como meta por la que luchar y, finalmente, pasar de largo, hay algunos factores a considerar:

• Género
• Altura
• Postura corporal
• Edad
• Peso

El mayor determinante aquí es su edad. Cuanto mayor seas, menos masa muscular tendrás. Los cuerpos mayores también tienen menos movilidad y estabilidad en los hombros. La altura y la postura del cuerpo también determinarán cuántas lagartijas puedes hacer correctamente o si necesitas modificar la posición estándar de lagartija.Si eres un principiante y estás un poco menos condicionado, probablemente no podrás superar las 10 flexiones con una postura decente, y eso está bien. Lo mismo se aplica a las personas con sobrepeso. Incluso si solo puedes hacer 2 flexiones en la pared, debes hacerlas. r

Muchas personas, cuando comienzan por primera vez, piensan que tienen que romper un objetivo determinado en función de una de las tablas, pero ese no debería ser el caso. Idealmente, un hombre de entre 20 y 29 años debería poder hacer al menos 15 flexiones de brazos con facilidad, porque esta persona tiene músculos y resistencia naturales. Sin embargo, tendrá que trabajar duro para llegar a 30 o 40 flexiones recién comenzando.

Estándares de flexiones militares

¿Estás preguntando cuántas flexiones se esperan? de usted porque planea unirse a las fuerzas armadas? La verdad es que los estándares militares de flexiones también varían según la edad, el género y la marca del ejército que solicitas. Nuevamente, si no está solicitando, puede usar esto como una guía estándar sobre su forma física. Además, los números a continuación son una representación del puntaje para aprobar el examen de aptitud física.

• Fuerza aérea: para graduarse del entrenamiento básico, los hombres deben poder realizar un mínimo de 45 flexiones. . Las mujeres deben realizar un mínimo de 27 flexiones de brazos.
• Ejército: para graduarse del entrenamiento básico, los hombres entre 17 y 26 años deben realizar de 31 a 35 repeticiones para obtener un pase satisfactorio o de aprobación. , puntaje. Las hembras deben realizar de 11 a 13 repeticiones para aprobar. Estos son los mínimos. Dicho esto, se espera que los hombres de entre 17 y 21 años realicen 35 o más flexiones, mientras que los hombres de 37 a 41 pueden hacer 24 repeticiones y pasar.
• Guardacostas: el mínimo para hombres son 29 flexiones de brazos y 15 flexiones de brazos para mujeres. Estos deben completarse en 60 segundos.
• Cuerpo de Marines: Los marines supuestamente no tienen una prueba de flexiones. Impresionante, ¿verdad?
• Marina: La Marina usa un sistema de puntos, por lo que mientras más flexiones puedas hacer, más puntos obtendrás. La cantidad satisfactoria es de 46 repeticiones realizadas en 2 minutos.
• Navy SEALS BUD / S Prep: Para ingresar a la escuela BUD / S para el entrenamiento SEAL, debes poder hacer 50 flexiones en dos minutos o menos. Sin embargo, la mayoría de los candidatos a SEAL pueden realizar de 80 a 100 repeticiones en el mismo período de tiempo, y ese rango se recomienda si desea entrenar con los mejores.

Cómo realizar una mejor flexión de brazos

Hay docenas de variantes de flexiones, pero si quieres hacer más flexiones, primero debes dominar la técnica estándar de flexiones. La forma correcta es juntar los pies o separarlos unos 30 cm (y no más) y mantener las manos lo más separadas posible sin comprometer el ángulo de los codos. Cuanto más anchas sean las manos, más trabajarás los bíceps y el pecho. La colocación estrecha de las manos trabajará los tríceps.

El cuerpo también forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. La cabeza tampoco debe romper la línea. Asegúrese de enganchar el núcleo para evitar que el trasero se eleve demasiado o se «tienda de campaña» y no sumerja las caderas hacia abajo, hundiéndose.

Cuando comience la flexión, baje el cuerpo hacia abajo hacia el suelo doblando los codos. La parte superior de los brazos debe quedar paralela al suelo antes de empujar hacia arriba. Si no puede volver al lugar donde los codos están completamente extendidos con una forma perfecta, la repetición no cuenta.

Si no puede realizar lagartijas correctamente con las piernas extendidas, primero debe trabajar para mantener la forma con las rodillas en el suelo. Esto permitirá que la parte superior del cuerpo y el centro desarrollen primero fuerza y estabilidad.

Para desarrollar más fuerza, puede hacer una ronda de flexiones inspirada en el entrenamiento de Superman de Henry Cavill que se ve así:

• 10-12 flexiones, descanse durante 30 segundos
• 12-14 flexiones, descansa 30 segundos
• 14-16 flexiones, descansa 30 segundos

Si puedes Aún no hagas 14 flexiones, no te preocupes. Concéntrate en 3 series, 10-12 repeticiones cada una durante unas 3-4 semanas. Si siente dolor o fatiga durante las flexiones, disminuya las repeticiones. Sin embargo, no lo hagas más si crees que te diriges a una lesión y descansa durante 48-72 horas completas antes de dirigirte al gimnasio nuevamente.

Al final, si sigues esta rutina, Hará al menos 30 repeticiones, no consecutivas. Cualesquiera que sean sus objetivos, 30 es un número promedio en la mayoría de las tablas de pruebas de flexiones y también tiene beneficios adicionales. Construirás un increíble físico en la parte superior del cuerpo.

¿La mejor parte de las flexiones? Tampoco tienes que hacerlos todos a la vez. Haz un par de series cada pocas horas. Solo esto serán unos minutos de acondicionamiento isométrico y cardiovascular. Con el tiempo, aumentará la cantidad de flexiones que puedes hacer y el tiempo que tardas en completar 30 o más repeticiones será cada vez más corto.

¿Qué pasa si no puedo hacer ni una sola? ¿Lagartijas?

Ahora estás preocupado después de ver el gráfico porque no puedes hacer una lagartija estándar. No se preocupe.Como se mencionó anteriormente, una lagartija de rodillas es perfectamente aceptable para ayudarlo a desarrollar la postura y la fuerza para hacer la transición a la lagartija estándar y otras variaciones.

También puede trabajar con la flexión de pared -ups y flexiones inclinadas. Las lagartijas inclinadas, en las que está utilizando una caja resistente, pasos de cardio o cualquier otra superficie elevada para disminuir la distancia entre sus manos y su pecho, son excelentes para ayudarlo a prepararse para una lagartija estándar, porque necesita Involucre también la parte inferior del cuerpo.

Siempre que perfeccione su técnica y trabaje para desarrollar la fuerza, eventualmente podrá realizar su primera flexión estándar. A partir de ahí, podrás hacer más y más. ¡Sigue esforzándote!

La respuesta a tu pregunta

Entonces, la respuesta a la pregunta, «¿Cuántas lagartijas debería poder hacer?» es que depende. Depende de tu edad, altura, peso y nivel de forma física. Pero no importa el número, siempre debes esforzarte por mejorar tu salud y bienestar. Aspira a alcanzar el número recomendado de flexiones o haz por encima y más allá. Utilice los promedios como punto de referencia y luego use este ejercicio beneficioso a su favor para ganar más tamaño y fuerza muscular.

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