Veganske kalciumkilder: En oversigt

Af alle de næringsstoffer, som veganere skal tænke på, kræver calcium sandsynligvis den største indsats. Visst, andre næringsstoffer kræver også opmærksomhed, men de fleste er ret nemme at få. For eksempel dækkes dine behov for vitaminer D og B12 let ved at poppe kosttilskud hver anden eller tredje dag. Hvad angår protein, er en række veganske fødevarer fyldt med det, plus du kan altid vende dig til vegansk proteinpulver, hvis du kommer til kort. Omega 3-behov kan imødekommes med en daglig spiseskefuld malet chia plus en kapsel eller to af vegansk DHA / EPA.

At imødekomme dit calciumbehov kræver større opmærksomhed. Det skyldes, at mange fødevarer næsten ikke indeholder calcium, og de fleste mennesker supplerer ikke dette næringsstof. Supplement er derfor ofte et klogt valg, både for veganere og ikke-veganere.

Mejeriindustriens dobbelthed

Nogle gange får folk på begge sider af et argument deres hovedpunkter spektakulært forkert. Det gælder især i calciumkonflikten, der raser mejeriinteresser og veganer. Mejerifolk synes undertiden bevidst vildledende, mens veganerne også trækker deres andel af falske påstande ud.

Ved hjælp af den klassiske “get em while they are young” -strategi har mejeriindustrien sat calciumbehov til voksende børn og unge i centrum for deres markedsføring. Ved at bruge “calcium, calcium, calcium” -mantraet og holde op mælk som en enestående god kilde til dette næringsstof har de skabt det indtryk, at mejeriprodukter langtfra er den bedste kilde til calcium. Men som vi vil opdage, når vi gennemgår calciumindholdet i forskellige veganske fødevarer, er den påstand bare ikke sand.

Oven på dette ser det ud til, at markedsføringsrådene for mejeriprodukter aldrig frivilligt viser, at langt de fleste mennesker har problemer med at fordøje mælk. Cirka 65 procent af verdens voksne er laktoseintolerante. Og dette tal er meget højere blandt folk med afrikansk og asiatisk afstamning – omkring 99 procent af voksne af kinesisk afstamning er laktoseintolerante.

Calcium for veganere: At sætte rekorden lige

Desværre veganske fortalere er næppe bedre end mejerilobbyister, når det kommer til nøjagtigt at diskutere calcium. En række veganske bøger og websteder hævder, at mejeriprodukter i virkeligheden er en dårlig kilde til calcium. Påstanden er, at den betydelige mængde protein, der findes i mejeriprodukter, hæmmer calciumabsorption. Ofte ledsages dette argument af diagrammer, der viser frekvensen af hoftebrud i forskellige lande, hvilket får det til at se ud som, at mejeriforbruget øger frekvensen af hoftefraktur.

Hele denne tankegang er imidlertid blevet grundigt afskåret. Det viser sig, at højt proteinindtag sandsynligvis ikke har stor indflydelse på knoglesundheden. Faktisk har protein også vist sig at forbedre calciumabsorptionen. Hvad angår argumentet om hoftebrud, er der forvirrende faktorer, der gør det muligt at pege på denne statistik uærlig. For eksempel er hoftefrakturfrekvenser højest på steder med høj breddegrad med masser af is på gader og fortove – og is er naturligvis tæt forbundet med fald. Dertil kommer, at disse områder med høj breddegrad har tendens til at betyde, at folk har lavere D-vitaminstatus, hvilket resulterer i nedsat knoglesundhed.

Som vi er ved at se, er det vrøvl at hævde, at mejeri spiller et uerstatteligt rolle i at sikre et tilstrækkeligt calciumforbrug. Men den holdning, som nogle veganere indtager med hensyn til calcium, er lige så problematisk. Virkeligheden er, at det er meget muligt for en daglig mælkedrikker at se hendes calciumstatus falde ved at gå veganer. Dette er især sandsynligt, hvis hun ikke gør en indsats for at tilføje kalciumrige veganske fødevarer til erstatning for de mejeriprodukter, hun er stoppet med at indtage.

Hvordan får veganere calcium?

Som med hvert andet næringsstof er der intet hårdt og hurtigt indtagelsesnummer, der gælder for alle. Absorptionsgraden varierer fra person til person. At indstille målniveauet for ethvert næringsstof er en upræcis videnskab, men et informeret gæt er naturligvis mere nyttigt end slet ikke. Så når regeringer og ernæringsråd sætter mål, prøver de at fejle på den høje side. Deres hensigt er at sikre, at retningslinjen imødekommer op til 95 procent af befolkningens behov.

