Vitaminer og mineraler

En Harvard Health-artikel

Får du det, du har brug for?

Vitaminer og mineraler er essentielle næringsstoffer, fordi de udfører hundreder af roller i kroppen. Der er en fin linje mellem at få nok af disse næringsstoffer (som er sunde) og at få for meget (som kan ende med at skade dig). At spise en sund diæt er stadig den bedste måde at få tilstrækkelige mængder af de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Essentielle næringsstoffer til din krop

Hver dag producerer din krop hud, muskler og knogle. Det spreder rig rødt blod ud, der transporterer næringsstoffer og ilt til fjerne forposter, og det sender nervesignaler, der springer over tusinder af miles af hjerne- og kropsveje. Det formulerer også kemiske budbringere, der skifter fra et organ til et andet, og udsender de instruktioner, der hjælper med at opretholde dit liv.

Men for at gøre alt dette kræver din krop nogle råvarer. Disse inkluderer mindst 30 vitaminer, mineraler og diætkomponenter, som din krop har brug for, men ikke kan fremstille alene i tilstrækkelige mængder.

Vitaminer og mineraler betragtes som essentielle næringsstoffer – fordi de handler i fællesskab og udfører hundreder af roller i kroppen. De hjælper med at støtte knogler, helbrede sår og styrke dit immunforsvar. De omdanner også mad til energi og reparerer celleskader.

Men at prøve at holde styr på, hvad alle disse vitaminer og mineraler gør, kan være forvirrende. Læs nok artikler om emnet, og dine øjne svømmer muligvis med alfabet-suppehenvisninger til disse næringsstoffer, som hovedsageligt er deres initialer (såsom vitamin A, B, C, D, E og K – for blot at nævne en få).

I denne artikel får du en bedre forståelse af, hvad disse vitaminer og mineraler rent faktisk gør i kroppen, og hvorfor du vil sikre dig, at du får nok af dem.

Mikronæringsstoffer med en stor rolle i kroppen

Vitaminer og mineraler kaldes ofte mikronæringsstoffer, fordi din krop kun har brug for små mængder af dem. Ikke at få selv disse små mængder garanterer dog næsten sygdom. Her er et par eksempler på sygdomme, der kan skyldes vitaminmangel:

• Skørbug. Gamle søfolk lærte, at det at leve i flere måneder uden frisk frugt eller grøntsager – de vigtigste kilder til C-vitamin – forårsager blødende tandkød og sløvhed af skørbug.
• Blindhed. I nogle udviklingslande bliver folk stadig blinde over for vitamin A-mangel.
• Rakitis. En mangel på D-vitamin kan forårsage rakitis, en tilstand præget af bløde, svage knogler, der kan føre til skeletdeformiteter såsom buede ben. Dels for at bekæmpe rakitis har USA befæstet mælk med D-vitamin siden 1930erne.

Ligesom mangel på vigtige mikronæringsstoffer kan forårsage betydelig skade på din krop, kan det at få tilstrækkelige mængder give en betydelig fordel. Nogle eksempler på disse fordele:

• Stærke knogler. En kombination af calcium, D-vitamin, K-vitamin, magnesium og fosfor beskytter dine knogler mod brud.
• Forhindrer fødselsdefekter. At tage folinsyretilskud tidligt i graviditeten hjælper med at forhindre fosterskader i hjernen og spinalen hos afkom.
• Sunde tænder. Mineralfluoridet hjælper ikke kun med dannelse af knogler, men forhindrer også, at tandhulrum starter eller forværres.

Forskellen mellem vitaminer og mineraler

Selvom de alle betragtes som mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler adskiller sig på grundlæggende måder. Vitaminer er organiske og kan nedbrydes af varme, luft eller syre. Mineraler er uorganiske og holder fast i deres kemiske struktur.

Så hvorfor betyder dette noget? Det betyder, at mineraler i jord og vand let finder vej ind i din krop gennem de planter, fisk, dyr og væsker, du spiser. Men det er sværere at transportere vitaminer fra mad og andre kilder ind i din krop, fordi madlavning, opbevaring og simpel eksponering for luft kan inaktivere disse mere skrøbelige forbindelser.

