Træningsstil at vide: 5/3/1 metode

Google ordene styrketræningsprogram, så får du over 30 millioner forskellige resultater, som hver især lover det ultimative program, der gør dig stærkere, hurtigere og slankere end den næste. Med så mange træningsprotokoller derude er det svært at adskille styrkeudviklerne fra tidssvinderne. i denne serie nedbryder vi nogle af de bedste programmer og lægger grunden til deres succes.

Det er vigtigt at bemærke, at hvert program har sin egen specifikke fordel. En tilgang er ikke perfekt for alle. Vælg den, der ligner mest dine egne behov og mål. Hvert program indeholder dog et element – konsistens. Programhopping (skift program hver uge) er en af de største fejl, en løfter kan lave.

Nej ligegyldigt hvilket program du vælger, hold dig til det i mindst et par måneder, før du vælter det til fordel for et andet regime. Denne uge, vi kigger på Jim Wendlers 5/3/1 metode.

Andre træningsstiler at vide:

Blokeringstræning > > >

Tysk volontræning > > >

Metode: Jim Wendlers 5/3/1

Hvis man bygger ren styrke med en simpel processen er dit mål, dette kan være metoden for dig. 5/3/1 metoden populær af Jim Wendler er et gennemprøvet og ægte styrkeprogram, der fokuserer på det grundlæggende: squat, bench, deadlift og overhead press. Programmet fremhæver de vigtigste elevatorer, da de har så stor overførsel til andre elevatorer i gymnastiksalen. Enkel og enkel, hvis du bliver bedre til dem, bliver du generelt stærkere.

Generelt er træningscyklussen opdelt i en fire-dages tidsplan. Løfteren fokuserer på en af hovedøvelserne på hver træningsdag. Hver træningscyklus varer fire uger. Alle vægte skal baseres på en løfteres en-rep max (1-RM). Der er adskillige regnemaskiner tilgængelige online for at bestemme den korrekte belastning. Den første uge udfører løfteren 3 sæt med 5 reps til hovedliften. I anden uge går intensiteten op til 3 sæt med 3 reps. I den tredje uge er protokollen i alt 3 sæt, en af 5 reps, en af 3 reps og derefter en final set one. På det tredje sæt af hver uge skal løfteren forsøge at gennemføre så mange reps som muligt med minimum henholdsvis 5, 3 eller 1.

Den fjerde uge er altid en deload-uge for at holde atleten frisk til næste cyklus. Løfteren skal fortsætte med at træne i løbet af deload-ugen ved hjælp af de samme bevægelser, men med en meget lettere og lettere intensitet. I slutningen af den fjerde uge skal løfteren tilføje 10 kg til 1-RM-beregningen for underkropsbevægelser og 5 kg til overkropsøvelser for at gentage 5/3/1 cyklussen.

Med metoden 5/3/1 er tilbehørslifte ikke det største fokus, selvom de skal medtages. Vælg et par øvelser, der understøtter de fire største træk, og læg dem i slutningen af din træning.

Fordele:

5/3/1 metoden lover en enkel metode til langsom men vedvarende gevinster i styrke. Da programmet giver en jævn stigning i intensitet, kan løftere forvente at fortsætte med at udvikle sig gennem hver cyklus. Imidlertid tager 5/3/1 metoden dedikation. Hvis du konstant går ud og cykler, vil du ikke se stabile gevinster.

Eksempel på træning: Squat-dag

1) Barbell Back Squat 3 sæt med 5, 5 , Henholdsvis 5+ reps (ikke inklusive opvarmning)

2) Walking Lunges 4 sæt med 10 reps

3) Leg Curl 4 sæt med 10 reps

For at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere kan du abonnere på YouTube!