Optimalt calciumforbrug varierer i forskellige aldre og er højest i teenageår og alderdom. Institute of Medicine i USA sætter anbefalinger for calcium til 1300 mg. for mennesker i alderen ni til atten, 1000 mg for voksne og 1200 mg. for kvinder over halvtreds og mænd over halvfjerds. Disse tal er sandsynligvis ikke helt rigtige, men de er det bedste skøn, vi har fået. Det er derfor klogt at planlægge din diæt, så du kan komme med disse anbefalinger.

Veganske calciumkilder

Nu hvor vi ved, at du har brug for noget som 1000 til 1300 milligram calcium hver dag, at nå dette tal indebærer simpel aritmetik. Her er hvad forskellige kalciumrige veganske fødevarer leverer:

Til sammenligning leverer sødmælk 276 mg.calcium pr. kop og indeholder 149 kalorier. Så du kan se, at komælk er en fremragende kilde til calcium, men også befæstet sojamælk. Og pr. Kalorie indeholder bok-choy mere end fire gange calcium som hel komælk.

At imødekomme dine calciumbehov som en veganer

Calciumtallene ovenfor er nyttige at huske på, men de er også meget at huske. Med mange kalciumrige veganske fødevarer er den begrænsende faktor for, hvor meget du vil spise på en dag, ikke relateret til kalorieindholdet, men i stedet for hvor omfangsrige disse fødevarer er.

For eksempel kale indeholder en masse calcium pr. kalorie. Problemet er, at dette calcium ledsages af en hel masse bulk. Hvis du forsøgte at imødekomme dit daglige calciumbehov udelukkende gennem kogt kale, skulle du spise ti kopper om dagen. Du bliver nødt til at blive forfærdet for at prøve det! Endnu værre er udsigten til at forsøge at imødekomme dine behov gennem sorte bønner alene. Forestil dig, hvad det at spise mere end ti kopper bønner hver dag ville gøre for dig.

Tofu og sojamælk kan indeholde masser af calcium

Der er ingen tvivl om, at du kunne få tilstrækkeligt med calcium ved spiser en kombination af bønner, greener og broccoli. Men din diæt ville være på den mærkelige side og ville være større end mange mennesker foretrækker. Derfor kan tilsætningen af noget calciumberiget sojamælk eller en eller anden calciumsæt tofu gøre hele forskellen (Sørg altid for, at din tofu indeholder calciumsulfat i dets ingredienser, ellers er det ikke en god kilde til calcium.)

Sammen kan tofu og vegansk mælk omdanne opgaven med at få tilstrækkelig calcium fra vanskelig til let. For eksempel, bare ved at drikke en kop sojamælk med morgenmaden og derefter inkludere en halv kop tofu som en del af din frokost, har du allerede opfyldt halvdelen af dit daglige calciumbehov. Derfra behøver du kun at spise en relativt lille mængde bønner og grønne grøntsager for at sætte dig selv over toppen.

Nogle mennesker protesterer mod, at det at spise calcium-sæt tofu og befæstet sojamælk ikke er “naturligt”, men dette er en grundløs bekymring. Sådant calcium er lige så godt absorberet og af høj kvalitet som calcium fra enhver anden kilde.

Oxalater

Enhver slags bladgrøn grøn indeholder en betydelig mængde calcium Men der er en vigtig advarsel at huske på: adskillige populære greener indeholder betydelige mængder oxalater (oxalsyre). Dette stof interfererer med calciumabsorptionen. Oxalater udelukker ikke alt det calcium, dit greener indeholder, men de kan forhindre dig i at absorberer det meste af det.

Så hvis du spiser greener for at øge dit calciumindtag, bør du undgå spinat, chard og rabarber – som alle er rige på oxalater. Bemærk også at kogende oxalat -rige grønne grøntsager får noget af oxalsyren til at udvaskes i vandet, hvilket forbedrer calcium a betydeligt bsorption, forudsat at du kasserer kogevandet og ikke bruger det som suppekraft.

De grønne grøntsager, der er nævnt i det foregående afsnit – collardgrøntsager, sennepsgrøntsager, bok-choy og grønkål – har alle lave oxalater, og er derfor fremragende kilder til calcium.