Interagerer – på gode og dårlige måder

Mange mikronæringsstoffer interagerer. D-vitamin gør det muligt for din krop at plukke calcium fra fødekilder, der passerer gennem fordøjelseskanalen i stedet for at høste det fra dine knogler. C-vitamin hjælper dig med at absorbere jern.

Samspillet mellem mikronæringsstoffer er dog ikke altid samarbejdsvilligt. For eksempel blokerer C-vitamin din krops evne til at assimilere det essentielle mineralsk kobber. Og selv en mindre overbelastning af mineralet mangan kan forværre jernmangel.

Et nærmere kig på vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer pakkes i de vandige dele af de fødevarer, du spise. De absorberes direkte i blodbanen, når mad nedbrydes under fordøjelsen, eller som et supplement opløses.

Da meget af din krop består af vand, cirkulerer mange af de vandopløselige vitaminer let i din krop. Dine nyrer regulerer kontinuerligt niveauer af vandopløselige vitaminer og skifter overskydende ud af kroppen i urinen.

Hvad de gør

Selvom vandopløselige vitaminer har mange opgaver i kroppen, er en af de vigtigste at hjælpe med at frigøre den energi, der findes i den mad, du spiser. Andre hjælper med at holde vævet sundt. Her er nogle eksempler på, hvordan forskellige vitaminer hjælper dig med at opretholde sundhed:

• Frigør energi. Flere B-vitaminer er nøglekomponenter i visse coenzymer (molekyler, der hjælper enzymer), der hjælper med at frigive energi fra mad.
• Producerer energi. Thiamin, riboflavin , niacin, pantothensyre og biotin engagerer sig i energiproduktion.
• Byg proteiner og celler. Vitaminer B6, B12 og folinsyre metaboliserer aminosyrer (byggestenene i pr oteins) og hjælpe celler med at formere sig.
• Lav kollagen. En af mange roller, som C-vitamin spiller, er at hjælpe med at fremstille kollagen, som strikker sår, understøtter blodkarvæggene og danner en base for tænder og knogler.

Ord til de kloge

I modsætning til hvad mange tror, kan nogle vandopløselige vitaminer forblive i kroppen i lange perioder. Du har sandsynligvis flere års levering af vitamin B12 i din lever. Og selv folsyre- og C-vitaminbutikker kan vare mere end et par dage.

Generelt skal dog vandopløselige vitaminer genopfyldes hvert par dage.

Bare vær opmærksom på, at der er en lille risiko for, at indtagelse af store mængder af nogle af disse mikronæringsstoffer gennem kosttilskud kan være ret skadeligt. F.eks. Kan meget høje doser af B6 – mange gange den anbefalede mængde på 1,3 mg (mg) pr. Dag for voksne – beskadige nerverne og forårsage følelsesløshed og muskelsvaghed.

Et nærmere kig på fedtopløselige vitaminer

I stedet for let at glide ind i blodbanen som de fleste vandopløselige vitaminer, får fedtopløselige vitaminer adgang til blodet via lymfekanaler i tarmvæggen (se illustration). Mange fedtopløselige vitaminer rejser kun gennem kroppen under ledsagelse af proteiner, der fungerer som bærere.

Fed fødevarer og olier er reservoirer for de fire fedtopløselige vitaminer. Inden i din krop fungerer fedtvæv og leveren som de vigtigste holdepen til disse vitaminer og frigiver dem efter behov.

I et vist omfang kan du tænke på disse vitaminer som mikronæringsstoffer med tidsafgivelse. Det er muligt at forbruge dem nu og igen, måske i doser med uger eller måneder fra hinanden snarere end dagligt, og stadig få din fylde. Din krop kvælder det overskydende væk og uddeler det gradvist for at imødekomme dine behov.

Hvad de gør

Tilsammen hjælper denne vitaminkvartet med at holde dine øjne, hud, lunger, mave-tarmkanalen og nervesystemet i god stand. Her er nogle af de andre vigtige roller, som disse vitaminer spiller:

• Byg knogler. Knogledannelse ville være umulig uden vitamin A, D og K.
• Beskyt synet. A-vitamin hjælper også med at holde cellerne sunde og beskytter din vision.
• Interager positivt. Uden vitamin E ville din krop have svært ved at absorbere og opbevare vitamin A.
• Beskyt kroppen. E-vitamin fungerer også som en antioxidant (en forbindelse, der hjælper med at beskytte kroppen mod skader fra ustabile molekyler).

Ord til de kloge

Fordi fedtopløselige vitaminer er opbevares i din krop i lange perioder, kan giftige niveauer ophobes. Dette vil sandsynligvis ske, hvis du tager kosttilskud. Det er meget sjældent at få for meget af et vitamin bare fra mad.

Et nærmere kig på større mineraler

Kroppen har brug for og opbevarer ret store mængder af de store mineraler.Disse mineraler er ikke vigtigere for dit helbred end spormineralerne; de er bare til stede i din krop i større mængder.

Store mineraler rejser gennem kroppen på forskellige måder. Kalium absorberes for eksempel hurtigt i blodbanen, hvor det cirkulerer frit og udskilles af nyrerne, ligesom et vandopløseligt vitamin. Calcium er mere som et fedtopløseligt vitamin, fordi det kræver en bærer til absorption og transport.

Hvad de gør

En af hovedmineralopgaverne for store mineraler er at opretholde den rette balance af vand i kroppen. Natrium, klorid og kalium går foran med at gøre dette. Tre andre vigtige mineraler – calcium, fosfor og magnesium – er vigtige for sunde knogler. Svovl hjælper med at stabilisere proteinstrukturer, herunder nogle af dem, der udgør hår, hud og negle.

Ord til kloge

At have for meget af et større mineral kan resultere i en mangel af en anden. Disse slags ubalancer er normalt forårsaget af overbelastning fra kosttilskud, ikke fødekilder. Her er to eksempler:

• Saltoverbelastning. Calcium binder med overskydende natrium i kroppen og udskilles, når kroppen registrerer, at natriumniveauerne skal sænkes. Det betyder, at hvis du indtager for meget natrium gennem bordsalt eller forarbejdede fødevarer, kan du ende med at miste det nødvendige calcium, når din krop frigør sig af det overskydende natrium.
• Overskydende fosfor. Ligeledes kan for meget fosfor hæmme din evne til at absorbere magnesium.

Et nærmere kig på spormineraler

En fingerbøl kan let indeholde destillation af alle spormineraler normalt findes i din krop. Alligevel er deres bidrag lige så vigtige som de af store mineraler som calcium og fosfor, som hver tegner sig for mere end et pund af din kropsvægt.

Hvad de gør

Spormineraler udfører et varieret sæt af opgaver. Her er et par eksempler:

• Jern er bedst kendt for at transportere ilt gennem hele kroppen.
• Fluor styrker knogler og afværger tandforfald.
• Zink hjælper blodpropper, er afgørende for smag og lugt og styrker immunresponset.
• Kobber hjælper med at danne flere enzymer, hvoraf den ene hjælper med jernmetabolisme og skabelsen af hæmoglobin, som bærer ilt i blodet .

De andre spormineraler udfører lige så vigtige job, såsom at hjælpe med at blokere for skader på kropsceller og danne dele af nøglenzymer eller forbedre deres aktivitet.

Ord til de kloge

Spormineraler interagerer med hinanden, undertiden på måder, der kan udløse ubalancer. For meget af den ene kan forårsage eller bidrage til en anden mangel. Her er nogle eksempler:

• En mindre overbelastning af mangan kan forværre jernmangel. At have for lidt kan også forårsage problemer.
• Når kroppen har for lidt jod, aftager produktionen af skjoldbruskkirtelhormon, hvilket medfører træghed og vægtøgning samt andre sundhedsmæssige problemer. Problemet forværres, hvis kroppen også har for lidt selen.