Kosttilskud til vegansk calcium

Nogle mennesker har problemer med at få tilstrækkeligt med calcium gennem mad alene. I disse tilfælde tilbyder kosttilskud en nem måde at lukke hullet på. Afhængigt af mærket (tjek etiketten) kan kun en tablet give dig hele 500 til 1000 mg. af dette næringsstof, så du let kan hæve dit indtag fra utilstrækkeligt til fremragende. Deva Nutrition fremstiller et overkommeligt vegansk kosttilskud, der indeholder en stor dosis af både calcium og magnesium.

Men start ikke bare med at spise kosttilskud uden at være opmærksom på dit samlede calciumindtag. For meget calcium kan let føre til nyresten (som er farlige og ulidelige at passere). Så sørg for, at dit samlede calciumindtag fra mad og kosttilskud ikke overstiger 1300 milligram pr. Dag.

Knoglesundhed for veganere

Artikler om knoglesundhed har tendens til at fokusere på calciumforbrug, men der er to vigtige faktorer at overveje: D-vitamin og motion.

Knogler indeholder specialiserede celler kaldet osteoblaster og osteoklaster, som arbejder sammen for at opretholde knoglestyrke og forhindre sprødhed. Ligesom du har brug for en jævn strøm af ilt, der kommer ind i blodbanen, gælder det samme for de mineraler, der kommer ind i og forlader dine knogler. Hver dag nedbrydes en lille del af dit skelet af osteoklaster. Når dette er opnået, tager osteoblaster derefter calcium fra dit blod og samler det i en frisk ny knoglematrix. At øge antallet og funktionen af dine osteoblaster styrker dine knogler og gør dem mindre tilbøjelige til brud.

Som du kan se, er calciumindtag kun en del af historien, hvor knoglesundhed er bekymret. Så vær sikker på at du indtager tilstrækkeligt vitamin D. Dette næringsstof er vigtigt for korrekt osteoklastdannelse, en vital komponent i knoglesundheden.

Vigtigheden af motion

Regelmæssig vægtbærende træning styrker også knoglerne ved at forbedre ydeevnen for osteoblaster og osteoklaster. Vægtløftning af enhver art kvalificerer naturligvis som vægtbærende træning. Det er sandt, uanset om du laver bænkpresser på 200 kg eller leger med 1 kg håndvægte.

Ikke til vægte? Billige bærbare modstandsbånd leverer de samme knoglesundhedsmæssige fordele som vægttræning. Der er mange andre typer vægttræning. Disse inkluderer: gåture, vandreture, jogging, trappeopgang, tennis og dans.

De to mest populære øvelser, der ikke betragtes som vægtbærende, er svømning og cykling. Selvom disse kan gøre underværker med hensyn til aerob konditionering, er det usandsynligt, at de forbedrer knoglesundheden.

Hvis forbindelsen mellem motion og knoglesundhed interesserer dig, skal du tjekke vores guide til vegansk fitness. Du vil opdage, at hvor let det er at blive mere fysisk aktiv og frigøre betydelige fordele.

Tre afgørende takeaways

Hvis du ikke drikker komælk og aldrig giver calcium en tanke, du vil sandsynligvis lide dårligt knoglesundhed senere i livet. Men du kan nemt reducere disse risici, da det er let for veganere at øge knoglesundheden. De tre hovedanbefalinger er:

1. Få dine 1000 til 1300 milligram calcium hver dag. Hvis du ikke kan få alt dette gennem mad, skal du tage et supplement, men sørg for ikke at overstige 1300 milligram i alt (mad plus supplement) calciumforbrug pr. Dag.
2. Brug en halv time eller mere hver dag gør en form for vægtbærende øvelse.
3. Sørg for, at du får tilstrækkeligt vitamin D. For de fleste veganere, især dem i tempererede klimaer, betyder det at tage et D-vitamintilskud.

Både veganer og altædere lægger ofte utilstrækkelig vægt på calciumindtag, hvilket kendes på de millioner af knoglebrud, der hvert år opstår på grund af osteoporose. Heldigvis kan en velplanlagt vegansk diæt kombineret med tilstrækkelig motion sikre fremragende calciumstatus i dag og god knoglesundhed senere i livet.

***

For yderligere læsning: “Beskyttelse Knoglesundhed på en vegansk diæt, ”af Virginia Messina, MPH, RD.