Forskellen mellem “lige nok” og “for meget” af spormineralerne er ofte lille. Generelt er mad en sikker kilde til spormineraler, men hvis du tager kosttilskud, er det vigtigt at sikre dig, at du ikke overskrider sikre niveauer.

Et nærmere kig på antioxidanter

Antioxidant er en betegnelse for enhver forbindelse, der kan modvirke ustabile molekyler, såsom frie radikaler, der beskadiger DNA, cellemembraner og andre dele af celler.

Dine kropsceller producerer naturligt masser af antioxidanter, der kan sættes på patrulje. De fødevarer, du spiser – og måske nogle af de kosttilskud, du tager – er en anden kilde til antioxidantforbindelser. Carotenoider (såsom lycopen i tomater og lutein i grønkål) og flavonoider (såsom anthocyaniner i blåbær, quercetin i æbler og løg og catechiner i grøn te) er antioxidanter. Vitaminerne C og E og mineralet selen har også antioxidantegenskaber.

Hvorfor frie radikaler kan være skadelige

Frie radikaler er et naturligt biprodukt af energimetabolisme og genereres også af ultraviolette stråler , tobaksrøg og luftforurening. De mangler et komplet komplement af elektroner, hvilket gør dem ustabile, så de stjæler elektroner fra andre molekyler og beskadiger disse molekyler i processen.

Frie radikaler har et velfortjent ry for at forårsage cellulær skade. Men de kan også være nyttige. Når immunsystemceller mønstre for at bekæmpe ubudne gæster, spinder iltet, de bruger, ud af en hær af frie radikaler, der ødelægger vira, bakterier og beskadigede kropsceller i en oxidativ burst.C-vitamin kan derefter afvæbne de frie radikaler.

Hvordan antioxidanter kan hjælpe

Antioxidanter er i stand til at neutralisere marauders såsom frie radikaler ved at opgive nogle af deres egne elektroner. Når et vitamin C- eller E-molekyle bringer dette offer, kan det muliggøre, at et afgørende protein, gen eller cellemembran undgår skader. Dette hjælper med at bryde en kædereaktion, der kan påvirke mange andre celler.

Det er vigtigt at erkende, at udtrykket “antioxidant” afspejler en kemisk egenskab snarere end en specifik ernæringsegenskab. Hver af de næringsstoffer, der har antioxidantegenskaber. har også adskillige andre aspekter og bør overvejes individuelt. Konteksten er også vigtig – i nogle indstillinger er f.eks. C-vitamin en antioxidant, og i andre kan det være en antioxidant.

Ord til de kloge

Artikler og reklamer har udråbt antioxidanter som en måde at hjælpe med at bremse aldring, afværge hjertesygdomme, forbedre synet og dæmme kræft. Og laboratorieundersøgelser og mange store observationsforsøg (den type, der forespørge folk om deres spisevaner og tilskudsbrug og derefter spore deres sygdomsmønstre) har bemærket fordele ved kostvaner rig på visse antioxidanter og i nogle tilfælde fra antioxidanttilskud.

Men resultater fra randomiserede kontrollerede forsøg (i hvilke mennesker en har fået tildelt at tage bestemte næringsstoffer eller placebo) har undladt at sikkerhedskopiere mange af disse påstande. En undersøgelse, der samlede resultater fra 68 randomiserede forsøg med over 230.000 deltagere, viste, at personer, der fik vitamin E, beta-caroten og A-vitamin, havde en højere risiko for død end dem, der tog placebo. Der syntes ikke at være nogen effekt fra C-vitaminpiller og en lille reduktion i dødeligheden fra selen, men der er behov for yderligere undersøgelse af disse næringsstoffer.

Disse fund tyder på ringe samlet fordel ved antioxidanterne i pilleform. På den anden side viser mange undersøgelser, at mennesker, der spiser højere niveauer af disse antioxidanter i mad, har en lavere risiko for mange sygdomme.

Bundlinjen? At spise en sund kost er den bedste måde at få dine antioxidanter på.